9 دلیل برای بیشتر خوابیدن
اگرچه نیازهای خواب از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند.
کمبود خواب می تواند سلامت و ایمنی شما را به خطر بیندازد، به همین دلیل ضروری است که خواب خود را به صورت روزانه در اولویت قرار دهید و از آن محافظت کنید.
این مقاله 9 دلیل برای اینکه چرا باید بیشتر بخوابید را به شما می گوید.
1. ممکن است به شما در حفظ یا کاهش وزن کمک کند
مطالعات متعدد خواب کوتاه را - که به عنوان خواب کمتر از 7 ساعت در شب تعریف می شود - با خطر بیشتر افزایش وزن و شاخص توده بدنی بالاتر (BMI) مرتبط کرده اند.
در واقع، یک تجزیه و تحلیل در سال 2020 نشان داد که بزرگسالانی که کمتر از 7 ساعت در شب می خوابند، 41 درصد بیشتر در معرض خطر ابتلا به چاقی هستند. در همین حال، خواب طولانی‌تر این خطر را افزایش نمی‌دهد.
اعتقاد بر این است که تأثیر خواب بر افزایش وزن تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله هورمون‌ها و انگیزه ورزش است.
به عنوان مثال، کمبود خواب باعث افزایش سطح گرلین و کاهش سطح لپتین می شود. گرلین هورمونی است که باعث می شود احساس گرسنگی کنیم در حالی که لپتین باعث احساس سیری می شود. این ممکن است باعث شود که ما احساس گرسنگی و پرخوری کنیم.
این توسط مطالعات مختلفی تأیید شده است که نشان داده است افراد کم خواب اشتهای بیشتر و تمایل به خوردن کالری بیشتری دارند. علاوه بر این، برای جبران کمبود انرژی و کمبود خواب ممکن است هوس غذاهایی کنند که قند و چربی بیشتری دارند.
بدتر از آن، احساس خستگی پس از یک شب کم خوابی ممکن است باعث شود که برای رفتن به باشگاه، پیاده روی یا انجام هر فعالیت بدنی دیگری که دوست دارید، انگیزه نداشته باشید.
بنابراین، اولویت دادن به خواب ممکن است از وزن سالم بدن حمایت کند.
2. خواب کافی می تواند تمرکز و بهره وری را بهبود بخشد
خواب برای جنبه های مختلف عملکرد مغز مهم است.
شناخت، تمرکز، بهره وری و عملکرد همگی تحت تأثیر کم خوابی قرار می گیرند.
یک مطالعه خاص بر روی پزشکانی که بیش از حد کار کرده اند، مثال خوبی است. این نشان داد که پزشکان با اختلالات خواب متوسط، زیاد و بسیار زیاد، 54، 96 درصد و 97 درصد بیشتر احتمال دارد که خطاهای پزشکی قابل توجه بالینی را گزارش کنند.
در یک نکته مشابه، خواب کافی می تواند عملکرد تحصیلی را در کودکان، نوجوانان و بزرگسالان جوان بهبود بخشد.
در نهایت، نشان داده شده است که خواب خوب باعث بهبود مهارت های حل مسئله و افزایش عملکرد حافظه در کودکان و بزرگسالان می شود.
3. خواب کافی می تواند عملکرد ورزشی را به حداکثر برساند
نشان داده شده است که خواب عملکرد ورزشی را افزایش می دهد.
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که خواب کافی می‌تواند مهارت‌های حرکتی ظریف، زمان واکنش، قدرت عضلانی، استقامت عضلانی و مهارت‌های حل مسئله را افزایش دهد.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد و انگیزه شما را برای ورزش کاهش دهد.
بنابراین، خواب کافی ممکن است تنها چیزی باشد که برای ارتقای عملکرد خود به سطح بعدی نیاز دارید.
4. خواب کافی ممکن است قلب شما را تقویت کند
کیفیت خواب و مدت زمان پایین ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
یک تجزیه و تحلیل از 19 مطالعه نشان داد که خواب کمتر از 7 ساعت در روز منجر به 13٪ افزایش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی می شود.
تجزیه و تحلیل دیگری نشان داد که در مقایسه با 7 ساعت خواب، کاهش هر 1 ساعت خواب با افزایش 6 درصدی خطر مرگ و میر ناشی از همه علل و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد خواب کوتاه خطر ابتلا به فشار خون بالا را افزایش می‌دهد، به‌ویژه در افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب - وضعیتی که با قطع شدن تنفس در طول خواب مشخص می‌شود.
در واقع، یک مطالعه نشان داد افرادی که کمتر از 5 ساعت در شب می خوابند، 61 درصد بیشتر از افرادی که 7 ساعت می خوابند، در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا هستند.
جالب توجه است که خواب بیش از حد در بزرگسالان - بیش از 9 ساعت - همچنین نشان داده شد که خطر بیماری قلبی و فشار خون بالا را افزایش می دهد.
5. خواب کافی بر متابولیسم قند و خطر دیابت نوع 2 تأثیر می گذارد
خواب کوتاه با خطر بیشتر ابتلا به دیابت نوع 2 و مقاومت به انسولین مرتبط است - یعنی زمانی که بدن شما نمی تواند از هورمون انسولین به درستی استفاده کند.
در واقع، تجزیه و تحلیل 36 مطالعه بر روی بیش از 1 میلیون شرکت‌کننده نشان داد که خواب بسیار کوتاه کمتر از 5 ساعت و خواب کوتاه کمتر از 6 ساعت خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به ترتیب 48 و 18 درصد افزایش می‌دهند.
تصور می‌شود که کمبود خواب می‌تواند باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند کاهش حساسیت به انسولین، افزایش التهاب و تغییرات هورمونی گرسنگی و همچنین تغییرات رفتاری مانند تصمیم‌گیری ضعیف و مصرف بیشتر غذا شود - که همگی خطر دیابت را افزایش می‌دهند.
به علاوه، کم خوابی با افزایش خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی و سندرم متابولیک مرتبط است. این عوامل خطر ابتلا به دیابت را نیز افزایش می دهند.
6. خواب ضعیف و ناکافی با افسردگی مرتبط است
نگرانی‌های مربوط به سلامت روان، مانند افسردگی، به شدت با کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب مرتبط است.
یک مطالعه بر روی 2672 شرکت‌کننده نشان داد که افراد مبتلا به اضطراب و افسردگی نسبت به افرادی که اضطراب و افسردگی نداشتند، احتمال بیشتری دارد که نمرات خواب ضعیف‌تری را گزارش کنند.
در مطالعات دیگر، افراد مبتلا به اختلالات خواب مانند بی خوابی یا آپنه انسدادی خواب نیز نسبت به افرادی که فاقد آن بودند، میزان افسردگی بیشتری را گزارش کردند.
اگر مشکل خواب دارید و متوجه شدید که سلامت روانی شما بدتر شده است، مهم است که با متخصص مراقبت های بهداشتی خود صحبت کنید.
7. خواب کافی از سیستم ایمنی سالم پشتیبانی می کند
نشان داده شده است که کمبود خواب عملکرد سیستم ایمنی را مختل می کند.
در یک مطالعه، شرکت‌کنندگانی که کمتر از 5 ساعت در شب می‌خوابیدند، 4.5 برابر بیشتر از افرادی که بیش از 7 ساعت می‌خوابیدند، در معرض سرماخوردگی بودند. کسانی که 5 تا 6 ساعت می‌خوابیدند، 4.24 برابر بیشتر احتمال داشت.
برخی از داده ها همچنین نشان می دهد که خواب مناسب ممکن است پاسخ آنتی بادی بدن شما به واکسن آنفولانزا را بهبود بخشد.
اخیراً، داده های اولیه نشان می دهد که خواب کافی قبل و بعد از دریافت واکسن کووید-19 ممکن است کارایی واکسن را بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر این ارتباط ممکن مورد نیاز است.
8. خواب ضعیف با افزایش التهاب مرتبط است
خواب ناکافی می تواند تأثیر عمده ای بر التهاب در بدن داشته باشد.
خواب نقش کلیدی در تنظیم سیستم عصبی مرکزی ما دارد. به طور خاص، در سیستم های پاسخ به استرس معروف به سیستم عصبی سمپاتیک و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) نقش دارد.
از دست دادن خواب، به خصوص در اثر اختلال خواب، به عنوان فعال کننده مسیرهای سیگنالینگ التهابی شناخته شده است و منجر به سطوح بالاتر نشانگرهای نامطلوب التهاب، مانند اینترلوکین-6 و پروتئین واکنشی C می شود.
با گذشت زمان، التهاب مزمن می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌های مزمن، از جمله چاقی، بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان، بیماری آلزایمر، افسردگی و دیابت نوع 2 شود.
9. خواب کافی بر احساسات و تعاملات اجتماعی تأثیر می گذارد
کم خوابی توانایی شما در تنظیم احساسات و تعامل اجتماعی را کاهش می دهد.
وقتی خسته هستیم، کنترل طغیان‌های عاطفی و رفتارهایمان در مقابل دیگران برایمان سخت‌تر است. همچنین خستگی ممکن است بر توانایی ما برای پاسخ به شوخ طبعی و نشان دادن همدلی تأثیر بگذارد.
بعلاوه، کسانی که به طور مزمن کم خواب هستند، بیشتر احتمال دارد از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند و احساس تنهایی کنند.
اولویت دادن به خواب ممکن است راهی کلیدی برای بهبود روابط شما با دیگران باشد و به شما کمک کند اجتماعی تر شوید.
اگر با تنهایی یا طغیان های عاطفی روبرو هستید، از تماس گرفتن با یک دوست، یکی از اعضای خانواده یا متخصص مراقبت های بهداشتی برای دریافت حمایت نترسید.
خطرات کمبود خواب
نخوابیدن کافی می تواند برای خود و دیگران خطرناک باشد.
وقتی خسته هستیم، توانایی ما برای تمرکز بر روی وظایف، رفلکس ها و زمان واکنش کاهش می یابد. در واقع، کم خوابی شدید با مصرف بیش از حد الکل قابل مقایسه است.
نگران کننده، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) گزارش می دهد که از هر 25 نفر 1 نفر هنگام رانندگی پشت فرمان به خواب رفته است. کسانی که کمتر از 6 ساعت می خوابیدند، به احتمال زیاد هنگام رانندگی به خواب می روند.
یک مطالعه در سال 2018 نشان داد افرادی که 6، 5، 4 یا کمتر از 4 ساعت می خوابند، به ترتیب 1.3، 1.9، 2.9 و 15.1 برابر بیشتر در معرض خطر تصادف رانندگی هستند. این مطالعه نشان می دهد که خطر تصادف رانندگی شما با هر ساعت از دست دادن خواب به طور قابل توجهی افزایش می یابد.
علاوه بر این، CDC گزارش می دهد که بیدار ماندن برای بیش از 18 ساعت با داشتن محتوای الکل خون (BAC) 0.05٪ قابل مقایسه است. پس از 24 ساعت، این میزان به 1.00٪ افزایش می یابد که بیش از حد مجاز رانندگی است.
علاوه بر افزایش خطرات مرتبط با رانندگی، کمبود خواب ممکن است خطر آسیب و خطا در محل کار را نیز افزایش دهد.
در مجموع، خواب مناسب برای ایمنی همه مهم است.
در کنار تغذیه و ورزش، مراقبت از خواب یکی از ارکان سلامتی است. کمبود خواب با بسیاری از اثرات منفی سلامتی، از جمله افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، افزایش وزن، التهاب و بیماری همراه است.
اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان می دهد که برای سلامتی مطلوب باید بین 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
درست همانطور که رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود را در اولویت قرار می دهید، زمان آن رسیده است که به خواب آن توجهی که شایسته آن است داشته باشید.
دیدگاه