دوپامین یک پیام رسان شیمیایی در مغز شماست. برای تنظیم انگیزه، حرکت، حافظه، خلق و خو، خواب و رفتار ضروری است. دوپامین همچنین در مرکز نحوه عملکرد سیستم پاداش مغز قرار دارد. هر زمان که رفتار مفیدی داشته باشید، دوپامین به شما پاداش می دهد و شما را تشویق می کند که آن رفتار را تکرار کنید.
هر بار که ما کار لذت بخشی انجام می دهیم، مانند خوردن یک وعده غذایی خوب، داشتن رابطه جنسی یا دویدن، مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می شود. با این حال، درگیر شدن در شرارت هایی مانند الکل یا مواد مخدر تفریحی نیز باعث ترشح دوپامین در مغز می شود. به همین دلیل است که پیام رسان شیمیایی ارتباط نزدیکی با اعتیاد دارد.
سطوح پایین دوپامین با چندین بیماری پزشکی مانند افسردگی، اعتیاد، اسکیزوفرنی و بیماری پارکینسون مرتبط است. سطوح پایین دوپامین می تواند باعث شود که انگیزه کمتری داشته باشید، بی تفاوت باشید، بی حال باشید و بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر بگذارد.
برخی از علائم سطوح پایین دوپامین عبارتند از:
- میل جنسی کم
- سفتی عضلات
- بیخوابی
- کمبود انگیزه
- خستگی
- بی توجهی
- بی تفاوتی
- بی حوصلگی
دوپامین چگونه کار می کند
بیشتر دوپامین تولید شده توسط بدن شما در مغز میانی ساخته می شود و پس از آن در مناطق مختلف مغز شما توزیع می شود. با وجود چندین دهه تحقیق، دانشمندان هنوز در مورد مکانیسم دقیق دوپامین در مغز گیج هستند.
چهار مسیر اصلی برای دوپامین در مغز شما وجود دارد. هر یک فرآیند متفاوتی را در بدن شما کنترل می کند. سه مورد از این مسیرها مسیرهای پاداش شما هستند و عملکرد آنها ترشح دوپامین در مغز شما هنگام انجام یک فعالیت پاداش دهنده است.
چه چیزی باعث کاهش سطح دوپامین می شود؟
خیلی چیزها می توانند باعث کاهش سطح دوپامین شوند. برخی از آنها عبارتند از:
شرایط پزشکی: برخی از شرایط پزشکی با سطوح پایین دوپامین مرتبط است. شرایطی مانند اسکیزوفرنی، بیماری های پارکینسون، افسردگی، سوء مصرف مواد و اختلال دوقطبی از مقصران رایج سطوح پایین دوپامین هستند.
رژیم غذایی نامناسب: خوردن یک رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی کافی برای سلامت مغز نیست، می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود، به خصوص رژیم غذایی که فاقد تیروزین است.
سوء مصرف مواد: سوء مصرف الکل و استفاده تفریحی از مواد مخدر می تواند در دراز مدت باعث شود بدن شما تولید طبیعی دوپامین را کاهش دهد. این به نوبه خود باعث می شود که به ماده ای که از آن سوء استفاده می کنید تکیه کنید.
داروهای خاص: برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی با اتصال به گیرنده های دوپامین عمل می کنند. این کار فعالیت طبیعی دوپامین را در مغز شما مسدود می کند.
چگونه سطح دوپامین خود را به طور طبیعی افزایش دهیم؟
هدف از درمان از دست دادن دوپامین، تولید دوپامین بیشتر، کاهش سرعت تجزیه دوپامین تولید شده، ایجاد گیرنده‌های دوپامین بیشتر و ترمیم گیرنده‌های دوپامین موجود است تا بتوانند بهتر عمل کنند.
چندین مکمل و دارو برای افرادی که سطح دوپامین پایینی دارند در دسترس است. دارو اغلب در مواردی استفاده می شود که سطح دوپامین کاهش یافته شما ناشی از شرایطی مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی است.
با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی استفاده کنید.
به اندازه کافی خوابیدن
خواب کافی در هر شب برای حفظ سلامتی ما ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان به طور متوسط هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابند.
هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، گیرنده های دوپامین در بدن شما می توانند تحت تأثیر نامطلوب قرار گیرند. تحقیقات بی خوابی را با سرکوب برخی گیرنده های دوپامین در بدن شما مرتبط دانسته است.
گوش دادن به برخی از موسیقی
یک لیست پخش از برخی از موسیقی های مورد علاقه خود تهیه کنید و زمانی که احساس بی حالی، بی انگیزگی یا علائم دیگری دارید که نشان می دهد سطح دوپامین شما پایین است، به آن گوش دهید.
در مطالعه‌ای در سال 2011، محققان دریافتند که وقتی به موسیقی گوش می‌دهید لذت می برید که می‌تواند منجر به ترشح دوپامین در مغز شما شود.
یک رژیم غذایی سالم را حفظ کنید
خوردن یک رژیم غذایی سالم فواید متعددی برای بدن و ذهن شما دارد و افزایش سطح دوپامین بخشی از این امر است. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم مرغ و مرغ برای افزایش سطح دوپامین مفید هستند.
تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. دوپامین از این اسید آمینه ساخته شده و در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. غذاهای حاوی پروبیوتیک های طبیعی مانند ماست و کفیر نیز ممکن است تولید دوپامین را افزایش دهند.
نوشیدنی هایی مانند قهوه نیز دوپامین شما را افزایش می دهند، اما به خاطر داشته باشید که با افزایش سطح دوپامین پس از نوشیدن آن، این می تواند باعث اعتیاد به کافئین شود.
بیشتر تمرین کنید
ثابت شده است که ورزش منظم برای سلامت مغز شما بسیار مهم است. همچنین می تواند به شما در افزایش سطح دوپامین کمک کند. هر زمان که ورزش می کنید مغزتان مقداری دوپامین ترشح می کند.
در حالی که باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم دقیقی انجام شود که مغز را به تولید دوپامین در هنگام ورزش سوق می‌دهد، احتمالاً با احساسی که بعد از تمرین دارید آشنا هستید.
دونده‌ها نیز گزارش می‌دهند که چیزی به نام بالا بودن دونده را تجربه کرده‌اند. این به عنوان احساس آرامش و شادی توصیف می شود و نتیجه آزاد شدن دوپامین توسط مغز است.
مدیتیشن کنید
مدیتیشن تأثیر مثبتی بر بسیاری از شرایط سلامت روان دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مدیتیشن توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد.
قندهای فرآوری شده را کاهش دهید
مصرف قندهای فرآوری شده مانند آب نبات و نوشابه توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد، اما این افزایش فقط موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و داروهای تفریحی، شکر می تواند به طور موقت دوپامین را به شما افزایش دهد و در عین حال بر سرعت تولید طبیعی بدن شما تأثیر بگذارد.
هنگامی که مقدار زیادی شکر را در مدت زمان کوتاهی مصرف می کنید، ممکن است متوجه شوید که احساس شادی شدیدی می کنید. این یک قند بالاست. این معمولاً بسیار موقتی است و به دنبال آن یک درهم ریختگی رخ می دهد که باعث می شود احساس ناراحتی کنید.
عوامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید
استرس پیشروی بسیاری از شرایط پزشکی است، همچنین باعث کاهش سطح دوپامین می شود. ما همیشه بر چیزهایی که استرس را وارد زندگی ما می کنند کنترل نمی کنیم، اما شما می توانید عوامل استرس زا را که تا حدودی بر آنها کنترل دارید حذف کنید.
به عنوان مثال، اگر رفت و آمد طولانی به محل کار باعث استرس می شود، ممکن است به فکر نزدیک شدن به محل کار باشید. همچنین می توانید در فعالیت هایی شرکت کنید که استرس را کاهش می دهند مانند مدیتیشن، ورزش یا ماساژ.
دیدگاه