کراتین چیست؟ چه مواد غذایی دارای کراتین هستند؟

آیا با کراتین و مواد غذایی حاوی کراتین آشنا هستید؟

کراتین ماده‌ای است که به طور طبیعی در بدن ما یافت شده و توسط کلیه‌ها، لوزالمعده و کبد ساخته می‌شود. این ماده در عضلات اسکلتی ذخیره شده و به تولید انرژی در آن‌ها کمک می‌کند. در قلب، مغز و سایر بافت‌های بدن هم مقدار کمی کراتین وجود دارد؛ اما 95 درصد آن در عضلات اسکلتی یافت می‌شود.

افزایش دریافت کراتین عملکرد ورزشی را افزایش داده و به بهبود قدرت عضلانی و ریکاوری پس از ورزش کمک می‌کند؛ اما زیاده‌روی در مصرف آن برای افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی مضر است. کراتین بعد از مصرف در عضلات به کراتینین تبدیل می‌شود که باید از طریق کلیه‌ها دفع شود. در بیماران کلیوی دفع کراتینین با مشکل مواجه شده و در نتیجه میزان کراتینین خون افزایش پیدا می‌کند.

مواد غذایی حاوی کراتین کدامند؟

کراتین هم در بدن تولید می‌شود و هم از طریق رژیم غذایی به دست می‌آید. این ماده به صورت مصنوعی و به شکل مکمل کراتین هم ساخته می‌شود. معمولا ورزشکاران از مکمل کراتین برای افزایش توده عضلانی، کاهش خستگی و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌کنند.  

برای اینکه میزان کراتین بدن ثابت بماند، دریافت کراتین از طریق رژیم غذایی ضروری است. تحقیقات نشان داده که بدن انسان با توجه به میزان عضلات به 3-1 گرم کراتین در روز نیاز دارد. یک رژیم غذایی استاندارد حدود 1 گرم کراتین داشته و بقیه را بدن ما تولید می‌کند.

غالبا در بدن گیاهخواران کراتین کمتری وجود دارد و ممکن است این افراد نیاز به مصرف مکمل کراتین داشته باشند. با وجود اینکه کراتین به طور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در بعضی مواد غذایی هم وجود دارد، اما مصرف طولانی مدت مکمل آن ممکن است به کبد و کلیه‌ها آسیب وارد کند‌؛ به همین دلیل، باید قبل از مصرف مکمل کراتین حتما با پزشک مشورت شود.

آشنایی با غنی‌ترین مواد غذایی حاوی کراتین

کراتین بیشتر در غذاهای حیوانی یافت می‌شود. در ادامه با لیستی از مواد غذایی حاوی کراتین آشنا می‌شویم:

۱. گوشت قرمز

گوشت پستانداران از جمله گوشت گاو و گوشت گوسفند در این دسته قرار می‌گیرد. گوشت قرمز، یکی از مواد غذایی حاوی کراتین است که در هر 100 گرم آن 900-500 میلی‌گرم کراتین وجود دارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی ویتامین B12، ویتامین B3، ویتامین B6، آهن، روی و سلنیوم است.

۲. مرغ

مرغ، حاوی مقدار زیادی پروتئین و کراتین است؛ اما میزان چربی آن از گوشت قرمز کمتر است و به همین دلیل جایگزین مناسبی برای گوشت قرمز محسوب می‌شود. در 100 گرم گوشت مرغ حدود 340 میلی‌گرم کراتین وجود دارد.

۳. ماهی سالمون

ماهی سالمون، یکی از مواد غذایی حاوی کراتین است که در آن مقدار زیادی اسید چرب امگا3، ویتامین A و ویتامین D وجود دارد. ماهی سالمون به دلیل وجود چربی‌های سالم به حفظ سلامت قلب و عروق کمک می‌کند. این ماده غذایی در هر 100 گرم حاوی 900 میلی‌گرم کراتین است.

۴. ماهی تن

ماهی تن، یکی از بهترین مواد غذایی حاوی کراتین، ویتامین B6، ویتامین B12 و منیزیم محسوب می‌شود. در 100 گرم ماهی تن 400 میلی‌گرم کراتین وجود دارد.

چه غذاهایی به ساخت کراتین در بدن کمک می‌کنند؟

همان طور که مشاهده کردید، معمولا کراتین در گوشت حیوانات یافت می‌شود و غذاهای گیاهی جز مواد غذایی حاوی کراتین قرار نمی‌گیرند؛ با این حال، بدن با استفاده از 3 اسید آمینه به نام‌های آرژنین، متیونین و گلیسین اقدام به ساخت کراتین می‌کند. غذاهای زیر به دلیل داشتن این اسیدهای آمینه به ساخت کراتین در بدن کمک می‌کنند:

۱. شیر

شیر منبع غنی پروتئین است و در هر لیوان حدود 8 گرم پروتئین دارد. 1 لیوان شیر حاوی 0/2 گرم آرژنین و 0/2 گرم متیونین است. مصرف شیر به رشد و حفظ عضلات بدن کمک می‌کند.

۲. پنیر

پنیر برای عضله سازی مفید است. این ماده غذایی تمام اسیدهای آمینه‌ای که به ساخت عضلات کمک می‌کنند را دارا است. پنیر منبع خوب پروتئین و کلسیم محسوب می‌شود؛ اما غالبا چربی اشباع و نمک زیادی دارد. 100 گرم پنیر فتا 0/47 گرم آرژنین، 0/36 گرم متیونین و 0/09 گرم گلیسین دارد.

۳. تخم مرغ

تخم مرغ، یک غذای کم کالری و پرخاصیت است. در 1 عدد تخم مرغ متوسط 5/5 پروتئین وجود دارد. این ماده غذایی غنی از ویتامین D، روی و ویتامین‌های گروه B است. تخم مرغ به دلیل داشتن 0/36 گرم آرژنین، 0/16 گرم متیونین و 0/19 گرم گلیسین به تولید کراتین در بدن کمک می‌کند.

۴. کنجد

کنجد، یکی از منابع خوب پروتئین محسوب می‌شود. 2 قاشق غذاخوری کنجد حاوی 3 گرم پروتئین و نام‌های 0/4 گرم آرژنین و 0/2 گرم گلیسین است.

۵. لوبیا سفید

در لوبیا سفید مقدار زیادی پروتئین و فیبر وجود دارد. 100 گرم لوبیا سفید پخته حاوی 1/2 گرم آرژنین، 0/14 گرم متیونین و 0/8 گرم گلیسین است. اگر مصرف لوبیا سفید با فعالیت ورزشی و رژیم غذایی مناسب همراه باشد، می‌تواند در افراد سالم باعث افزایش تولید کراتین و افزایش توده عضلانی شود.

۶. گردو

گردو منبع غنی پروتئین، آرژنین، گلیسین، اسید چرب امگا3 و آلفا- لینولنیک اسید است. در 30 گرم گردو 1/2 گرم آرژنین و 0/4 گرم گلیسین یافت می‌شود. این ماده غذایی می‌تواند یک میان وعده سالم و خوشمزه برای بدنسازان محسوب شود.

۷. بادام

بادام سرشار از پروتئین، آرژنین و گلیسین است؛ به همین دلیل، مصرف آن به افزایش توده عضلانی بدن کمک می‌کند. هر 30 گرم بادام 1/4 گرم آرژنین و 0/8 گرم گلیسین دارد. شواهد حاکی از آن است که چربی‌های سالم موجود در بادام در کاهش وزن موثر هستند.