برخی مردم اعتقاد دارند که تنها راه رسیدن به نتیجه دلخواهشان بلند کردن وزنه و انجام تمرین های طاقت فرساست. تمرین تی آر ایکس شیوه ای از ورزش است که باعث افزایش قوای کلی بدن، پایداری، رسیدن به وزن ایده آل و سلامت قلبی می‌شود. این عمل بدون بلند کردن وزنه های معمول، تکان دادن کتل بل و یا بلند کردن تایر های کامیون صورت می‌گیرد.
سیستم TRX حدود ۲۰ سال پیش توسط یکی از سربازان سابق نیروی دریایی آمریکا توسعه داده شد و در طی این ۲۰ سال توجه بسیاری از ورزشکاران و مربی ها را به خود جلب کرده است.
تی آر ایکس همواره در حال توسعه و رشد بوده و روز به روز توسط ورزشکاران حرفه ای، بخش هایی از ارتش، ورزشکاران المپیکی بیشتری در سراسر دنیا به کار گرفته می‌شود و به صورت برنامه ای مدون در باشگاه های ورزشی نیز آموزش داده می‌شود. علاوه بر این فعالیت آن ها در شبکه های اجتماعی نیز قابل توجه بوده و دنبال کنندگان بسیاری را در سراسر دنیا دارند.
تی آر ایکس TRXچیست؟
تی آر ایکس مخفف total body resistance excercise یا تمرین مقاومتی برای کل بدن بوده و شامل تمرین های تعلیقی برای تمامی اعضای بدن می‌باشد.
طبق اعلام وب سایت TRX، این شیوه از ورزش کردن برای تمامی افراد است. این نوع ورزش از وسایل ساده استفاده کرده و تمرین های موثری را ارائه می‌دهد. تمام چیزی که شما به آن احتیاج دارید یک تمرین دهنده تعلیقی و وزن بدنتان می‌باشد. تمرین دهنده تعلیقی شامل بند های مخصوص کار های سنگین، دسته ها، پد ها و گهواره های پا می‌باشد. محصولات مورد تایید این تکنیک در بازه قیمتی ۱۹۰ تا ۲۵۰ دلار قابل تهیه بوده و شامل موارد زیر می‌گردند:
- TRX Home2: تمرین های نامحدودی که تنها از وزن بدن شما استفاده کرده و شما می‌توانید آن ها را در خانه و یا در حین سفر انجام دهید. همچنین با هر خرید شما به برنامه نیز دسترسی پیدا می‌کنید.
- TRX Pro4: توسط ورزشکاران حرفه ای، ورزشکاران المپیکی و طرفداران تناسب اندام مورد استفاده قرار می‌گیرد. این پکیج حاوی پیشرفته ترین و تطبیق پذیر ترین تمرین های تعلیقی طراحی شده برای تمرین های چالش برانگیزی که تنها از وزن بدن استفاده می‌کنند، می‌شود. همچنین این پکیج دارای گهواره های تنظیم پذیر برای پا و دسته های لاستیکی باف دار به همراه طناب های تقویت شده می‌باشد.
- TRX Tactical: برای افراد حرفه ای و ورزشکاران متعهد ساخته شده است. این پکیج از یک تمرین دهنده تعلیقی بسیار سخت و محکم که مناسب استفاده در تمامی شرایط محیطی ساخته شده است، استفاده می‌کند. برنامه رژیم تناسب اندام چالشی و کامل این پکیج شامل یک دستور ۱۲ هفته است که شما را برای هر ماموریتی آماده می‌کند.
- TRX RIP Trainer: یک سیستم چالش برانگیز و تطبیق پذیر شامل میله های وزنی و سیستم بانجی. این طرح برای بهبود تعادل، ساختن قوای چرخشی و افزایش استقامت و قدرت بخش مرکزی بدن می‌باشد. این تمرین برای گلف بازان، صخره نوردان، ورزشکاران دانشگاهی و مبارزان هفته ای (weekend warriors) مناسب می‌باشد.
ورزش TRX چگونه کار می‌کند؟
تمرین تعلیقی به معنی به چالش کشیدن بدن شما در وضعیت های غیر تعادلی می‌باشد. این مهم باعث می‌شود که شما برای انجام هر کدام از ورزش های داده شده مجاب به استفاده از هسته مرکزی بدن خود بشوید. این امر باعث بهبود تعادل و قوای کلی شما می‌گردد.
شما از یک نقطه لنگر معلق شده و بدن شما تبدیل به یک ماشین می‌گردد و جاذبه نقش مقاومت را برای شما ایفا می‌کند. تنظیم کردن میزان دشواری هر ورزش به سادگی تکان دادن دست ها و پا های شما می‌باشد. تمرین تعلیقی تی آر ایکس از یک راهکار ساده که بر پایه ۷ حرکت پایه می‌باشد تشکیل شده است: هل دادن، کشیدن، پلانک، چرخش، تا شدن، لانج و اسکوات.
در حالت کلی ۶ موقعیت برای بدن در تمرین تعلیقی وجود دارد که شامل ۷ حرکت پایه ای گفته شده می‌باشند. این ۶ موقعیت به شرح زیر می‌باشند:
- SF: ایستاده و رو به نقطه لنگر ( کشیدن، اسکوات، چرخش و تا شدن)
- SFA: ایستاده پشت به نقطه لنگر ( هل دادن، لانج، چرخش)
- SSW: ایستاده در کنار نقطه لنگر ( چرخش و کشیدن )
- GF: نشسته رو به نقطه لنگر ( پلانک )
- GFA: نشسته پشت به نقطه لنگر (پلانک)
- GSW: نشسته در کنار نقطه لنگر (پلانک و چرخش)
تمرین معلقی از حرکت و وزن بدن برای شبیه ساز پاسخ عصبی عضلانی به تغییر موقعیت بدن استفاده می‌کند. برای مثال، استفاده از موقعیت بدن SF و بلند کردن وزن بدن خود به سمت نقطه لنگر با یک حرکت کشیدن تعداد زیادی از گروه های عضلانی را درگیر می‌کند. هسته بدن شما برای به تعادل رساندن بدن شما به کار افتاده و دو سر بازو شما بدن تان را به سمت جلو می‌کشد.
بدن شما سخت در تلاش است که بتواند قدرت، تحرک و تعادل را در یک حرکت موزون ترکیب کند. این بدین معناست که شما قادر به بیشینه کردن پاسخ عصبی عضلانی خود برای داشتن یک تمرین مفید تر هستید. به این دلیل که چالش های تمرین های تعلیقی دسته زیادی از عضلات را در یک جلسه از تمرین درگیر می‌کند، قادر به ارائه نتایج بهتر می‌باشد.
تاثیرات TRX
تمرین تعلیقی مدعی است که دارای یک برنامه موثر ورزشی است. بر اساس یک تحقیق علمی انجام شده توسط ACE یا همان انجمن ورزش آمریکا ورزش تی آر ایکس یک جایگزین مناسب برای مدل سنتی ورزش است.
در این تحقیق ACE ۱۶ مرد و زن در گروه سنی ۲۱ تا ۷۱ سال که از لحاظ فیزیکی فعال بودند را مورد بررسی قرار داده است. شرکت کنندگان برای هشت هفته ۳ جلسه تمرینی تعلیقی تی آر ایکس ۶۰ دقیقه ای را انجام دادند. نتایج حاکی از کاهش قابل توجهی در موارد زیر بود:
- دور کمر
- درصد چربی بدن (چربی سوزی)
- استراحت سیستولیک فشار خون
- استراحت دیاستولیک فشار خون
با توجه به تحقیق ACE، شاهد بهبود هایی در تناسب عضلانی و قلبی در طول این هشت هفته بودیم. ترکیب این موضوع با منفعت های تعادلی و انعطاف پذیری، تمرین های تعلیقی را به گزینه مناسب برای بهبود سلامت کلی هر شخص تبدیل کرده است.
در تحقیقی دیگر، فعال شدن عضلات بدن در هنگام انجام شنا در تمرین های متفاوت تی آر ایکس مورد بررسی قرار گرفته است. شرکت کنندگان در این تحقیق، ۲۹ مرد جوان دانشجو که به صورت روزانه از این ورزش در تمرین هایشان استفاده می‌کردند، بودند. نتایج حاکی از آن بود که تمامی سیستم های تمرینی عضلات شکمی را درگیر کرده بودند. فعال شدن بیشتر عضله ذوزنقه ای، سه سر، کمری و چهار سر ران هنگام انجام تمرین های تعلیقی غیر تعادلی با استفاده از وسایل تمرینی TRX گزارش شده بود. اگرچه فعال شدن ماهیچه های سه گوش و سینه در هنگام تمرین های تعلیقی تعادلی بیشتر مشاهده شده بود.
در تحقیق انجام شده دیگری سطح های متفاوت برای بازه زمانی انجام تمرین های تی آر ایکس و تاثیر آن بر کم شدن ریسک سلامت در افراد مسن مورد بررسی قرار داده شده بود. شرکت کنندگان شامل سه گروه تشکیل شده از ۸۲ مرد و زن بالای ۶۸ سال بوده که تمرین های HIIT و MIIT را انجام می‌دادند.
هر دو گروه اعتماد به نفس بیشتری برای حفظ تعادل خود کسب کرده بودند اما گروهی که تمرین HIIT شامل تمرین های تعلیقی برای بخش پایینی بدن را انجام داده بودند نتایج بهتری نسبت به ترس از افتادن، راه رفتن و تعادل دینامیکی کسب کرده بودند.
عضله های هدف
ورزش تی آر ایکس گروهی از عضلات را در هر تمرین حرکتی به چالش می‌کشد. حرکت استاندارد شنا برای سینه نیز هسته بدن شما و چندی دیگر از عضلات را در هنگام تمرین تعلیقی درگیر می‌کند. مرکز ثقل شما همواره خارج از تعادل بوده و باعث فعال شدن هسته مرکزی بدن شما، پشت، کفل و شانه ها برای حفظ تعادل می‌شود. این بدین معنا است که انجام دائمی ورزش هایی مانند اسکوات، پلانک و شنا پویا تر می‌شود چرا که گروه دیگری از عضلات نیز درگیری پیدا می‌کنند.
تی آر ایکس در برابر بلند کردن وزنه ها
بسیاری از مردم معتقد هستند که تنها راه ساختن عضلات و افزایش قدرت بدن بلند کردن وزنه می‌باشد. تصور این که آویزان شدن از یک بند می‌تواند نتیجه مشابه با تمرین مقاومتی را بدهد برای همین دسته از مردم بسیار دشوار است. شاید برای شما تعجب آور باشد که بدانید که هر دو این گزینه ها شما را برای رسیدن به هدف تان یاری می‌کنند.
مطالعات نشان می‌دهد که ورزش تی آر ایکس یک راه موثر برای ساختن عضله، قدرت، بهبود پایداری و سلامت قلبی می‌باشد. در واقع فرقی میان این دو وجود نداشته و هر کدام که انگیزه شما را بیشتر تحریک می‌کند برای رسیدن به این مهم مفید می‌باشد.
تحقیقات منتشر شده در ژورنال ورزش، علم و دارو که رابطه با روش‌ها و داروهای لاغری مطالعه می‌کنند به ماا نشان می‌دهد که فرآیند تمرینی تی آر ایکس نتایج مشابهی برای ساختن عضله و قدرت نسبت به تمرین معمول بلند کردن وزنه به همراه دارد. این تحقیق بر روی ۳۶ مرد سالم فعال که دو تا سه بار در هفته ورزش می‌کردند انجام شده است. بلند کردن وزنه با تی آر ایکس و تمرین Bosu برای هفت هفته مقایسه شد. نتایج بدست آمده عبارت است از:
- توانایی پرش: افزایش بیشتر در گروه تمرینی در مقایسه با گروه تمرینی مقاومتی سنتی
- اسکوات پشت: افزایش ۱۳ درصدی قدرت پا در گروه در مقایسه با افزایش ۱۲.۶ درصدی در گروه تمرینی مقاومتی سنتی
- Bench Press: افزایش ۴.۷ درصدی در گروه در مقایسه با افزایش ۴.۴ درصدی در گروه تمرینی مقاومتی سنتی در حرکت تک بار حداکثر قدرتی 1RM.
هر دو تمرین تی آر ایکس و وزنه بلند کردن معمولی دارای منفعت های مربوط به خود است. یکی از موارد پیشنهادی برای ورزشکاران این است که از تمرین تی آر ایکس برای افزایش بیشتر عملکرد ورزشی شامل قدرت بیشتر، استحکام و میزان پرش استفاده کنند. بسیاری از افراد هر دو تمرین تی آر ایکس و بلند کردن وزنه را جز برنامه ورزشی خود قرار می‌دهند. ایجاد تناوب در برنامه تمرینی راهی مناسب برای کار بر روی عضلات در شرایط پایدار و ناپایدار می‌باشد.
تی ار ایکس برای چه افرادی مناسب است؟
تمرین تی آر ایکس شامل بند های تعلیقی قابل تنظیم مناسب برای افراد تازه کار و ورزشکاران حرفه ای می‌باشد. این بدین معناست که از این برنامه می‌توان برای هر سطحی از تناسب اندام استفاده کرد. تنوع ورزش ها و میزان پیشرفت برای هر حرکت نامحدود می‌باشد که این امر باعث جذابیت و مفید بودن تمرین تعلیقی برای گروه های مختلفی از متقضیان می‌شود.
اگر شما فردی تازه کار هستید، توصیه می‌شود که برای شروع تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید، از یک مربی شخصی و یا یک مربی دارای گواهی تی آر ایکس کمک بگیرید. بهبود توانایی بلند کردن وزنه در یک محیط پایدار پیش از حرکت به سمت بهره بردن از مزیت های تمرین های تعلیقی ناپایدار توصیه می‌گردد.
مزایا و معایب TRX
تمرین تعلیقی تی آر ایکس دارای محبوبیت روزافزون کسب قدرت و پایداری می‌باشد. مانند هر تمرین دیگری معایب و مزایا خود را دارد. این بیشتر به علاقه و سلیقه شما نسبت به تمرین تعلیقی بر می‌گردد؛ یا به آن علاقه دارید یا از آن خوشتان نمی‌آید. موارد زیر از جمله مزایا همیشگی تمرین تی آر ایکس می‌باشد:
مزایای TRX
- کاربردی و موثر
- امکان تمرین در داخل و یا خارج
- تمرین های تصاعدی
- مناسب برای تمامی سطوح تناسب اندام
- بدون نیاز به داشتن عضویت باشگاه ورزشی
- بدون نیاز به داشتن وزنه های سنگین و یا دستگاه های ورزشی
- سیستم بند تعلیقی قابل حمل
- استفاده از وزن بدن و جاذبه برای مقاومت
- برنامه تمرینی با استفاده از وزن بدن نامحدود
- افزایش قوای عضلانی و تحمل
- بهبود پایداری و تعادل
معایب TRX
موارد زیر نیز از جمله معایب تمرین تی آر ایکس می‌باشد:
- ممکن است بهترین برنامه برای شروع افراد مبتدی و ضعیف نباشد
- افراد مبتدی ممکن است برای شروع نیاز به یک مربی شخصی واجد شرایط یا یک مربی تی آر ایکس باشند.
- ریسک مصدومیت بسته به شرایط و تکنیک نامناسب
- فعال سازی بهتر عضله های سینه و سه گوش با استفاده از تمرین های پایدار
- تمرین های مربوط به پا محدود
تمرین تمام بدن نمونه
تمرین تی آر ایکس یکی از چالش برانگیز ترین روش ها برای رسیدن به یک ورزش مربوط به تمام بدن می‌باشد. تمرین ها و جای پیشرفت نامحدود بوده و همین امر باعث مناسب بودن آن برای افراد مبتدی و حرفه ای می‌باشد. تمرین پیش رو یکی از چندین راه رسیدن به ورزش مناسب همه بدن در تمرین تعلیقی می‌باشد.
تمرین مداری TRX
برای ۶ دقیقه بدن خود را گرم کنید. کمی حرکات کششی انجام دهید. حرکت مداری زیر را برای ۲ تا ۳ بار با میزان استراحت ۳۰ ثانیه ای میان هر ست انجام دهید.
- تی آر ایکس ردیف پایین: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده پیش روی نقطه لنگر
- تی آرایکس پرس سینه: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و پشت به نقطه لنگر
- تی آر ایکس صخره نورد: ۳۰ تا۶۰ ثانیه به صورت نشسته و پشت به نقطه لنگر
- تی آر ایکس اسکوات تک پا: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و رو به نقطه لنگر
- تی آر ایکس لانج تعادلی: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و رو به نقطه لنگر
- تی آر ایکس شروع دونده: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به صورت ایستاده و پشت به نقطه لنگر
- تی آر ایکس حلقه دو سر بازو: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و رو به نقطه لنگر
- تی آر ایکس پرس دو سر بازو: ۱۰ مرتبه به صورت ایستاده و پشت به نقطه لنگر
- تی آر ایکس کرانچ: ۱۰ مرتبه به صورت نشسته و رو به نقطه لنگر
- تی آر ایکس پلانک کناری: ۳۰ تا ۶۰ ثانیه به صورت نشسته و کنار نقطه لنگر
نتیجه گیری
تمرین تعلیقی تی آر ایکس (TRX) از وزن بدن، تحرک و گرانش برای یک ورزش چالش برانگیز و موثر استفاده می‌کند. هر تمرین در شرایط ناپایدار انجام شده و شما را وادار به استفاده از هسته مرکزی بدن خود و عضلات دیگر برای حفظ تعادل خود می‌کند. پاسخ عصبی عضلانی به این تمرین باعث افزایش قدرت و پایداری شما می‌گردد. این سیستم مناسب برای افراد مبتدی و حرفه بوده و روز به روز به محبوبیت آن افزوده می‌شود.
اگر شما برای اولین بار است که می‌خواهید از تمرین های تی آر ایکس استفاده کنید، توصیه می‌شود که ابتدا از تمرین ها در شرایط پایدار شروع کرده و پس از آن به اضافه کردن ناپایداری بند های تعلیقی بپردازید. همچنین به همراه داشتن راهنمایی های یک مربی شخصی و یا یک مربی TRX نیز خالی از لطف نیست. پیش از شروع هر گونه برنامه ورزشی، شما می‌بایست با پزشک خود مشورت کرده و از مفید بودن آن برای سلامت تان اطمینان حاصل کنید.
دیدگاه