خودکنترلی | ارزیابی خودکنترلی | اهمیت خودکنترلی | 10 راه برای خودکنترلی

خودکنترلی (Self-Control ,Self Mastery) یعنی تواناییِ کنترل کردن خود، از این نظر که بر تمایلات و سلایق خود تسلط داشته باشیم. افرادی که خودکنترلی دارند می توانند آنچه می خواهند را تعدیل کنند تا اطمینان یابند که افراط یا تفریط نمی کنند.

خودکنترلی چیست؟

فرضیه اساسی و زیربنایی خودکنترلی این است که از منطق استفاده کنیم تا غرایز خود را کنترل کنیم، چه آن غریزه برای چیز بدی باشد و چه علیه چیزی باشد که برای ما خوب است.

بر اساس یافته‌های روان‌شناسی امروزه خودکنترلی، توانایی تحمل انگیزه‌ها، احساسات و رفتارهای شخص برای رسیدن به اهداف بلندمدت است. این موضوع در کورتکس پیشانی مغز ریشه دارد که مسئول برنامه‌ریزی، تصمیم‌گیری، بیان شخصیت و تمایز بین خوب و بد است.

همچنین خودکنترلی توانایی مقاومت در برابر وسوسه‌های کوتاه‌مدت و به‌تعویق انداختن رضایتمندی فوری است؛ بنابراین، در آینده می‌توان کار ارزشمندتر و بهتری را انجام داد. همان‌طور که بزرگان به ما می‌آموزند: «درد کوتاه‌مدت پاداشی بلندمدت دارد.»

مشهورترین مظاهر خودکنترلی و مزایای آن، آزمایش معروفمارشمالو ( Marshmallow ) است. این آزمایش مطالعاتی بود که در اواخر دهه ۱۹۶۰ و اوایل دهه ۱۹۷۰ والتر میشل (Walter Mischel)، روان‌شناس و استاد دانشگاه استنفورد انجام داد.

این آزمایش ساده بود. به کودکان ۴ تا ۶ ساله گفته شد که می‌توانند یک خوراکی خوشمزه (مارشمالو، شکلات یا چوب‌شور) داشته باشند، یا اگر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه صبر کنند، دو برابر خوراکی دریافت می‌کنند.

تصور اینکه کودکان با رضایت این موضوع را قبول کردند چندان دور از ذهن نیست.محققان افرادی را که منتظر مانده بودند، در دوره دبیرستان و بزرگ‌سالی دنبال کردند. آنچه آنان دریافتند این بود که خودکنترلی، به بچه برای رسیدن به یک زندگی فوق‌العاده، نمرات دانشگاهی بالاتر، مهارت‌های احساسی مقابله‌ای، مصرف مواد مخدر کمتر و وزن ایدئال‌تر کمک کرده است.

بنابراین، برای اطمینان از موفقیت آینده فرزندانتان، به آن‌ها کنترل خود را بیاموزید. البته همیشه آسان نیست.

سه عادتِ خودکنترلی

افراد خودکنترل گر دارای سه عادت هستند:

1. حفاظت از خود

این افراد نگرشی سالم درمورد "مسائل" دارند و روی چیزهایی تمرکز می کنند که برای زندگی کردن به آنها نیاز دارند، نه اینکه به دنبال چیزهایی باشند که می خواهند. آنها از چیزی استفاده می کنند که برای غنا بخشیدن به زندگی خود به آن نیاز دارند، و افراط نمی کنند. آنها به هیچ طریقی سعی در بهره کشی از دیگران ندارند.

2. ابراز وجود

آنها ارزش های خود را می شناسند، و خیلی راحت به نحوی آنچه فکر می کنند را می گویند که دیگران نیز اجازه صحبت کردن داشته باشند. آنها در برابر دیگران قاطع اما لطیف هستند، و خودشان یا دیگران را نا امید و سرخورده نمی کنند.

3. خودتحقق بخشی (self-fulfillment)

راهی که به خودتحقق بخشی می انجامد ارتباط نزدیکی با تاب آوری دارد. افراد خودکنترلگر می فهمند که اگر قرار است مهارتی کسب کنند مهم است که در انجام فعالیت های دشوار استقامت و پشتکار داشته باشند. با اینحال، اگر پشتکار داشته باشید مهارت را آموخته و از آن لذت خواهید برد.

نمونه هایی از مهارتهایی که به راحتی کسب نمی شوند اما لذت زیادی به انسان می دهند شامل این موارد می شوند: نقاشی و دیگر هنرهای بصری، نواختن یک آلت موسیقی و مطالعه در یک موضوع مورد علاقه.

اساسا، خودکنترلگری به ما این امکان را می دهد که از چیزهای خوبِ زندگی بطور متعادلی لذت ببریم بدون اینکه زیاده از حد بخواهیم و همچنین کمک می کند بفهمیم که چه موقع به اندازه کافی لذت برده ایم.

ارزیابی خودکنترلی

با فکر کردن در مورد چیزی که واقعا دلتان می خواهد، چه غذا باشد، چه نوشیدنی و چه یک شیء، می توانید بفهمید که سطح خودکنترلی تان چقدر است.

پس، الان درمورد موضوعات زیر از یک تا ده به خودتان نمره بدهید:

- تا چه اندازه آن چیز را، در مواقع درست و به میزان درست می خواهید؛
- شدتِ لذتی که از خریدن، خوردن و یا داشتن آن کسب می کنید؛ و
- اگر آنرا نداشته باشید چقدر ناکام می شوید.
- به این فکر کنید که آیا احساس می کنید که تمایل تان برای رسیدن به آن چیز بر شما سلطه دارید یا خیر (مثلا، ممکن است ببینید که به خودتان می گویید "همین الان باید مقداری شکلات بخورم").

- در نظر بگیرید که آیا اگر قادر به داشتن آن نباشید احساس رنج می کنید یا نه (مثلا، "یک روز کامل گذشت بدون اینکه بتوانم شکلات بخورم چون مغازه بسته بود. روزم خراب شد").

- در نظر بگیرید که چقدر کنترل دارید (مثلا، "چند روز است که شکلات نخورده ام، پس خوردن یک تکه شکلات بد نیست، اما شاید آن را برای فردا بگذارم چون همین امروز یک تکه کیک خوردم").

انجام چنین فرایندی به شما کمک می کند که ارزیابی کنید آیا آن تمایل و خواسته مناسب است یا افراطی، و اینکه آیا خوب است که به دنبال چیزی که می خواهید بروید یا نه.

اهمیت خودکنترلی

از زمان آزمایش مارشمالو، خودکنترلی در بسیاری از مطالعات دیگر نقش اصلی را به خود اختصاص داد. خودکنترلی، عموماً فایده زیاد و لزومش را اثبات نموده است. این امر مزیت زیادی برای افرای دارد که خودکنترلی را به‌خوبی تمرین می‌کنند.

خودکنترلی، رابطه نزدیکی با چیزهایی مانند هدف، سلامت روحی و جسمی وبخش‌های مهم زندگی یعنی روابط ، دانشگاهیان ، ورزش ، شغلی و عزت نفس با دوستان نزدیک دارد.

به بیان ساده‌تر، زمانی که به هر دستاوردی چشم داشته باشیم، اراده امری ضروری است. طبق نظرسنجی انجمن روان‌شناسی آمریكا در سال ۲۰۱۱، ۲۷ درصد از پاسخ‌دهندگان اظهار داشتند كه نداشتن اراده مهم‌ترین مانع برای تغيير است.

عدم كنترل خود مانع بزرگي در داشتن وزن ایدئال و مناسب نیز محسوب می‌شود. مطالعات این مورد را تأیید می‌کنند که کودکانی که می‌آموزند تکانه‌های خود را کنترل کنند، در بزرگ‌سالی به احتمال زیاد کمتر دچار افزایش وزن می‌شوند.

همچنین اراده نقش مهمی در داشتن سبک زندگی سالم‌تر دارد و می‌تواند از مصرف مواد مخدر، الکل، سیگار جلوگیری کند. بنابراین شکی نیست که خودکنترلی برای هر آنچه انجام می‌دهیم یا قصد انجامش را داریم، بسیار حائز اهمیت است.

آیا قدرت اراده نامحدود است؟

بدون تردید، خودکنترلی یک ویژگی برای موفقیت در اهداف است. در سال ۱۹۹۸، تیمی از محققان به سرپرستی روان‌شناس آمریکایی، روی بائوئیمستر(Roy Baumeister)، ایده‌ای را معرفی کردند که به‌سرعت جایگاه خود را به‌عنوان یکی از معروف‌ترین نظریه‌های روان‌شناسی معاصر به‌دست آورد.

در این مطالعه، شرکت‌کنندگان به اتاقی برده شدند که روی یک میز کلوچه‌های تازه پخته‌شده و تربچه قرار داشت. از یک گروه خواسته شد که کلوچه‌ها را بخوردند و به گروه دیگر گفته شد که تربچه را امتحان کنند. پس از آن، برای تکمیل آزمون، به هر دو گروه یک پازل سخت داده شد. حدس بزنید چه اتفاقی افتاد؟ گروهی که کلوچه خوردند، ۱۹ دقیقه روی پازل کار کردند، درحالی‌که گروه دیگری که از خوردن هله هوله شیرینی منع شده بودند، به‌طور متوسط ۸ دقیقه روی پازل متمرکز شدند.

10 راه برای خودکنترلی

1- خوراکی شیرین بخورید

بله؛ کمی خنده‌دار به نظر می‌رسد، اما درست است. مطالعات نشان داده است که قدرت خودکنترلی به سطح گلوکز ما ربط دارد. مغز برای کار به انرژی نیاز دارد و شیرینی‌ها آن سوخت را تأمین می‌کنند. مصرف نوشیدنی‌های قندی سطح قند خون را افزایش می‌دهد و باعث تقویت اراده رو به افول ما می‌شود.

2- انگیزش درونی را تقویت کنید

تحقیقات دیگر نشان می‌دهد زمانی که برای رسیدن به اهدافمان در برابر محرک‌های خارجی یا خوشحال‌کردن دیگران گام برمی‌داریم، قدرت اراده ما کمتراز بین می‌رود. به بیان ساده‌تر، اهداف حال حاضر یعنی «می‌خواهم» نسبت به اهداف گذشته یعنی «داشتم» در کنترل اهدافمان بهتر عمل می‌کنند و حس بهتری ایجاد می‌نمایند.

3- دلیل خودتان را پیدا کنید

بین این عنوان و پس‌زمینه آنچه انجام می‌دهیم ارتباط نزدیکی وجود دارد. استفاده از یک استدلال انتزاعی به‌اصطلاح «سطح بالا» به ما در تمرین خودکنترلی کمک می‌کند. برای مثال، اگر می‌خواهید از خوردن یک تکه کیک خودداری کنید، به‌جای اینکه بگویید می‌توانم یک میوه جایگزینش کنم، بگویید که می‌خواهم سالم بمانم.

4- برای زمان وسوسه‌شدن طرحی بچینید

این روش به‌عنوان «هدف اجرایی» نیز شناخته می‌شود و به‌سادگی به‌معنای پیشبرد اهداف با سناریوی «چه می‌شد اگر» از پیش است. زمانی که احساس می‌کنید در دام وسوسه دورشدن از هدف و کمی اسان گرفتن زندگی افتاده‌اید، از این سناریو استفاده کنید. مثلاً اگر قصد ترک سیگار دارید، تعدادی آدامس نیکوتین همراه داشته باشید و زمانی که بیرون می‌روید و دیگران در حال سیگارکشیدن هستند، شما آدامس بجوید.

5- از دست غیربرتر استفاده کنید

طبق تحقیقات انجام‌شده استفاده از دست غیرغالب در انجام کارهای کوچکی مثل کار با ماوس، بازکردن در یا هم‌زدن قهوه راه خوبی برای تقویت اراده است. مطالعات نشان داده است این کار به مهار خشم، ناامیدی و حتی پرخاشگری کمک می‌کند. پس از دو هفته تمرین مزایای قابل‌توجهی نشان داده شده است.

6- هر بار روی یک هدف متمرکز شوید

تئوری فرسایش توصیه می‌کند که لیستی از کارهای که قصد انجامش را دارید در شب سال نو بدترین رویکرد برای بهبود کنترل خود است. از آنجایی که فرسایش تأثیر زیادی دارد و غالباً شما را خسته و دل‌زده می‌کند، دنبال‌کردن چندین آرزو تنها شما را از خودتان ناامید می‌کند. پروفسور باومیستر توصیه می‌کند که همزمان سعی نکنید سیگار را ترک کنید، رژیم بگیرید و یک برنامه ورزشی جدید را دنبال کنید.

7- راهی برای کسب درآمد بیشتر پیدا کنید

هنگامی که آزمایش مارشمالو با کودکان خانواده‌های کمترمرفه انجام شد، آن‌ها نتوانستند درگیر برنامه تأخیر رضایتمندی شوند؛ یعنی آن‌ها تصمیم گرفتند منتظر خوراکی دوم نمانند. پس درآمد کم مردم را وادار می‌کند که در حال زندگی کنند و به‌دنبال زیاده‌خواهی در زمان ممکن و فوری باشند. در مقابل، زمانی که شخصی تمکن مالی بهتری دارد، صبر می‌کند و کمتر در برابر دریافت پاداش فوری وسوسه می‌شود.

اگرچه می‌توان با اجازه‌دادن به کودکان به آن‌ها خودکفایی، قدرت تصمیم‌گیری و حل مشکل را آموخت، اما همه این‌ها به زمانی بستگی دارد که والدین با کودکان می‌گذرانند. اغلب اوقات والدینی که درگیر تلاش اقتصادی هستند، فقر زمانی نیز دارند.

8- از وسوسه اجتناب کنید

در آزمون مارشمالو کودکانی که چشمشان را بر مارشمالوها بسته بودند یا به آن نگاه نکردند، نسبت به کودکانی که به مارشمالوها نگاه کردند، مقاومت بیشتری داشتند.

گرتچن روبین (Gretchen Rubin) ، معلم خوشبختی، در وبلاگ خود می‌نویسد: غالباً زمانی که درگیر چیزی می‌شوید، سخت‌تر می‌توانید تمایلات خود را کنترل کنید؛ مثلاً کم‌کردن شکلات به‌جای قطع کامل آن بسیار دشوارتر است.

مقاله‌ای که اخیراً دربی پی اس ریسرچ BPS Research منتشر شد نیز از این ایده که «رسیدن به هدف به معنای قطع چیزی است، نه تمرین اراده» پشتیبانی می‌کند. زمانی که می‌دانیم چیزی محدود است، دیگر با گذشت زمان به آن فکر نخواهیم کرد.

9-  تمرین کنید

از آنجا که اراده مانند ماهیچه است، هرچه بیشتر تمرین کنیم، بهتر می‌شویم. در کوتاه‌مدت ممکن احساس ناتوانی کنیم، اما در درازمدت می‌توانیم قدرت و استقامت لازم برای موفقیت در رسیدن به هدف را در خود ایجاد کنیم. دقیقاً مثل رفتن به ورزشگاه؛ چند بار اول ممکن است احساس خستگی و درد داشته باشید، اما پس از مدتی قادر خواهید بود با همان تمریناتی که در ابتدا شما را به چالش می‌کشید پرواز کنید.

11- عادات سالم را به کار گیرید

زمانی که تمرین خودکنترلی را شروع می‌کنیم، درگیر رفتارها و انتخاب‌های سالمی می‌شویم که با گذشت زمان به عادت تبدیل می‌شوند. زمانی که این کار را انجام می‌دهیم دیگر آنقدر به نیروی اراده (در صورت وجود) برای انجام آن فعالیت خاص احتیاج دارند. به بیان ساده‌تر، هنگامی که زندگی ما بر اساس عادت‌ها باشد، کمتر با تصمیم‌گیری‌ای مواجه می‌شویم که ما را ملزم می‌کند به مخزن خودکنترلی خود ضربه بزنیم.

رشدِ خودکنترلی

همانطور که گفتیم خودکنترلی یعنی استفاده از منطق برای تسلط بر غرایز.

وقتی واقعا چیزی را می خواهید، چند سوال هست که اگر از خودتان بپرسید به شما کمک می کنند از منطق خود برای آن تمایل و خواسته استفاده کنید.

این سوالات شامل موارد زیر هستند:

1- چه چیزهایی می خواهید، و به چه مقدار؟ آیا میزان معقولی می خواهید، بسیار می خواهید یا خیلی کم می خواهید؟ معقول است که چیزهای کمی بخواهید، اما خوب نیست اگر به محض اینکه به مقداری دست پیدا کنید به دنبال مقدار بیشتری بروید. و اگر چیزی را به مقدار بسیار زیادی بخواهید که روی سلامت یا بهزیستی شما تاثیر منفی خواهد گذاشت، آنهم خبر بدی است.

2- آن شیء را چقدر می خواهید؟ چقدر برای رسیدن به آن تلاش می کنید؟ اگر برای رسیدن به آن کاری غیرقانونی انجام بدهید یا خودتان را زیر بار قرض بیندازید، این تمایل شما بیش از حد قوی است.

3- چقدر از آن لذت خواهید برد؟ آیا به اندازة ارزشمندی از آن لذت می برید، یا صرفا بعد از آن بیشتر می خواهید یا به سمت چیز دیگری می روید؟

4- چه موقع بطور مناسب از آن خواسته ارضا می شوید؟ آیا الان وقت خوبی است، یا بهتر است که"بعدا" و در موقعیت دیگری به آن برسید؟

5- اگر آن خواسته را ارضا نکنید چقدر رنج می برید؟ آیا این خواسته تاحدی افراطی است که به لذت شما یا دیگران آسیب بزند؟

استفاده از منطق در تمام این موارد به شما کمک می کند که درموقع نیاز از خودکنترلی استفاده کنید.