اهمیت رژیم غذایی برای سلامت مفاصل
بسیاری از افراد درد مفاصل را به پیری، کار زیاد، خستگی و نظیر اینها نسبت می‌دهند، در حالی که گاهی علت این دردها ضعف مفاصل است. مواد مغذی مفید برای سلامت مفاصل با کاهش التهاب و تقویت استخوان‌ها و ماهیچه‌ها باعث کاهش درد و بهبود تحرک مفصل می‌شوند.
در جواب سؤال «برای تقویت مفاصل چه بخوریم؟» باید بگوییم رژیم غذایی حاوی غذاهای پروتئین‌دار و کربوهیدرات‌های سرشار از فیبر بهترین رژیم برای تقویت مفاصل است. همچنین مصرف این غذاها باعث می‌شود وزن بدن خود را در محدوده سالمی نگه دارید و فشار کمتری بر مفاصل و استخوان‌هایتان وارد شود.
رژیم غذایی سرشار از چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب امگا ۳ از التهاب مفاصل پیشگیری می‌کند و درد و ورم مفاصل را کاهش می‌دهد. در ادامه، بهترین مواد غذایی برای تقویت مفاصل را معرفی کرده‌ایم.
1. ماهی سالمون
ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. این چربی‌های مفید خواص ضدالتهابی دارند و برای افراد دچار درد مفاصل یا آرتروز بسیار مفیدند. طبق پژوهش‌ها، حداقل ۲ بار در هفته مصرف ماهی‌های چرب احتمال ابتلا به آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهد.
2. اسفناج
سبزیجات برگ‌دار از جمله اسفناج، کلم بروکلی و کلم‌پیچ سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که التهاب مفاصل را سرکوب و علائم آرتریت روماتوئید را کاهش می‌دهند. اسفناج همچنین منبعی عالی از فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) است که با رادیکال‌های آزاد مقابله و از آسیب اکسیداتیو جلوگیری می‌کنند. سایر منابع فیتوکمیکال‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتاند از:
• کلم بروکلی
• کلم‌پیچ
• شلغم
• هویج
• کرفس
• گلابی
3. بلوبری
بلوبری میوه‌ای سرشار از مواد مغذی گیاهی و آنتیاکسیدان است. پلی‌فنول‌ها و فلاونوئیدهای موجود در بلوبری از ابتلا به بیماری‌های مرتبط با درد مفاصل پیشگیری می‌کنند و التهاب مفاصل را کاهش می‌دهند. این میوه مغذی از تحلیل استخوان پیشگیری می‌کند و تراکم استخوان را بهبود می‌بخشد. سایر منابع فیتونوترینت‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها عبارتاند از:
• تمشک
• توت‌فرنگی
• کرن‌بری (توت خرس)
4. تخم کتان
تخم کتان منبع عالی ویتامین E و اسیدهای چرب امگا ۳ است. طبق برخی تحقیقات، ویتامین E از تخریب غضروف پیشگیری می‌کند و درد مفاصل مبتلایان به آرتروز را بهبود می‌بخشد. ویتامین E ممکن است با ازبین‌بردن استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب مفاصل جلوی عود آرتروز را بگیرد. امگا ۳ هم واکنش التهابی را غیرفعال می‌کند و از زوال مفاصل و بیماری‌های مرتبط جلوگیری می‌کند. سایر آجیل‌ها و دانه‌های غنی از مواد مغذی عبارتاند از:
• دانه چیا
• گردو
• بادام
5. بلغور جو دوسر
غلات کامل سرشار از فیبر مانند بلغور جو دوسر، برنج قهوه‌ای و کینوا خواص ضدالتهابی فوق‌العاده‌ای دارند که باعث سلامتی کلی بدن و حفظ سلامت مفاصل می‌شوند. ۱ فنجان جو دوسر حاوی ۴ گرم فیبر رژیمی است. محققان در پژوهشی بروز میکروبیوتای ضعیف روده را در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید و افراد مستعد این بیماری مشاهده کردند. ترکیب غلات کامل غنی از فیبر مانند بلغور جو دوسر، وضعیت روده را اصلاح می‌کند و واکنش ایمنی بدن را بهبود می‌بخشد. سایر غلات کامل عبارتاند از:
• برنج قهوه‌ای
• کینوا
• جو
• گندم سیاه
• فارو
6. زردچوبه
زردچوبه در بسیاری از غذاها استفاده می‌شود و قرن‌هاست کاربرد دارویی نیز داشته است. در سال‌های اخیر، محققان درباره فواید زردچوبه تحقیقات بسیاری کرده‌اند. زردچوبه و کورکومین (جزء فعال زردچوبه) خواص ضدالتهابی دارند و برای تسکین درد مفاصل مفیدند. طبق تحقیقات، کورکومین درد مفاصل را در مبتلایان به استئوآرتریت تسکین می‌دهد.
7. چای سبز
مقدار آنتی‌اکسیدان‌های چای سبز بیشتر از هر نوع چای دیگری است. کاتچین‌ها نوعی آنتیاکسیدان موجود در چای سبزند که التهاب را کاهش می‌دهند و از غضروف‌ها در برابر تخریب بیشتر محافظت می‌کنند.
طبق پژوهش‌های محققان، فعالیت آنتی‌اکسیدانی و خواص ضدالتهابی چای سبز باعث کاهش فعالیت بیماری در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید می‌شود. سایر خوراکی‌های غنی از کاتچین عبارتاند از:
• ماچا
• سیب
• زردآلو
• توت‌فرنگی
8. کلم بروکلی
دلایل زیادی برای مصرف روزانه سبزیجات وجود دارد که سلامت مفاصل یکی از آنهاست. بروکلی منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و به‌خصوص سولفورافان است. این ترکیب سرشار از سولفور در سبزیجات چلیپایی مانند بروکلی یافت می‌شود و خواص آنتی‌اکسیدانی دارد که ممکن است علائم آرتریت را تسکین دهد. بر اساس تحقیقات سال ۲۰۲۱، سولفورافان اثرات ضدآرتریتی نیز دارد. بیشتر تحقیقات درباره سولفورافان آزمایش‌های انجام‌شده روی حیوانات‌اند، بنابراین برای اطمینان از اثربخشی آن برای انسان به تحقیقات بیشتری نیاز است.
سبک زندگی مناسب برای تقویت سلامت مفاصل
اگرچه رژیم غذایی اثر فوق‌العاده‌ای بر سلامت مفاصل دارد، سبک زندگی نیز بسیار تأثیرگذار است.
1. فعال باشید
فعالیت‌کردن و تحرک‌داشتن مفاصل را تقویت می‌کند. ضعف عضلانی و سبک زندگی بی‌تحرک از علل ابتلا به آرتروزند. هر روز چند دقیقه پیاده‌روی کنید یا ۳۰ دقیقه ورزش با شدت کم انجام دهید. بسیاری از افراد مبتلا به ورم مفاصل در برابر فعالیت بدنی منظم یا ورزش مقاومت می‌کنند زیرا می‌ترسند این کار باعث افزایش درد یا آسیب بیشتر به مفاصل آنها شود. در واقع حرکت سفتی و درد مفاصل را کاهش می‌دهد و ماهیچه‌های اطراف مفاصل را تقویت می‌کند.
2. وزنه بزنید
ازدست‌دادن عضلات با افزایش سن اجتناب‌ناپذیر است. ضعف و تحلیل عضلانی از علل زوال مفصل‌اند. از سوی دیگر، فعالیت‌هایی مانند بلندکردن وزنه‌های سبک مانع کاهش عضله می‌شوند، قدرت را بهبود می‌بخشند و از تحلیل‌رفتن استخوان‌ها پیشگیری می‌کنند؛ همه اینها برای سلامت مفاصل مفیدند.
3. استرستان را کاهش دهید
استرس، اضطراب و افسردگی بر درد مفاصل اثر می‌گذارند. راهکارهایی برای کاهش استرس روزانه پیدا کنید. برای کاهش استرس برخی از این کارها را امتحان کنید:
• پیاده‌روی
• ۱۰دقیقه مدیتیشن
• خواندن کتاب موردعلاقه
• گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه؛
• صحبت با یک دوست؛
• صحبت با درمانگر.
4. ویتامین D و کلسیم مصرف کنید
ویتامین D و کلسیم ۲ ماده مغذی ضروری برای سلامت استخوان هستند. بهترین ویتامین برای درد مفاصل ویتامین D است، چون بدن برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. می‌توانید ویتامین D را از طریق قرارگرفتن در معرض نور خورشید، رژیم غذایی یا مکمل دریافت کنید.
5. سیگار نکشید
بسیاری از افراد نمی‌دانند که سیگارکشیدن احتمال پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد. همچنین افراد سیگاری بیشتر از دیگران مستعد کمردرد و آرتریت روماتوئید هستند. برای بهبود سلامت استخوان‌ها و مفاصل سیگار را ترک کنید.
6. وزن سالم را حفظ کنید
اضافه‌وزن به مفاصل بدن فشار وارد می‌کند و شما را در معرض درد مفاصل قرار می‌دهد. رژیم غذایی سالم و متعادلی داشته باشید و پرخوری نکنید.
کلام آخر
در این مقاله متوجه شدیم که برای تقویت مفاصل چه بخوریم. رژیم غذایی متعادل و سرشار از چربی‌های سالم، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها برای حفظ سلامت مفاصل مهم است. گنجاندن این غذاها در برنامه غذایی هفتگی مفاصل را تقویت می‌کند. به یاد داشته باشید قبل از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، نگرانی‌های خود را با متخصص تغذیه در میان بگذارید.
دیدگاه