فوم رول؛ فواید و نحوه استفاده از آن

فوم رول

فوم رولر Foam Roller چیزی جز یک غلتک استوانه ای ساده نیست که می توانید با آن با استفاده از وزن بدن و حرکات کنترل شده، خود را ماساژ دهید. علاوه بر ماساژ، از فوم رولر می توان برای بهبود تحرک پذیری مفاصل نیز استفاده کرد. پس دو کابرد اصلی آن عبارت اند از : ماساژ شخصی با استفاده از تکنیک SMR و بهبود تحرک پذیری و دامنه حرکتی برخی مفاصل. از فوم رولر در ورزش های مختلفی مثل یوگا و بدنسازی استفاده می شود.

فوم رول قطعه ای استوانه ای شکل، از نوع فوم سخت است که در اندازه و شکل‌های مختلف در بازار یافت می شود.

انواع فوم رولرها

رولرهای فومی، بر اساس اندازه، سختی و آج دار یا صاف بودن دسته بندی می شوند:

• فوم رولرهای با قطر 15 سانتیمتر

• فوم رولرهای با قطر 7 تا 10 سانتیمتر (مناسب برای افراد مسن و یا عضلات شانه و خاص)

• فوم رولرهای با طول 10-30 و 90 سانتیمتر (انواع بلندتر آن برای حرکات مخصوص چهارسر ران و پشت ران مناسب هستند)

• فوم رول های نرم

• فوم رول های معمولی و استاندارد (قابل استفاده در ورزش های یوگا و پیلاتس)

• فوم رول های سخت (انواع سخت این وسیله، برای ماشاژهای عمقی و دردآور مناسب است)

• فوم رول صاف

• فوم رول آج دار یا دندانه دار (این نوع آج دار، برای ماساژ یا درگیر کردن نقاط مخصوصی از عضلات کاربرد دارد)

• فوم رولر لرزشی

نکته: انتخاب یک فوم رولر مناسب با شرایط بدنی شما، یکی از مهم ترین نکاتی است که باید در نظر داشته باشید؛ چراکه در غیر اینصورت دچار مشکلات عضلانی خواهید شد.

کاربرد و فواید فوم رول

از این وسیله در سالن های ورزشی و حتی در خانه ها کاربردهای زیادی می توان انتظار داشت؛ برای مثال:

• افزایش تحرک ورزشکاران و عملکرد آن‌ها

• کاهش دردهای کمر

• کمک به چربی سوزی

• آرامش دهنده

• افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی عضلات

• ریکاوری عضلات

• ماساژ و پیشگیری از گرفتگی عضلات

• تسکین درد و گرفتگی های عضلانی

• افزایش انعطاف پذیری عضلات

• کاهش علائم فیبرومالاژیا

• افزایش دامنه حرکتی

• جلوگیری از آسیب دیدگی

• بهبود جریان خون

• کمک به ریکاوری بهتر

• کاهش سلولیت

• از بین بردن گره های عضلانی

• کاهش تنش عضلانی و ریلکس شدن بدن

معایب استفاده از فوم رول ها

این وسیله هم مانند تمام ابزارهای ورزشی، اگر به طور تخصصی مورد استفاده قرار نگیرد، می تواند مشکلاتی را برای شما ایجاد کند. اما جدای از این، یکسری عیب برای این وسیله ذکر شده است:

• عدم تاثیر آنی

• عدم امکان استفاده برای همه نقاط بدن

• دردناک بودن تمرینات

هم چنین در صورت داشتن شرایط زیر از این وسیله استفاده نکنید:

• آسیب و مصدومیت جدی مانند پارگی عضله یا شکستگی

• خانم‌های باردار

• اگر از مشکلات مربوط به ستون فقرات یا کمر رنج می‌برید.

 چگونگی استفاده از فوم رولر

حرکات ورزشی زیادی با اهداف مختلفی برای این ابزار وجود دارد. در ادامه 4 حرکت ساده و آرامش بخش را به شما آموزش می دهیم که در خانه هم می توانید آنها را انجام دهید:

1. حرکت لتس – Lats

به یک طرف دراز بکشید تا غلتک درست زیر بغل شما باشد. در امتداد پهلو بچرخید تا به پایین دنده های خود برسید ، سپس از طرف دیگر برگردید.

2. حرکت بالای کمر – Upper back

غلتک را در زیر کمر قرار دهید؛ سپس باسن خود را از زمین بلند کنید تا کمرتان صاف باشد. حالا تا اواسط پشت خود بچرخید، سپس برگردید.

3. حرکت همسترینگ – Hamstrings

غلتک را درست در پشت خود قرار دهید و تنه را به حالت ایستاده قرار داده و دستان خود را روی زمین قرار دهید تا تعادل داشته باشید. حالا کاملاً پایین تا بالای زانو را را روی رول غلت دهید، سپس دوباره برگردید به جای اول.

4. حرکت گلوتس – glutes

روی غلتک بنشینید و آن را در قسمت پشت خود قرار دهید. برای تعادل داشتن، کف دست خود را روی زمین قرار دهید. حالا یک پا را از روی زانوی مقابل عبور داده و روی دیگری قرار دهید. سپس در امتداد باسن به عقب و جلو غلت بخورید.

بهترین زمان استفاده از فوم رولر

در مورد بهترین زمان به کار گیری فوم رولر باید بگویم که به هدف شما بستگی دارد. اما بهترین زمان برای استفاده از آن گرم کردن یا سرد کردن است. اگر به دنبال تحرک پذیری بیشتر هستید و یا در نقاطی از بدن دچار کاهش انعطاف هستید، حتماً در گرم کردن از غلتک فومی استفاده کنید. اگر قصد دارید از فوم رولر برای ریکاوری و ماساژ عمقی استفاده کنید بهتر است آن را در انتهای برنامه تمرینی خود و در بخش سرد کردن بگنجانید.

نکات مهم در هنگام استفاده از فوم رول

● از انجام فوم رولینگ روی مفاصل و استخوان ها خودداری کنید و تمرکز خود را بر روی بافت های عضلانی بگذارید.

● سرعت اجرای حرکات باید بسیار آرام و کنترل شده باشد. حداقل ۲۰ ثانیه روی یک ناحیه تمرکز کنید و سپس به نقطه بعدی بروید.

● از انجام فوم رولینگ روی نواحی حساس بدن خودداری کنید.

● از انجام فوم رولینگ روی قوس کمری خودداری کنید.

● در اجرای صحیح حرکات دقت کنید و دقت را فدای سرعت نکنید.