برای همه افراد ممکن است اضطراب بعد از جدایی اتفاق نیافتد اما ممکن است حس کاملا غمگین و غصه دار و یا احتمالا طرد شده و عصبانی داشته باشید.
اما پس از جدایی، ممکن است احساس کنید که یکی از بدترین ترس های شما رخ داده است. رابطه به پایان رسیده است، پس دیگر نگران چه چیزی هستید؟
با این حال، اضطراب فراتر از نگرانی است. تحقیقات نشان می دهد که اضطراب اغلب به عنوان بخشی از پریشانی پس از جدایی ظاهر می شود.
این اضطراب می تواند شامل باشد:
- افکار مزاحم
- مشکل خواب
- مشکل در تمرکز
- احساس وحشت یا بدبینی نسبت به آینده
- بی قراری فیزیکی
- افکار مسابقه ای
همچنین ممکن است متوجه شوید که در حال نشخوار فکری یا تثبیت افکار در مورد آنچه در رابطه شما و جدایی اتفاق افتاده است هستید.
برای خودت وقت بگذار
احساس کمی از دست دادن پس از جدایی طبیعی است. شرکای عاشقانه اغلب به شکل دادن به هویت و احساس خود کمک می کنند. از دست دادن یک شراکت می تواند فقدان ایجاد کند که زمانی در آن احساس عشق و ارتباط داشتید و باعث درد، استرس و افکار مضطرب می شود.
وقتی احساس تنهایی می کنید و آسیب می بینید، گذراندن وقت برای خودتان ممکن است آخرین کاری باشد که می خواهید انجام دهید. شما آرزوی راحتی دارید که یک شریک برای شما فراهم کند، بنابراین ممکن است در نهایت به سراغ شخص دیگری بروید - یک دوست، یکی از اعضای خانواده، حتی یک شریک بازگشتی.
هیچ مشکلی در جستجوی حمایت اجتماعی وجود ندارد. با این حال، صرف مدتی برای برقراری ارتباط مجدد با خودتان می تواند به کاهش احساسات اضطرابی کمک کند و شروع روند بهبودی را آسان تر کند.
برای شروع مجدد رابطه خود با خودتان:
منعکس کنید. بررسی کنید که چگونه روابط و تجربیات جدایی نیازهای شما را روشن کرده و در مورد خودتان به شما آموزش داده است. چگونه می توانید از این بینش جدید برای ایجاد روابط قوی تر و رضایت بخش تر در آینده استفاده کنید؟
مکث کنید. تا زمانی که واقعاً از شریک سابق خود احساس ناراحتی می کنید، برای ایجاد یک رابطه جدید منتظر بمانید.
فهرست بگیرید. عادات و باورهای جدیدی را که در طول رابطه پذیرفته اید، بررسی کنید. آیا این تغییرات دقیقاً نشان دهنده خواسته ها، علایق و ارزش های شماست؟ یا به امید ایجاد پیوند قوی‌تر با شریک زندگی خود، ویژگی‌های جدیدی را اتخاذ کردید؟
ذهن آگاهی را به روزهای خود اضافه کنید
ذهن آگاهی از یک درمان جادویی دور است، اما تلاش برای زندگی آگاهانه‌تر می‌تواند به منبع مورد اعتماد برای اضطراب روزمره و پریشانی عمومی کمک زیادی کند.
هنگامی که آشفتگی عاطفی مانند اضطراب را تجربه می کنید، غریزه شما ممکن است باعث شود که از آن درد دور شوید، آن را له کنید و به طور کامل نادیده بگیرید تا زمانی که از بین برود.
اجتناب، استراتژی مقابله ای بلندمدت خوبی را ایجاد نمی کند. احساساتی که از آنها دوری می کنید و آنها را مسدود می کنید اغلب می توانند رشد کنند و تشدید شوند تا زمانی که به تنهایی قابل مدیریت نباشند.
در ابتدا نامگذاری و نشستن با آن احساسات می تواند بسیار دشوارتر از کنار زدن آنها باشد. با گذشت زمان، احتمالاً تشخیص احساسات سخت و رها کردن آنها قبل از تأثیرگذاری بر ذهنیت شما آسان تر خواهد بود.
تمرین‌های مبتنی بر ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کنند تا آگاهی از افکار و احساسات خود را افزایش دهید، اما ذهن‌آگاهی همچنین شامل حضور در لحظه به جای اجازه دادن به اضطراب و نگرانی است که هوشیاری شما را از بین ببرد.
پس آگاهانه زندگی کردن می‌تواند به معنای سپاسگزاری از تجربیات روزانه و عزیزان باشد و برای لذت بردن از لذت‌های کوچک زندگی وقت بگذارید.
دیدگاه متعادلی داشته باشید
جدایی می تواند بسیار دردناک باشد، به خصوص زمانی که از ابتدا نمی خواستید جدا شوید.
اگر شریک زندگی شما به همه چیز پایان داد، فکر کردن به جدایی (یا شریک سابق شما) می تواند باعث تشدید احساس رها شدن و طرد شدن شود. این به نوبه خود می تواند به چرخه ای از افکار مزاحم و نشخوار فکری دامن بزند که در نهایت زندگی روزمره شما را مختل می کند.
همچنین موضوع طرد شدن می‌تواند برای هر کسی تردید به خود ایجاد کند. قبول تمام تقصیرها برای پایان رابطه خود و پذیرفتن هرگونه نقصی که همسر سابق خود بدون هیچ گونه سوالی بدان اشاره کرده است، می تواند آسیب زیادی به عزت نفس و اعتماد به نفس وارد کند.
توهین کردن به همسر سابق خود و انداختن تمام تقصیرها به گردن او ممکن است به شما کمک کند سریعتر از پس آنها برآیید - اما تحقیقات نشان می دهد که این می تواند شما را درگیر احساسات منفی کند.
با این حال، اتخاذ یک چارچوب ذهنی متعادل‌تر می‌تواند مسیر هموارتری را به سمت تسکین ارائه دهد.
جدایی ها اغلب در پاسخ به چندین عامل مختلف اتفاق می افتد. بنابراین، مهم نیست که چه کسی کارها را به پایان رسانده است، این احتمال وجود دارد که هر دوی شما مشارکت داشته باشید.
تصدیق نقش خود و نقش آنها، و همچنین هر عامل خارجی یا موقعیتی دخیل، می تواند به شما کمک کند که به جدایی با دیدی عینی تر نگاه کنید.
فعالیت های مورد علاقه خود را در آغوش بگیرید
حفظ یک رابطه مستلزم این است که زمان و انرژی را برای شریک زندگی خود و خودتان سرمایه گذاری کنید، بنابراین پس از جدایی، ممکن است زمان زیادی در اختیار داشته باشید.
اوقات فراغت می تواند عالی باشد - وقتی که خوب کار می کنید. اما زمانی که با جدایی روبرو می شوید، آن ساعات خالی ممکن است چیزی را به شما ارائه دهد که برای فکر کردن در مورد اتفاقات رخ داده و گذر از ناامیدی، عدم اطمینان و غم و اندوه، یک ابدیت به نظر می رسد.
فعالیت های پاداش دهنده می تواند وقت شما را پر کند و حواس پرتی های مثبتی را در طول روز ایجاد کند. هیچ اشکالی ندارد که ذهن خود را از افکار ناخواسته دور کنید، تا زمانی که آن احساسات را به طور کامل انکار نکنید.
از آنجایی که اضطراب می‌تواند تمرکز را سخت کند، سرگرمی‌های آرامش‌بخش می‌توانند به شما کمک کنند تا با آن لحظاتی کنار بیایید که انجام یک کار خاص غیرممکن است.
کمدی مورد علاقه خود را تماشا کنید، با یک کتاب خوب بپیچید یا برای پیاده روی طولانی در پارک مورد علاقه خود حرکت کنید. هر آنچه را که انتخاب می کنید، نکته کلیدی این است که چیزی را انتخاب کنید که آسان باشد و شما را شاد کند.
وقت خود را با دوستان و خانواده بگذرانید
جدایی گاهی اوقات باعث خجالت یا احساس گناه می شود، به خصوص زمانی که می دانید خانواده و دوستانتان شریک زندگی شما را دوست دارند.
بسته به شرایط جدایی شما، ممکن است ندانید که از کجا شروع کنید و توضیح دهید که چه اتفاقی افتاده است.
اگر شریک سابقتان از شما سوء استفاده کرد یا اعتماد شما را شکست، ممکن است در تجدید این درد با بحث در مورد اعمال او تردید کنید. همچنین اگر فکر می‌کنید هیچ کس دیگری نمی‌فهمد که در حال گذراندن چه چیزی هستید، باز کردن صحبت سخت است.
شما هرگز مجبور نیستید چیزی را که ایجاد ناراحتی می کند یا باعث درد بیشتر شما می شود به اشتراک بگذارید. با این حال، انزوا و تنهایی می تواند اضطراب را بدتر کند، بنابراین در ارتباط ماندن می تواند به بهبود رفاه کمک کند.
وقتی با افکاری که شما را مضطرب می کند صحبت می کنید، عزیزان می توانند گوش دهند. آنها همچنین می توانند به راحتی کمک کنند و هنگامی که احساس خستگی می کنید حواس شما را پرت کنند.
حتی اگر درباره جدایی صحبت نکنید، دانستن اینکه می‌توانید با کسی صحبت کنید که اهمیت می‌دهد می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید
خودمراقبتی خوب همیشه برای سلامتی و رفاه بهینه مهم است. هنگام مواجهه با استرس، اضطراب و سایر ناراحتی‌ها حتی اهمیت بیشتری دارد.
نکاتی برای خودمراقبتی فیزیکی
برای تقویت تندرستی و مدیریت پریشانی جسمانی مرتبط با اضطراب پس از جدایی، این راهکارها را امتحان کنید:
- در صورت امکان روزانه حداقل 15 تا 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید. برای بهره مندی از فواید نور خورشید و هوای تازه، ورزش خود را بیرون ببرید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب.
- از مصرف زیاد الکل خودداری کنید، زیرا الکل می تواند اضطراب را بدتر کند.
- به طور منظم غذا بخورید، تا جایی که می توانید با غذاهای مغذی و کاهش دهنده اضطراب غذا بخورید.
- سعی کنید هر روز در یک زمان کلی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید. در صورت امکان، 7 تا 8 ساعت بخوابید.
نکاتی برای خودمراقبتی عاطفی
استراتژی‌های مقابله‌ای مختلف می‌توانند تأثیرات اضطراب را بر دیدگاه کلی شما کاهش دهند:
- یک دفترچه روزانه داشته باشید. فقط 10 یا 15 دقیقه نوشتن در روز می تواند کمک کننده باشد.
- برای تمرین پذیرش احساسات چالش برانگیز، مدیتیشن را امتحان کنید.
- موسیقی گوش کن
- هر روز زمانی را به استراحت اختصاص دهید.
- به خود یادآوری کنید که ناراحتی از دست دادنتان اشکالی ندارد.
- نکاتی را برای ایجاد یک روال مراقبت از خود بیابید که برای شما مفید باشد.
نیاز به دانستن دلیل آن را کنار بگذارید
اصلاً غیرعادی نیست که بعد از جدایی سوالات زیادی داشته باشید، به خصوص اگر دوست قبلی شما تصمیم داشته باشد بدون توضیح قانع کننده به رابطه با شما پایان دهد.
اگر آنها خیانت کرده باشند، ممکن است با کاهش عزت نفس دست و پنجه نرم کنید یا از خود بپرسید که چرا «کافی نبودید».
شاید بارها و بارها سوالات مشابهی را در ذهن خود یا با عزیزانتان مرور کنید:
- کجا اشتباه کردم؟
- اگر هرگز نتوانم رابطه ای را حفظ کنم چه؟
- چگونه می توانم از دوست داشتن آنها دست بردارم؟
- به مردم چه بگویم؟
- اگر آنها را در جایی ببینم چه می شود؟
- چگونه می توانم آنها را پس بگیرم؟
یافتن پاسخ ممکن است کلید احساس بهتر به نظر برسد، اما این باور می تواند شما را در یک فضای احساسی ناخوشایند گرفتار کند.
برای مثال، همسر سابق شما ممکن است واقعاً پاسخ روشنی نداشته باشد. مردم اغلب زمانی به روابط پایان می دهند که چیزها دیگر احساس «درست» ندارند، حتی اگر نتوانند دقیقاً آنچه را که «اشتباه» به نظر می رسد، در کلمات بیان کنند.
اگر پاسخ‌هایی که آنها ارائه می‌دهند، پاسخ‌هایی که شما می‌خواهید نباشد، ممکن است حتی در نهایت احساس بدتری داشته باشید.
برقراری ارتباط مجدد پس از جدایی ممکن است راه خوبی برای دریافت پاسخ به نظر برسد، اما تقریباً همیشه بهترین کار این است که از وسوسه ارسال پیامک به همسر سابق خود اجتناب کنید.
این یک شیب لغزنده به سمت گرفتار شدن در یک مبادله رفت و برگشتی است که جدایی را طولانی می کند یا منجر به یک رابطه متوالی می شود - که هر دو می توانند به اضطراب و پریشانی بیفزایند.
حرکت رو به جلو بدون شفافیت همیشه آسان نیست، اما تصمیم گیری برای وفادار ماندن به نیازها و ارزش های خود می تواند به شما کمک کند تا افکار مضطرب را رها کنید.
وقتی بهترین زندگی خود را سپری می کنید، ممکن است دیگر برایتان مهم نباشد که چرا آنها تصمیم گرفتند به همه چیز پایان دهند.
با یک درمانگر صحبت کنید
تجربه کمی اضطراب پس از جدایی غیرعادی نیست، اما اضطرابی که بعد از چند هفته بهبود نمی‌یابد می‌تواند بر روابط، عملکرد در محل کار یا مدرسه و به طور کلی کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.
همچنین ممکن است متوجه تغییرات سلامت جسمانی، از جمله اختلال در خواب، سر درد، مشکلات معده و تغییر در اشتها شوید.
جدایی می تواند عمیقاً ناراحت کننده باشد. کاملاً طبیعی است که نیاز به حمایت اضافی داشته باشید.
یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا ریشه های پریشانی خود را کشف کنید، راهبردهای مقابله ای مفیدی را ترسیم کنید، و سایر عواملی را که ممکن است به اضطراب مداوم و سایر ناراحتی های عاطفی کمک کنند، کشف کنید.
دیدگاه