تمام اطلاعات درباره استفاده از پله
سوزاندن کالری، کاهش خطر سکته مغزی، افزایش سلامت قلب و عروق و تقویت ماهیچه ها از جمله فواید سلامتی بالا رفتن از پله است. ولی تمام این فواید در صورتی میسر می شود که شما مشکلی در زانو و سایر مفاصل خود نداشته باشید، در غیر این صورت باید با پزشک در مورد استفاده از پله‌ها مشورت کنید.
دلایل استفاده از پله
برای استفاده از پله‌ها به یک دلیل قانع‌کننده نیاز دارید؟ شش دلیل برای‌تان داریم:
1- بالا رفتن از پله‌ها، بیشتر از دویدن، کالری می‌سوزاند
بله، درست است: مطالعات نشان داده که بالا رفتن از پله‌ها که یک فعالیت بندی سخت محسوب می‌شود، کالری بیشتر در دقیقه نسبت به دویدن می‌سوزاند. بالا رفتن از پلکان، نسبت به نشستن، ۸ تا ۹ برابر بیشتر و نسبت به استفاده از آسانسور، ۷ برابر بیشتر انرژی صرف می‌نماید.
شما نه‌تنها در بالا رفتن از پله‌ها کالری می‌سوزانید بلکه حین پایین آمدن هم انرژی صرف می‌کنید.
تخمین زده شده که یک فرد متوسط حداقل برای هرپله بالا رفتن، ۰.۱ کالری می‌سوزاند؛ یعنی دست کم یک کالری به ازای هر ده پله بالا رفتن، و ۰.۰۵ کالری به ازای هر پله پایین آمدن؛ یعنی یک کالری برای بیست پله پایین آمدن.
برای آنهایی که درحال حاضر با چاقی و اضافه وزن مبارزه می‌کنند، شاید این موضوع تشویق کننده باشد که : هرچقدر وزن شما بیشتر باشد، هنگام بالا رفتن از پله‌ها، کالری بیشتری می‌سوزانید.
2- بالا رفتن از پله‌ها، ریسک سکته مغزی را کاهش می‌دهد
براساس تحقیقاتی که ۱۱۰۰۰ مرد در آن شرکت داشتند، فعالیت بدنی مانند بالا رفتن از پله‌ها، می‌تواند ریسک سکته مغزی را کاهش دهد. برای نمونه، در مردانی که تقریبا ۳ تا ۵ بار در روز از پله بالا می‌رفتند، کاهش ۲۹ درصدی ریسک سکته مغزی در بلند مدت مشاهده شد، و ضمنا از سایر فواید ورزش‌های منظم هم بهره‌مند بودند.
3- رفتن از پله‌ها، سلامت قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد
بالا رفتن از پله‌ها، چون شکلی از ورزش شدید است،به نفع وضعیت قلبی و عروقی بوده و درنتیجه در بلند مدت سلامت قلبی و عروقی را بهبود می‌بخشد.
ده‌ها سال پژوهش نشان داده، ورزش منظم با کمک به سلامت قلب، می‌تواند از بیماری‌های قلبی و عروقی پیشگیری نماید. حتی افزودن ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی ایروبیک به سبک زندگی یکجا نشینی می‌تواند موجب افزایش طول عمر به اندازه سه سال شود!
4- بالا رفتن از پله‌ها، ماهیچه‌ها را قوی می‌کند
فکر کنید برای بالا رفتن از پله‌ها به کدام اندام‌تان بیشتر نیاز دارید؟ تمام عضلات پاهای‌تان به اضافه تحرکی که درناحیه شکم ایجاد می‌شود و همچنین تحرک بازوهای‌تان. در ضمن، ماهیچه‌های کمر و پشت‌تان هم درگیر این فعالیت می‌شوند.
تمام این‌ها موجب تقویت و سلامت سیستم استخوان‌بندی می‌شوند. و از آنجایی که استفاده از عضله اسکلتی به افزایش متابولیسم کمک می‌نماید، حتی می‌تواند موجب کالری سوزی و کاهش وزن بیشتر در طولانی مدت شود، همچنین توده عضلانی کم‌چرب، بیشتر شده و نیروی عضلات افزایش می‌یابد.
تحقیقات نشان داده استفاده از عضله اسکلتی تاثیرات فوق‌العاده‌ای روی بهبود قند خون دارد، که در پیشگیری و کنترل دیابت موثر است.
ضمنا بهبود عمومی سلامت عضلات اسکلتی، می‌تواند به کاهش درد آرتریت منجر شود، دردی که برای آنهایی که با چاقی مبارزه می‌کنند، آزاردهنده است.
5- بالا رفتن از پله‌ها راهی ساده برای مبارزه با زندگی یکجا نشینی است
تحقیقات فراوانی به رواج سبک زندگی یکجا نشینی در دنیای امروز که از نظر تکنولوژی در حال توسعه سریع است، به‌عنوان یک عامل اصلی در فراگیری جهانی چاقی اشاره کرده‌اند.
استفاده از پلکان، هرجا که ممکن باشد، راهی سریع وساده برای گریز از سبک زندگی یکجا نشینی و افزودن بر فعالیت بدنی و تحرک به زندگی روزمره است. پله‌ها معمولا همه‌جا مقابل شما هستند و بنابراین استفاده از آنها بسیار ساده‌تر از رفتن به باشگاه یا وارد شدن به زمین‌های ورزشی است.
6- مجبور نیستید به موزیک آسانسور گوش دهید!
این هم یک دلیل دیگر برای استفاده کردن از راه پله ، البته شاید آسانسورهای نزدیک شما موزیک خوبی را پخش کنند و مایل به گوش دادن آنها باشید.(آسانسورهایی که من تجربه کرده‌ام موزیک‌های غیرقابل تحملی را پخش می‌کنند)
البته تمام موارد بالا در صورتی است که شما مشکلی در ستون فقرات یا زانوی خود نداشته باشید ، در این صورت پیشنهاد میکنیم حتماً با پزشک خود در مورد استفاده از پله‌ها مشورت کنید.
چه کسانی نباید از پله استفاده کنند؟
استفاده از پله برای برخی افراد و در شرایطی مفید است اما برای برخی دیگر به شدت آسیب‌زا خواهد بود. لازم است قبل از شروع بحث، روشن کنیم که چه کسانی به هیچ وجه نباید از پله استفاده کنند.
بیشترین نگرانی مخالفان پله، آسیب رسیدن به مفاصل است. استفاده از پله‌ها نوعی ورزش محسوب می‌شود اما ورزشی که روی مفاصل فشار وارد می‌کند.
- اگر در مفاصل زانو و به طور کلی مفاصل پا یا کمر دچار مشکل هستید، تا حد امکان از پله پرهیز کنید.
- افرادی که مشکلات مفصلی دارند بهتر است پیاده‌روی یا دویدن آرام روی سطوح صاف را به عنوان ورزش انتخاب کنند.
- اگر دچار پوکی شدید استخوان هستید، به خصوص هنگام پایین آمدن، در صورت امکان از آسانسور استفاده کنید.
برای بیماران قلبی و تنفسی نیز محدودیت‌هایی در استفاده از پله وجود دارد.
- بهتر است بیماران قلبی و تنفسی در صورت امکان از آسانسور استفاده کنند.
- در صورتی که بیماری قلبی و تنفسی دارید و مجبور به بالا و پایین رفتن از پله‌ها هستید، باید در هر پاگرد کمی استراحت کنید.
خانم‌های باردار نیز لازم است در هنگام استفاده از پله احتیاط کنند. البته در صورتی بارداری پرخطر یا فشار خون نامتعادل نداشته باشید، پله به خودی خود آسیبی به شما وارد نمی‌کند. بیشترین نگرانی در مورد خطر لیز خوردن و افتادن از پله‌ها است.
- در ماه‌های پایانی بارداری و با بزرگ شدن شکم مرکز ثقل بدن تغییر می‌کند و ممکن است تعادل به راحتی به هم بخورد. بهتر است در این دوره به جای پله از آسانسور استفاده کنید.
نکات لازم هنگام استفاده از پله
بالا رفتن از پله‌ها که یک فعالیت بدنی سخت محسوب می‌شود و اگر به اصول آن بخصوص در بیماران قلبی توجه نشود ممکن است آثار زیانباری همراه داشته باشد. لذا هنگام استفاده از پله، افراد باید نکاتی را مورد نظر قرار دهند تا سلامتی آنها تامین شده و دچار آسیب نشوند:
- اگر ارتفاع پله‌ها از حالت استاندارد بیشتر باشد، ضرر بیشتری به شما در هنگام بالا و پایین رفتن، خصوصا موقع پایین آمدن از پله‌ها وارد می شود.
- اگر تعداد پله‌ها زیاد باشد نیز ضرر زیادی به مفصل زانو خواهد رسید.
- حتی اگر پله‌ها استاندارد باشند، توصیه می‌شود افراد پله‌ها را یکی‌یکی بالا بروند. به این شکل که ابتدا پای راست روی پله دوم و سپس پای چپ روی پله دوم و به همین ترتیب پله‌ها را بالا برود. تا طبقه دوم که هنوز خستگی عضلانی به شما فشار نیاورده است، می‌توانید به همین روال پله‌ها را بالا بروید.
- اگر شما تندتند پله‌ها را بالا بروید، باعث سایش زانو در سطح مفصلی زیرین آن خواهید شد و سطح مفصلی را تخریب می‌کنید. برای همین باید در پاگردها استراحت کنید و دوباره پله‌ها را یکی‌یکی بالا بروید.
- اگر شما به مشکل قلبی دچار هستید، بهتر است در هر پاگرد، یعنی بعد از بالا رفتن از هفت تا هشت پله، استراحت کوتاهی داشته باشید. اگر هم به مشکلات و دردهای کمری و زانودرد مبتلا هستید و در فقدان آسانسور مجبورید از پله‌ها استفاده کنید، بهتر است پله ها را از پهلو بالا بروید، یعنی به دیوار تکیه داده و به همین شیوه یکی‌یکی پله‌ها را بالا بروید.
این حالت باید خصوصا در موقع پایین آمدن از پله‌ها رعایت شود. شما باید به دیوار تکیه کرده، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر را روی پله پایین‌تر قرار دهید. این مساله مهم را باید در هنگام پایین آمدن از سطح شیب‌دار نیز مدنظر قرار بدهید.
استفاده از پله برای چه کسانی مفید است؟
ابتدا باید نکات مهمی را متذکر شویم.
- هر جا سخن از فواید پله باشد، یا پله‌نوردی به عنوان یک ورزش مطرح شود، مقصود بالا رفتن از پله است.
- پایین آمدن از پله، فشار شدیدی روی مفاصل وارد می‌کند و تقریباً برای تمام افراد مضر است.
- هرگز از پایین آمدن از پله‌ها به عنوان ورزش استفاده نکنید.
- اگر هنگام پایین آمدن بین انتخاب پله یا آسانسور دچار تردید شدید، آسانسور را انتخاب کنید.
- در هنگام انتخاب پله یا آسانسور به ارتفاع پله‌ها نیز توجه کنید.
- ارتفاع استاندارد پله‌ها باید بین بیست تا سی سانتی متر باشد.
اما با در نظر گرفتن این نکات لازم است بگوییم برای افرادی که مشکلی در مفاصل خود ندارند، بالا رفتن از پله‌ها نوعی ورزش است که به تقویت عضلات کمک می‌کند. البته این نکته در مورد جوانان صدق می‌کند و افرادی که سنین بالا دارند، به دلیل ضعف عضلانی، بهتر است کمتر از پله استفاده کنند.
نکتۀ بعدی آمادگی جسمانی افراد است. اگر میان انتخاب پله یا آسانسور مردد هستید، به آمادگی جسمانی خود توجه کنید.
- برای افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند و حداقل یک یا دو بار در هفته ورزش می‌کنند، بالا رفتن از پله‌ها بسیار مفید است.
- داشتن آمادگی جسمانی و عضلات قوی، موجب حفاظت از مفاصل در هنگام بالا رفتن از پله می‌شود.
دیدگاه