عوارض دیر شام خوردن
آیا جزو افرادی هستید که عادت دارند شب‌ها دیروقت چیزی بخورند؟ غذا خوردن در اواخر شب یک عادت غذایی نادرست است.
مشکل این است که علاوه بر آن اندک احساس گناهی که بابت دیروقت غذا خوردن ممکن است به شما دست بدهد، بدنتان نیز دچار عوارضی می‌شود. بدن شما بعد از ساعت مشخصی عادت ندارد چیزی بخورد یعنی این‌طور برنامه‌ریزی شده است و بنابراین انتظار غذا را ندارد و واکنش بدی نشان می‌دهد.
اکثر رژیم‌ها و برنامه‌های غذایی شدیدا توصیه می‌کنند که باید غذای خود را در شب محدود کنید، و آخرین وعده‌ی غذایی خود را هم 3 تا 4 ساعت پیش از اینکه به رختخواب بروید میل کنید.
1- الگوی خوابتان نامنظم می‌شود
بی‌خوابی‌های شبانه دلایل زیادی می‌تواند داشته باشد اما بیشتر اوقات به ریتم طبیعی شبانه‌روزی بدنمان برمی‌گردد. مثلاً اگر استرس داشته باشید، تعادل هورمون‌ها به هم ریخته و منجر به بی‌خوابی می‌شود. وقتی هم که دیروقت غذا می‌خورید، اجازه می‌دهید هورمون‌هایتان غوغا به پا کنند. وقتی کالری مصرف می‌کنیم و این کالری زیاد هم هست بدن ما تحت تأثیر آن قرار می‌گیرد.
دیروقت غذا خوردن باعث می‌شود بدنمان فکر کند: «الآن وقت غذا خوردن است و باید بیدار بمانم». با بی‌وقت غذا خوردن، پیام کاملاً اشتباهی به بدنتان ارسال می‌کنید و به جای اینکه به او اعلام کنید می‌خواهید بخوابید، به او می‌گویید وقت خوردن است!
2- متابولیسم‌تان افت می‌کند
اغلب می‌شنویم که مردم درباره‌ی متابولیسم تند و کُند حرف می‌زنند. متابولیسم تند یعنی بدن شما چربی را فوراً می‌سوزاند و بدون انرژی می‌ماند. اما متابولیسم کُند چربی را آهسته می‌سوزاند و می‌تواند یکی از دلایل افزایش وزن باشد. وقتی دیروقت غذا می‌خورید، سرعت متابولیسم‌تان را آهسته می‌کند. طبق پژوهش‌ها هر چه دیرتر غذا بخورید، کالری بیشتری مصرف می‌کنید و کمتر می‌خوابید. وقتی هم که خواب کافی نداشته باشید، متابولیسم‌تان افت کرده و می‌تواند منجر به افزایش وزن شود. این چرخه‌ی معیوبی است اما خوشبختانه می‌توانید از آن خارج شوید.
3- وزن اضافه خواهید کرد
دیر وقت است و شما واقعاً گرسنه‌اید و خودتان را متقاعد می‌کنید که می‌توانید چیزی بخورید و ایرادی ندارد. اما شاید ندانید که دچار اضافه وزن خواهید شد زیرا همان‌طور که گفتیم با دیروقت غذا خوردن، سرعت متابولیسم‌تان تحت تأثیر قرار خواهد گرفت. وقتی طی روز غذا می‌خوریم، نسبتاً فعال هستیم و برای همین متابولیسم بیدار است و خوب کار می‌کند. اما شب‌ها متابولیسم طبق دستور بدن که می‌داند وقت خواب است، سرعتش را کم می‌کند. در نتیجه چیزی که خورده‌اید را به آهستگی سوخت و ساز کرده و وزن اضافه خواهید کرد.
4- ریفلاکس اسید
ریفلاکس اسید مشکل شایعی است اما اصلاً خوشایند نیست. برگشت اسید معده معمولاً با سوزش معده همراه است و درد و ناراحتی زیادی دارد. اگر شما هم مدام دچار این مشکل می‌شوید علتش می‌تواند اختلال گوارشی مزمن باشد. دیروقت غذا خوردن می‌تواند علائم این اختلال را تشدید کند.
5- دچار سوزش معده می شوید
اگر تا به حال برایتان پیش آمده که اواخر شب غذای خیلی تند یا خیلی سنگینی خورده باشید، احتمالاً سوزش معده را هم تجربه کرده اید، همان درد سوزش داری که در قفسه ی سینه احساس می شود و گاهی با احساس یک مزه ی تلخ یا اسیدی در دهان همراه است. این اتفاق زمانی می افتد که اسید معده وارد مری می شود و این مسأله باعث به وجود آمدن مشکلی به نام رفلاکس اسید معده می شود. تقریباً از هر ۵ نفر، یکی به بیماری بازگشت اسید به مری دچار است که نوع بلند مدت تری از رفلاکس اسید معده به شمار می رود و به مرور می تواند منجر به مشکلات خطرناکی شود.
کسانی که سابقه ی این بیماری را دارند، باید از خوردن غذا نزدیک به زمان خواب پرهیز کنند.
خوردن مواد غذایی گازدار یا سریع غذا خوردن هم می تواند باعث تجمع هوا و احساس ناراحتی در معده شود.
6- فشار خون تان بالا می رود
دیر غذا خوردن می تواند باعث بالا رفتن فشار خون شود، به ویژه در کسانی که خود مشکل فشار خون بالا را دارند. تحقیقی بر روی ۷۰۰ نفر نشان داد، کسانی که ظرف ۲ ساعت قبل از خواب غذا می خوردند، در مقایسه با کسانی که قبل از خواب هیچ غذایی نمی خوردند، فشار خون بالاتری داشتند. به گفته ی این محققان، دیر غذا خوردن بیشتر از مصرف غذاهای نمک دار، باعث افزایش فشار خون شرکت کنندگان شده بود. این در حالی است که ماده ی سدیم را مهم ترین عامل بالا رفتن فشار خون می دانند. به گمان پژوهشگران، وقتی دیر غذا می خوریم، بدن هوشیار می ماند، در نتیجه، هورمون های استرس بیشتری مثل آدرنالین تولید می کند و همین مسأله باعث بالا رفتن فشار خون می شود.
7- چربی بیشتری در بدن انباشته می شود
تحقیقی بر روی افراد چاق نشان داد، کسانی که شب ها دیرتر غذا می خوردند، در مقایسه با آن هایی که شب ها زودتر شام می خوردند، شاخص توده ی بدنی و چربی بیشتری داشتند. این تحقیق گرچه شرکت کنندگان زیادی نداشت و در بازه ی زمانی کوتاهی انجام شده بود، اما دانشمندان معتقدند نتایج آن مکمل گروه دیگری از شواهد و مدارک است که از تأثیر زمان خوردن غذا بر وزن، هورمون ها و سوخت و ساز بدن حکایت دارند.
8- به غذا خوردن احساسی سوق پیدا می کنید
حقیقت آن است که بیشتر ما قبل از خواب، هوس خوردن سبزیجات به سرمان نمی زند، بلکه هوس خوراکی های شیرین را می کنیم، به ویژه اگر روز سختی را گذرانده باشیم. در اغلب موارد، از سر احساس یا عادت است که شب ها دیروقت سراغ خوراکی های یخچال می رویم. اگر همیشه بعد از شام، شکلات یا شیرینی می خورید، این احتمال هم وجود دارد که دلتان بخواهد قبل از خواب هم چند گاز بستنی بخورید، در حالی که این اصلاً روش سالمی برای به پایان رساندن روز نیست. اگر احتیاج به چیزی دارید که هوس تان را از بین ببرد، مواد غذایی طبیعی تر، سالم تر و کم کالری تری را انتخاب کنید که قندهای افزودنی نداشته باشند.
9- خودتان را عادت می دهید با بی توجهی غذا بخورید
شب ها وقتی محو تماشای تلویزیون می شویم، به راحتی ممکن است بدون اینکه متوجه باشیم یک کاسه ی بزرگ چیپس یا شیرینی را تمام کنیم. اگر می خواهید هنگام تماشای فیلم و سریال مورد علاقه تان چیزی بخورید، انتخاب های سالم تری داشته باشید (مثل میوه یا ترکیب ماست و میوه). علاوه بر این، قبل از آنکه پای تلویزیون بنشینید، حتماً مقدار مشخصی از خوراکی ای که قصد خوردنش را دارید جداگانه در ظرف بگذارید تا مبادا وقتی حواس تان نیست همه ی آن را بخورید.
10- به دندان هایتان صدمه می زنید
اگر شب بعد از شستن دندان هایتان، خوراکی دیگری بخورید، این کار همه ی تلاش هایتان را برای مراقبت از دندان هایتان از بین می برد. اگر خوراکی چسبناکی، مثل میوه های خشک یا پاستیل، خورده باشید، این مسأله می تواند به دندان های شما صدمه ی بیشتری بزند، چون این نوع مواد غذایی، بیشتر روی دندان ها باقی می مانند. اگر قبل از خواب چیزی خوردید، حتماً دندان هایتان را با دقت بشویید، از نخ دندان استفاده کنید و دهان خود را به خوبی آب بکشید.
11- ساعت بدن تان به هم می ریزد
بدن همه ی ما یک ساعت بیولوژیک دارد که زمان انجام فعالیت های مختلف بدن مثل خوابیدن و بیدار شدن را تعیین می کند. اگر طبق ساعت بدن، وقت استراحت کردن تان باشد، ولی شما بدن تان را مجبور به هضم غذا کنید، این کار شما در فرآیندهای طبیعی بدن تان اختلال ایجاد می کند. شب ها با تاریک شدن هوا، در بدن هورمون ملاتونین تولید می شود تا خواب مان ببرد. به گمان دانشمندان، اگر بعد از تولید ملاتونین، چیزی بخوریم، این مسأله باعث سردرگمی بدن می شود و ممکن است منجر به افزایش وزن شود.
راهکارهایی برای متوقف کردن دیر شام خوردن
1. شما می‌توانید تنها چند روز در هفته با تغییر زمان شامتان آغاز کنید، بدین ترتیب کم کم بدنتان به دریافت آخرین وعده‌ی غذایی‌اش زودتر از قبلا، عادت می‌کند.
2. به محض اینکه زودتر از گذشته شامتان را بخورید، احتمالا متوجه خواهید شد که شب‌ها گشنه‌تان می‌شود، که بنظر می‌رسد با هدف شما در مبارزه است. برای خودتان این عادت را ایجاد کنید که هرگاه آخر شب گشنه‌تان شد فقط یک خوراکی مختصر و سبک بخورید. خوردنی‌هایی همچون هویج و کرفس و البته بدون سس، یک انتخاب عالی است.
3. دندان‌هایتان را زود مسواک کنید! هیچ چیزی مثل طعم نعناع خمیر دندان، پس از مسواک زدن نمی‌تواند هوس شکلات را در شما از بین ببرد. همچنین زود مسواک زدن، باعث خواهد شد تا بصورت ناخوداگاه بدنتان تشخیص دهد که دیگر وقت خوردن نیست.
4. صبحانه و ناهار بخورید! خوردن سه وعده‌ی غذایی در روز واقعا شما را از به هوس افتادن در آخر شب دور کرده، و سوخت و ساز بدنتان را تحت کنترل در می‌آورد. با این ذهنیت که وعده‌ی شام برایتان کافیست، وعده‌های غذایی روز را رد نکنید. در آن صورت شما تنها در یک وعده کلی کالری اضافه خواهید خورد.
دیدگاه