باتوجه به اینکه خرما یک خوراکی پرمصرف است، ممکن است برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک دارند مناسب نباشد. مانند اکثر میوه‌ها، خرما نیز متأسفانه سرشار از کربوهیدرات است. این ارقام بسته به تنوع و اندازه می‌تواند از حدود 5 گرم کربوهیدرات خالص تا تقریباً 17 گرم در هر خرما متغیر است.
وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید باید روزانه 30 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، با این شرایط مصرف خرما می‌تواند شما را از اصول رژیم کتونیک دور کند و حتی از فاز کتوزیس خارج شوید.
ارزش غذایی خرما چقدر است؟
قبل از اینکه درباره مصرف خرما در رژیم کتوژنیک توضیح دهیم، ابتدا بهتر است بداین که ارزش غذایی خرما (کالری، قند و کربوهیدرات) چه میزان است.
نکته: در جهان بیش از 3 هزار گونه خرما وجود دارد و معمولا از نظر قند و میزان آب موجود در آنها با هم اختلاف دارند، اما این تفاوت چندان زیاد نیست.
در جدول زیر برخی ارزش غذایی خرما را به‌طور کامل مشاهده کنید:
| مقدار | یک عدد خرما | 100 گرم خرما | یک لیوان خرمای بدون هسته |
| کالری | 23 | 282 | 502 |
| چربی کل | 0/03 گرم | 0/39 گرم | 0/69 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم |
| سدیم | 0 میلی گرم | 2 میلی گرم | 4 میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | 6/23 گرم | 75/03 گرم | 133/55 گرم |
| فیبر | 0/7 گرم | 8 گرم | 14/2 گرم |
| قند | 5/26 گرم | 63/35 گرم | 112/76 گرم |
| پروتئین | 0/2 گرم | 2/45 گرم | 4/36 گرم |
| کلسیم | 3 میلی گرم | 39 میلی گرم | 69 میلی گرم |
| آهن | 0/08 میلی گرم | 1/02 میلی گرم | 1/82 میلی گرم |
| پتاسیم | 54 میلی گرم | 656 میلی گرم | 1168 میلی گرم |
نکته: اگر بخواهید هر روز یک عدد خرما مصرف کنید، حدود 5.5 گرم کربوهیدرات خالص دریافت می‌کنید.
آیا می‌توانیم در رژیم کتوژنیک، خرما مصرف کنیم؟
پاسخ سریع: خرما برای کتو مناسب نیست، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است.
به دلیل اینکه خرما دارای قند طبیعی است، احتمالاً دچار اشتباه می‌شوید و می‌خواهید از خرما در رژیم کتوژنیک استفاده کنید و حتی دیده شده دوستانی به همین دلیل استفاده از خرما را در رژیم کتوژنیک بدون اشکال در نظر گرفتند و دیگران را نیز تشویق کردند که می‌توانند از خرما 2 تا 3 در طول روز استفاده کنند!
افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند باید کنترل بسیار دقیقی در مصرف کربوهیدرات خالص داشته باشند. برای محاسبه کربوهیدرات خالص باید مقدار فیبر را از کربوهیدرات کم کنید. به‌عنوان مثال در عدد خرما 6.23 گرم کربوهیدرات وجود دارد که با کسر 0.7 گرم فیبر می‌شود 5.53 گرم کربوهیدرات خالص!
مصرف خرما در رژیم کتوژنیک به شرایط شما و هدفی که دارید بستگی دارد. اگر میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه شما به اندازه‌ای است که بتوانید 1 تا 2 خرما (حدود 11 گرم) مصرف کنید، پس باید از خرما استفاده کنید.
با توجه به محدودیت مصرف کربوهیدرات در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، باید مصرف خرما را کنترل کنید تا مصرف کربوهیدرات در طول روز از حد استاندارد عبور نکند.
چند عدد خرما می‌توانیم در رژیم کتوژنیک بخوریم؟
تعداد مصرف خرما در طول روز بستگی به نحوه تقسیم درشت مغذی‌های دارد. به‌طور کلی، در رژیم کتوژنیک نباید بیش از 50 گرم کربوهیدرات بخورند، اما مواردی نیز وجود دارند که افراد سختگیرانه‌تر عمل می‌کنند و خود را به 40، 30 یا حتی 20 گرم کربوهیدرات در روز محدود می‌کنند.
برای اینکه بدانید چقدر می‌توانید خرما مصرف کنید، به محدودیت کربوهیدرات مصرفی شما بستگی دارد. اگر قرار است روزی 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و اگر واقعاً نمی‌توانید از خوردن خرما اجتناب کنید، آن را حداکثر تا یک یا 2 عدد نگه دارید (اگر خرمای خشک می‌خورید باید بیشتر مراقب باشید).
کربوهیدرات خرمای تازه در مقایسه با خرمای خشک
اگر بین خرمای تازه یا خشک برای استفاده در رژیم کتو انتخاب می‌کنید، احتمالاً بهتر است خرمای تازه را مصرف کنید. خرمای خشک تقریباً دو برابر خرمای تازه کالری و کربوهیدرات دارد.
پیشنهاد ما این است که در رژیم کتوژنیک از خرمای خشک یا تازه استفاده نکنید و به‌جای آن از میوه‌های با کربوهیدرات کم استفاده کنید. در ادامه چند میوه پیشنهادی برای جایگزین کردن خرما در رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم.
نکات مهم در مورد مصرف خرما در رژیم کتوژنیک
استفاده از خرما در رژیم کتوژنیک ممکن است با مقدار مصرف مناسب و در شرایط خاص امکان‌پذیر باشد، اما باید توجه داشت که خرما دارای مقدار قابل توجهی قندهای ساده است که ممکن است بر روند کتوز و تولید بتاهیدروکسی بوتیرات تأثیر بگذارد. در نتیجه، در صورت تمایل به استفاده از خرما در رژیم کتوژنیک، نکات زیر را در نظر بگیرید:
• مقدار مصرف: به دلیل قند بالای خرما، مقدار مصرف آن باید محدود شود. توصیه می‌شود مصرف روزانه خرما را در حدود 1 یا 2 عدد محدود کنید.
• موقعیت در رژیم غذایی: بهتر است خرما را در قسمت‌هایی از رژیم کتوژنیک مصرف کنید که میزان کتوز شما تحت تأثیر مستقیم قرار نگیرد، مانند مرحلهٔ برگشت به تعادل (carb cycling) یا روزهایی که مصرف کربوهیدرات بالا مجاز است.
• تأثیر بر قند خون: پس از مصرف خرما، ممکن است قند خون شما افزایش یابد. برای کنترل این افزایش، می‌توانید خرما را با منابع پروتئینی یا چربی سالم همراه کنید.
• توجه به سایر مواد غذایی: در رژیم کتوژنیک، معمولاً تمرکز بر مصرف مواد غذایی با کمترین مقدار کربوهیدرات است. در نتیجه، در صورتی که قصد مصرف خرما را دارید، باید به میزان کربوهیدرات مصرفی از سایر منابع غذایی نیز توجه کنید تا در کل روز مقدار کربوهیدرات در محدوده مطلوب باقی بماند.
• هماهنگی با پزشک یا متخصص تغذیه: برای استفاده از خرما در رژیم کتوژنیک و تأثیر آن بر وضعیت شما، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید. آنها می‌توانند بر اساس شرایط شما و نیازهایتان راهنمایی لازم را ارائه دهند.
به طور کلی، همواره مهم است که در رژیم کتوژنیک، مقدار کربوهیدرات مصرفی خود را کنترل کنید و با هماهنگی با متخصصان مربوطه، تتوصیه‌های لازم را دریافت کنید. همچنین، در نظر داشته باشید که هر شخصیت و وضعیت بهداشتی ممکن است متفاوت باشد و برای همه افراد مطابقت نداشته باشد.
دیدگاه