چگونه جذب آهن را در بدن خود افزایش دهیم؟ راهکارهای ساده

آهن یک ماده معدنی بوده و برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می کند ضروری است. بدون آهن کافی، خستگی، ضعف و حتی کاهش کارایی سیستم ایمنی بدن را تجربه خواهیم کرد. کمبود آهن یک مشکل رایج است که تقریباً 33 درصد از افراد را تحت تأثیر قرار می دهد. طبق یک مطالعه منتشر شده در JAMA Open Network، آسیب پذیرترین گروه ناشی از کمبود آهن شامل زنان، کودکان و افراد با شرایط سلامت خاص هستند. بنابراین، چگونه می توانیم میزان دریافت و جذب آهن در بدن را افزایش دهیم؟

آهن چیست و در چه مواد غذایی وجود دارد؟

آهن یک ماده معدنی ضروری است که بدن شما برای عملکرد صحیح به آن نیاز دارد. بنابراین، بسیار مهم است که مقادیر کافی از آن را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید.

جالب اینجاست که غذاهایی که می خورید نه تنها بر میزان آهن دریافتی بلکه بر میزان جذب آهن در بدن نیز تأثیر می گذارد.

هنگامی که فرآیند جذب آهن در بدن شما اتفاق می افتد، به عنوان یک بلوک ساختمانی برای هموگلوبین، پروتئینی که در گلبول های قرمز خون یافت می شود و به انتقال اکسیژن به اطراف بدن شما کمک می کند، مورد استفاده قرار می گیرد.

آهن همچنین جزئی از میوگلوبین، پروتئین ذخیره‌سازی اکسیژن موجود در ماهیچه‌های شما است. این اکسیژن زمانی استفاده می شود که از ماهیچه های خود استفاده می کنید.

محدوده مصرف توصیه شده آهن 7 تا 18 میلی گرم (میلی گرم) در روز برای جمعیت عمومی و تا 27 (میلی گرم) برای زنان باردار است.

کدام غذاها حاوی آن هستند؟

شاید شنیده باشید که می توانید آهن را از گوشت قرمز دریافت کنید، اما بسیاری از مواد غذایی دیگر به طور طبیعی حاوی آهن هستند.

آهن در غذاها به دو صورت هِم و غیرهِم وجود داشته و میزان جذاب آهن در نوع هِم و غیرهِم با یکدگیر متفاوت است.

منابع آهن هِم

آهن هِم در غذاهای حیوانی حاوی هموگلوبین مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود. آهن هِم بهترین شکل آهن است، زیرا بدن شما به راحتی تا 40 درصد آن را جذب می کند.

منابع غذایی خوب آهن هِم عبارتند از:

• گوشت گاو

• گوشت خوک

• مرغ

• گوشت گوساله

• ماهی هایی مانند هالیبوت، هادوک، سوف، ماهی قزل آلا یا تن

• صدف ها

گوشت قرمز و جگر منابع خوب آهن هستند.

منابع آهن غیر هِم

آهن غیر هِم عمدتاً از منابع گیاهی به دست می‌ آید و در غلات، سبزیجات و غذا های غنی‌ شده وجود دارد.

آهن غیر هِم، آهنی است که به غذاهای غنی شده با آهن و همچنین بسیاری از مکمل ها اضافه می شود.

تخمین زده می شود که 85 تا 90 درصد کل آهن دریافتی رژیم غذایی در جمعیت های غربی از فرم آهن غیر هِم باشد و این درحالیست که چیزی در حدود تنها 10 تا 15 درصد از کل میزان آهن دریافیت روزانه آنها از نوع آهن هِم حاصل می شود. تا 40 درصد آهنی که بدن جذب می کند از فرم هِم حاصل می شود.

از نظر فراهمی زیستی، میزان جذب آهن غیر هِم بسیار کمتر از میزان جذب آهن هِم است.

منابع خوب آهن غیر هِم عبارتند از:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو

• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم پیچ

• برخی از میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو

• حبوبات مانند لوبیا، عدس و سویا

شناخت میزان مصرف روزانه‌ی توصیه شده آهن در رژیم غذایی خود (RDA)

دانستن اینکه روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید بسیار مهم است زیرا این میزان بر اساس سن، جنسیت و وضعیت کلی سلامتی شما متفاوت خواهد بود. به عنوان مثال، زنان 19 تا 50 ساله به حدود 18 میلی گرم آهن در روز نیاز دارند (بیشتر به دلیل قاعدگی) و این در حالیست که مردان در محدوده سنی مشابه فقط به 8 میلی گرم آهن نیاز دارند. تقریباً 27 میلی گرم در روز برای زنان باردار به جهت حفظ رشد سالم جنین، مورد نیاز است.

چه کسانی ممکن است در معرض خطر کمبود باشند؟

کمبود آهن شایع ترین علت کم خونی است که حدود 25 درصد از جمعیت جهان به آن مبتلا هستند.

فردی که دچار کمبود آهن است ممکن است علائم مختلفی از جمله خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما و تنگی نفس در انجام کارهای ساده داشته باشد.

علاوه بر این، کمبود آهن می تواند منجر به کاهش تمرکز و عملکرد ذهنی شود. در واقع، کمبود آهن در اوایل دوران کودکی با چالش های یادگیری در ارتباط است.

کودکان، نوجوانان و زنان در سنین باروری، به ویژه در دوران بارداری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. این امر به این دلیل است که میزان مصرف آهن آنها معمولاً تقاضای بالای بدن آنها برای آن را برآورده نمی کند.

علاوه بر این، معمولاً تصور می شود که گیاهخواران و وگان ها بیشتر در معرض کمبود آهن قرار دارند. اما مطالعات متناقضی در این زمینه وجود دارد.

یک بررسی تحقیقاتی در سال 2018 نشان داد که گیاهخواران بیشتر از افراد غیر گیاهخوار ذخایر آهن پایینی دارند. با این وجود، نویسندگان این تجزیه و تحلیل توصیه کردند که مردم بیشتر از گیاهان، و کمتر از گوشت استفاده کنند، زیرا ذخایر آهن زیاد یک عامل خطر برای برخی بیماری‌های غیرواگیر است.

در همین حال، یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که پس از حذف التهاب به عنوان یک عامل، شیوع کمبود آهن در گیاهخواران به همان اندازه کسانی است که از رژیم غذایی همه چیزخوار (گوشت و گیاه) پیروی می کنند.

به طور کلی توصیه می شود که گیاهخواران میزان دریافت آهن توصیه شده خود را در 1.8 ضرب کنند تا کاهش جذب آهن غیر هِم را جبران کنند.

در ادامه چند نکته ساده و کاربردی برای کمک به افزایش مصرف و جذب آهن آورده شده است.

1. مصرف همزمان مواد غذایی دارای ویتامین C و آهن

یکی از مؤثرترین راه‌ ها برای بهبود جذب آهن، همراه کردن مواد غذایی غنی از آهن با ویتامین C است. ویتامین C، آهن را به شکلی تبدیل می‌ کند که جذب آن برای بدن راحت‌ تر باشد.

ویتامین C که به نام اسکوربیک اسید نیز شناخته می شود، می تواند به جذب آهن در بدن کمک کند. شما می توانید ویتامین C را در مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی، بروکلی، گریپ فروت، کیوی، سبزیجات برگ دار، خربزه، پرتقال، توت فرنگی و نارنگی پیدا کنید.

به عنوان مثال، اگر سالاد اسفناج می خورید، مقداری آب لیمو را روی آن بفشارید یا فلفل دلمه ای را به کاسه سالاد خود اضافه کنید. میوه هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و کیوی نیز منابع عالی ویتامین C هستند که می توانند به افزایش جذب آهن کمک کنند.

سعی کنید یک لیوان آب پرتقال تازه همراه با مکمل های آهن یا وعده های غذایی غنی از آهن بخورید تا فواید آن را به حداکثر برسانید.

2. مواد غذایی سرشار از کلسیم و آهن را را با فاصله از یکدیگر بخورید

کلسیم اگرچه برای سلامت استخوان ها بسیار ضروری است امادر صورت مصرف مقادیر زیاد و همزمان با غذاهای غنی از آهن، در واقع می تواند در جذب آهن اختلال ایجاد کند. کلسیم و آهن برای مسیرهای جذب یکسان در روده مبارزه می کنند که کارایی هر دو را کاهش می دهد. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید بین مصرف مواد غذایی غنی از کلسیم مانند لبنیات از مواد غذایی سرشار از آهن، فاصله ایجاد کنید.

3. مواد غذایی غنی از ویتامین A را در رژیم غذایی خود بگنجانید

ویتامین A برای آزادسازی و استفاده از آهن ذخیره شده در بدن ما بسیار ضروری است. کم خونی می تواند ناشی از اختلال در متابولیسم آهن ناشی از کمبود ویتامین A باشد. شما می توانید با افزایش مصرف میزان مواد غذایی غنی از ویتامین A در رژیم غذایی خود، مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج و سبزیجات سبز برگدار، کارایی پردازش آهن در بدنتان را افزایش دهید.

4. غذاهای سرشار از فیتات را محدود کنید

فیتات ها ترکیباتی هستند که در غلات کامل، حبوبات و برخی از دانه های روغنی یافت می شوند که می توانند جذب آهن در بدن را کاهش دهند. در حالی که این غذاها سالم هستند و باید بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند، می توانند فراهمی زیستی آهن، به ویژه آهن غیر هم (نوعی آهن موجود در منابع گیاهی) را کاهش دهند.

برای به حداقل رساندن این اثر، می‌ توان غلات و حبوبات را خیس کرد، جوانه زد یا تخمیر نمود که به کاهش سطح فیتات و بهبود جذب آهن در بدن کمک می‌ کند.

5. با ظروف چدنی آشپزی کنید

آیا می دانستید که نوع ظروف آشپزی که استفاده می کنید می تواند بر میزان آهن دریافتی شما تأثیر گذار باشد؟ پختن غذاهای اسیدی مانند گوجه فرنگی یا سس های مرکبات در قابلمه ها و تابه های چدنی می تواند مقدار کمی آهن را وارد وعده های غذایی ما کند که البته باعث افزایش آهن در وعده های غذایی ما می شود. اگرچه این میزان به خودی خود نیاز روزانه شما به آهن را برآورده نمی کند اما به خصوص برای کسانی که کمبود آهن دارند، می تواند تفاوت قابل توجهی را ایجاد کند.

6. غذاهای حاوی آهن هِم و غیر هِم بخورید

آهن هِم در غذاهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و مرغ یافت می شود، در حالی که آهن غیر هم در منابع گیاهی مانند غلات، سبزیجات و غذاهای غنی شده وجود دارد. خوردن پروتئین حیوانی همراه با منابع گیاهی آهن می تواند به افزایش جذب آهن در بدن کمک کند.

7. مکمل های آهن مصرف کنید

مکمل های آهن بدون نسخه از طریق داروخانه ها در دسترس هستند و اگر آهن کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، می توانند مفید واقع شوند. با این حال، مکمل های آهن می توانند عوارض جانبی مانند یبوست، حالت تهوع و ناراحتی معده ایجاد کنند. مصرف آنها بعد از شام یا قبل از خواب ممکن است به برخی از این عوارض جانبی کمک کند.

8. مواد غذایی حاوی پلی فنول و آهن را به طور همزمان مصرف نکنید

پلی فنول ها در مقادیر مختلف در غذاها و نوشیدنی های گیاهی از جمله سبزیجات، میوه ها، برخی غلات و حبوبات، چای، قهوه و شراب یافت می شوند.

قهوه و چای که هر دو به طور گسترده در کنار وعده های غذایی مصرف می شوند، دارای محتوای پلی فنول بالایی هستند و نشان داده شده است که جذب آهن غیر هِم را مهار می کنند.

مروری بر مطالعات در سال 2019 نشان داد که پلی فنول ها با فراهمی زیستی آهن تداخلی ندارند. اما محققان این مطالعه به محدودیت های تحقیق اشاره کردند و مطالعه بیشتر را توصیه کردند.

برای مقابله با اثرات منفی پلی فنول ها، حتماً بین وعده غذایی سرشار از آهن با چای یا قهوه بعد از ظهر خود چند ساعت فاصله بگذارید.

جمع بندی:

• آهن یک ماده معدنی حیاتی می باشد که برای عملکرد خوب بدن شما ضروری است. دو نوع از آن در مواد غذایی یافت می شود: هِم و غیرهِم.

• گوشت، ماهی و مرغ حاوی فرم هِم هستند که بدن شما به راحتی آن را جذب می کند.

• آهن غیر هِم عمدتاً در غذاهای گیاهی یافت می شود، اما جذب آهن غیر هِم توسط بدن دشوارتر است. می توانید با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، همراه با گوشت، ماهی و مرغ در طول وعده های غذایی، جذب آهن در بدن خود را بهبود ببخشید.

• از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتات ها (غلات کامل و حبوبات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنول ها (چای و قهوه) می توانند مانع جذب آهن شوند.

• با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چگونه برخی غذاها می توانند جذب آهن در بدن را تقویت یا مهار کنند، می توانید مطمئن شوید که میزان آهن مورد نیاز خود را دریافت می کنید.