6 نشانه رایج کمبود ویتامین A که حتما باید بدانید

با وجود اهمیت این ویتامین، بسیاری از مردم به ویژه در کشور های در حال توسعه از کمبود ویتامین A رنج می برند. این کمبود می تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی شود. در این مقاله به 6 نشانه رایج کمبود ویتامین A و بهترین منابع طبیعی برای اطمینان از دریافت کافی این ماده مغذی حیاتی پرداخته شده است.

ویتامین A چیست؟

ویتامین A نقش کلیدی در بسیاری از سیستم های بدن شما دارد. این ویتامین برای بهره مندی از بینایی سالم، متابولیسم و ​​رشد سلولی ضروری است. این ویتامین یک عامل مهم در حفظ سلامت سیستم ایمنی و سیستم تولید مثل شما است. بدن شما نمی تواند ویتامین A را به تنهایی بسازد، بنابراین باید آن را از طریق غذاهایی که می خورید دریافت نمایید.

ویتامین A برای بینایی شما حیاتی است. چشمان شما باید رنگدانه های خاصی بسازند تا شبکیه شما به درستی کار کند. کمبود ویتامین A توانایی چشم شما را برای ساختن این رنگدانه ها که می تواند منجر به شب کوری شود، مختل می کند. به عبارت دیگر، برای اینکه بتوانید در شب ببینید، به ویتامین A نیاز دارید.

چشمان شما همچنین برای تولید رطوبت به ویتامین A نیاز دارند تا قرنیه شما به خوبی روغن کاری شود. اگر قرنیه شما بیش از حد خشک شود، ممکن است آسیب ببیند که می تواند منجر به کوری شود.

ویتامین A همچنین پوست و پوشش ریه‌ ها، روده‌ ها و مجاری ادراری را در حالت طبیعی نگه می‌ دارد. به علاوه، به سیستم ایمنی بدن کمک می کند تا از شما در برابر عفونت ها محافظت نماید.

ویتامین A که به نام رتینول نیز شناخته می شود، چندین عملکرد مهم در بدن دارد، شامل:

• کمک به دفاع طبیعی بدن شما در برابر بیماری ها و عفونت ها (کمبود آن باعث اختلال در عملکرد سیستم ایمنی بدن می شوند)

• کمک به بینایی در نور کم

• حفظ سلامت پوست و پوشش برخی از قسمت های بدن مانند بینی

در روز به چه مقدار ویتامین A نیاز دارید؟

کل محتوای ویتامین A یک غذا معمولاً به صورت میکروگرم (µg) معادل رتینول (RE) بیان می شود.

مقدار ویتامین A مورد نیاز بزرگسالان 19 تا 64 ساله عبارت است از:

• 700 میکروگرم در روز برای مردان

• 600 میکروگرم در روز برای زنان

شما باید بتوانید تمام ویتامین A مورد نیاز خود را از رژیم غذاییتان دریافت کنید.

هر مقدار ویتامین A که بدن شما به آن نیاز ندارد، بلافاصله برای استفاده در آینده ذخیره می گردد. این بدان معناست که شما هر روز نیازی به دریافت این ویتامین ندارید.

کمبود ویتامین A ناشی از عدم دریافت میزان کافی ویتامین A در رژیم غذایی است. این موضوع ممکن است با میزان بالای عفونت، به ویژه اسهال و سرخک، تشدید شود.

کمبود این ویتامین در کشور های در حال توسعه رایج است، اما به ندرت در کشور های توسعه یافته دیده می شود. کمبود ویتامین A یک مشکل بهداشت عمومی در بیش از نیمی از همه کشور ها، به ویژه کشور های آفریقایی و آسیای جنوب شرقی است. شدید ترین عوارض این کمبود در کودکان خردسال و زنان باردار در کشور های کم درآمد دیده می شود.

رایج ترین نشانه های کمبود ویتامین A

1. شب کوری (ضعف بینایی در شب)

یکی از اولین علائم کمبود ویتامین A شب کوری است. این وضعیت، دیدن در نور کم یا تاریکی را دشوار می سازد. ویتامین A جزء کلیدی رودوپسین است، پروتئینی در چشم ها که به شما کمک می کند تا در نور کم هم ببینید.

یک مطالعه منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که مصرف مکمل ویتامین A بینایی در شب را در کودکان مبتلا به کمبود بهبود می بخشد.

هویج، سیب زمینی شیرین، و سبزیجات با برگ های تیره مانند اسفناج و کلم پیچ منابع عالی ویتامین A هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی می تواند به تقویت بینایی و پیشگیری از شب کوری کمک کند.

2. خشکی پوست و مو

ویتامین A نقش مهمی را در سلامت پوست به وسیله ترویج رشد سلول های جدید پوست ایفا می کند. کمبود این ویتامین می تواند منجر به خشکی پوست، پوسته پوسته شدن و موهای شکننده شود.

بر اساس تحقیقات منتشر شده در مجله پزشکی بالینی، کمبود ویتامین A می تواند شرایط پوستی مانند اگزما و پسوریازیس را تشدید کند.

مصرف غذاهای غنی از ویتامین A مانند انبه، پاپایا و فلفل دلمه ای قرمز می تواند به حفظ سلامت پوست و مو کمک کند.

3. عفونت های مکرر

ویتامین A برای حفظ یک سیستم ایمنی سالم ضروری است. کمبود می تواند مکانیسم های دفاعی بدن شما را ضعیف کرده و شما را مستعد ابتلا به عفونت ها کند.

مطالعه ای در مجله Proceedings of the Nutrition Society نشان داد که ویتامین A برای رشد و عملکرد سلول های ایمنی از جمله سلول های T و سلول های B حیاتی است.

محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و تخم مرغ سرشار از ویتامین A هستند.

4. دیر خوب شدن زخم ها

اگر زخم ها و جراحات شما بیش از حد معمول باقی مانده و دیر خوب می شوند، می تواند نشانه ای از کمبود ویتامین A باشد. این ویتامین برای ترمیم و بازسازی پوست بسیار مهم است.

مطالعات منتشر شده در مجله تحقیقات پوستی نشان می دهد که ویتامین A به تولید کلاژن کمک می کند، که برای بهبود زخم ها ضروری است. جگر، به ویژه جگر مرغ، یکی از غنی ترین منابع ویتامین A است.

5. مشکلات باروری

ویتامین A برای سلامت باروری نیز حیاتی است. کمبود این ویتامین می تواند منجر به مشکلات باروری در مردان و زنان شود.

مطالعه ای که در ژورنال Nutrition and Health منتشر شد نشان داد که کمبود ویتامین A می تواند بر تولید اسپرم در مردان و کیفیت تخمک در زنان تأثیر بگذارد.

سبزیجات برگ سبز مانند شنبلیله منابع عالی ویتامین A هستند. این غذاها می توانند از سلامت باروری حمایت کرده و باروری را بهبود بخشند.

6. تاخیر رشد در کودکان

کودکان مبتلا به کمبود ویتامین A اغلب با تاخیر در رشد و مشکلات رشد مواجه می شوند. این ماده مغذی برای رشد مناسب و توسعه استخوان ها ضروری است.

مطالعه ای در مجله تغذیه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین A به طور قابل توجهی نرخ رشد را در کودکانی که کمبود داشتند بهبود بخشید. میوه های نارنجی و زرد رنگ مانند پاپایا و پرتقال منابع عالی ویتامین A هستند.