پنیر ریکوتا: انتخابی عالی برای غذاهای سبک و سالم

پنیر ریکوتا چیست؟

ریکوتا نوعی پنیر ایتالیایی تازه و یکی از معروف‌ترین انواع پنیر است که در بسیاری از کشورها طرف‌داران زیادی دارد. شما می‌توانید پنیر ریکوتا را از باقی‌مانده آب پنیر گاو، بز یا گوسفند تهیه کنید، اما بهترین نوع آن از شیر گوسفند به‌ دست می‌آید. نحوه تولید این پنیر با پنیرهای سنتی بسیار فرق دارد و در فرایند تولید آن، دلمه شیر ۲ بار گرم می‌شود. برای این پنیر نام ریکوتا به‌معنای «دوباره پخته‌شده» را انتخاب کرده‌اند، زیرا آن را با «بازپختن» مایعات باقی‌مانده از پنیرسازی با مقداری شیر و اسید که باعث دلمه‌شدنش می‌شود، درست می‌کنند.

ریکوتا به‌ بافت خامه‌ای، نرم و بسیار سبکش معروف است. این پنیر سفید تمام ۹ اسید آمینه ضروری، مقدار زیادی پروتئین، طعم شیرین و کالری زیاد دارد. پنیر ریکوتا ارزش غذایی زیادی دارد و حاوی کلسیم، منیزیم، سلنیوم و چندین ویتامین و ماده معدنی ضروری دیگر است. انواع شیر چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول نسبتا زیادی دارند، پس اگر می‌خواهید مصرف این مواد را محدود کنید، انواع کم‌چرب این پنیر را بخرید. نوع کم‌چرب این پنیر برای کاهش وزن، کاهش فشار خون و حفظ سلامت و استحکام استخوان‌ها مفید است.

انواع پنیر ریکوتا

• ریکوتای سالاتا

• ریکوتای فورت

• ریکوتای اینفورناتا

• ریکوتای آفومیکاتا

• ریکوتای رمانو

• ریکوتای دودی

ارزش غذایی پنیر ریکوتا

در فهرست زیر، ارزش غذایی ۱۰۰ گرم پنیر ریکوتا نوشته شده است:

• کالری: ۱۵۰

• کربوهیدرات: ۷٫۲۷ گرم

• چربی: ۱٫۲ گرم

• چربی اشباع‌شده: ۶٫۴۲ گرم

• پروتئین: ۷٫۵۴ گرم

• کلسیم: ۲۰۶ میلی‌گرم

• کلسترول: ۴۹ میلی‌گرم

• سدیم: ۱۱۰ میلی‌گرم

• پتاسیم: ۲۱۹ میلی‌گرم

• سلنیم: ۵٫۹ میکرو‌گرم

• ویتامین ب ۱۲: ۰٫۸۵ میکرو‌گرم

• ویتامین کا: ۱٫۱ میکرو‌گرم

پنیر ریکوتا مواد مغذی فراوانی دارد. مثلا سرشار از کلسیم است که برای رشد و ترمیم استخوان مفید است. این پنیر همچنین حاوی ویتامین آ، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین ب ۱۲، ویتامین کا، ید، فسفر، سلنیوم و روی است. البته ارزش غذایی پنیر ریکوتا پرچرب و کم‌چرب کمی فرق دارد.

پروتئین پنیر ریکوتا به‌راحتی هضم می‌شود و تمام اسیدهای آمینه ضروری را برای بدن ما فراهم می‌کند. این پنیر برای افرادی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند یا مقدار چربی بدنشان را کم کنند، انتخاب خوبی است و ریکاوری عضلات را نیز راحت‌تر می‌کند. ویتامین ب ۱۲ نیز برای متابولیسم، سنتز گلبول‌های قرمز خون و تقویت سیستم عصبی ضروری است. این ویتامین به رشد و عملکرد مناسب مغز نیز کمک می‌کند. پنیر ریکوتا مقادیر کمی از اکثر ویتامین‌های دیگر مانند ویتامین آ، ب ۶، ب ۲، اسید پانتوتنیک و منیزیم نیز دارد.

ریکوتا مانند اکثر پنیرها چربی زیادی دارد. ۱ فنجان از این پنیر که با شیر کامل درست شده باشد، ۲۵٫۱ گرم چربی دارد (که ۱۵٫۸ گرم از آن چربی اشباع‌شده است) و حاوی ۱۲۱ میلی‌گرم کلسترول است و با مصرف آن، بدن تمام کلسترول موردنیاز خود را تأمین می‌کند. با‌این‌حال اگر سابقه کلسترول بالا دارید، باید با پزشک خود درباره مصرف این پنیر مشورت کنید.

پنیر ریکوتا سرشار از کلسیم، غنی از ویتامین B12، منبع خوبی از پروتئین، غنی از سلنیم، لاکتوز کم، سرشار از فسفر و منبع ویتامین A است.

مضرات پنیر ریکوتا

شیر کامل چربی‌ اشباع‌شده و کلسترول نسبتا زیادی دارد و اگر می‌خواهید مصرف کلسترول را محدود کنید، انواع کم‌چرب ریکوتا را بخرید. پنیر ریکوتا از شیر به‌ دست می‌آید، پس افرادی که به شیر حساسیت دارند، به این پنیر هم حساسیت خواهند داشت. علائم حساسیت به شیر عبارت‌اند از:

• کهیر

• خس‌خس سینه

• سوزن‌سوزن‌شدن لب‌ها یا دهان

• تورم لب‌ها، زبان یا گلو

• استفراغ

• سرفه

• تنگی نفس

طرز تهیه پنیر ریکوتا

• زمان آماده‌سازی: ۳۰ دقیقه

• کالری (به‌ازای هر فنجان): ۳۰۰

• کافی برای: ۳ یا ۴ وعده

مواد لازم:

• ۱٫۹ لیتر شیر کامل

• نمک کوشر به مقدار لازم

• ۲ قاشق غذاخوری سرکه سفید یا آب لیموی تازه + ۲ قاشق چای‌خوری جدا

لوازم موردنیاز:

• صافی با توری ظریف و ریز

• دماسنج فوری آشپزی

• کفگیر

طرز تهیه پنیر ریکوتا به‌شیوه سنتی

پنیر ریکوتا به دو روش سنتی و مدرن درست می‌شود. در روش سنتی آن را از آب پنیر باقی‌مانده از فرایند پنیرسازی درست می‌کنند. برای تهیه ریکوتا به این روش آب پنیر را در یک کاسه تمیز با دهنه‌ پهن بریزید. آب پنیر را حرارت دهید تا تقریبا به دمای جوش برسد. پس از اینکه به‌اندازه کافی دلمه تشکیل شد، اجاق را خاموش کنید. سپس ۲۵ تا ۳۰ دقیقه زمان دهید تا دلمه از آب پنیر جدا شود. با پارچه تنظیف دلمه را آبکش کنید تا خشک شود. درنهایت پنیر ریکوتای سنتی نرم، مرطوب و بدون چربی به‌ دست می‌آید. روش مدرن و کارخانه‌ای تولید این پنیر را نیز در ادامه شرح داده‌ایم.

طرز تهیه پنیر ریکوتا به‌شیوه مدرن

یک قابلمه را با شیر پر کنید. اگر از نمک استفاده کرده‌اید، آن را هم بزنید تا حل شود. قابلمه را روی حرارت متوسط ​​بگذارید تا شیر تقریبا به دمای جوش (۸۵ درجه سانتی‌گراد) برسد. سرکه یا آب‌لیموی تازه را اضافه کنید و کمی هم بزنید. باید تقریبا بلافاصله بعد از ریختن سرکه یا آب‌لیمو دلمه تشکیل شود. به‌محض اینکه تمام محتوای قابلمه تبدیل به دلمه شد، هم‌زدن را متوقف کنید.

شیر دلمه‌شده را بدون هم‌زدن به‌مدت ۲۰ دقیقه در دمای ۸۵ درجه سانتی‌گراد نگه دارید. اگر دما تا ۸۸ درجه سانتی‌گراد در نوسان باشد، اشکالی ندارد اما سعی کنید شیر را ۲۰ دقیقه کامل در آن دما نگه دارید.

اطراف یک صافی یا توری ریز را با دستمال حوله‌ای یا پارچه تنظیف بپوشانید. با استفاده از کفگیر، دلمه‌ها را به صافی انتقال دهید و بگذارید بماند تا مایع اضافی آن خارج شود. زمان لازم برای جداشدن مایع بستگی به این دارد که آیا پنیرتان را مرطوب دوست دارید مصرف کنید یا کاملا خشک. سعی نکنید تمام مایع شیری‌رنگ را در صافی بریزید، زیرا سوراخ‌های آن را مسدود می‌کند و مایع از صافی رد نمی‌شود.

ریکوتای خشک‌شده را تا ۲ روز می‌توان در یخچال و ظرفی دربسته نگه داشت، اما بهترین زمان مصرف این پنیر بعد از تولیدش است.

چند نکته درباره تولید پنیر ریکوتای بهتر

• برای تهیه این پنیر می‌توانید از شیر پاستوریزه، شیر هموژنیزه یا شیر خامه‌ای استفاده کنید اما از شیر فوق‌پاستوریزه استفاده نکنید، زیرا نتیجه خوبی ندارد.

• سرکه سفید به این پنیر خنثی‌ترین طعم را می‌دهد، اما آب لیمو کمی طعم لیمو به آن اضافه می‌کند که سلیقه‌ای است. مثلا اگر بخواهید پنیر ریکوتا را روی پنکیک بمالید، طعم لیمو پنکیکتان را خوشمزه‌تر می‌کند.

• بسیاری ترجیح می‌دهند که به این پنیر نمک اضافه نکنند، زیرا همیشه می‌توان آن را مزه‌دار کرد. اما در صورت تمایل هنگام پخت کمی نمک به پنیرتان اضافه کنید.

نحوه نگهداری پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا را در یخچال و در دمای ۴ درجه سانتی‌گراد یا کمتر نگهداری کنید. این محصول پس از بازشدن بسته‌بندی‌اش ۵ تا ۷ روز ماندگاری دارد. پس از گذشت این زمان، کپک و مخمر و باکتری در آن رشد می‌کنند و دیگر قابل‌خوردن نیست. پنیر ریکوتا را بیش از ۲ ساعت در دمای اتاق نگذارید. اگر دمای اتاق بیش از ۳۲ درجه سانتی‌گراد است، فقط ۱ ساعت می‌توانید پنیر را بیرون یخچال نگه دارید. اگر می‌خواهید در خانه این پنیر را درست کنید، بهتر است هر بار مقدارش کم باشد تا همیشه آن را تازه میل کنید.

موارد مصرف پنیر ریکوتا

پنیر ریکوتا به‌خاطر بافت خامه‌ای‌اش در بسیاری از غذاها مانند پاستا، لازانیا گوشت و انواع کیک استفاده می‌شود. شما می‌توانید این پنیر را به‌تنهایی میل کنید یا آن را با میوه‌های تازه، سبزیجات یا سایر مواد افزودنی ترکیب کنید. مثلا می‌توانید ریکوتا را با مقداری عسل روی نان تست بمالید و با سبزیجات یا میوه خردشده میل کنید یا آن را با مربا مصرف کنید یا همراه پیازچه و سالمون دودی (یا هر چیزی که دوست دارید) به تخم‌مرغ‌ هم‌زده اضافه کنید.

جایگزین پنیر ریکوتا چیست؟

• پنیر کاتیج

• پنیر خامه‌ای

• پنیر ماسکارپونه

• ماست یونانی

• خامه ترش

• پنیر شیر بز

• پنیر فتا

جمع‌بندی

ریکوتا به‌علت بافت خاصش، فوایدش برای سلامتی و طعم دلپذیرش طرف‌داران بسیاری پیدا کرده است. ریکوتا چربی و پروتئین زیاد و کربوهیدرات متوسط دارد. از طرفی منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم و افزودنی خوشمزه‌ای برای وعده‌های غذایی است. پنیر ریکوتا کلسیم، سلنیوم و فسفر فراوانی دارد و بهبود سلامت استخوان‌ها، تولید سلول‌های قرمز خون، بهبود سلامت مغز و کاهش وزن فواید احتمالی آن هستند. همچنین جلوی آسیب رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو را می‌گیرد و فشار خون را کاهش می‌دهد.