13 راهکار برای کاهش اشتها
گرسنگی و اشتها چیزی است که هر یک از ما به خوبی می دانیم.
در بیشتر موارد، ما این فرآیندهای بیولوژیکی را به طور مداوم در طول روز دنبال میکنیم، حتی زمانی که متوجه نمیشویم که این کار را انجام میدهیم.
به طور کلی، گرسنگی و اشتها سیگنال هایی از بدن شما هستند که بدن شما به انرژی نیاز دارد یا به نوعی غذا میل می کند.
در حالی که احساس گرسنگی یک نشانه طبیعی از بدن شما است که زمان آن است که دوباره غذا بخورید، احساس گرسنگی دائمی جالب نیست، به خصوص اگر تازه یک وعده غذایی را تمام کرده باشید. این ممکن است نشانه ای باشد که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید یا ترکیب مناسبی از غذاها را نمی خورید.
گرسنگی و اشتها فرآیندهای پیچیدهای هستند، و تحت تأثیر عوامل داخلی و خارجی زیادی قرار دارند - که میتواند کاهش هر یک را در مواقعی دشوار کند.
برای آسانتر کردن این کار، ما این فهرست از 13 روش مبتنی بر علم را برای کمک به کاهش گرسنگی و اشتها گردآوری کردهایم.
1. پروتئین کافی بخورید
افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی شما می تواند احساس سیری را افزایش دهد، سطح هورمون گرسنگی را کاهش دهد و به طور بالقوه به شما کمک کند در وعده غذایی بعدی کمتر غذا بخورید.
در یک مطالعه کوچک شامل 20 بزرگسال سالم با اضافه وزن یا چاقی، کسانی که تخم مرغ (غذای با پروتئین بالا) به جای غلات (غذای کم پروتئین) مصرف کردند، بعد از صبحانه احساس سیری و کاهش هورمون های گرسنگی را تجربه کردند.
مطالعه دیگری شامل 50 بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که نوشیدن یک نوشیدنی حاوی پروتئین و فیبر بالا 30 دقیقه قبل از خوردن پیتزا احساس گرسنگی و همچنین مقدار پیتزای مصرفکنندگان را کاهش میدهد.
اثرات سرکوب کننده اشتها پروتئین فقط به منابع حیوانی مانند گوشت و تخم مرغ محدود نمی شود. پروتئین های گیاهی از جمله لوبیا و نخود فرنگی ممکن است به همان اندازه برای راضی نگه داشتن و تعدیل میزان مصرف مفید باشند.
2. غذاهای غنی از فیبر را انتخاب کنید
مصرف فیبر بالا با کاهش سرعت هضم و تأثیر بر ترشح هورمونهای سیری که سیری را افزایش میدهند و اشتها را تنظیم میکنند، به شما کمک میکند.
علاوه بر این، خوردن فیبر به تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه در روده شما کمک می کند، که اعتقاد بر این است که احساس سیری را بیشتر تقویت می کند.
الیاف چسبناک مانند پکتین، صمغ گوار و پسیلیوم زمانی که با مایعات مخلوط میشوند غلیظ میشوند و ممکن است مخصوصاً پرکننده باشند. فیبرهای چسبناک به طور طبیعی در غذاهای گیاهی وجود دارند اما معمولاً به عنوان مکمل نیز استفاده می شوند.
یک بررسی اخیر گزارش می دهد که لوبیاهای غنی از فیبر، نخود، نخود و عدس می توانند احساس سیری را تا 31 درصد در مقایسه با وعده های غذایی معادل که بر پایه لوبیا نیستند، افزایش دهند. غلات کامل غنی از فیبر همچنین می توانند به کاهش گرسنگی کمک کنند.
با این حال، روشهای مطالعاتی که بررسی میکنند چگونه دریافت فیبر غذایی بر اشتها تأثیر میگذارد، همیشه ثابت نبوده است، و برخی از محققان معتقدند که هنوز خیلی زود است که درباره رابطه بین فیبر و اشتها تعمیم دهیم.
با این وجود، اثرات منفی کمی به رژیم های غذایی با فیبر بالا مرتبط شده است. غذاهای غنی از فیبر اغلب حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید دیگر، از جمله ویتامین ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها، و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
بنابراین، انتخاب یک رژیم غذایی حاوی میوه ها، سبزیجات، لوبیا، آجیل و دانه های کافی نیز می تواند سلامت طولانی مدت را بهبود بخشد. علاوه بر این، جفت شدن پروتئین با فیبر ممکن است فواید دو چندانی برای سیری و اشتها داشته باشد.
3. نوشیدن مقدار زیادی آب
شواهد نشان می دهد که نوشیدن آب ممکن است گرسنگی را سرکوب کند و باعث کاهش وزن برای برخی افراد شود. مطالعات حیوانی همچنین نشان داده است که گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود.
یک مطالعه کوچک انسانی نشان داد افرادی که بلافاصله قبل از غذا 2 لیوان آب مینوشیدند، 22 درصد کمتر از افرادی که نمینوشیدند، غذا میخوردند.
دانشمندان بر این باورند که حدود 17 اونس (500 میلی لیتر) آب ممکن است معده را کشیده و سیگنال های سیری را به مغز ارسال کند. از آنجایی که آب به سرعت از معده تخلیه می شود، این نکته زمانی که آب تا حد امکان نزدیک به وعده غذایی باشد، ممکن است بهترین عملکرد را داشته باشد.
جالب است که شروع غذا با سوپ بر پایه آبگوشت ممکن است به همین ترتیب عمل کند. در یک مطالعه قدیمیتر، محققان مشاهده کردند که خوردن یک کاسه سوپ قبل از غذا گرسنگی را کاهش میدهد و کل کالری دریافتی از وعده غذایی را تا حدود 100 کالری کاهش میدهد.
اگرچه ممکن است این مورد برای همه صادق نباشد. ژنتیک، نوع سوپی که می خورید و عوامل مختلف دیگر همگی دخیل هستند.
در حالی که نورونهایی که اشتهای شما را برای آب و غذا تنظیم میکنند، ارتباط نزدیکی با هم دارند، هنوز چیزهای زیادی در مورد نحوه تعامل آنها و اینکه چرا نوشیدن آب ممکن است گرسنگی یا اشتهای شما را برای غذاهای جامد نیز برطرف کند، وجود دارد.
برخی از مطالعات نشان دادهاند که وضعیت تشنگی و مصرف آب به نظر میرسد بر ترجیحات شما برای برخی غذاها بیشتر تأثیر میگذارد تا بر گرسنگی و میزان غذایی که میخورید.
در حالی که هیدراته ماندن مهم است، نوشیدن آب نباید جایگزین وعده غذایی شما شود. به طور کلی یک لیوان آب همراه خود داشته باشید و آن را در حین غذا میل کنید یا قبل از اینکه بنشینید و غذا بخورید یک لیوان میل کنید.
4. غذاهای جامد را برای مهار گرسنگی انتخاب کنید
کالری جامد و کالری مایع ممکن است بر اشتهای شما و سیستم پاداش مغز شما تأثیر متفاوتی بگذارد.
دو بررسی اخیر تحقیقاتی نشان دادند که غذاهای جامد به طور قابل توجهی گرسنگی را در مقایسه با غذاهای رقیق و مایع کاهش میدهند.
در یک مطالعه کوچک، کسانی که ناهار حاوی غذاهای سفت (برنج سفید و سبزیجات خام) خوردند، در مقایسه با کسانی که ناهار حاوی غذاهای نرم (ریزوتو و سبزیجات آب پز) را خوردند، کالری کمتری در ناهار و وعده غذایی بعدی خود مصرف کردند.
مطالعه دیگری نشان داد افرادی که غذاهایی با بافت پیچیدهتر میخورند، به طور کلی غذای کمتری در طول وعده غذایی میخورند.
غذاهای جامد نیاز به جویدن بیشتری دارند، که ممکن است زمان بیشتری برای رسیدن سیگنال سیری به مغز بدهد. از سوی دیگر، غذاهای نرمتر به سرعت در لقمههای بزرگ مصرف میشوند و ممکن است راحتتر پرخوری شوند.
نظریه دیگری در مورد اینکه چرا غذای جامد به کاهش گرسنگی کمک می کند این است که زمان جویدن اضافی به مواد جامد اجازه می دهد تا برای مدت طولانی تری با جوانه های چشایی شما در تماس باشند، که همچنین می تواند احساس سیری را تقویت کند.
سعی کنید انواع بافت ها و طعم ها را در وعده غذایی خود بگنجانید تا سیر بمانید و طیف گسترده ای از مواد مغذی را دریافت کنید.
5. با هوشیاری غذا بخورید
در شرایط عادی، مغز شما به بدن شما کمک می کند تا تشخیص دهد که چه زمانی گرسنه یا سیر هستید.
با این حال، سریع غذا خوردن یا زمانی که حواستان پرت است، متوجه شدن این سیگنالها برای مغزتان دشوارتر میشود.
یکی از راههای حل این مشکل، حذف حواسپرتیها و تمرکز بر روی غذاهایی است که در مقابل شما قرار دارند - یکی از جنبههای کلیدی غذا خوردن آگاهانه.
برخلاف اجازه دادن به نشانههای بیرونی مانند تبلیغات یا زمان روز، غذا خوردن آگاهانه راهی برای استفاده از نشانههای گرسنگی و سیری درونی شما، مانند افکار و احساسات فیزیکی شماست.
تحقیقات نشان میدهد که تمرکز حین وعدههای غذایی ممکن است هوسهای مربوط به خلق و خو را تضعیف کند و به ویژه برای افرادی که مستعد خوردن احساسی، تکانشی و پاداشمحور هستند مفید باشد - همه اینها بر گرسنگی و اشتها تأثیر میگذارند.
با این وجود، به نظر می رسد که خوردن آگاهانه برای محدود کردن هوس غذایی و افزایش آگاهی شما در مورد غذا زمانی که همراه با یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و سایر درمان های متمرکز بر رفتار باشد، بهترین کارایی را دارد.
6. آهسته غذا بخورید
وقتی سطح اشتها یا گرسنگی شما زیاد است، خوردن بیشتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید بسیار آسان است. کاهش سرعت غذا خوردن ممکن است یکی از راههای کاهش تمایل به پرخوری باشد.
یک مطالعه نشان داد افرادی که سریعتر غذا میخورند، لقمههای بزرگتری میخورند و در کل کالری بیشتری استفاده می کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که غذاهایی که آهسته خورده می شوند نسبت به غذاهایی که سریع مصرف می شوند سیر کننده تر هستند.
جالب توجه است، برخی تحقیقات جدیدتر حتی نشان میدهند که میزان غذا خوردن شما میتواند بر سیستم غدد درون ریز شما تأثیر بگذارد، از جمله سطوح خونی هورمونهایی که با سیستم گوارشی شما و نشانههای گرسنگی و سیری، مانند انسولین و پلی پپتید پانکراس در تعامل هستند.
7. بیاموزید که کدام ظروف غذاخوری برای شما مفید است
شاید شنیده باشید که غذا خوردن در بشقاب کوچکتر یا استفاده از ظرفی با اندازه معین می تواند به شما کمک کند کمتر غذا بخورید.
کاهش اندازه ظروف غذاخوری ممکن است به شما کمک کند به طور ناخودآگاه وعده های غذایی خود را کاهش دهید و بدون احساس کمبود غذای کمتری مصرف کنید. وقتی در یک بشقاب بزرگتر مقدار بیشتری می خورید، بدون اینکه متوجه شوید مقدار غذا خوردنتان افزایش می یابد.
برخی از مطالعات نشان دادهاند که خوردن با قاشق یا چنگال کوچکتر ممکن است مستقیماً بر اشتهای شما تأثیر نگذارد، اما میتواند با کاهش سرعت غذا خوردن و کاهش لقمههای کوچکتر به شما کمک کند که کمتر غذا بخورید.
با این حال، مطالعات دیگر نتایج متناقضی یافته اند.
مزایای غذا خوردن در بشقاب کوچکتر ممکن است در گذشته اغراق شده باشد، اما این بدان معنا نیست که این روش ارزش امتحان کردن را ندارد.
اندازههای مختلف بشقاب و ظروف را آزمایش کنید تا خودتان ببینید که آیا این اندازهها بر میزان گرسنگی و اشتهای شما تأثیر میگذارند یا به طور کلی چقدر میخورید.
8. به طور منظم ورزش کنید
تصور میشود که ورزش باعث کاهش فعال شدن نواحی مغز مرتبط با میل به غذا میشود، که میتواند باعث کاهش انگیزه برای خوردن غذاهای پر کالری و انگیزه بالاتر برای خوردن غذاهای کم کالری شود.
همچنین سطح هورمون گرسنگی را کاهش می دهد و در عین حال احساس سیری را افزایش می دهد.
برخی تحقیقات نشان می دهد که ورزش هوازی و مقاومتی به یک اندازه در تأثیرگذاری بر سطح هورمون ها و اندازه وعده غذایی پس از ورزش مؤثر هستند، اگرچه همچنین نشان می دهد که ورزش با شدت بالاتر تأثیرات بعدی بیشتری بر اشتها دارد.
به طور کلی، به نظر میرسد ورزش تأثیر نسبتاً مثبتی بر اشتها برای بیشتر افراد دارد، اما توجه به این نکته مهم است که مطالعات متوجه تنوع گستردهای در نحوه واکنش افراد و اشتهای آنها به ورزش شدهاند.
به عبارت دیگر، هیچ تضمینی وجود ندارد که نتایج برای همه یکسان باشد. با این حال، ورزش فواید زیادی دارد، بنابراین ایده خوبی است که حرکاتی را که از آن لذت می برید در روز خود بگنجانید.
9. خواب کافی داشته باشید
خواب با کیفیت کافی نیز ممکن است به کاهش گرسنگی و محافظت در برابر افزایش وزن کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که خواب کم میتواند احساس گرسنگی، اشتها و میل به غذا را افزایش دهد.
کمبود خواب همچنین می تواند باعث افزایش گرلین شود - هورمون گرسنگی که مصرف غذا را افزایش می دهد و نشانه ای از گرسنگی بدن است و همچنین هورمون تنظیم کننده اشتها لپتین -
با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC)، بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند، در حالی که 8 تا 12 ساعت برای کودکان و نوجوانان توصیه می شود.
10. سطح استرس خود را مدیریت کنید
استرس بیش از حد باعث افزایش سطح هورمون کورتیزول می شود.
اگرچه اثرات آن می تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، معمولا تصور می شود که سطوح بالای کورتیزول میل به غذا و میل به خوردن را افزایش می دهد و حتی با افزایش وزن نیز مرتبط است.
استرس همچنین ممکن است سطوح پپتید YY (PYY) - یک هورمون سیری را کاهش دهد.
از سوی دیگر، برخی افراد به استرس واکنش متفاوتی نشان می دهند.
یک مطالعه نشان داد که حملات حاد استرس در واقع باعث کاهش اشتها می شود.
خواه متوجه شده اید که وقتی تحت استرس هستید احساس گرسنگی بیشتری می کنید یا اغلب هنگام غذا خوردن در موقعیت های پرتنش استرس دارید، برخی از این تکنیک ها را برای کاهش استرس خود در نظر بگیرید.
یک رژیم غذایی سالم و سرشار از غذاهای کاهش دهنده استرس داشته باشید.
• به طور منظم تمرین کن
• چای سبز بنوشید
• مکملی مانند آشواگاندا را در نظر بگیرید
• یوگا یا حرکات کششی را امتحان کنید
• مصرف کافئین خود را محدود کنید
11. کمی زنجبیل بخورید
زنجبیل به دلیل خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی ناشی از ترکیبات زیست فعال موجود در آن با فواید بسیاری برای سلامتی مرتبط است.
زنجبیل علاوه بر طعم دادن و آرام کردن معده، ممکن است به کاهش احساس گرسنگی کمک کند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تایید این اثر مورد نیاز است.
12. میان وعده های پرکننده را انتخاب کنید
میان وعده یک موضوع انتخاب شخصی است. برخی از افراد دوست دارند میان وعده ها را به عنوان بخشی از برنامه غذایی روزانه خود بگنجانند، در حالی که برخی دیگر این کار را نمی کنند.
اگر در تنظیم سطح گرسنگی و اشتهای خود در طول روز مشکل دارید، برخی تحقیقات نشان می دهد که خوردن تنقلات می تواند کمک کننده باشد.
برای تقویت احساس سیری، تنقلاتی را انتخاب کنید که سرشار از موارد زیر هستند:
• پروتئین
• فیبر
• چربی های سالم
• کربوهیدرات های پیچیده
به عنوان مثال، یک ماست با پروتئین بالا نسبت به کراکرهای پرچرب یا یک میان وعده شکلاتی پرچرب گرسنگی را به طور موثرتری کاهش می دهد.
در واقع، خوردن یک وعده ماست با پروتئین بالا در بعدازظهر نه تنها به سیر ماندن شما کمک می کند، بلکه ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری بعد از روز بخورید.
13. خودتان را محروم نکنید
رابطه بین اشتها، گرسنگی و هوس پیچیده است و شامل بسیاری از مسیرهای بیولوژیکی است.
محققان هنوز در حال کار هستند تا بفهمند وقتی شما غذاهای خاصی را محدود میکنید دقیقاً چه اتفاقی میافتد، و اینکه آیا انجام این کار رویکردی مؤثر برای کاهش میل به آن غذاها است.
برخی از افراد تمایل دارند که هوس ها را شدیدتر تجربه کنند و بنابراین نسبت به دیگران بیشتر در معرض آن هستند.
برای اکثر مردم، لازم نیست غذاهای مورد علاقه خود را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید. شما می توانید و باید غذاهای مورد علاقه خود را بخورید.
اگر هوس خوردن غذای خاصی دارید، آن غذا را در حد اعتدال میل کنید تا ببینید آیا هوس شما را تسکین می دهد و دوباره اشتهای شما را کم می کند.
دیدگاه