میانسال ها فرمول هایی را برای سلامتی حتماً بدانند

رژیم غذایی پر کربوهیدرات، مخصوصا کربوهیدرات های ساده را می توان به همه چیز از دیابت گرفته تا سرطان و زوال عقل مرتبط دانست...

«وزن و رژیم غذایی با افزایش سن اهمیت بیشتری می یابند، بنابراین انتخاب یک برنامه غذایی سالم امری حیاتی محسوب‌ می شود.»

آنچه که در خط بالا آمده یک جمله تکراری است که قطعا هزار بار و بلکه بیشتر، آن را شنیده اید اما چند بار مکث کرده و روی آن فکر کرده اید؟!

دکتر لوری رایان، رئیس مداخلات بالینی موسسه ملی سالمندی آمریکا (NIA) در تحلیل پاسخ ها به سوال فوق می گوید: اگر پاسخ این باشد که گرفتاری های زندگی مانع از توجه به چنین جملاتی می شود قطعا باید خود را برای هزینه های چند برابری و دردسرهای آوارگی در بیمارستان ها آماده کنید زیرا سلامتی آسان به دست نمی آید و به هر ترتیب برای آن باید تفکر داشت و از روش های مناسب و متناسب با شرایط بدنی خود آگاه شد.

وی ادامه می دهد:  یادمان باشد خیلی وقت ها هزینه ای که برای خوراکی های مضر و زیان های مصرف آن ها می کنیم به مراتب بیشتر از یک انتخاب "سالم تر" خواهد بود.

«نکته: پیش از تعریف هر گونه رژیم غذایی به یک پزشک متخصص مراجعه کرده و برنامه پیشنهادی خود را با وی بررسی کنید. ایجاد این حساسیت در یک میانسال که چه بخورد و چگونه مواد خوراکی خود را انتخاب کند، هدف اصلی از نگارش این مطلب بوده است. فقط نباید برای رسیدگی به بیماری نزد پزشک مراجعه کرد! ما باید برای آنکه مناسب سن و سال خود تغذیه داشته باشیم هم نیازمند اطلاعات علمی پزشک هستیم.»

یک مطالعه جدید نشان داده است که رژیم های غذایی کم چرب و همینطور رژیم های غذایی با محتوای کربوهیدرات پایین، می توانند سلامت افراد میانسال و مسن را بهبود ببخشند. آزمایش‌ های بالینی کوتاه‌ مدت نیز مزایای سلامتی رژیم‌ های کم کربوهیدرات و کم‌ چرب را برای کاهش وزن و سلامت قلب تایید کرده ‌اند.

پس ما از حذف کامل کربوهیدارت و چربی صحبت نمی کنیم.

 پژوهش مذکور که توسط مجله پزشکی داخلی در اختیار علاقه مندان قرار گرفته است، اثرات این دسته از رژیم ها را بر مرگ و میر در میانسالان و افراد مسن بررسی می کند.

در مطالعه، 371159 نفر مورد بررسی قرار گرفتند که طی دوره 23 ساله مطالعه، 165698 نفر از این افراد جان خود را از دست دادند.

در نهایت محققان گزارش کردند: رژیم‌ های غذایی کم‌ چرب و سالم توام با مصرف محدود چربی‌ های اشباع ‌شده و مصرف زیاد پروتئین‌ های گیاهی و در عین حال کربوهیدرات‌ های با کیفیت بالا، نرخ مرگ و میر به هر دلیلی از جمله بیماری‌ های قلبی عروقی و سرطان را در دوران میانسالی و پیری کاهش می دهد.

در مقابل یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات به صورت عمومی (به معنای محدودیت شدید تمام انواع کربوهیدرات ها) و همچنین رژیم غذایی ناسالم کم کربوهیدرات، با نرخ کلی مرگ و میر قابل توجهی همراه بود.

کربوهیدرات ها و چربی ها کلید اصلی در پروسه افزایش سن

همانطور که گفته شد متخصصین معتقدند که رژیم های کم کربوهیدرات و کم چرب به طور معمول برای افراد میانسال بهترین گزینه ممکن هستند. با این حال وقتی صحبت از چربی و کربوهیدرات می شود، مقصود حذف تمام ترکیبات مذکور نیست. تنها کافیست چربی ها و کربوهیدرات هایی که ناسالم هستند را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

Kailey Proctor متخصص تغذیه انکولوژی به نکته جالبی اشاره می کند: تعیین کربوهیدرات ها یا چربی های سالم در مقابل انواع مضر یک مهارت بسیار مهم به شمار می رود.

وی توضیح می دهد: هر روز بیماران سرطانی مختلفی را می بینم و بسیاری از آنها به کلی از تفاوت بین کربوهیدرات های ساده و پیچیده و همینطور چربی های اشباع و غیر اشباع بی اطلاع هستند.

کیفیت کربوهیدارت های انتخابی خود را بالا ببرید.

 مصرف کربوهیدرات های پیچیده مانند نان سبوس دار، کینوآ، برنج قهوه ای و سیب زمینی شیرین می تواند مفید باشد. این غذاها در مقایسه با کربوهیدرات‌ های ساده از جمله نان سفید، غلات صبحانه و شیرینی ‌هایی که تقریبا هیچ ارزش غذایی خاصی ندارند، همگی سرشار از فیبر، انواع آنتی ‌اکسیدان‌ها و ریزمغذی ‌ها هستند.

تنظیم رژیم های غذایی کم چرب و کم کربوهیدرات

هرچند این دسته از رژیم های غذایی با مزایای متعددی برای انسان و به خصوص میانسالان همراه هستند، مزایای خاص آنها ممکن است بسته به شرایط خاص هر یک از افراد و نوع رژیم غذایی متفاوت باشد.

به عنوان مثال، در برخی از رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، بر مصرف پروتئین و انواع سالم چربی تاکید فراوان می شود. همچنین توجه به این نکته ضروری است که همه کربوهیدرات‌ ها ساختار یکسانی ندارند و برخی از کربوهیدرات‌ های سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌ توانند بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

از طرفی دیگر رژیم‌ های غذایی کم‌ چرب که به طور معمول مصرف چربی را محدود و بر استفاده از کربوهیدرات‌ های سالم و پروتئین‌ ها تاکید می‌ کنند، فواید سلامتی مهمی از جمله بهبود سطح کلسترول و کاهش خطر بیماری‌ های قلبی عروقی را به همراه دارند. با این حال، انتخاب چربی‌ های سالم و مصرف حساب شده آنها مانند چربی‌ موجود در آجیل، دانه‌ ها، آووکادو و ماهی‌ های چرب بسیار حیاتی است.

چربی مصرفی خود را هوشمندانه انتخاب کنید.

رژیم غذایی پر کربوهیدرات، مخصوصا کربوهیدرات های ساده را می توان به همه چیز از دیابت گرفته تا سرطان و زوال عقل مرتبط دانست. با توجه به شرایط فیزیولوژیک و سن افراد میانسال، پیروی از رژیم های غذایی با محتوای کربوهیدرات بالا و چربی پایین می تواند بسیار خطرناک باشد. با افزایش سن، ما به طور طبیعی نسبت به انسولین مقاوم می شویم. بنابراین، مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات صرفا این شرایط را تشدید خواهد کرد.

در ادامه برای دریافت بهتر آنچه مطرح شد به نام مواد خوراکی مرتبط(با نظر پزشک می توان از خوراکی های جایگزین مانند حبوبات نیز استفاده کرد) اشاره می کنیم:

رژیم کم کربوهیدرات

در صورت پیروی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات، می توان مصرف مواد غذایی زیر را مد نظر قرار داد:

- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ

- ماهی: ماهی قزل آلا، شاه ماهی، ماهی تن

- تخم مرغ: تخم مرغ کامل، سفیده تخم مرغ، زرده تخم مرغ

- سبزیجات غیر نشاسته ای: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج، مارچوبه، گوجه فرنگی

- میوه های کم کربوهیدرات: پرتقال، توت فرنگی، تمشک

- مغزها و دانه ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان، دانه چیا، پسته

- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه غلیظ، ماست یونانی

- چربی ها و روغن ها: روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن نارگیل

در این رژیم غذایی از مصرف چه مواردی باید پرهیز شود؟

- تنقلات شیرین: آب نبات، بستنی، انواع کوکی، سایر محصولات حاوی شکر افزوده

- غلات تصفیه شده: برنج سفید، پاستا، چیپس ذرت و سیب زمینی و...

- محصولات رژیمی و کم چرب با قند افزوده: از جمله محصولات لبنی، غلات، یا بیسکویت هایی که چربی کمی دارند اما حاوی قند اضافه هستند

- غذاهای فرآوری شده: فست فود، چیپس، چوب شور

- نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا

رژیم کم چرب

نمونه ای از رژیم غذایی کم چرب مناسب افراد میانسال به صورت زیر است:

- صبحانه

- 1 فنجان بلغور جو دوسر پخته شده با دارچین به همراه نصف فنجان توت تازه

- 2 عدد سفیده تخم مرغ همزده که با روغن آووکادو یا روغن نارگیل تهیه شده است

- قهوه با شیر کم چرب

- ناهار

- 1 برش سینه بوقلمون با اسفناج، گوجه فرنگی و خردل همراه نان ساندویچی سبوس دار

- 1 فنجان سوپ سبزیجات کم نمک

- 1 سیب متوسط با 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی

- اسنک

- 1 فنجان پاپ کورن بدون روغن

- 1 فنجان هویج

- شام

- ماهی سالمون کبابی 1 برش

- سه چهارم فنجان برنج قهوه ای پخته شده

- 1 فنجان کدو سبز کبابی

- دسر

- شکلات تلخ (بسیار کم)

- 1 عدد پرتقال متوسط