چرا غذاهایی که فیبر زیاد دارند برای سلامتی ما خوب هستند؟ فهرست غذاها و میوه‌های با فیبر زیاد

توصیه می‌شود بزرگسالان روزانه حدود ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر غذایی استفاده کنند. اگرچه نیاز‌های فردی ممکن است متفاوت باشد. برای جلوگیری از ناراحتی گوارشی، افزودن فیبر به رژیم غذایی باید به تدریج و همراه با خوردن آب کافی یا هیدراتاسیون مناسب انجام شود.

غذا‌های پر فیبر فواید بی‌شماری برای سلامت کلی دارند. برخی فواید فیبر برای سلامتی اینها هستند:

پیشگیری از یبوست

فیبر غذایی با زیاد کردن حجم مدفوع و جلوگیری از یبوست به ما کمک می‌کند. فیبر آب را جذب می‌کند و مدفوع را نرم می‌کند و عبور آن از دستگاه گوارش را آسان‌تر می‌کند. مصرف کافی فیبر به پیشگیری یا کاهش مشکلات رایج گوارشی مانند یبوست، هموروئید و دیورتیکولوز کمک می‌کند.

کم کردن وزن

غذا‌های پر فیبر به طور کلی کالری کمتری دارند و احساس سیری ایجاد می‌کنند که می‌تواند به کنترل اشتها و جلوگیری از پرخوری کمک کند. جویدن و هضم غذا‌های غنی از فیبر بیشتر طول می‌کشد و منجر به آزاد شدن آهسته‌تر گلوکز در جریان خون می‌شود، بنابراین به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از افزایش ناگهانی یا تصادف کمک می‌کند.

سلامت قلب

مصرف یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، به ویژه فیبر محلول، باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود. فیبر محلول می‌تواند با اتصال به کلسترول بد یا LDL و کمک به دفع آن،  خطر بیماری قلبی و سکته مغزی را کم کند.

کنترل قند خون

فیبر جذب قند را کند می‌کند و از افزایش سریع سطح گلوکز خون جلوگیری می‌کند. این امر برای افراد مبتلا به دیابت یا کسانی که در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند مفید است. با تنظیم سطح قند خون، غذا‌های پر فیبر می‌توانند به بهبود کنترل قند خون و مدیریت طولانی مدت دیابت کمک کنند.

سلامت روده

فیبر به عنوان یک پری بیوتیک عمل می‌کند و  باکتری‌های مفید روده را تغذیه می‌کند. این باکتری‌ها نقش مهمی در حفظ میکروبیوم روده ایفا می‌کنند که از نظر سلامتی برای عملکرد خوب سیستم ایمنی، سلامت روان و متابولیسم مهم هستند.

پیشگیری از سرطان

دریافت فیبر کافی، به ویژه از غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات، باعث کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، می‌شود. فیبر به حرکات منظم روده کمک می‌کند و به طور بالقوه زمان تماس مواد مضر با جدار یا پوشش روده را کاهش می‌دهد.

جذب مواد مغذی

فیبر می‌تواند با کاهش سرعت فرآیند گوارش به افزایش جذب مواد مغذی کمک کند و زمان بیشتری را برای جذب و استفاده مواد مغذی توسط بدن فراهم کند.

تنظیم فشار خون

برخی از مطالعات نشان داده که رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به کاهش سطح فشار خون کمک کند. فیبر محلول در غذا‌هایی مانند حبوبات، غلات کامل و برخی میوه‌ها و سبزیجات می‌تواند با کاهش التهاب و بهبود عملکرد رگ‌های خونی به این اثر کمک کند.

پیری در عین سلامت

مصرف فیبر کافی باعث می‌شود در سن بالا مشکلات سلامتی کمتری داشته باشید. مصرف فیبر به مقدار مناسب به جلوگیری از زوال شناختی، پیشگیری از یبوست که در سنین بالا شایع‌تر است، سلامت قلب کمک کند.

سلامت پوست

غذا‌های غنی از فیبر، به ویژه آن‌هایی که آنتی اکسیدان بالایی دارند، می‌توانند به سلامت پوست کمک کنند. آنتی اکسیدان‌ها به محافظت از پوست در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند، تولید کلاژن را تقویت می‌کنند و خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می‌کنند.

کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه

رژیم غذایی با فیبر بالا خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه را کاهش می‌دهد. فیبر به تنظیم تولید اسید صفراوی کمک می‌کند که در تشکیل سنگ‌های صفراوی نقش دارد.

علاوه بر این، فیبر به حفظ آبرسانی یا هیدراتاسیون مناسب و کاهش غلظت مواد سنگ ساز در کلیه‌ها کمک می‌کند.

تقویت عملکرد سیستم ایمنی

میکروبیوتای روده، تحت تأثیر فیبر غذایی تقویت می‌شود، که به نوبه خود نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی ایفا می‌کند. میکروبیوم سالم روده که توسط غذا‌های غنی از فیبر پشتیبانی می‌شود می‌تواند به تقویت پاسخ ایمنی، کاهش التهاب و محافظت در برابر برخی عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک کند.

لیست غذا‌های پرفیبر

غلات کامل:

• جو دوسر

• برنج قهوه‌ای

• نان گندم کامل

• کوینو

• جو

حبوبات:

• عدس

• نخود

• لوبیای سیاه

• لوبیا

• نخود فرنگی

میوه‌ها:

• سیب (با پوست)

• انواع توت‌ها (تمشک، تمشک، توت فرنگی)

• گلابی (با پوست)

• پرتقال‌

• آووکادو

سبزیجات:

• کلم بروکلی

• هویج

• اسفناج

• کنگر فرنگی

آجیل و دانه‌ها:

• بادام‌ها

• دانه‌های چیا

• دانه کتان

• پسته

• دانه‌های آفتابگردان

سبوس:

• سبوس گندم

• سبوس جو دوسر

سایر غذا‌های پر فیبر:

• پوسته اسفرزه

• ذرت بو داده

• آرد نارگیل

• سیب زمینی‌های شیرین

تصویر زیر هم می‌تواند به شما کمک کند:

محتوای دقیق فیبر ممکن است در بین برند‌ها و انواع مختلف غذا متفاوت باشد. برای اطمینان از دریافت فیبر کافی، سعی کنید انواع مختلفی از این غذا‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که مصرف فیبر خود را به تدریج افزایش دهید و برای هضم آنها، سالم آب فراوان بنوشید.