همه ما می دانیم که ورزش برای سلامتی مفید است، اما آیا می دانستید که ورزش منظم و فعالیت بدنی مداوم، همچنین می تواند نقش کلیدی در کیفیت خواب شبانه و مبارزه با بی خوابی داشته باشد؟
یک مطالعه جدید نشان می دهد که فعالیت بدنی مداوم در طولانی مدت (ما در مورد حداقل دو جلسه 30 دقیقه ای در هفته صحبت می کنیم)، کیفیت خواب شبانه را بهبود داده و از بی خوابی و نیز بیدار شدن های مکرر شبانه جلوگیری می نماید.
این مطالعه که توسط یک تیم بین المللی از محققان انجام گرفته و در مجله BMJ Open منتشر شده است، تقریباً 4400 بزرگسال میانسال را از 21 مرکز در 9 کشور اروپایی در یک دوره 10 ساله مورد بررسی و ارزیابی قرار داده است.
شرکت کنندگان اطلاعاتی را در مورد عادات ورزشی خود و همچنین در مورد الگوی خواب، علائم بی خوابی و خواب آلودگی در طول روز در شروع و نیز پایان دوره مطالعه به محققان ارائه نمودند.
ارتباط ورزش منظم و خواب بهتر شبانه
بنابراین، چه چیزی به عنوان تمرین “منظم و مداوم” محسوب می شود؟ محققان شرکت کنندگان را در صورتی که حداقل دو بار در هفته و در مجموع یک ساعت یا بیشتر در هفته ورزش انجام می دادند، به عنوان فعال طبقه بندی کردند. همچنین افرادی که این سطح از فعالیت را در شروع و پایان مطالعه حفظ کردند، “دائماً فعال” نامیده شدند.
نتایج قابل توجه بود. افرادی که دائماً فعال بودند در مقایسه با همتایان خود که دائماً غیرفعال بودند، 42 درصد کمتر احتمال داشت که مشکل به خواب رفتن را گزارش کنند، 22 درصد کمتر احتمال داشت هرگونه علائم بی خوابی داشته باشند، و حدود 40 درصد کمتر احتمال داشت که دو یا چند علامت بی خوابی را به طور همزمان تجربه کنند.
آنها همچنین به طور قابل توجهی به احتمال زیاد خواب های «عادی» داشتند، به طوری که از شش تا نه ساعت توصیه شده در شب بهره مند می شدند، و احتمال کمتری داشت که خواب های کوتاه (کمتر از 6 ساعت) یا طولانی (بیشتر از 9 ساعت) داشته باشند.
جالب اینجاست که به نظر می رسد این فواید با ثبات ورزش در طول زمان در ارتباط است.
شرکت کنندگانی که در ابتدای مطالعه فعال اما در پایان آن بی تحرک بودند، در مقایسه با افرادی که در تمام مدت فعالیت نداشتند، هیچ مزیت خواب قابل توجهی از خود نشان ندادند. به عبارت دیگر، فعال بودن در یک نقطه کافی نیست و به نظر می رسد حفظ سطح فعالیت در طول سال ها به صورت مستمر و پیوسته کلیدی باشد.
ارتباط بین فعالیت بدنی و خواب بهتر حتی پس از اینکه محققان عواملی مانند سن، جنسیت، شاخص توده بدنی (BMI) و سابقه مصرف سیگار را در نظر گرفتند، باقی ماند. آنها همچنین دریافتند که علائم بی خوابی در زنان، افراد مسن و افرادی که BMI بالاتری دارند، مستقل از عادات ورزشی شایع تر است.
بنابراین، چه چیزی می تواند این اثر خواب آور ورزش منظم را توضیح دهد؟ در حالی که این مطالعه به مکانیسم های زیربنایی نپرداخته است، تحقیقات قبلی سرنخ هایی را در این خصوص ارائه می دهد.
تصور می شود که فعالیت بدنی به تنظیم ساعت داخلی بدن یا ریتم شبانه روزی که بر چرخه خواب و بیداری حاکم است کمک می کند. همچنین می تواند استرس و اضطراب را کاهش دهد، احساس آرامش را تقویت کند، و حتی تغییرات مفیدی را در مغز ایجاد کند، همه اینها می تواند به خواب آرام تر کمک نماید.
این مطالعه دارای محدودیت هایی است. محققان به جای معیارهای عینی به عادات ورزشی و علائم خواب گزارش شده توسط شرکت کنندگان تکیه کردند. آنها همچنین قادر به ارزیابی سطوح فعالیت بدنی به طور مداوم در طول دوره 10 ساله نبودند و فقط در ابتدا و پایان آن تغییرات را به ثبت رساندند. با این وجود، حجم نمونه بزرگ و پیگیری طولانی مدت به یافته ها اضافه می کند.
بنابراین، اگر برای داشتن یک استراحت خوب در شب تلاش می کنید، ورزش منظم را به برنامه خود اضافه کنید. حداقل چند جلسه یک ساعته در هفته را هدف گذاری کرده و سعی کنید در مدت طولانی به آن پایبند باشید. مطمئن باشید که بدن و ذهن خسته شما از شما تشکر خواهند کرد!
البته ورزش فقط یک تکه از پازل بهداشت خواب است. سایر استراتژی های اثبات شده عبارتند از: پایبندی به برنامه خواب ثابت، ایجاد یک برنامه خواب آرام، اجتناب از مصرف کافئین و وعده های غذایی سنگین در اواخر روز، خنک، تاریک و ساکت نگه داشتن اتاق خواب.
اما برای بسیاری از ما، مسیر خواب بهتر ممکن است به سادگی بستن بند کفش های کتانیمان و عرق کردن منظم باشد. پس برای چه منتظر هستید؟ همین الان شروع به حرکت کنید!
دیدگاه