مقابله با اضطراب در مکان های عمومی
اختلالات اضطرابی، از جمله اختلال هراس، با ترس و عصبی بودن قابل توجه مشخص می شود که اغلب با علائم جسمی ناراحت کننده همراه است. کنترل علائم اختلال هراس اغلب دشوار است و مقابله با حملات پانیک و آگورافوبیا زمانی که در جمع هستید چالش‌برانگیزتر است.
اضطراب شما در مورد آن ممکن است هرگز به طور کامل از بین نرود، اما می توانید یاد بگیرید که به طور مؤثرتری علائم خود را مدیریت کنید، به گونه ای که به شما امکان می دهد هنگام مواجهه با موقعیت های عمومی احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید. در اینجا چند نکته وجود دارد.
تنفس را تمرین کنید
هنگامی که علائم شروع به ظهور می کنند، تنفس شما اغلب اولین تغییری است که در بدن شما رخ می دهد.
تنگی نفس و هایپرونتیلاسیون (تولید بیش از حد دی اکسید کربن) از شایع ترین علائم فیزیکی هراس و اضطراب هستند.
اما تجربه سرعت تنفس در جمع باعث می شود احساس نگرانی بیشتری کنید و به طور بالقوه احساس اضطراب شما را افزایش دهد.
تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند تا نفس خود را آهسته کرده و احساس آرامش را ایجاد کنید. تنفس عمیق همچنین می تواند تا حد زیادی به جلوگیری از تشدید علائم دیگر مانند ضربان قلب سریع یا درد قفسه سینه کمک کند.
به عنوان مثال، ممکن است بخواهید روز خود را با چند دقیقه تنفس عمیق شروع کنید، از آن برای شارژ بعد از ظهر استفاده کنید، یا این تمرین را در عصر انجام دهید تا از روز راحت شوید و برای استراحت شبانه بهتر آماده شوید.
آگاهی خود را افزایش دهید
حملات پانیک اغلب با افکار ناخوشایند و ادراکات مبتنی بر ترس همراه است. هنگامی که علائم تشدید می شوند، ممکن است از اینکه به مراقبت های پزشکی فوری نیاز دارید، بترسید. برای مثال، ممکن است از اینکه دچار حمله قلبی شده اید بترسید.
ممکن است آنقدر از علائم خود بترسید که باور کنید کنترل خود را از دست می دهید، دیوانه می شوید یا حتی می میرید. این افکار و علائم ناراحت کننده اغلب هنگام تجربه یک حمله پانیک در جمع تشدید می شوند.
برای به دست آوردن کنترل بر این افکار، ابتدا باید از آنها آگاه شوید. تمرین تمرکز حواس راهی است که می توانید یاد بگیرید افکار خود را بدون اینکه اجازه دهید احساسات و رفتارهای شما را تحت کنترل درآورند، بشناسید. از طریق تمرینات ذهن آگاهی، می توانید خودآگاهی خود را افزایش دهید تا آمادگی بیشتری برای مقابله با علائم خود در عموم داشته باشید.
یک دوست همراه بیاورید
هنگامی که با موقعیت‌های عمومی مواجه می‌شوید که باعث اضطراب و حملات پانیک می‌شوند، کنار آمدن با یک عزیز مورد اعتماد می‌تواند بسیار سودمند باشد. از طریق حمایت اجتماعی، می توانید در جمع احساس امنیت و آرامش بیشتری داشته باشید.
با توضیح علائم و ترس های خود برای او، فردی را که با او هستید آماده کنید. یک برنامه ارائه دهید که می تواند شامل تشخیص علائم خود به هنگام وقوع، استفاده از استراتژی های مقابله برای عبور از حمله پانیک و آماده شدن برای ترک مکان یا موقعیت در صورت نیاز باشد.
یک نتیجه مثبت را تجسم کنید
اگر از حضور در جمع می ترسید، ممکن است قبلاً تصمیم خود را گرفته باشید که این تجربه تنها می تواند منفی باشد. با این حال، احساس شما در جمع ممکن است تحت تأثیر تصورات و پیش بینی های منفی شما باشد.
تجسم شامل بستن چشم ها و تصور کردن خود در شرایط مختلف است.
از طریق تجسم، می توانید تصور کنید که مدیریت موفقیت آمیز اضطراب خود در جمع چگونه است. شبیه رویاپردازی، این تمرین به شما این امکان را می‌دهد تا به حواس و تخیل خود ضربه بزنید تا خود را در حال دستیابی به نتایج مثبت ببینید.
به عنوان مثال، ممکن است خود را تجسم کنید که از تکنیک های مقابله ای خود برای رویارویی با موقعیت های عمومی با اعتماد به نفس آرام تر استفاده می کنید. با تجسم موفقیت، ممکن است آمادگی بیشتری برای مقابله با علائم خود در جمع داشته باشید.
در مورد آگورافوبیا کمک بگیرید
در حال حاضر تشخیص داده می‌شود که اختلال هراس با یا بدون آگورافوبیا رخ می‌دهد، یک وضعیت جداگانه که با ترس شدید از حمله پانیک در مکان‌های عمومی یا موقعیت‌هایی که در آن فرار کردن دشوار و/یا شرم‌آور است مشخص می‌شود.
اگر آگورافوبیا دارید، اغلب رفتارهای اجتنابی افراطی ایجاد می کند که در آن شرایط بسیاری را نادیده بگیرید تا احساس امنیت کنید. برای مثال، ممکن است از حمل و نقل عمومی و شلوغی دوری کنید. در موارد شدیدتر، شما می توانید با آگورافوبیا به خانه بازگردید.
هر چه زودتر یک برنامه درمانی مناسب را شروع کنید، سریعتر می توانید وضعیت خود را مدیریت کنید.
آهسته قدم بردارید و اهدافی را تعیین کنید
افراد مبتلا به اختلال هراس با آگورافوبیا باید در عجله در موقعیت های ترسناک احتیاط کنند. وقتی یاد می گیرید با اطمینان بیشتری با علائم خود در جمع کنار بیایید، یک هدف واقع بینانه برای مدت زمانی که می خواهید در یک موقعیت عمومی باشید تعیین کنید. مطمئن شوید که زمان بیرون رفتن را محدود کنید، آن را آهسته انجام دهید و به تدریج به نوردهی های طولانی تر برسید.
تکنیکی به نام حساسیت زدایی خیالی می تواند راهی مفید برای غلبه بر موقعیت هایی باشد که از آنها اجتناب کرده اید.
این تکنیک خودیاری می تواند به شما کمک کند ترس ها را بیاموزید و بر موقعیت هایی غلبه کنید که به نظر می رسد باعث ایجاد وحشت و اضطراب می شوند. از طریق استفاده از تجسم و سایر تکنیک های مدیریت اضطراب، حساسیت زدایی خیالی به شما این امکان را می دهد که به تدریج با ترس های مرتبط با مدیریت اختلال هراس در ملاء عام روبرو شوید و بر آن غلبه کنید.
دیدگاه