اگر میخواهید میان وعدههای خود را محدود کنید یا از پرخوری خودداری کنید، نادیده گرفتن سیگنالهای گرسنگی بدنتان میتواند سخت باشد. در حالی که ممکن است کمی خود کنترلی و کمی صبر لازم باشد، اما میتوانید یک سبک زندگی سالم را بدون تسلیم شدن به هوسها حفظ کنید. اگر احساس می کنید گرسنگی شما یا هدف شما از نادیده گرفتن گرسنگی در حال تبدیل شدن به یک مشکل است، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید که تغذیه روزانه شما به اندازه کافی است.
1. چای سبز بنوشید
چای سبز یک سرکوب کننده اشتها طبیعی است. وقتی احساس گرسنگی کردید، یک فنجان چای سبز داغ درست کنید. متوجه خواهید شد که گرسنگی شما کاهش می یابد و سطح انرژی شما بالاتر می رود.
از افزودن شیرین کننده ها (مانند شکر، عسل یا شیرین کننده های مصنوعی) به چای سبز برای به حداکثر رساندن اثر سرکوب کننده اشتها خودداری کنید.
2. یک لیوان آب بنوشید
وقتی احساس گرسنگی می کنید، ممکن است در واقع دچار کم آبی شده باشید. اگر احساس می کنید که یک میان وعده می خواهید، ابتدا یک لیوان پر آب بنوشید. برخی از مطالعات نشان میدهند که نوشیدن آب قبل از غذا نیز میتواند باعث شود سریعتر احساس سیری کنید.
• در حالی که نوشیدن آب راه خوبی برای مهار گرسنگی است، نوشیدن نوشیدنی های شیرین اینطور نیست. نوشابهها و آبمیوهها میتوانند باعث افزایش قند خون و کاهش سریع و ناگهانی آن شوند، که واقعاً میتواند اشتهای شما را مختل کند.
• با نوشیدن یک لیوان آب، به خود فرصت می دهید تا متوجه شوید که آیا واقعاً گرسنه هستید یا به دلیل احساسات خود احساس گرسنگی می کنید.
• اگر آب ساده مورد علاقه شما نیست، به جای آن آب گازدار بنوشید.
3. سعی کنید نفس عمیق بکشید
نفس های عمیق می تواند به توقف گرسنگی شما کمک کند. یک نفس عمیق از طریق بینی خود بکشید و آن را از طریق دهان خارج کنید. این کار را 5 تا 10 بار دیگر انجام دهید و سعی کنید تمام مدت فقط روی تنفس خود تمرکز کنید.
4. کمی ورزش کنید
سعی کنید ورزش های هوازی انجام دهید، مانند پیاده روی سریع، دویدن، یا شنا. اگر احساس گرسنگی شما ناشی از استرس باشد، با ورزش می توانید به سرعت از شر آن خلاص شوید.
ورزش همچنین باعث ترشح اندورفین می شود که به مبارزه با استرس کمک می کند و می تواند خلق و خوی شما را تقویت کند.
5. پنج دقیقه خوردن را به تعویق بیندازید
فقط به خودت بگو صبر کن در حالی که منتظر هستید سریعا احساس گرسنگی خود را برطرف کنید. حتی سعی کنید حتی بیشتر ادامه دهید: 10 دقیقه و سپس 20 دقیقه غذا خوردن را به تعویق بیندازید. در این صورت ولع گرسنگی شما از بین خواهد رفت.
6. با یک دوست تماس بگیرید
با یک مکالمه خوب حواس خود را پرت کنید. اگر احساس می کنید گرسنه هستید، به بهترین دوست یا یکی از اعضای خانواده خود زنگ بزنید. هنگامی که با شخصی از طریق تلفن صحبت می کنید، کمتر احتمال دارد که به میزان گرسنگی خود فکر کنید.
ارسال پیامک مشکلی ندارد، اما به اندازه یک تماس تلفنی حواسپرت کننده نیست.
7. به یک پادکست گوش دهید
یک پادکست بیشتر از گوش دادن به موسیقی حواستان را پرت می کنند. بر آنچه مردم می گویند و نحوه بیان آن ها تمرکز کنید تا ذهن خود را تغییر دهید و احساس گرسنگی نکنید. همچنین ممکن است به تغییر منظره شما کمک کند. اگر در اتاق نشیمن استراحت می کنید، به ایوان یا حیاط خانه بروید.
8. کارهای سرگرم کننده انجام دهید
یک کار سرگرم کننده انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد. یک آلت موسیقی را تمرین کنید، بازی های ویدیویی انجام دهید یا یک سبک هنری جدید را امتحان کنید. اگر بتوانید ذهن خود را از گرسنگی دور نگه دارید، کمتر وسوسه خواهید شد که به هوس های خود تسلیم شوید.
سعی کنید چیزی واقعا جذاب را انتخاب کنید. پیمایش در رسانه های اجتماعی سرگرم کننده است، اما واقعاً ذهن شما را منحرف نمی کند، و حتی می تواند تاثیر معکوس و منفی داشته باشد.
9. خوردن آگاهانه را تمرین کنید
سعی کنید وقتی می خورید به این فکر کنید که چه می خورید. هنگامی که برای صرف غذا می نشینید، سایر عوامل حواس پرتی مانند تلویزیون یا تلفن خود را از خود دور کنید. همانطور که هر لقمه را می جوید، واقعاً به طعم و بافت غذا در دهان خود فکر کنید. به احتمال زیاد، از آن لذت بیشتری خواهید برد، و احتمالاً برای مدت طولانی تری احساس سیری خواهید کرد.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که تکنیکهای تمرکز حواس را انجام می دهند، سطح استرس و اضطراب مزمن آن ها کاهش می یابد و سطح خوردن آنها نیز کمتر می شود.
سعی کنید غذاهایی را انتخاب کنید که احتمال رضایت شما را بیشتر می کند. به عنوان مثال، یک سیب با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار رضایت بخش تر از یک بسته چیپس یا پفک است.
10. یک دفتر یادداشت داشته باشید
آنچه می خورید و زمان خوردن آن را بنویسید. حتماً احساس خود و میزان گرسنگی خود را نیز درج کنید. هر هفته به دفتر خاطرات خود نگاهی بیندازید و سعی کنید ببینید آیا ارتباطی بین احساسات و غذا خوردن شما وجود دارد یا خیر. وقتی آن الگوها را تشخیص می دهید، راحت تر می توانید در مسیر خود متوقف شوید.
بسیاری از مردم به دلیل بی حوصلگی، استرس یا اضطراب غذا می خورند. اگر دفتر شما این را اثبات می کند، از مکانیسم های مقابله ای دیگر مانند مدیتیشن یا ورزش استفاده کنید.
11. به اندازه کافی خوابیدن
مطالعات نشان می دهد که کم خوابی می تواند منجر به پرخوری شود. خواب به شما کمک می کند تا تعادل هورمون هایی را که باعث احساس گرسنگی (گرلین) یا سیری (لپتین) می شوند، حفظ کنید. بدون خواب کافی، گرلین بیشتری تولید خواهید کرد. سطح لپتین شما کاهش می یابد و این باعث می شود نسبت به زمانی که به خوبی استراحت می کنید احساس گرسنگی کنید.
اکثر افراد بین 6 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند، اما این میزان در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد.
12. یک رژیم غذایی متعادل را حفظ کنید
اگر بدنتان مواد مغذی کافی داشته باشد، کمتر احساس گرسنگی خواهید کرد. سعی کنید 3 وعده غذایی متعادل در روز مصرف کنید که شامل میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل است. از غذاهای فرآوری شده که می توانند در طول زمان احساس گرسنگی بیشتری در شما ایجاد کنند، دوری کنید.
• یک وعده غذایی متعادل شامل 1/2 بشقاب میوه و سبزیجات، 1/4 بشقاب غلات کامل، 1/4 بشقاب پروتئین بدون چربی و روغن های گیاهی در حد اعتدال است.
• این هرگز ایده خوبی نیست که برای اهداف کاهش وزن خود را گرسنه نگه دارید. حتی اگر وزن کم کنید، حفظ آن غیرممکن است و در عین حال سلامت خود را در معرض خطر قرار خواهید داد.
• سعی کنید میان وعده ها و وعده های غذایی خود را با پروتئین ها و چربی های سالم، چربی ها و کربوهیدرات های سالم، یا کربوهیدرات ها و پروتئین ها بسازید.
دیدگاه