امروز: پنج شنبه, ۰۹ فروردين ۱۴۰۳ برابر با ۱۷ رمضان ۱۴۴۵ قمری و ۲۸ مارس ۲۰۲۴ میلادی
کد خبر: 278499
۱۲۶۷
۱
۰
نسخه چاپی

تمام اطلاعات درباره اصول تغذیه سالم که باید بدانید

در حقیقت تا 80 درصد بیماری های قلبی زودرس و سکته مغزی را می توان از طریق انتخاب ها و عادات زندگی مانند رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی پیشگیری کرد

تمام اطلاعات درباره اصول تغذیه سالم که باید بدانید

خوردن رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهمترین کارهایی است که می توانید برای حفظ سلامت خود انجام دهید.

در حقیقت تا 80 درصد بیماری های قلبی زودرس و سکته مغزی را می توان از طریق انتخاب ها و عادات زندگی مانند رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی پیشگیری کرد.

یک رژیم غذایی سالم می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته را در موارد زیر کاهش دهد:

  • بهبود سطح کلسترول شما
  • کاهش فشار خون شما
  • به شما کمک می کند وزن بدن خود را مدیریت کنید
  • کنترل قند خون شما

رژیم غذایی متعادل و سالم چگونه است؟

راهنمای غذایی کانادا توصیه می کند که انواع غذاهای سالم را هر روز مصرف کنید. این شامل خوردن غذاهای گیاهی بیشتر و انتخاب غذاهای بسیار فرآوری شده یا فوق فرآوری شده در دفعات بسیار کمتر است.

رژیم غذایی سالم شامل موارد زیر است:

1. خوردن مقدار زیادی سبزی و میوه

  • این یکی از مهمترین عادات رژیم غذایی است. سبزیجات و میوه ها سرشار از مواد مغذی (آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر) هستند و با حفظ سیری طولانی مدت به حفظ وزن سالم کمک می کنند.

در هر وعده غذایی و میان وعده نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید.

2. انتخاب غذاهای غلات کامل

  • غذاهای غلات کامل شامل نان سبوس دار و کراکر، برنج قهوه ای، کینوا، بلغور جو دوسر و جو می باشد. آنها با استفاده از کل دانه آماده می شوند. غذاهای غلات کامل دارای فیبر، پروتئین و ویتامین B هستند که به شما در سالم ماندن و سیری طولانی مدت کمک می کند.
  • به جای غلات فرآوری شده یا تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی ، گزینه های غلات کامل را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای غلات کامل پر کنید.

3. خوردن غذاهای پروتئینی

  • غذاهای پروتئینی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها، توفو، نوشیدنی سویا غنی شده، ماهی، صدف، تخم مرغ، مرغ، گوشت قرمز بدون چربی، شیر کم چرب، ماست کم چرب، کفیر کم چرب و پنیرهای کم چرب و سدیم است.
  • پروتئین به ساخت و حفظ استخوان ها ، ماهیچه ها و پوست کمک می کند. 
  • هر روز پروتئین بخورید.
  • سعی کنید حداقل دو وعده ماهی در هفته بخورید و بیشتر غذاهای گیاهی را انتخاب کنید.
  • محصولات لبنی منبع عالی پروتئین هستند. گزینه های کم چرب و بدون طعم را انتخاب کنید.

یک چهارم بشقاب خود را با غذاهای پروتئینی پر کنید.

4. محدود کردن غذاهای فراوری و فوق فرآوری شده

  • غذاهای بسیار فرآوری شده-که غالباً فوق فرآوری شده نیز نامیده می شوند-غذاهایی هستند که از منبع غذایی اصلی خود تغییر کرده و دارای مواد افزودنی زیادی هستند. در طول فرآیند ، اغلب مواد مغذی مهم مانند ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر در حالی که نمک و شکر اضافه می شود حذف می شوند. نمونه هایی از غذاهای فرآوری شده عبارتند از: فست فودها، هات داگ، چیپس، کوکی ها ، پیتزاهای منجمد، برنج سفید و نان سفید.
  • برخی از غذاهای حداقل فرآوری شده مشکلی ندارند. اینها غذاهایی هستند که به نحوی کمی تغییر کرده اند و حاوی افزودنیهای کمی هستند که به طور صنعتی ساخته شده اند. غذاهای حداقل فرآوری شده تقریباً تمام مواد مغذی ضروری خود را حفظ می کنند. برخی از نمونه ها عبارتند از: سالاد کیسه ای، سبزیجات و میوه های یخ زده، تخم مرغ، شیر، پنیر، آرد، برنج قهوه ای، روغن و گیاهان خشک شده. وقتی به شما توصیه می کنیم غذاهای فرآوری شده نخورید، ما به این غذاهای حداقل فرآوری شده اشاره نمی کنیم.

5. آب را به نوشیدنی دلخواه خود تبدیل کنید

  • آب بسیار برای سلامتی مهم است و هیدراتاسیون(آب رسانی) را بدون افزودن کالری به رژیم غذایی افزایش می دهد.
  • نوشیدنی های قندی شامل نوشیدنی های انرژی زا، نوشابه های میوه ای، آب میوه 100٪، نوشابه ها و قهوه های طعم دار دارای مقدار زیادی قند هستند و ارزش غذایی کمی دارند و منجر به کالری اضافی و افزایش وزن می شوند.
  • از آب میوه اجتناب کنید، حتی اگر 100٪ آب میوه باشد. اگرچه آب میوه دارای برخی از مزایای میوه (ویتامین ها، مواد معدنی) است، اما قند بیشتری نسبت به میوه و فیبر کمتری دارد. آب میوه نباید جایگزین میوه ها شود. باید میوه های خود را بخورید نه اینکه آنها را بنوشید.
  • هنگامی که آب آشامیدنی سالم در دسترس نیست، تشنگی خود را با قهوه، چای، شیر کم چرب بدون شیرینی و آب جوشانده برطرف کنید.

5 نکته برتر از متخصصان

1- بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه با استفاده از غذاهای کامل یا غذاهای حداقل فرآوری شده آماده کنید. از بین انواع پروتئین های مختلف انتخاب کنید تا غذا جذاب تر باشد. استفاده از اسامی جذاب برای هر روز می تواند به شما در برنامه ریزی کمک کند. به عنوان مثال روز بدون گوشت را "دوشنبه بدون گوشت" نام گذاری کنید.

2- هر هفته برنامه غذایی خود را تنظیم کنید - این کلید آماده سازی سریع و آسان وعده غذایی است.

3- دستور العمل هایی با مقدار زیادی سبزی و میوه انتخاب کنید. هدف شما این است که در هر وعده غذایی نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات و میوه پر کنید. هر روز میوه ها و سبزیجات رنگ روشن، مخصوصاً سبزیجات نارنجی و سبز تیره را انتخاب کنید.

4- میوه ها و سبزیجات بدون شیرینی منجمد یا کنسرو شده جایگزین مناسبی برای محصولات تازه هستند. این دستور را امتحان کنید.

5- بیشتر وعده های غذایی کوچکتر بخورید. حداقل سه وعده غذا در روز بخورید و میان وعده ها بین آنها باشد. وقتی برای غذا خوردن زیاد منتظر می مانید، احتمالاً غذاهای ناسالم را انتخاب می کنید.

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید