خواص تغذیه‌ ای و پروتئینی پنیر کاتیج: منبعی سالم و مفید در ارتقای سلامت

پنیر کاتیج یک پنیر نرم، سفید و تازه است که از نظر بافت و طعم با پنیرهای چدار، پارمزان و ... متفاوت است و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

به عنوان یک محصول لبنی، پنیر کاتیج یک منبع کلسیم عالی است که برای سلامت استخوان ها مهم است. داشتن استخوان‌های سالم‌تر احتمال ابتلا به پوکی استخوان (استخوان‌های ضعیف) را کاهش می‌دهد. پنیر در رژیم غذایی شما حتی می تواند به سطح قند خون نیز کمک کند.

پنیر کوتاژ یا پنیر کاتیج کالری کمی دارد و در عین حال پروتئین و مواد مغذی حیاتی را تامین می‌کند که همین موضوع آن را به یکی از سالم‌ترین پنیرها تبدیل می‌کند که می‌توانید بخورید.

بسته به میزان چربی شیری که پنیر کاتیج از آن تهیه می شود، پنیر کاتیج به صورت بدون چربی، کم چرب (1 یا 2 درصد) یا چربی کامل موجود است.

فواید پنیر کاتیج برای سلامتی

پنیر کاتیج ممکن است طعم ملایمی داشته باشد، اما وقتی صحبت از فواید بالقوه سلامتی به میان می‌آید، بسیار خوب است. برخی از فواید پنیر کوتاژ عبارتند از:

ارزش غذایی بالایی دارد

یک وعده 100 گرمی (فقط کمتر از نصف فنجان) پنیر کم چرب (2٪) شامل:

• کالری: 84

• چربی: 2.3 گرم

• پروتئین: 11 گرم 

• قند: 4.1 گرم

• کلسیم: 103 میلی گرم

• فسفر: 148 میلی گرم

• پتاسیم: 120 میلی گرم

• سلنیوم: 14.6 میکروگرم

• سدیم: 321 میلی گرم

به کاهش وزن کمک می کند

اگر به دنبال کاهش وزن یا حفظ وزن خود هستید، سه عامل باعث می شود که پنیر کاتیج به یک انتخاب عالی تبدیل شود:

• پروتئین بالا: تحقیقات نشان می دهد که داشتن یک رژیم غذایی با پروتئین بالا به کاهش اشتها و مدیریت هورمون های مرتبط با اشتها، گوارش و ترشح انسولین کمک می کند.

• چربی کم: پنیر کوتیج پرچرب حاوی چربی کمتری نسبت به سایر پنیرها است (4 درصد چربی در مقابل 30 درصد چربی در چدار)، و به دلیل داشتن پروتئین بالا، آن را به یک گزینه عالی تبدیل کرده است.

• تامین کلسیم: مطالعات نشان می دهد که افزایش کلسیم می تواند به کاهش وزن در صورت داشتن یک رژیم غذایی با کالری محدود کمک کند.

البته پنیر کوتاژ تنها محصول لبنی نیست که این مزایا را دارد. ماست یونانی نیز می تواند این فواید را داشته باشد. اما اگر بین این دو تصمیم می گیرید، پنیر کاتیج پرچرب و ماست یونانی پرچرب مقدار یکسانی چربی دارند، اما پنیر کاتیج ۲۵ درصد پروتئین بیشتری دارد.

اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند

پنیر کاتیج سرشار از پروتئین کازئین (با تلفظ KAY-seen) است. این یک پروتئین کامل است که اسیدهای آمینه ضروری را فراهم می کند، که همه ی آن ها بلوک های سازنده پروتئین مورد نیاز بدن شما هستند.

تاثیرات اسیدهای آمینه ضروری برای بدن:

• کنترل اشتها، میل

• تولید انرژی

• تقویت سیستم ایمنی.

• رشد عضلات

• بهبود خواب

خوردن پنیر کاتیج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل، راهی آسان برای اطمینان از دریافت هر آنچه بدن شما نیاز دارد، است.

به سلامت استخوان ها کمک می کند

پنیر کاتیج دارای سه ماده مغذی است که به سلامت استخوان ها کمک می کند:

• کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان (که می تواند منجر به شکستگی استخوان شود) کمک می کند.

• فسفر برای رشد و استحکام استخوان بسیار مهم است، به ویژه هنگام رشد یا هنگام بهبودی شکستگی.

• پروتئین به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان کمک می کند و می تواند خطر شکستگی را کاهش دهد.

سلامت استخوان با توجه به افزایش سن بسیار مهم است. افزودن پنیر کاتیج به رژیم غذایی یک راه آسان برای تقویت آنها است.

به شما کمک می کند سطح قند خون خود را کنترل کنید

پنیر کاتیج کربوهیدرات کمی دارد و برای افرادی که مراقب قند خون خود هستند گزینه ای عالی است. پروتئین کازئین دیر هضم موجود در پنیر کاتیج نیز به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند.

به سلامت روده ها کمک می کند

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم های زنده ای هستند که می توانند تعادل باکتری های خوب و بد را در روده شما (میکروبیوتای روده) بهبود بخشند. در فرآیند تولید پنیر کاتیج، باکتری‌های مفیدی نیز تولید می شوند که می‌توانند سلامت روده را بهبود بخشند.

باعث رشد عضلات می شود

پروتئین موجود در پنیر کاتیج فقط به هضم غذا کمک نمی کند، بلکه برای ساخت بافت عضلانی و کمک به ریکاوری عضلات شما پس از تمرین بسیار مهم است. مصرف پنیر کاتیج پس از تمرین را در نظر بگیرید تا حداکثر سود را برای عضلات خود فراهم کنید.

خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد

تحقیقات نشان می دهد که افزایش مصرف لبنیات ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها (و نه همه) را کاهش دهد. هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری در مورد ارتباط بین لبنیات و پیشگیری از سرطان وجود دارد. اما واضح است که مزایای زیادی برای گنجاندن لبنیات در یک رژیم غذایی متعادل وجود دارد.

کارشناسان معتقدند دریافت کلسیم بیشتر ممکن است از موارد زیر محافظت کند:

• سرطان مثانه

• سرطان پستان

• سرطان روده بزرگ

• سرطان معده

نکاتی برای افزودن پنیر کاتیج به رژیم غذایی

بهتر است که بزرگسالان روزانه سه فنجان لبنیات مصرف کنند. پنیر کوتاژ می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

وقتی پنیر را در رژیم غذایی خود قرار می دهید، به یاد داشته باشید:

• برچسب تغذیه را بررسی کنید: ظروف پنیر کوتیج ممکن است از نظر اندازه و محتوای غذایی متفاوت باشد.

• تحمل لاکتوز خود را در نظر بگیرید: اگر به لاکتوز حساسیت دارید، باید پنیر کاتیج بدون لاکتوز را در تهیه کنید.

• مراقب سدیم باشید: پنیر کاتیج می‌تواند سرشار از سدیم باشد، بنابراین برای محافظت از خود در برابر فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی، پنیر کم سدیم یا بدون سدیم را انتخاب کنید.

• در مصرف پنیر کاتیج خلاق باشید: راه های زیادی برای خوردن پنیر کاتیج وجود دارد. در نظر داشته باشید که پنیر کوتیج را به تخم مرغ یا مخلوط پنکیک خود اضافه کنید. آن را به صورت مافین یا کیک بپزید. یا از آن به عنوان جایگزین خامه ترش یا پنیر ریکوتا استفاده کنید.