امروز: شنبه, ۲۹ ارديبهشت ۱۴۰۳ برابر با ۰۹ ذو القعدة ۱۴۴۵ قمری و ۱۸ مه ۲۰۲۴ میلادی
کد خبر: 272098
۲۸۷۳
۱
۰
نسخه چاپی
استرس (Stress)

اطلاعات درباره استرس

یادآوری مکرر خاطرات دردناک، دیدن کابوس و خواب های وحشتناک از صحنه های فاجعه آمیز، دوری از افراد یا مکان هایی که به نوعی با فاجعه و عوامل آن مرتبط هستند، گوش به زنگی بیش از اندازه، تحریک پذیری مزمن، تنش و بی قراری، اضطراب و افسردگی، از علائم استرس پس از حادثه هستند که به درمان تخصصی نیاز دارد.

 

 

انواع استرس

استرس بر چند نوع تقسیم می شود؟

استرس یا فشار روانی به چهار دسته تقسیم می شود، که عبارتند از :

1- استرس حاد

2- استرس حاد دوره ای

3- استرس مزمن

4- استرس آسیب زا

استرس حاد

شایع ترین نوع استرس است. وقتی فرد برای مدت زمان کوتاهی تحت فشار روانی قرار گیرد، در این صورت می گوییم استرس حاد را تجربه می کند. این نوع استرس زودگذر است، اما به علت شدید بودن معمولاً دیگران به راحتی متوجه آن می شوند. از آن جایی که عوامل ایجادکننده ی این نوع استرس مقطعی هستند، با از بین رفتن عوامل ایجاد کننده، استرس نیز به سرعت از بین می رود و معمولاً آسیب چندانی ایجاد نمی شود.

علائم و نشانه های استرس حاد تنها در شرایط استرس زای خاص تجربه می شود.

عمده ترین عوامل ایجادکننده ی استرس حاد عبارتند از:

سخنرانی یا صحبت در جمع، شرکت در جلسه ی امتحان یا مصاحبه برای استخدام شدن در یک شرکت، تصادف کردن، در معرض سروصدا بودن در زمانی کوتاه، گیر کردن در راه بندان، گرسنگی، ابتلا به یک بیماری زودگذر مانند آنفلوآنزا و ...

گرچه این نوع استرس زودگذر است، اما گاهی اوقات شدت آن به حدی می شود که ممکن است برای جسم و روان مضر باشد. بنابراین لازم است که فرد برای مقابله با آثار زیان بار آن به مهارت هایی از جمله مهارت تنفس عمیق، مهارت آرمیدگی و مهارت های حل مسئله و حل تعارض آشنا باشد. چراکه ناتوانی در مقابله با عوامل ایجاد کننده ی استرس حاد می تواند سبب مزمن شدن استرس گردد.

 استرس حاد دوره ای

این نوع استرس بیشتر با مسائل شخصیتی در ارتباط است. خصوصیات شخصیتی برخی افراد، آنها را مستعد تجربه ی فشار روانی می سازد. به همین دلیل این افراد به صورت دوره ای (در زمان ها، شرایط و مکان های مختلف) ممکن است تحت فشار روانی قرار بگیرند.

افرادی که به صورت دوره ای استرس یا فشار روانی شدید را تجربه می کنند، از ویژگی های زیر برخوردارند:

بیش از اندازه خود را در کار غرق می کنند، به فعالیت های لذت بخش نمی پردازند، کمال گرا هستند، از خود توقع زیادی دارند و انتظار دارند که هرگز اشتباه نکنند، به تغذیه و خواب خود توجه کافی ندارند و ارزشمندی خود را به کارشان ربط می دهند.

از آن جایی که علل استرس در این دسته از افراد مربوط به شخصیت و سبک زندگی آنان است، به آن عادت می کنند. بنابراین تا زمانی که سبک زندگی و الگوهای شخصیتی آنان تغییر نکند، از استرس آن ها کاسته نمی شود. اکثر این افراد معمولاً زمانی به فکر درمان و تغییر رفتار می افتند که به دلیل استرس دچار مشکلات جسمانی شدید شده اند. مانند: بیماری های قلبی، زخم معده، فشار خون و ... .

استرس مزمن

استرس مزمن فشار روانی خفیفی است که فرد برای مدت زمان طولانی یعنی ماه ها یا سال ها آن را تجربه می کند. گرچه فشار روانی وارده به شدت فشار روانی حاد یا دوره ای نیست، اما چون استرس برای مدت زمانی طولانی وجود دارد، برای سلامت جسمانی و روانی فرد بسیار زیان بار است.

در استرس مزمن دستگاه عصبی خودمختار، برای مدت زمانی طولانی بی وقفه فعالیت می کند، فعالیت بیش از اندازه ی دستگاه عصبی خودمختار به اختلای مانند زخم های گوارشی، افزایش فشار خون، بیماری های قلبی – عروقی و ... منجر می شود. فشار روانی مزمن و شدید با تحت تأثیر قرار دادن نظام عصبی - هورمونی تعادل هورمونی فرد را برهم می زند و بیماری هایی مانند : میگرن، ناراحتی های قلبی - عروقی، مشکلات پوستی، تومور، ناراحتی های هورمونی (دیابت، کم کاری یا پرکاری تیروئید، نازایی و ... ) ایجاد می کند.

علل شایع ایجاد کننده ی استرس مزمن عبارتند از:

- مشکلات اقتصادی و فقر

- ابتلا به یک بیماری مزمن (مانند: رماتیسم قلبی، ضعف بینایی و...)

- روابط خانوادگی آشفته

- مراقبت از یک بیمار مزمن در خانواده

- زندگی در منطقه جنگی یا شاهد خشونت بودن

- خصوصیات شخصیتی

یکی از جنبه های خطرناک استرس مزمن این است که فرد به آن عادت می کند و آن را به عنوان بخشی از زندگی اش می پذیرد؛ نسبت به آن بی توجه می شود و اصلا فراموش می کند که چنین فشار روانی را تجربه می کند. به همین دلیل خیلی کم پیش می آید که این افراد برای درمان اقدام کنند.

استرس آسیب زا

احساس فشار روانی شدید می تواند به دلیل رویارویی با یک واقعه ی فاجعه آمیز باشد. به عبارتی رویارویی با رویدادهای هولناک و فاجعه آمیز، شدیدترین فشار روانی را بر فرد وارد می سازند. این رویدادها می توانند بلایای طبیعی مانند سیل، زلزله، آتش فشان، طوفان یا فجایع انسانی مانند: جنگ، شکنجه، تصادف، صدمه ی جنسی یا حملات تروریستی باشند.

گرچه فشار روانی تجربه شده ناشی از بلایای طبیعی خیلی شدید است، اما فشار روانی ناشی از رویارویی با بلایا و فجایع انسانی به مراتب شدیدتر و وخیم تر هستند.

قربانیان بلایای طبیعی و انسانی ابتدا دچار شوک می شوند و پس از برطرف شدن شوک اولیه به تدریج بهبود می یابند. اما علائم جسمانی و روان شناختی ناشی از این نوع ضربه های روانی در برخی افراد هرگز بهبود نمی یابد. به عبارتی بدن این دسته از افراد هرگز تعادل خود را به دست نمی آورد و به حال عادی برنمی گردد. در این شرایط می گویند که این افراد به اختلال استرس پس از سانحه دچار شده اند.

علائم و نشانه های جسمانی و روان شناختی استرس

این علائم ناشی از فعالیت و پرکاری نظام عصبی خود مختار یا سیستم سمپاتیک است که عبارتند از: مشکلات گوارشی (مانند: تهوع، استفراغ، اسهال، زخم معده و روده)، ناراحتی های قلبی (مانند: درد قفسه ی سینه و افزایش یا کاهش ضربان قلب)، مشکلات پوستی (مانند: کهیر و جوش های پوستی)، سردردها، کم کاری یا پرکاری غدد داخلی از جمله تیروئید و ...

ناتوانی در توجه و تمرکز، ضعف حافظه، اختلال در یادگیری، ناتوانی در خواب رفتن یا بیداری های مکرر شبانه، دیدن کابوس، تحریک پذیری و بی قراری، رفتارهای بازگشتی (مانند: جویدن ناخن، مکیدن شست و...)، اجتناب از جمع، افسردگی، اضطراب و ... از نشانه های روان شناختی استرس هستند.

تجربه ی این علائم و نشانه ها برای فرد ناخوشایند بوده و به استرس بیشتری منجر می شود. چنین وضعیتی به یک دایره ی معیوب می انجامد که در نهایت به درهم شکستن تعادل جسمانی و روانی فرد منتهی می شود.

پژوهش های اخیر نشان داده است که ۶۵ تا ۹۰ درصد بیماری ها با استرس مرتبط هستند، یعنی به علت استرس به وجود می آیند. به این دسته از بیماری ها، « اختلالات روان تنی» می گویند. البته استرس می تواند برخی از بیماری ها را تشدید کند.

عمده ترین بیماری هایی که به دلیل استرس به وجود می آیند، عبارتند از :

حمله ی قلبی، فشار خون بالا، سرطان، دیابت، چاقی، اختلالات خوردن، سوء مصرف مواد، زخم معده، سندرم روده ی تحریک پذیر، ضعف حافظه، اختلالات خواب، مشکلات هورمونی، سکته ی مغزی، نازایی و اختلالات دستگاه ایمنی بدن (مانند: لوپوس و ...).

اضطراب و افسردگی نیز محصول استرس مزمن می باشند و اگر نسبت به آنها بی توجهی شود و درمان نشوند ممکن است وخیم تر شوند. برای مثال: افسردگی درمان نشده می تواند در ۱۵٪ موارد به خودکشی بینجامد.

اضطراب نیز ممکن است به شکل های مختلفی دیده شود، از جمله اضطراب عمومی و حمله ی پانیک. به علاوه اضطراب درمان نشده می تواند فرد را در انجام وظایف روزمره اش دچار مشکل کند.

علاوه بر موارد بالا، چگونگی واکنش افراد به استرس در ابتلای آنها به بیماری ها تعیین کننده است.

هر فردی سبک مقابله ای خاص خود را دارد. به همین دلیل واکنش های هر فردی با دیگری متفاوت است.

به عنوان مثال برخی افراد در نتیجه ی استرس به پرخوری، مصرف تنقلات و غذاهای ناسالم، مصرف الکل، سیگار و مواد مخدر روی می آورند. این نوع رفتارهای ناسالم در مقابله با استرس، عامل مهمی برای ابتلای فرد به بیماریهای قلبی - عروقی خواهد بود. بنابراین آموختن راه های مقابله با استرس ها به شما این توانایی را می دهد که با آنها بهتر مواجه شوید.

دلایل ایجاد استرس در افراد

در حقیقت استرس و اضطراب پاسخ بدن شما نسبت به تهدیدات است. زمانی که چیزی شما را تهدید می کند،به طور طبیعی واکنش های شیمیایی ای در بدنتان اتفاق می افتد. این واکنش ها شما را برای مقابله با این اضطراب و استرس آماده می کند. در این زمان بدنتان سعی دارد تا با شرایط تطبیق پیدا کرده و شما را از خطرات احتمالی آگاه کند. افرایش ضربان قلب، بالا رفتن تعداد تنفس در دقیقه، افزایش فشار خون و انقباض ماهیچه هایتان به خاطر همین آماده شدن است.

محل کار

همه‌ی ما بیشتر ساعات روز را در محل کارمان می‌گذرانیم، پس عجیب نیست که در همین محل با یکی از بزرگ‌ترین عوامل استرس روبه‌رو شویم. برای رهایی از عوامل استرس‌زای موجود در محل کار باید برنامه‌ریزی دقیقی ترتیب بدهید که وظایف کاری‌ را از اوقات فراغت و وقت‌گذرانی با خانواده‌تان و دوستان تفکیک کنید. تلاش کنید این عوامل استرس‌زای به سایر بخش‌های زندگی‌تان وارد نشود. مثلا در زمان استراحت و خارج از وقت کاری، کار را تعطیل کنید و فکرتان را با مسائل مرتبط با آن مشغول نکنید.

ظاهر و قیافه از دلایل ایجاد استرس در افراد

شما هم از چروک‌های پوست، جوش‌های ناخوانده که روی پوست‌تان جا خوش می‌کنند و اضافه وزن خود نگران هستید؟ خب طبیعی است. همه دوست دارند زیبا و جذاب باشند اما وقتی مسائل ظاهری به عوامل تولید استرس و دغدغه‌ی اصلی افراد تبدیل می‌شوند، باید فکری کرد.

به یاد داشته باشید بسیاری از نارضایتی‌ هایی که از ظاهر خود دارید، راه چاره دارند. تمرینات ورزشی، تغذیه سالم و تغییر سبک زندگی تأثیر بسیار زیادی بر ظاهر و روحیه‌ی شما دارند.

اجتماع

همه دوست دارند موفق باشند، روی دیگران تأثیر بگذارند و دیده و شنیده بشوند و این خواسته‌ای عادی و طبیعی است، اما اگر این خواسته از مسیر منطقی خود خارج گردد و تحت تأثیر تبلیغات و الگوهایی که جهان امروز را تحت سلطه دارد، قرار گیرد، چیزی جز استرس و فشار به همراه نخواهد داشت.

رقابت از دلایل ایجاد استرس در افراد

استرس مفید باعث حرکت و شکوفایی می‌شود و رقابت، تلاش و بهبودی عملکرد را به دنبال دارد. این نوع استرس افراد را به یادگیری، تمرین بیشتر و متعهد بودن تشویق می‌کند. استرس مفید همان اضطراب شیرینی است که در برخی ملاقات‌ها به آن دچار می‌شوید یا همان حس مطلوبی است که برای شرکت در رقابت‌های سالم دارید.

سلامت

گاهی اوقات بیش از حد نگران سلامتی خود یا اطرافیان‌مان می‌شویم. نگرانی از ابتلا به بیماری‌ها، خطراتی که سلامت خود و عزیزان‌مان را تهدید می‌کند فقط و فقط زاییده‌ی افکار منفی ما هستند. بعضی وقت‌ها سابقه‌ی بیماری یا وقایع ناخوشایندی که در گذشته سلامت ما یا عزیزان‌مان را تهدید کرده است، به عامل استرس در زندگی بدل می‌شود.

تغییرات از دلایل ایجاد استرس در افراد

سازگاری با تغییرات برای بیشتر مردم دشوار است. به عنوان مثال بیشتر افراد نقل مکان کردن را تجربه‌ای پراسترس می‌دانند. شروع یک کار جدید و آغاز زندگی مشترک تغییرات اجتناب‌ناپذیری هستند. خواه این تغییرات مثبت باشند یا منفی، باید خود را با شرایط جدید وفق داد و همین تلاش برای تطبیق پیدا کردن با موقعیت‌های جدید، باعث ایجاد استرس می‌شود.

مسائل مالی

حتی اگر بحران اقتصادی در کار نباشد و وضع مالی نسبتا خوبی هم داشته باشید، باز هم در مورد اوضاع مالی نگرانی‌های مختلفی خواهید داشت. برنامه‌ریزی مالی، سرمایه‌گذاری، دخل و خرج و در یک کلام بحث پول همیشه نگرانی‌هایی به همراه دارد. مسائل مختلفی مثل سطح رفاه زندگی، بازنشستگی و موارد زیاد دیگری تحت تأثیر امور مالی هستند.

روابط از دلایل ایجاد استرس در افراد

حتی شادترین روابط هم درجه‌ای از استرس را در خود پنهان دارند. هم‌ زیستی در تمام شکل‌هایش مشکلاتی را در پی دارد. برای زندگی کردن با همسر و هم‌خانه باید تفاوت‌ها را پذیرفت. اختلافات میان افراد، از مسائل فیزیکی نظیر فضای خانه و استفاده از وسایل شروع شده و به مسائل بسیار مهمی چون اختلاف عقیده می‌رسد. تفاوت‌ها اجتناب‌ناپذیرند و البته می‌توانند منبع عوامل استرس‌زا در روابط میان افراد باشند.

راهکارهایی برای مدیریت استرس

امروزه یکی از مهمترین مشکلات در جوامع مختلف افزایش استرس می باشد. همین موضوع باعث شده تا افراد به دنبال راهکارهایی برای کاهش میزان استرس خود باشند. در زیر چند راهکار برای کاهش استرس را برای شما توضیح می‌دهم:

مدیریت زمان

برنامه‌ریزی منظم و مدیریت بهینه زمان می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید. سعی کنید وظایف را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و از برنامه‌ریزی موثر برای انجام آنها استفاده کنید.

ورزش و فعالیت بدنی

فعالیت‌های ورزشی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، یوگا و ورزش‌های هوازی می‌توانند بهبود خلق و سلامت روانی شما را تقویت کنند و استرس را کاهش دهند.

تنفس عمیق

تکنیک‌های تنفس عمیق می‌توانند به شما کمک کنند استرس را کاهش دهید. تمرکز کنید و نفس عمیق بکشید و آهسته تنفس کنید، سپس نفس خود را به آرامی بیرون بدهید.

روش‌های آرامش بخش

استفاده از روش‌های آرامش بخش مانند مدیتیشن، تمرینات ذهنی، گوش دادن به موسیقی آرامش بخش و مطالعه کتاب‌ها و مطالبی که شما را آرام کنند، می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کاهش دهید.

حمایت اجتماعی

حمایت و ارتباط با دوستان و خانواده می‌تواند در کاهش استرس بسیار مؤثر باشد. به اشتراک گذاشتن احساسات و مشکلات خود با افراد نزدیک می‌تواند به شما کمک کند تا احساس تسلیم و تسهیل را تجربه کنید.

مراقبت از خود

به خودتان وقت بدهید و از فعالیت‌هایی که شما را شاداب و خوشحال می‌کند، لذت ببرید. به خواب کافی، تغذیه سالم و استراحت مناسب توجه کنید.

محدود کردن تماشای اخبار

مصرف زیاد اخبار و رسانه‌های اجتماعی می‌تواند استرس و نگرانی را افزایش دهد. سعی کنید زمانی که اخبار را می‌بینید را محدود کنید و به میزان مورد نیاز مطالعه کنید.

این تنها چند راهکار برای کاهش استرس هستند. همچنین، هر فرد ممکن است به راهکارهای متفاوتی نیاز راهکارهای دیگر برای کاهش استرس استفاده کند. مهمترین نکته این است که هر فرد باید راهکارهایی را پیدا کند که برای خودش مناسب و مؤثر هستند. اگر استرس شما به حدی است که توانایی مدیریت آن را ندارید، بهتر است با متخصصین مربوطه مانند روانشناس یا مشاور مراجعه کنید.

راه های پیشگیری از استرس

با توجه به اصل تفاوت های فردی در انسان ها شاید بتوان گفت که به تعداد افراد روش هایی برای مقابله با استرس وجود دارد. در زیر به برخی از مهم ترین روش ها اشاره می شود.

تصمیم گیری صحیح و حل مسئله

وقتی با استرس مواجه هستید از خودتان سوال کنید چه چیزی در من استرس ایجاد کرده است؟ برای مقابله با مشکل چه باید کرد؟ و سپس تصمیم بگیرید برای حل آن کاری انجام دهید. برای این کار لازم است که مداد و کاغذی بردارید و راه حل های احتمالی خود را فهرست کنید و پیامد هریک از این راه حل ها را بنویسید. به این سؤال پاسخ دهید که اگر هر یک از این راه حل ها را به کار گیرم چه اتفاقی خواهد افتاد؟ و در نهایت بهترین راه حل را انتخاب کنید. توجه داشته باشید که تعلل در تصمیم گیری استرس زاست و یکی از راه های کاهش استرس تصمیم گیری به موقع و صحیح است.

اجتناب از تعلل

تعلل استرس زاست، سعی کنید تعلل را کنار بگذارید و کارها را به تعویق نیندازید. گرچه انجام دادن یک فعالیت خاص تحت فشار استرس دشوار است، اما برخی از افراد، حتی در شرایط استرس آمیز نیز خود را به انجام کار مجبور می کنند و هدف آنها از این کار مقابله با عادت تعلل می باشد. سعی کنید برنامه ی هفتگی داشته باشید و فعالیت های کاری و تفریحی یا لذت بخش را در برنامه ی هفتگی خود بگنجانید. بدین ترتیب هم از کارکردن لذت خواهید برد و هم از تفریح کردن. چراکه در زمان تفریح به خود نخواهید گفت کارتان روی زمین مانده است و شما مشغول تفریح هستید؛ در حال کار کردن نیز احساس نخواهید کرد که مجبورید به خود فشار آورید و به رغم میل باطنی خود، کاری را انجام دهید.

مذاکره

برای حل مشکلات بین فردی خود با دیگران، با آنها گفت وگو کنید. اگر اختلافات به طور آشکار مطرح نشوند و درباره ی آنها صحبت نشود نمی توان به حل آنها امیدی داشت.

یکی از تکنیک های مهم برای حل اختلاف با دیگران «تکنیک برنده – برنده» است. تعریف ساده ی آن، این است که اگر دو نفر به خاطر یک پرتقال باهم اختلاف داشته باشند، راه حل مناسب نصف کردن پرتقال است، تا هر یک با برداشتن نیمی از آن، احساس برنده بودن کنند، بسیاری از اختلافات و مشکلات بین فردی را می توان با این روش، یعنی امتیاز دادن و امتیاز گرفتن حل کرد. بی تردید اگر رضایت هر دو طرف جلب شود دیگر اختلافی وجود نخواهد داشت.

توجه به واکنش های خود به راستی در رویارویی با استرس چه واکنش هایی نشان می دهید؟ آیا افکار منفی چون ابرهای تیره سراسر ذهن شما را در می نوردند یا اینکه به افزایش ضربان قلب، سردرد، اسهال و دل پیچه دچار می شوید؟ بدیهی است برحسب نوع واکنش می توانید از راهبردهای خاصی بهره بگیرید. برای مثال، در صورت داشتن سردرد، درد قفسه ی سینه، افزایش ضربان قلب و ... راهبردهای رفتاری می تواند مفید باشد و در صورت داشتن افکار منفی و نگران کننده، راهبردهای شناختی مؤثر خواهند بود.

هدف گزینی مناسب

متناسب با توانایی های جسمانی و روانی، برای خود هدف تعیین کنید. اهداف تعیین شده را به سه دسته: اهداف کوتاه مدت، میان مدت و دراز مدت تقسیم و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. انتخاب اهداف واقع بینانه هرگز شما را دچار استرس نمی سازد. این اهداف ویژگی های خاص خود را دارند که عبارتند از:

• اختصاصی بودن: تعیین هدف های کلی و بزرگ، یا شما را به مقصد نمی رساند یا بسیار دیر می رساند. پس در تعیین اهداف واقع بین باشید.

• قابل سنجش و اندازه گیری بودن: شما پس از تلاش برای رسیدن به اهداف واقع بینانه، به راحتی متوجه خواهید شد که به آن چه می خواستید رسیده اید یا نه؟

• محدود بودن: اهدافی که شما برای آن زمان مشخصی را در نظر می گیرید و خود را متعهد می سازید که در زمان تعیین شده به آن برسید، جزء اهداف واقع بینانه هستند.

• پاداش برانگیز بودن: وقتی هدفی را تعیین می کنید و پس از تلاش فراوان به آن می رسید، خود را به خاطر آن تشویق کنید و پاداش دهید.

اختصاص زمانی برای خود

اوقاتی از روز را برای خود در نظر بگیرید و فقط به خودتان بپردازید و از فکر کردن به امور دیگر خودداری کنید. در آن زمان ها کاری را انجام دهید که از ته دل مایل به انجام دادن آن هستید، اما مدت هاست که آن را به تعویق انداخته اید.

تخلیه ی خشم

خشم تخلیه نشده، منبع مهمی از تولید استرس به شمار می رود. برای تخلیه ی خشم روش های زیادی وجود دارد. فعالیت های جسمانی، پیاده روی، کوه پیمایی و نیز گفت وگو یا بیان خشم به فردی که از او خشمگین هستید، همگی می توانند در کاهش خشم مؤثر باشند.

سرگرمی های شاد

فیلم های شاد، کتاب های فکاهی یا گذراندن وقت با افراد شاد و شوخ طبع می تواند در کاهش استرس مفید باشد و شما را آرام کند.

کمک به دیگران

داوطلب شدن برای انجام فعالیت های خیرخواهانه مثلا کمک به مردم نیازمند، می تواند هم در کاهش استرس مؤثر باشد و هم از استرس پیشگیری کند.

یاری خواستن از دیگران

بسیاری از مشکلاتی را که شما در حال حاضر تجربه می کنید، دیگران قبلا گذرانده اند. بنابراین در میان گذاشتن مشکلات با افراد قابل اعتماد و یاری خواستن از آن ها می تواند گام مهمی برای مقابله با استرس باشد.

مشورت با افراد متخصص

در صورتی که نمی توانید مشکلات خود را با دیگران در میان بگذارید، افراد متخصص مانند: روان پزشک، روانشناس و مشاور می توانند مفید باشند. آنها در عین رازداری، رهنمودهای لازم را برای مقابله با استرس در اختیارتان خواهند گذاشت.

قاطعیت

بخشی از استرس ها مربوط به روابط بین فردی است. ممکن است شما جزء آن دسته از افرادی باشید که نمی توانند درخواست های خود را قاطعانه با دیگران مطرح کنند یا به آن ها «نه» بگویند. یکی از راه های کاهش دادن استرس ها در روابط بین فردی این است که تمرین کنید، به درخواست های نابه جای دیگران قاطعانه «نه» بگویید و درخواست های به جای خود را قاطع و شفاف مطرح کنید. این نکته را به یاد داشته باشید که اگر شما به دیگران نگویید که چه می خواهید و چه نمی خواهید، آن ها از کجا باید به خواسته های شما پی ببرند؟ پس خواسته های خود را شفاف با آن ها در میان بگذارید.

مدیریت مالی

به میزان هزینه ها و درآمد خود توجه داشته باشید و همیشه طوری خرج کنید که دچار مشکلات مالی نشوید و حتی بتوانید حداقل ۱۰ تا ۲۰ درصد از درآمد خود را برای آینده پس انداز کنید. این کار به شما کمک خواهد کرد تا در شرایط غیر مترقبه از پشتوانه ی مالی هر چند اندک برخوردار باشید. به یاد داشته باشید که پس انداز با سلامت روان در ارتباط است.

برنامه ی منظم در زندگی

زندگی بی برنامه که روز و هر لحظه باید برای آن تصمیم گرفت، سبب می شود افراد احساس کنند، شرایط پیش بینی ناپذیر است و چنین چیزی به استرس دامن می زند. در این راستا، داشتن برنامه ای نسبتاً منظم برای خواب، تغذیه، فعالیت های شغلی، تحصیلی و تفریحی نه تنها در وقت صرفه جویی می کند، بلکه در کاهش استرس نیز نقش مهمی دارد.

امتیاز دادن به خود

قدردانی از خود به خاطر فعالیت های مثبت یا موفقیت هایی که کسب کرده اید، به فرد احساس ارزشمندی می دهد و از استرس می کاهد. به ویژه مهم است که افراد در شرایط دشوار مانند زمانی که در رسیدن به هدفی شکست می خورند از خود دستگیری و حمایت کنند و به جای سرزنش و ملامت خود، با خود کمی مهربان تر باشند.

فعالیت های مذهبی

انجام فعالیت های مذهبی به صورت انفرادی (مانند: نماز، به جا آوردن دعا و نیایش) یا شرکت در مناسک مذهبی به صورت گروهی (مانند: مناسک حج، مراسم دعای ندبه، زیارت عاشورا، نماز جماعت و....) نیز می تواند در کاهش استرس مؤثر باشد و به فرد انرژی مثبت بدهد.

ایجاد تعادل بین بایدها و خواسته ها

بایدها و نبایدهایی که به خود تحمیل و خود را مجبور به اجرای آنها می کنیم، می توانند به عنوان منبع مهمی از استرس عمل کنند. بایدها چیزهایی هستند که ناچار هستیم آنها را انجام بدهیم، چون انجام دادن آنها ضروری است. مواردی از «بایدها» عبارتند از: آشپزی، خرید، اطوکشیدن لباس ها، آماده کردن خود برای امتحان، واکس زدن کفش ها و ... . در مقابل بایدها «خواسته ها» قرار دارند. خواسته ها چیزهایی هستند که دل مان می خواهد انجام دهیم. کارهایی است که واقعا دوست داریم آنها را انجام دهیم و معمولاً کارهایی هم هستند که به ما احساس لذت و آرامش می بخشند. فعالیت هایی مانند: پیاده روی، شنا، صرف کردن وقت با کودکان، رقص، مطالعه ی آزاد، تماشای فیلم و...

همه ی انسانها خواسته دارند، ولی خواسته های هر کسی با دیگری فرق می کند. چیزی که برای شما خواسته است ممکن است برای دیگری نباشد.

دور کردن «بایدها» امکان پذیر نیست. آنها جزء ضروری و در عین حال اجتناب ناپذیر زندگی ما هستند. پس نمی توان آنها را از زندگی خود قیچی کرد، بلکه بهتر است آنها را متعادل کرد. ترازویی را فرض کنید که یک سمت آن را بایدها و سمت دیگر آن را خواسته ها تشکیل می دهند. برای متعادل بودن ترازو لازم است که این دو قسمت تا حدی برابر باشند. اگر اینطور باشد می توانید نتیجه بگیرید روشی که در زندگی در پیش گرفته اید، روش متعادلی است.

اکنون نگاهی به برنامه های روزانه ی خود بیندازید، به بایدها و خواسته های خود فکر کنید. در صورت امکان آن ها را یادداشت کنید. آن گاه از خود سوال کنید آیا در کنار هر بایدی که برای خود در نظر گرفتم خواسته ای هم وجود دارد؟ البته این قانون صد در صد نیست؛ چرا که ممکن است یک خواسته مثل مسافرت آن قدر لذت بخش باشد و آن قدر انرژی به شما بدهد که بتوانید به خاطر آن با چندین باید مقابله کنید. از طرفی ممکن است لازم باشد برای مقابله با یک باید بزرگ و فشار آور مانند مطالعه ی سخت برای کنکور، به چند خواسته بپردازید.

برای داشتن سبکی متعادل در زندگی لازم است فهرستی از فعالیت های لذت بخش تهیه کنید و آن ها را در برنامه ی روزانه، هفتگی و ماهانه ی خود بگنجانید. به این دلیل می گوییم ماهانه و هفتگی که برخی از خواسته ها یا فعالیت های لذت بخش را می توان روزانه انجام داد، اما برخی دیگر را می توان تنها هفتگی یا ماهانه انجام داد. نسبت به لذت های کوچک مانند: خریدن یک جفت دستکش برای خود، تلفن زدن به یک دوست، رفتن به آرایشگاه و ... بی تفاوت نباشید لذت های ناشی از خواسته های کوچک اگر به روی هم جمع شوند به یک لذت بزرگ تبدیل خواهند شد.

تاثیر تمرینات ورزشی بر کاهش استرس

تمرینات ورزشی می‌توانند به شدت به کاهش استرس کمک کنند. ورزش فیزیکی بر روی بدن تأثیرات مثبتی دارد و عواملی را که استرس را تحریک می‌کنند، کاهش می‌دهد. در زیر تأثیرات ورزش بر استرس را بررسی می‌کنیم:

ترشح هورمون‌های خوش‌حالی

ورزش باعث ترشح هورمون‌های خوش‌حالی مانند اندورفین می‌شود. این هورمون‌ها موجب افزایش حالت خوشحالی و کاهش استرس می‌شوند.

تسکین تنش عضلانی

ورزش و تمرینات بدنی می‌توانند تنش عضلانی را کاهش دهند. وقتی به طور فعال در تمرینات شرکت می‌کنید، تنش عضلانی در بدن شما کاهش می‌یابد و احساس آرامش و راحتی ایجاد می‌شود.

تمرکز بر روی فعالیت

ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را به فعالیت جاری منتقل کنید و از ذهن‌پردازی‌ها و نگرانی‌ها فاصله بگیرید. این باعث آرامش و کاهش استرس می‌شود.

بهبود خواب

ورزش منظم و معتدل می‌تواند بهبود خواب را تسهیل کند. خواب کافی و کیفیت بالا اهمیت زیادی در کاهش استرس دارند و ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا خواب بهتری داشته باشید.

افزایش اعتماد به نفس

تمرینات ورزشی و بهبود قدرت و استقامت شما می‌تواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد. این می‌تواند در مقابله با استرس و مشکلات روزمره مؤثر باشد.

در نهایت، همانطور که می‌بینید، تمرینات ورزشی نه تنها بر روی سلامت جسمانی بلکه بر روی سلامت روانی هم تأثیرگذار هستند. پس، می‌توانید با انتخاب ورزشی که به شما لذت و خوشحالی می‌بخشد، استرس را کاهش دهید.

 

  • منبع
  • حقوق نیوز

دیدگاه

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید



کد امنیتی کد جدید