راهکار هایی برای افزایش جذب کلسیم در بدن

جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله سن، سطح ویتامین D، شکل کلسیم مصرفی و سایر اجزای رژیم غذایی قرار دارد. به طور کلی، بدن ما زمانی کلسیم را به بهترین شکل جذب می کند که مصرف آن در طول روز به جای یک دوز زیاد در یک وعده، در چندین وعده با دوز های پایین پخش شود. همچنین مهم است توجه داشته باشید که همه منابع کلسیم از نظر جذب با یکدیگر برابر نیستند.

کلسیم نقش اساسی در حفظ سلامت استخوان ها و دندان های قوی، حمایت از عملکرد ماهیچه ها، انتقال اعصاب و لخته شدن خون دارد. این ماده معدنی همچنین برای جلوگیری از اختلالات اسکلتی و افزایش سلامت اسکلتی کلی بدن در طول مراحل زندگی، از رشد در دوران کودکی گرفته تا حفظ تراکم استخوان ها در بزرگسالی و جلوگیری از پوکی استخوان در سال های بعد، ضروری است.

مصرف کافی کلسیم همراه با ویتامین D و سایر مواد مغذی، جذب و استفاده بهینه آن را تضمین کرده و به یکپارچگی ساختاری و عملکردهای فیزیولوژیکی بدن کمک می نماید.

در برخی اوقات ممکن است که علیرغم مصرف کلسیم کافی، بدن ما علائم کمبود کلسیم خود را به ما نشان دهد. این امر ممکن است زمانی امکان پذیر باشد که بدن قادر به جذب صحیح کلسیم نیست.

راهکار هایی برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم در بدن

1. افزایش مصرف کلسیم از طریق مواد غذایی طبیعی

برای دریافت کلسیم کافی از طریق رژیم غذایی خود، مطمئن شوید که مواد غذایی مصرفی شما سرشار از کلسیم هستند. شیر، ماست و پنیر سرشار از کلسیم می باشند. آنها همچنین مواد مغذی دیگری مانند پروتئین و ویتامین D را فراهم می سازند که به جذب کلسیم کمک می کند.

اسفناج، کلم پیچ و کلم سبز منابع گیاهی خوبی از کلسیم هستند، اگرچه میزان جذب ممکن است به دلیل وجود اگزالات در آنها کمتر باشد.

کنسرو ماهی ساردین، ماهی سالمون، عصاره قلم گاو، گوسفند و مرغ نیز از منابع عالی کلسیم به شمار می روند. بسیاری از غذاها مانند شیرهای گیاهی غنی شده، غلات و آبمیوه ها نیز حاوی کلسیم اضافه شده هستند.

برخی از برترین مواد غذایی غنی از کلسیم عبارتند از:

• ماست ساده و کم چرب: 415 میلی گرم در هر 8 اونس (225 گرم)

• پنیر چدار: 307 میلی گرم در هر 1.5 اونس (42 گرم)

• شیر بدون چربی: 299 میلی گرم در هر 8 اونس (225 گرم)

• آب پرتقال غنی شده: 300 میلی گرم در هر 8 اونس (225 گرم)

• ماهی قزل آلا: 181 میلی گرم در هر 3 اونس  (85 گرم)

• کلم پیچ: 100 میلی گرم در هر 1 فنجان

• کلم بروکلی خام: 21 میلی گرم در 1/2 فنجان

2. انتخاب مکمل کلسیم مناسب

• کربنات کلسیم: این شکل از کلسیم وقتی با غذا مصرف شود به خوبی جذب می شود زیرا اسید معده به حل شدن آن کمک می کند.

• کلسیم سیترات: می‌ تواند به خوبی با غذا یا بدون غذا جذب شده و برای افرادی که اسید معده پایینی داشته یا دارو های کاهش‌ دهنده اسید را مصرف می‌ کنند، گزینه مناسبی است.

3. مصرف کافی ویتامین D

ویتامین D نقش مهمی در جذب کلسیم دارد زیرا به تنظیم سطح مواد معدنی از جمله کلسیم در بافت های استخوانی و میزان سطح کلسیم در خون کمک می کند.

از دریافت کافی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید اطمینان حاصل کنید زیرا نور مستقیم خورشید روی پوست باعث سنتز ویتامین D می شود.

ماهی های چرب (مانند سالمون، ماهی خال مخالی)، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده (مانند لبنیات، غلات، آب پرتقال) سرشار از ویتامین D هستند.

4. کلسیم را به صورت یکجا مصرف نکرده و آن را در طول روز پخش کنید

به جای مصرف یکجا و به یکباره، مواد غذایی غنی از کلسیم و مکمل ها را در طول روز تقسیم نمایید. این رویکرد با کاهش رقابت، جذب را به حداکثر می‌ رساند زیرا دوزهای بالای کلسیم می‌ تواند برای جذب در روده‌ ها رقابت نموده و منجر به کاهش نرخ جذب شود.

مصرف منظم کلسیم به حفظ یک منبع ثابت کلسیم در بدن کمک کرده و از استحکام استخوان ها و سایر عملکردهای فیزیولوژیکی بدن حمایت می کند.

کلسیم یک ماده معدنی بزرگ است که تجزیه و جذب آن در بدن شما زمان می برد. میزان مصرف توصیه شده کلسیم در هر وعده، 500 میلی گرم یا کمتر است.

جذب کلسیم به مقدار کل کلسیم مصرفی در یک زمان بستگی دارد. هر چه در یک وعده مقدار کلسیم دریافتی بیشتر باشد، میزان جذب کمتر خواهد بود. با این حال، وجود ویتامین D باعث افزایش جذب کلسیم می شود.

5. عوامل موثر بر جذب را در نظر بگیرید

عوامل متعددی می توانند مانع جذب کلسیم شوند، مانند:

• فیبر بیش از حد می تواند به کلسیم متصل شده و میزان جذب را کاهش دهد. مصرف فیبر را با مواد غذایی غنی از کلسیم محدود کنید.

• فیتات ها و اگزالات های موجود در غلات کامل، لوبیا ها، آجیل ها و برخی سبزیجات می توانند جذب کلسیم را مهار کنند. پختن و خیساندن مواد غذایی نام برده می تواند تاثیر منفی آنها را کاهش دهد.

• مقادیر زیاد کافئین و الکل می تواند در جذب کلسیم اختلال ایجاد کند. مصرف متوسط آنها ​​توصیه می شود.

6. رعایت برخی ملاحظات سبک زندگی

عادات سالم که از جذب کلسیم حمایت می کنند را سبک زندگی خود بگنجانید. ورزش های تحمل وزن مانند پیاده روی، دویدن و تمرینات مقاومتی سلامت استخوان ها و جذب کلسیم را افزایش می دهند. در طرف مقابل، سیگار کشیدن می تواند تراکم استخوان ها را کاهش داده و در جذب کلسیم اختلال ایجاد نماید، بنابراین سیگار را محدود کنید. همچنین توصیه می شود تا مصرف الکل را نیز کاهش دهید، زیرا مصرف بیش از حد نوشیدنی های الکلی می تواند سلامت استخوان و متابولیسم کلسیم را با اختلال رو به رو سازد.

کلسیم چیست و در روز به چقدر کلسیم نیاز دارید؟

کلسیم فراوان ترین ماده معدنی در بدن است. حدود 1 درصد از کلسیم بدن برای عملکرد های متابولیک مانند انقباض و اتساع عروق، عملکرد ماهیچه ها، لخته شدن خون، ریتم قلب، انتقال عصبی، سیگنال دهی داخل سلولی و ترشح هورمون استفاده می شود. 99 درصد باقیمانده در حمایت ساختاری برای استخوان ها و دندان ها یافت می شود. هنگامی که سطح کلسیم خون پایین است، یک هورمون سیگنال می دهد که کلسیم از استخوان ها به جریان خون آزاد می شود.

میزان مصرف توصیه شده برای کلسیم در طول روز

بسیاری از افراد کلسیم کافی دریافت نمی‌کنند. اما به راستی در هر روز به چه میزان کلسیم نیاز دارید؟

موسسه ملی بهداشت آمریکا (NIH) این دستورالعمل را بر حسب سن افراد برای مصرف روزانه بر حسب میلی گرم (mg) ارائه می دهد:

• کمتر از 6 ماه: 200 میلی گرم

• 6 تا 12 ماهگی: 260 میلی گرم

• 1 تا 3 سال: 700 میلی گرم

• 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم

• 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم

• 19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم

• 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم برای مردان، 1200 میلی گرم برای زنان

• 71 سال و بالاتر: 1200 میلی گرم

مصرف ناکافی کلسیم باعث پوکی استخوان یا تحلیل رفتن استخوان ها می شود که ممکن است منجر به پوکی استخوان گردد که به معنای استخوان های ضعیف و شکننده است. علاوه بر این، با مصرف ناکافی کلسیم، بیشتر مستعد شکستگی استخوان هستید. علائم کمبود کلسیم ممکن است شامل گرفتگی و ضعف عضلانی، سوزن سوزن شدن یا بی حسی در انگشتان، ضربان قلب غیر طبیعی یا اشتهای ضعیف باشد.