به دنبال تقویت خلق و خوی، مدیریت بهتر احساسات، یا ایجاد انعطاف پذیری هستید؟ این شش استراتژی تغییر دهنده زندگی برای بهبود سلامت روان و رفاه می تواند به شما نشان دهد که چگونه.
درک سلامت روان
سلامت روان شما بر نحوه تفکر، احساس و رفتار شما در زندگی روزمره تأثیر می گذارد. همچنین بر توانایی شما برای مقابله با استرس، غلبه بر چالش ها، ایجاد روابط و بهبودی از مشکلات و سختی های زندگی اثر دارد.
سلامت روان قوی فقط عدم وجود مشکلات سلامت روان نیست. سلامت روانی یا عاطفی بسیار بیشتر از عاری بودن از افسردگی، اضطراب یا سایر مسائل روانی است. سلامت روان به جای فقدان بیماری روانی به وجود ویژگی های مثبت اشاره دارد.
افرادی که از نظر روانی سالم هستند:
- یک حس رضایت.
- شوق زندگی و توانایی خندیدن و تفریح.
- توانایی مقابله با استرس و غلبه بر مشکلات.
- احساس معنا و هدف، هم در فعالیت ها و هم در روابطشان.
- انعطاف پذیری برای یادگیری مهارت های جدید و سازگاری با تغییرات.
- تعادل بین کار و بازی، استراحت و فعالیت و غیره.
- توانایی ایجاد و حفظ روابط رضایت بخش.
- اعتماد به نفس و عزت نفس بالا.
رابطه تاب آوری و سلامت روان
داشتن سلامت روانی قوی به این معنا نیست که هرگز اوقات بدی را پشت سر نمی گذارید یا مشکلات عاطفی را تجربه نمی کنید. همه ما از ناامیدی ها، از دست دادن ها و تغییرات عبور می کنیم. و در حالی که اینها بخش های عادی زندگی هستند، هنوز هم می توانند باعث غم و اندوه، اضطراب و استرس شوند. اما همانطور که افراد سالم از نظر جسمی بهتر میتوانند پس از بیماری یا آسیبدیدگی خود را نجات دهند، افراد دارای سلامت روان قوی بهتر میتوانند از سختیها، ضربهها و استرسها نجات پیدا کنند. این توانایی را تاب آوری می نامند.
افرادی که از نظر عاطفی و ذهنی انعطاف پذیر هستند، ابزارهایی برای کنار آمدن با موقعیت های دشوار و حفظ دیدگاه مثبت دارند. آنها در مواقع بد و همچنین خوب متمرکز، انعطاف پذیر و سازنده می مانند. انعطاف پذیری آنها همچنین باعث می شود کمتر از تجربیات جدید یا آینده نامشخص بترسند. حتی زمانی که بلافاصله نمی دانند یک مشکل چگونه حل می شود، امیدوارند که سرانجام راه حلی پیدا شود.
چه بخواهید با یک مشکل سلامت روانی خاص کنار بیایید و احساسات خود را بهتر مدیریت کنید یا صرفاً احساس مثبت و پرانرژی بیشتری داشته باشید، راه های زیادی برای کنترل سلامت روان خود وجود دارد - از امروز شروع می شود.
چگونه سلامت روان خود را تقویت کنیم
هر کسی ممکن است از مشکلات سلامت روانی یا عاطفی رنج ببرد - و در طول زندگی اکثر ما دچار این مشکل خواهیم شد. با این حال، علیرغم اینکه مشکلات سلامت روان چقدر رایج است، بسیاری از ما هیچ تلاشی برای بهبود وضعیت خود نمی کنیم.
ما پیامهای احساسی را که به ما میگویند اشتباه است نادیده میگیریم و سعی میکنیم با پرت کردن حواسمان یا خوددرمانی با الکل، مواد مخدر یا رفتارهای خود تخریبگر آن را سختتر کنیم. ما مشکلات خود را جمع می کنیم به این امید که دیگران متوجه نشوند. امیدواریم در نهایت شرایط خود به خود بهتر شود. یا ما به سادگی تسلیم می شویم - به خود می گوییم "همین طور که هستیم".
خبر خوب این است: لازم نیست احساس بدی داشته باشید. روش هایی وجود دارد که می توانید برای ارتقای خلق و خوی خود، انعطاف پذیرتر شدن و لذت بردن بیشتر از زندگی اتخاذ کنید. اما همانطور که برای ایجاد و حفظ سلامت جسمانی نیاز به تلاش دارد، در مورد سلامت روان نیز چنین است. این روزها باید سختتر کار کنیم تا سلامت روانی قوی را تضمین کنیم، زیرا راههای زیادی وجود دارد که زندگی بر رفاه عاطفی ما تأثیر میگذارد.
چرا ما اغلب نیازهای سلامت روان خود را نادیده می گیریم
حتی در دنیای پیشرفته امروزی، بسیاری از ما اغلب مایل نیستیم – یا نمیتوانیم – نیازهای سلامت روان خود را برطرف کنیم. این می تواند از دلایل مختلفی ناشی شود، از جمله:
- در برخی از جوامع، مسائل روحی و روانی کمتر از مسائل جسمی مشروع تلقی می شود. آنها به عنوان نشانه ای از ضعف یا به نوعی تقصیر خود ما در نظر گرفته می شوند.
- برخی افراد به اشتباه مشکلات سلامت روان را چیزی می دانند که ما باید بدانیم چگونه از آن خارج شویم. به خصوص مردان، اغلب ترجیح می دهند احساسات خود را از بین ببرند تا اینکه به دنبال کمک باشند.
- در دنیای پرشتاب ما، ما در جستجوی پاسخ های سریع و ساده برای مشکلات پیچیده وسواس داریم. بهعنوان مثال، ما بهجای ارتباط با افراد در دنیای واقعی، با بررسی اجباری رسانههای اجتماعی به دنبال ارتباط با دیگران هستیم. یا برای تقویت خلق و خوی خود و کاهش افسردگی، ترجیح می دهیم یک قرص مصرف کنیم تا مشکلات اساسی را حل کنیم.
- بسیاری از مردم فکر می کنند که اگر برای مشکلات روحی و روانی به دنبال کمک باشند، تنها گزینه های درمانی موجود دارو (که با عوارض جانبی ناخواسته همراه است) یا درمان (که می تواند طولانی و گران باشد) است. حقیقت این است که، هر مشکلی که دارید، گامهایی وجود دارد که میتوانید برای بهبود احساس و تجربه رفاه ذهنی و عاطفی بیشتر انجام دهید. و تو می توانی امروز شروع کنی!
1- ارتباط اجتماعی را در اولویت قرار دهید - به خصوص چهره به چهره
مهم نیست چقدر زمان برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود اختصاص می دهید، همچنان به همراهی دیگران نیاز خواهید داشت تا بهترین احساس را داشته باشید و کار کنید. انسان ها موجوداتی اجتماعی هستند که نیازهای عاطفی برای روابط و ارتباطات مثبت با دیگران دارند. قرار نیست ما در انزوا زنده بمانیم، چه رسد به اینکه رشد کنیم. مغز اجتماعی ما خواهان همنشینی است - حتی زمانی که تجربه ما را نسبت به دیگران خجالتی و بی اعتماد کرده است.
2- فعال ماندن به همان اندازه که برای بدن مفید است برای مغز نیز مفید است
ذهن و بدن به طور ذاتی به هم مرتبط هستند. هنگامی که سلامت جسمانی خود را بهبود می بخشید، به طور خودکار رفاه ذهنی و عاطفی بیشتری را تجربه خواهید کرد. فعالیت بدنی همچنین باعث ترشح اندورفین می شود، مواد شیمیایی قدرتمندی که خلق و خوی شما را بهبود می بخشد و انرژی بیشتری را فراهم می کند. ورزش یا فعالیت منظم می تواند تأثیر زیادی بر مشکلات سلامت روانی و عاطفی داشته باشد، استرس را کاهش دهد، حافظه را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهتر بخوابید.
3- یاد بگیرید چگونه سطح استرس خود را کنترل کنید
استرس تأثیر زیادی بر سلامت روانی و عاطفی می گذارد، بنابراین مهم است که آن را تحت کنترل داشته باشید. در حالی که نمی توان از همه عوامل استرس زا اجتناب کرد، استراتژی های مدیریت استرس می تواند به شما کمک کند تا همه چیز را به تعادل برگردانید.
با یک چهره دوستانه صحبت کنید. تعامل اجتماعی چهره به چهره با فردی که به شما اهمیت می دهد موثرترین راه برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. تعامل با شخص دیگری می تواند به سرعت واکنش های استرس زای مخربی مانند «جنگ یا گریز» را مهار کند. همچنین هورمون های سرکوب کننده استرس را ترشح می کند، بنابراین حتی اگر نتوانید خود موقعیت استرس زا را تغییر دهید، احساس بهتری خواهید داشت.
توسل به حواس خود. آیا گوش دادن به یک آهنگ نشاط آور به شما احساس آرامش می کند؟ یا بوی قهوه آسیاب شده یا عطر مورد علاقه؟ یا شاید فشردن یک توپ استرس به سرعت کار می کند تا شما را متمرکز کند؟ هر کس به ورودی حسی کمی متفاوت پاسخ می دهد، بنابراین از هم اکنون شروع به آزمایش کنید تا بهترین کار را برای شما پیدا کنید. هنگامی که متوجه شدید که سیستم عصبی شما چگونه به ورودی های حسی پاسخ می دهد، می توانید بدون توجه به مکان یا زمانی که استرس وارد می شود، به سرعت خود را آرام کنید.
اوقات فراغت را در اولویت قرار دهید. بدون هیچ دلیلی در فعالیت های مورد علاقه خود شرکت کنید جز اینکه احساس خوبی به شما می دهند. به یک فیلم خنده دار بروید، در ساحل قدم بزنید، به موسیقی گوش دهید، یک کتاب خوب بخوانید یا با یک دوست صحبت کنید. انجام کارها فقط به این دلیل که سرگرم کننده هستند، زیاده روی نیست. بازی یک ضرورت سلامت عاطفی و روانی است.
برای تفکر و قدردانی وقت بگذارید. به چیزهایی فکر کنید که برای آنها سپاسگزار هستید. وساطت کنید، دعا کنید، از غروب آفتاب لذت ببرید، یا به سادگی یک لحظه به چیزهای خوب، مثبت و زیبا توجه کنید.
تمرین تمدد اعصاب را انجام دهید. در حالی که ورودی حسی میتواند استرس را در لحظه کاهش دهد، تکنیکهای تمدد اعصاب میتوانند به کاهش سطح کلی استرس شما کمک کنند - اگرچه احتمالاً زمان بیشتری برای یادگیری مؤثر نیاز دارند. یوگا، مدیتیشن تمرکز حواس، تنفس عمیق یا آرام سازی تدریجی عضلانی می تواند استرس را مهار کند و ذهن و بدن شما را به حالت تعادل بازگرداند.
4- برای حمایت از سلامت روانی قوی از یک رژیم غذایی سالم برای مغز استفاده کنید
مگر اینکه در گذشته سعی کرده باشید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، ممکن است ندانید که چه مقدار از آنچه می خورید – و نمی خورید – بر نحوه تفکر و احساس شما تأثیر می گذارد. یک رژیم غذایی ناسالم می تواند بر مغز و خلق و خوی شما تأثیر بگذارد، خواب شما را مختل کند، انرژی شما را کاهش دهد و سیستم ایمنی بدن شما را ضعیف کند. برعکس، روی آوردن به یک رژیم غذایی سالم، کم قند و غنی از چربیهای سالم، میتواند انرژی بیشتری به شما بدهد، خواب و خلق و خوی شما را بهبود بخشد و به شما کمک کند بهترین ظاهر و احساس خود را داشته باشید.
افراد بسته به ژنتیک و سایر عوامل سلامتی، نسبت به برخی غذاها کمی متفاوت واکنش نشان می دهند، بنابراین آزمایش کنید که چگونه غذایی که در رژیم غذایی خود قرار می دهید یا از آن حذف می کنید، احساس شما را تغییر می دهد. بهترین مکان برای شروع این است که «چربیهای بد» را که میتوانند به خلق و خو و دیدگاه شما آسیب برسانند، حذف کنید و آنها را با «چربیهای خوب» جایگزین کنید که از سلامت مغز حمایت میکنند.
غذاهایی که بر خلق و خوی تأثیر منفی می گذارند
- کافئین
- الکل.
- چربی های ترانس یا هر چیزی که دارای روغن «جزئی هیدروژنه» باشد.
- مواد غذایی با سطوح بالای نگهدارنده های شیمیایی یا هورمون ها.
- میان وعده های قندی.
- کربوهیدرات های تصفیه شده (مانند برنج سفید یا آرد سفید).
- غذای سرخ شده.
غذاهایی که خلق و خو را تقویت می کنند
- ماهی های چرب سرشار از امگا 3 مانند سالمون، شاه ماهی، ماهی خال مخالی، آنچوی، ساردین، ماهی تن.
- مغزها مانند گردو، بادام، بادام هندی، بادام زمینی.
- آووکادوها.
- بذر کتان.
- لوبیا.
- سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ، کلم بروکسل.
- میوه های تازه مانند زغال اخته.
5- در خواب کم نگذاشته باشید - این بیشتر از چیزی که فکر می کنید اهمیت دارد
اگر زندگی پرمشغله ای دارید، کاهش خواب ممکن است یک حرکت هوشمندانه به نظر برسد. اما وقتی صحبت از سلامت روان شما می شود، خواب کافی یک ضرورت است، نه یک تجمل. رد کردن حتی چند ساعت از اینجا و آنجا می تواند بر خلق و خوی، انرژی، وضوح ذهنی و توانایی شما برای کنترل استرس تأثیر بگذارد. و در درازمدت، کم خوابی مزمن می تواند سلامتی و چشم انداز شما را خراب کند.
در حالی که بزرگسالان باید هفت تا نه ساعت خواب با کیفیت را در هر شب در نظر بگیرند، اغلب غیرواقعی است که انتظار داشته باشیم لحظهای که دراز میکشید و چشمان خود را میبندید، خواب بیاید. مغز شما به زمان نیاز دارد تا در پایان روز آرام شود. این بدان معناست که دو ساعت قبل از خواب از تحریک صفحههای نمایش (تلویزیون، تلفن، تبلت، کامپیوتر) استراحت کنید، کار را کنار بگذارید و بحث، نگرانی یا طوفان فکری را به روز بعد موکول کنید.
6- هدف و معنا را در زندگی پیدا کنید
هرکسی معنا و هدف را از راههای مختلف به دست میآورد که شامل سود بردن دیگران و همچنین خود شماست. ممکن است آن را راهی برای احساس نیاز، احساس خوبی نسبت به خود، هدفی که شما را به سمت آن سوق می دهد یا صرفاً دلیلی برای بلند شدن از رختخواب در صبح فکر کنید. از نظر بیولوژیکی، یافتن معنا و هدف برای سلامت مغز ضروری است زیرا می تواند به تولید سلول های جدید و ایجاد مسیرهای عصبی جدید در مغز کمک کند. همچنین می تواند سیستم ایمنی بدن شما را تقویت کند، درد را کاهش دهد، استرس را کاهش دهد و انگیزه شما را برای پیگیری سایر مراحل برای بهبود سلامت روانی و عاطفی حفظ کند. به هر حال شما معنا و هدف زندگی را به دست می آورید، مهم است که آن را هر روز انجام دهید.
چه چیزی به شما معنا و هدف می دهد؟
کار جذابی که به خود و دیگران معنا می دهد. در فعالیتهایی شرکت کنید که خلاقیت شما را به چالش میکشد و به شما احساس بهرهوری میدهد، خواه بابت آن پول دریافت کنید یا نه. برخی از ایده ها باغبانی، طراحی، نوشتن، نواختن ساز یا ساختن چیزی در کارگاه شما هستند.
روابط. گذراندن زمان با کیفیت در جایی که از خود به افرادی که برای شما مهم هستند، اعم از دوستان، نوه ها یا بستگان مسن، می بخشید، می تواند از سلامت شما و آنها حمایت کند و در عین حال احساس هدفمندی را نیز ایجاد کند.
مراقبت از حیوان خانگی. بله، حیوانات خانگی یک مسئولیت هستند، اما مراقبت از آنها باعث می شود احساس نیاز و دوست داشته باشید. هیچ عشقی به اندازه عشقی که یک حیوان خانگی می تواند بدهد وجود ندارد. حیوانات همچنین می توانند شما را برای ورزش از خانه خارج کنند و شما را در معرض افراد و مکان های جدید قرار دهند.
داوطلب شدن. معنا و هدفی که از کمک به دیگران یا جامعه به دست میآید میتواند زندگی شما را غنی و گسترش دهد - و شما را شادتر کند. هیچ محدودیتی برای فرصت های داوطلبانه فردی و گروهی که می توانید کشف کنید وجود ندارد. مدارس، کلیساها، سازمانهای غیرانتفاعی و سازمانهای خیریه برای بقای خود به داوطلبان وابسته هستند.
مراقبت. مراقبت از والدین سالخورده، همسر معلول، یا کودکی که دارای بیماری جسمی یا روانی است، عملی از روی مهربانی، عشق و وفاداری است – و می تواند به همان اندازه که چالش برانگیز باشد پاداش و معنادار باشد.
چه زمانی باید از متخصص کمک گرفت
اگر تلاشهای مداومی برای بهبود سلامت روانی و عاطفی خود انجام دادهاید و هنوز در خانه، محل کار یا روابط خود عملکرد مطلوبی ندارید، ممکن است زمان آن فرا رسیده باشد که به دنبال کمک حرفهای باشید. پیروی از این مراحل خودیاری همچنان برای شما مفید خواهد بود. در واقع، نظرات یک متخصص دلسوز اغلب میتواند به ما انگیزه دهد تا بهتر از خود مراقبت کنیم
دیدگاه