مدیتیشن چیست؟ شاید خیلی ها ندانند مدیتیشن یا مراقبه یعنی چه و چگونه می شود انجام داد، اصلا هدف از انجام آن چیست و چه انواعی دارد؟ با مراقبه و دست یابی به سلامت ذهنی پایدار، روابط سالم تری خواهید داشت، کمتر دچار بیماری خواهید شد و به طور کلی، زندگی پربارتری خواهید داشت.
مدیتیشن یا مراقبه چیست؟
مدیتیشن چیست؟ واژه مراقبه (مدی تیشن) از ریشه لاتین و به معنای «التیام» است. مدیتیشن یا مراقبه به معنای تمرین برای رسیدن به حالتی است که در آن فرد با نادیده گرفتن محرک های پیرامون ، خودآگاهانه و به صورت ارادی ، ذهن خویش را وا می دارد که سکوت کند و نتیجه این سکوت رسیدن به آرامش است.
مدیتیشن به معنای متمرکز کردن ذهن است. این تمرکز میتواند بر روی یک صدا، عبارت یا دعا، شئ، تصویر، آگاهی از خویشتن، نحوه تنفس، فرائض دینی و… صورت گیرد. هدف از این کار آگاهی از لحظه حال، رسیدن به آرامش، و کاهش استرس است. مدیتیشن موجب ارتقای شخصیت و رشد روحانی و معنوی می شود.
درون پویی یا مدیتیشن meditation که با نام مراقبه نیز شناخته می‌شود، به طور کلی فنون و روش تسلط بر ذهن است. به گفته معتقدان این روش، هدف مدیتیشن تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیک‌های درون‌گرانه برای رسیدن به شادی آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.
مدیتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند. اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفته است. تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک‌ها به‌طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.
هدف مدیتیشن یا مراقبه
هدف از مدیتیشن آن است که بخشی از وجودمان را که محو و ناشناخته مانده است، بازیابیم. مدیتیشن دید و بینش موثرتر و وسیعتری را به وجود می آورد. درک و بینش متفاوت از حقیقت در اختیار انسان می گذارد و دیگر آنکه مدیتیشن کارایی بهتر برای حل مسائل زندگی است. مدیتیشن می تواند به آرامش افراد در استرس، به حفظ سلامتی و به بهبودی بیماران، احساس توازن و تعادل فکری و رسیدن به افزایش بصیرت، ارتقای افکار، و خونسردی در برخورد با مشکلات، آرامش و خود شناسی بیشتر ،پذیرش بهتر دیگران روابط اجتماعی،کنترل ذهن ، موفقیت در متافیزیک و علوم روانی و پرورش نیروهای درونی، کمک کند.
از انواع مدیتیشن برای رهایی از حالتهای پر از استرس و اضطراب که ناشی از زندگی های شهری و ماشینی امروز است می توان استفاده کرد. شرایط خاص و نوع زندگی امروزی، انسان را دچار روزمرگی کرده که باید برای رهایی از آن در جستجوی چاره ای باشد. تکنیک های مدیتیشن باعث خالی شدن ذهن از محتویات زندگی گذشته و یا آرزوهای آینده و سموم جسمی می شوند. با انجام تمرینات مدیتیشن می توان به آرامش، سلامتی، موفقیت و طول عمر بیشتر رسید.
فواید مدیتیشن
ده‌ها فایده اثبات شده از آن وجود دارد. مطالعات و تجربیات میلیون‌ها پزشک نشان می‌دهد که: مراقبه و مدیتیشن و شما را سالم نگه می‌دارد، به جلوگیری از بیماری‌های متعدد کمک می‌کند، شما را از نظر عاطفی خوب می‌کند و عملکرد شما را در هر کاری، جسمی یا روحی بهبود می‌بخشد.
برخی از فواید مدیتیشن، در عرض ۸ هفته تمرین روزانه حاصل می‌شود. سایر فواید برای بالغ شدن بیشتر طول می‌کشد و به شدت تمرین شما بستگی دارد.
مدیتیشن و مراقبه برای موضوعات مختلف و افراد مختلف متفاوت است. با این حال، معمولاً به خاطر یکی از این سه مورد افراد به سمت آموزش مدیتیشن سوق می‌یابند:
• مزیت خاص (Specific benefit): بهبود سلامتی، رفاه، عملکرد، تمرکز.
• رشد (Growth): بهبودی عاطفی، خودشناسی، نظم و انضباط، رها کردن.
• معنویت (Spirituality): ارتباط با خدا، آرامش درونی و سایر اهداف معنوی.
هرچیزی که شما را به سمت آن سوق دهد، خوب است. شما به نسبت قوام و تعهد خود در ساختن این عادت، مزایای مورد نظر خود را بدست خواهید آورد. اما هرچه دامنه‌تان را گسترده‌تر کنید، ماهی بیشتری نیز به دست خواهید آورد. بنابراین بهتر است نه تنها به یک دلیل خاص، بلکه به خاطر خودتان، تمرین کنید. انگیزه شما ممکن است با گذشت زمان تکامل یابد، زیرا تمرین در زندگی شما شروع می‌شود.
علاوه بر احساس آرامش، مدیتیشن مزایای دیگری نیز دارد که نتیجه ی سالها مطالعه و تحقیق می باشد. سازمان بهداشت آمریکا چندین مزایای علمی مدیتیشن را اعلام کرده است. برخی از این مزایا شامل:
- کاهش فشار خون
- تقویت سیستم ایمنی بدن
- افزایش تمرکز
- بهبود پاسخ جسمی و روحی نسبت به استرس
- کاهش التهاب و درد
- کاهش نگرانی و افسردگی
- بهبود حافظه
مدیتیشن برای افراد مبتدی
اگر به تازگی با مراقبه و فواید آن آشنا شده اید، نیازی نیست مانند حرفه‌ای‌ها به انجام آن بپردازید بلکه کافی است با انجام تمرین های ساده از مزایای مراقبه بهره مند شوید و با گذشت زمان در این زمینه پیشرفت کنید. این تمرین های ساده باعث می‌شود تا با انجام کوچک‌ترین کارها بر تنفس خود تمرکز کرده و بر احساسات خود متمرکز شوید. مراقبه‌ی مبتدی شامل چه مراحلی می شود؟
در یک محل ساکت بنشینید یا دراز بکشید سپس چشمانتان را ببندید و راحت نفس بکشید. اجازه دهید تا دم و بازدم شما در حالت عادی باشد و بر این احساس متمرکز شوید. در اوایل کار کافی است در طول روز 3 الی 4 دقیقه را به انجام این کار اختصاص دهید و به مرور زمان، انجام آن را افزایش دهید.
انواع مدیتیشن یا مراقبه
مراقبه به روش ذاذن
یکی از انواع روش های مدیتیشن ذاذن است. در این روش سه عامل به هم وابسته هستند و این سه عمل در کنار یکدیگر این روش را تشکیل می دهند. وضعیت بدنی شما به هنگام نشستن، نفس کشیدن و افکار شما در حین انجام آن به واسطه عمل و تکرار آن نوع مراقبه ذاذن را تشکیل می دهند. مراقبه ذاذن مرحله به مرحله چگونه انجام می شود؟
1- در مکانی که برای نشستن انتخاب می‌کنید، بالش یا ملحفه کوچکی قرار دهید تا از زمین فاصله داشته باشید که به این حالت نشستن Burmese position گفته می شود.
2- در حین مراقبه دهانتان را بسته نگه دارید و زبانتان باید به سقف دهانتان چسبیده باشد.
3- تمرکز کنید که تنفستان از طریق بینی باشد و عامل دیگری موجب حواس پرتی شما نشود.
4- حالت بدنی خود را همانطور که هست حفظ کنید. اگر بتوانید در این نوع از مراقبه حالت بدنی خود را همانطور که هست حفظ کنید به حالت ایده آل این مدل از مراقبه دست پیدا کرده اید تا میان ذهن و بدنتان یگانگی ایجاد شود.
مراقبه چی کونگ
یکی دیگر از روش‌های مراقبه چی کونگ است. چی در زبان چینی به معنای کار و کونگ نیز به معنای انرژی درونی است و ترکیب این دو کلمه به پرورش انرژی درونی اشاره دارد و شامل تمرین های مرتبط با تکنیک‌های تنفسی می شود پس در این روش از مراقبه باید بر تنفس خود متمرکز شوید تا به آرامش آن دست پیدا کنید. چگونه باید مراقبه چی کونگ را تمرین کنیم؟
ابتدا باید به گونه ای بنشینید که تمام قسمت های بدنتان در حالت آزاد و راحت قرار گیرد و سپس بر نفس های عمیق و طولانی متمرکز شوید. مرکز تجمع انرژی (چی) حدودا 5 سانتی متر پایین تر از ناف قرار دارد پس باید انرژی خود را بر این نقطه متمرکز کرده و جریان آن را احساس کنید.
مراقبه ذهن آگاهی
یادگیری مراقبه ذهن آگاهی به اندازه کافی ساده است که بتوانید به تنهایی تمرین کنید؛ اما یک معلم یا برنامه همچنین می تواند در شروع کار به شما کمک کند. به خصوص اگر به دلایل خاص سلامتی، مشغول مدیتیشن باشید. از آن جایی که مدیتیشن ذهن آگاهی به مکان و امکانات خاصی نیاز ندارد مورد توجه بسیاری از مردم به خصوص در فرهنگ غرب قرار گرفته است. این نوع از مراقبه به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند و باعث می شود تا بر وضعیت ذهنی و جسمی خود تسلط بیشتری پیدا کنیم.
1- مانند تمام انواع مراقبه باید راحت بنشینید و چشمانتان را ببندید.
2- بر روی تنفس خود متمرکز شده و عمل دم را به طور آهسته از طریق بینی انجام دهید.
3- توجه داشته باشید که باید ذهنتان را از افکار منفی رها سازید اما نیازی نیست به طور کلی افکارتان را خالی نگه دارید.
4- در چنین حالتی باید به احساستان تمرکز کنید و به اندازه‌ای این تمرین را تکرار کنید تا به مرور زمان متوجه تغییرات این مراقبه بر ذهن خود شوید.
مراقبه به روش عشق و مهربانی (متا)
یکی دیگر از انواع روش های مدیتیشن که در عشق و محبت ریشه دارد و هدف اصلی آن جهت دادن افکار و احساس انسان است. این نوع مراقبه بهترین تمرین برای افرادی است که از افسردگی رنج می برند یا توانایی کنترل خشم خود را ندارند پس می توانند با این نوع مراقبه آرامش را به درون خود هدایت کنند. روش انجام این مراقبه را در ادمه دنبال کنید:
پس از این که مکان راحت و ساکتی را برای نشستن انتخاب کردید، افکار و احساساتی را به ذهن خود راه دهید که از عشق و مهربانی سرچشمه می‌گیرند. پس از وارد شدن این افکار در ذهنتان، متوجه خواهید شد که احساس لذت در وجودتان شکل می گیرد و سپس این عشق و مهربانی را در زندگی خود راه دهید.
مراقبه چاکرا
چاکرا در لغت به معنای چرخی است که باعث می شود انرژی در بدن شما جریان یابد. به طور کلی هفت چاکرا در بدن وجود دارد که با رشته های عصبی و اندام های اصلی بدن فعالیت می کند. هدف اصلی انجام این نوع مراقبه باز کردن چاکراهای بدن و تنظیم فعالیت آنهاست که در ادامه به توضیح مراحل آن می پردازیم.
در مرحله اول باید به صورت راحت و چهار زانو بر روی بالش بنشینید و آهسته و پیوسته نفس بکشید. سپس چشمانتان را ببندید و با استفاده از ذهنتان بر چاکرای خود متمرکز شوید. توجه داشته باشید که برای پیشرفت در انجام این مراقبه باید زمان بیشتری را برای شناخت چاکراهای بدن صرف کنید و پس از آن می‌توانید با استفاده از این نوع مراقبه، فعالیت چاکرای خود را بهبود بخشید.
مدیتیشن پیاده‌روی
مدیتیشن پیاده‌روی متدی بسیار ساده است که هم فواید معمول مدیتیشن را دارد، هم برخی از فواید تمدد اعصاب را به شما ارائه می‌دهد.
نکته اصلی این روش فقط پیاده‌روی نیست، بلکه چهارچوب ذهنی است که هنگام قدم زدن دارید. مدیتیشن پیاده‌روی گاهی به‌صورت تند و گاهی کند است؛ میتواند با ذهن خالی یا به کمک موسیقی یا مانترا تمرین شود و شما را به منطقه امن ذهنی ببرد. این روش به‌ویژه برای افراد فعال بیشتر مفید است.
کسانی که ممکن است با سکوت و سکون برخی از روش‌های دیگر مدیتیشن مثل مدیتیشن ذهن آگاهی دچار استرس شوند. با آموزش این روش می‌توانید سرعت تمرکز خود را تغییر دهید و آنگاه آنچه را برایتان بهتر است، دریابید.
مدیتیشن مانترا
مدیتیشن مانترا یکی دیگر از روش‌ها برای نوآموزان است. اگر آرام و خالی نگه‌داشتن کامل ذهن برای شما چالش بزرگی است، این روش ممکن است برایتان آسان‌تر باشد. این روش از طریق تکرار یک کلمه یا صدای معین، برخی از فواید تأییدات مثبت را با فواید مدیتیشن ترکیب می‌کند.
برخی ممکن است نسبت به تکرار کلمه‌ای مثل «ام» یا زمزمه مکرر حروفی نامأنوس حس خوبی نداشته باشند. در این صورت شما می‌توانید از هر مانترایی که خودتان دوست دارید، استفاده کنید.
در این روش نیز مانند مدیتیشن پیاده‌روی هدف اصلی حالت ذهنی است که شما به آن دست می‌یابید، نه لزوماً مانترایی که استفاده می‌کنید. گرچه بهتر است مانترایی را انتخاب کنید که با آن راحت هستید. این کار برای شروع بهتر است.
مدیتیشن شکلات
اگر به‌تازگی می‌خواهید به یادگیری و آموزش مدیتیشن بپردازید، یکی از روش‌هایی که نسبتاً سریع و خوشایند خواهد بود، مدیتیشن شکلات است. این شیوه یکی از انواع مدیتیشن ذهن آگاهی است که اغلب در کلاس‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) به کار می‌رود.
این شیوه که برای مبتدیان نیز آسان است، چندین حس را درگیر می‌کند و درنهایت یک پاداش در انتظار شماست که باعث می‌شود طعم خوش شکلات را هرچه بیشتر و عمیق‌تر حس کنید. استفاده از شکلات تلخ برای این تمرین بهتر است. اگر به دنبال روشی ساده و جدید هستید، این روش را امتحان کنید.
مدیتیشن تنفسی
مدیتیشن تنفسی به دلیل سادگی انجام آن و در دسترس بودن شرایط (زیرا تنفس همیشه اتفاق می‌افتد) گزینه مناسب‌تری است و از محبوب‌ترین انواع مدیتیشن است. تنفس، تمرکزی طبیعی ایجاد می‌کند که محسوس نیست، اما همیشه وجود دارد، بنابراین شما می‌توانید در این ریتم غرق شوید. این نوع را برای چند دقیقه یا مدت طولانی‌تر تمرین کنید و به آرامش برسید.
مدیتیشن حمام
مدیتیشن حمام، مزایای معمول مدیتیشن‌های دیگر را همراه با مزایای حمامی آرامش‌بخش و گرم به همراه دارد که میتواند باعث آرامش عضلات خسته شما شده، جوی آرامش‌بخش ایجاد کند، درنتیجه احساس موقتی فرار از عوامل استرس‌زا برایتان ایجاد می‌کند. علاوه بر این قرار گرفتن در آب موجب می‌شود که بیدار بمانید.
بیداری اتفاق مهمی است که اگر هنگام انجام تمرین خسته باشید، گاهی چالش‌انگیز خواهد بود.
این روش را امتحان کنید و در پایان استحمام، برای خواب آرام آماده باشید یا روزی کم استرس را شروع کنید.
مدیتیشن ویپاسانا
این لغت سانسکریت به معنی “دیدن شکل واقعی چیزهاست” و به “مدیتینش بینش یا نگرش” نیز معروف است. این مدیتیشن بخشی از سنت 2500 ساله ی بودا است که برای کمک به سطوح عمیق تر هوشیاری به کار می رود.
در این مدیتیشن به شما آموزش داده می شود به افکار و تجربیاتی که برایتان به وجود می آید برچسب بزنید و به چیزهایی که نظرتان را جلب می کند توجه کنید. هرگاه یک برچسب را شناسایی کردید، تشویق می شوید که هوشیاری خود را به همان موضوع اولیه که تنفس است برگردانید. لحظه به لحظه روی دم و بازدم خود تمرکز کنید. هر زمان که یک احساس یا تفکر به سراغ شما می آید، توجه کنید که آیا این تفکر مربوط به پارس یک سگ، یک زانو درد یا یک تفکر و سپس بازگرداندن تمرکز به دم و بازدم است. این کار به شما اجازه می دهد که ناظر افکار خود باشید و آنها را به صورت عینی مشاهده کنید.
وضعیت بدن: چهار زانو روی تشک
این تمرین را انجام دهید اگر: می خواهید از شر افکار مزاحم نجات یابید و هوشیاری خود را افزایش دهید.
دیدگاه