همه ما در زندگی خود با موقعیت هایی مواجه می شویم که باعث نگرانی یا آشفتگی ما می شود. این یک بخش طبیعی از مسیریابی زندگی است. با این حال، زمانی که به نظر می رسد این نگرانی بر ما غلبه می کند و باعث ناراحتی روحی و همچنین علائم جسمی می شود، ممکن است با اضطراب سر و کار داشته باشیم.
یکی از مسائلی که افراد مبتلا به اضطراب و اختلالات مرتبط با آن ممکن است داشته باشند، حملات اضطرابی است. اگر فکر می کنید که با علائم اضطراب و حملات اضطرابی روبرو هستید، شما مجبور نیستید به آنها اجازه دهید که شما را کنترل کنند. برای کمک به تسکین حملات اضطرابی، در اینجا 4 روش وجود دارد که به شما کمک می کند با حمله اضطراب کنار بیایید و آرامش خود را پس بگیرید.
حملات اضطرابی چیست؟
تعریف و درک آنچه با آن سر و کار دارید اولین گام در روند بهبودی است. برای بسیاری، اصطلاحات نادرست می‌تواند یافتن اطلاعات بیشتر در مورد آنچه را که از سر می‌گذراند را برایشان سخت کند. برای مثال، در حالی که بسیاری بر این باورند که ممکن است یک حمله اضطرابی را تجربه کنند، اما در واقع دچار حمله پانیک می شوند. حملات اضطراب و حملات پانیک هر دو اصطلاحاتی هستند که برای توصیف یک چیز استفاده می شوند. چه بخواهید آن را یک حمله اضطرابی یا یک حمله پانیک بنامید، مهم است که علائم و نشانه‌های حمله را در هنگام بروز آن بدانید.
علائم حمله پانیک
حمله پانیک به عنوان دوره‌ای از ترس شدید توصیف می‌شود که اغلب ممکن است بدون هیچ دلیلی تجربه شود یا ممکن است توسط احساسات شدید اضطراب ایجاد شود. علائم حمله پانیک عبارتند از:
- احساس وحشتناکی از ترس و عذاب قریب الوقوع
- ترس از خارج شدن از کنترل
- مشکل در تنفس یا احساس تنگی نفس یا خفگی
- لرزش و لرزش شدید
- تپش قلب (که برای بسیاری اغلب شبیه حمله قلبی است)
- سوزن سوزن شدن و بی حسی در دست ها و سایر نواحی بدن
- تعرق مفرط
- احساس ضعف، خستگی یا سرگیجه
- درد معده و حالت تهوع
نکته مهم دیگری که هنگام صحبت در مورد حملات پانیک باید به آن اشاره کرد این است که آنها اغلب بخشی از اختلال پانیک هستند. اختلال هراس با حملات پانیک ناگهانی و مکرر مشخص می شود که به شدت بر توانایی فرد برای عملکرد در زندگی روزمره خود تأثیر می گذارد. هنگامی که فردی دچار اختلال پانیک است، تجربه حملات پانیک بخشی از این اختلال است.
در همین حال، کسانی که دارای یک اختلال اضطرابی هستند، خواه یک اختلال اضطراب فراگیر، اختلال اضطراب اجتماعی یا اختلال اضطراب جدایی باشد، ممکن است لزوماً حملات پانیک را در نتیجه اختلال خود تجربه نکنند. با این حال، اگر اختلال اضطرابی دارید، همچنان می توانید حملات پانیک را تجربه کنید. با این حال، علائمی که ممکن است در طول مسیر تجربه کنید می تواند با علائمی که به شدت دچار اختلال پانیک هستند متفاوت باشد.
برای مثال، علائم یک اختلال اضطرابی مانند اختلال اضطراب فراگیر عبارتند از:
- نگرانی بیش از حد تقریباً در تمام جنبه های زندگی روزمره
- در کنترل احساس نگرانی یا عصبی بودن خود مشکل دارید
- احساس بیقراری
- مشکل در آرامش
- مسائل مربوط به حفظ تمرکز و تمرکز
- بیشتر اوقات احساس خستگی می کنید.
- به راحتی از چیزها مبهوت شدن
- مشکل در خوابیدن، چه به معنای مشکل در به خواب رفتن یا مشکل در خواب ماندن باشد
- مشکل در بلع
- احساس لرزش یا تکان خوردن در سراسر بدن
- احساس دردهای غیر قابل توضیح در سراسر بدن.
- تعرق مفرط
- احساس سبکی سر یا سرگیجه مکرر.
- احساس قطع شدن نفس
- رفتن مکرر به دستشویی
- مشکل در بلع
چه حملات پانیک را به عنوان بخشی از یک اختلال پانیک داشته باشید و چه حملاتی را همراه با یک اختلال اضطرابی تجربه می کنید، تشخیص اینکه چه کاری می توانید برای کاهش علائم حملات پانیک انجام دهید قدم بعدی است. خوشبختانه، ما فهرستی از راه هایی که می توانید تأثیر کلی اضطراب خود را کاهش دهید، جمع آوری کرده ایم.
4 روش برای مقابله با حمله اضطراب
حملات پانیک می تواند برای فردی که آنها را تجربه می کند ناراحت کننده باشد. با این حال، لازم نیست اجازه دهید حملات اضطراب شما زندگی شما را اداره کند. برای مقابله بهتر با حملات اضطرابی، در اینجا 4 روش مقابله ای آورده شده است که می تواند به شما کمک کند تا با آنها مقابله کنید و مقداری تسکین حمله اضطراب را تجربه کنید.
1. در تمرینات تنفس عمیق شرکت کنید
از آنجایی که حملات پانیک هم بر ذهن و هم بر بدن تأثیر می‌گذارد، یافتن تمرین‌هایی که هر دو را در هنگام تجربه ترس شدید آرام می‌کنند، کلیدی برای غلبه سریعتر بر حملات اضطرابی است. یکی از ورزش‌های عالی که باید در آن شرکت کنید، تمرین تنفسی است که به شما کمک می‌کند ضربان قلب خود را آرام کنید و روی چیزی غیر از ترس تمرکز کنید. در اینجا چند مرحله برای یک تمرین تنفسی ساده وجود دارد که می تواند برای شما مفید باشد.
- بنشینید یا بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید.
- یک نفس عمیق و آهسته از طریق بینی خود بکشید و آن را در حالی که وارد بدن شما می شود و آن را پر می کند احساس کنید. می توانید این کار را با انجام یک ریتم، مانند شمردن آهسته تا 5 یا 10، آسان تر کنید.
- هنگامی که دیگر قادر به جذب هوا نیستید، شروع به رهاسازی هوا از طریق دهان با همان ریتم کنید.
- این تمرین را حدود 3 تا 5 دقیقه یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری داشته باشید انجام دهید.
این نوع تمرینات، که می توانند در هر مکانی انجام شوند، ابزاری عالی برای کمک به شما برای مقابله با یک حمله اضطرابی هستند. به یاد داشته باشید، شما در کنترل هستید.
2. برای توقف و به چالش کشیدن افکار خود وقت بگذارید
یک حمله پانیک می تواند ما را در یک جنون قرار دهد. به هر حال، بدن شما مجموعه ای از علائم روحی و جسمی را تجربه می کند که شما را در حالت ترس شدید قرار می دهد. مشکل برای بسیاری این است که آنها فوراً به این علائم واکنش نشان می دهند، که فقط این ایده را تقویت می کند که شما باید وحشت کنید. به جای کار با علائم خود، سعی کنید زمانی که علائم خود را نشان می دهند آنها را به چالش بکشید. به عنوان مثال، دفعه بعد که حمله پانیک را تجربه کردید، زمانی را به موارد زیر اختصاص دهید:
- توقف کنید و بپذیرید که علائم حمله پانیک را تجربه می کنید.
- کمی وقت بگذارید و به اطراف خود نگاه کنید و وضعیت را ارزیابی کنید. آیا چیزی در اطراف شما وجود دارد که بتوان آن را یک خطر بالقوه و فوری تصور کرد؟ آیا دلیلی وجود دارد که باید در این مقطع زمانی مضطرب باشید؟ آیا علائم حمله پانیک شما قابل توجیه است؟ این احتمال وجود دارد که شما در خطر فوری نباشید. درک این موضوع می تواند به شما کمک کند تا خود را مستقر کرده و سریعتر بر حمله اضطراب خود غلبه کنید.
- مدتی را برای انجام تمریناتی اختصاص دهید که به کاهش علائم اضطراب شما کمک می کند و شما را به حالت آرام باز می گرداند.
مدتی طول می کشد تا یاد بگیرید که چگونه اضطراب را به چالش بکشید و با آن مقابله کنید. با این حال، هنگامی که یاد بگیرید چگونه علائم خود را بشناسید و خود را مستقر کنید، برای مقابله با حملات اضطراب زمانی که ظاهر می شوند، آماده تر خواهید بود.
3. خود را از علائم خود منحرف کنید
مهم نیست که چه مدت با آنها برخورد کرده اید حملات اضطرابی هنوز هم می توانند کاملاً تأثیرگذار باشند. وقتی صحبت از حملات پانیک می شود که تأثیر شدیدی روی شما می گذارد، ممکن است همیشه وقت نداشته باشید که ورزش کنید یا افکار خود را متوقف کنید. درعوض، می‌توانید از روش‌هایی برای منحرف کردن حواس خود از علائمتان استفاده کنید و تا زمانی که به اندازه کافی آرام نشده‌اید در یک تمرین آرام‌بخش شرکت کنید.
این را می توان با گوش دادن به یک آهنگ، انجام یک بازی که در آن به دنبال اشیاء مختلف در اطراف خود می گردید که واقعاً توجه شما را به خود جلب می کنند، یا حتی تظاهر به اینکه در جای دیگری هستید، انجام می شود. تا زمانی که این فعالیت به اندازه ای باشد که شما را از علائمی که با آن دست و پنجه نرم می کنید دور کند، حتی به صورت لحظه ای، می تواند به شما کمک کند به حالت آرامش بیشتری برگردید.
4. اگر فرصت دارید، مدیتیشن را در زمان بروز اضطراب امتحان کنید
تمرینات تنفس عمیق اغلب ایده آل هستند زیرا می توانند در هر مکانی انجام شوند. با این حال، مدیتیشن همچنین می‌تواند راهی عالی برای کمک به شما باشد و اجازه دهد افکارتان بدون نگه داشتن آنها عبور کنند. مدیتیشن را می توان بدون هیچ گونه حمایتی انجام داد، اما همچنین می توانید منابع زیادی را به صورت آنلاین بیابید که می تواند شما را از طریق مدیتیشن راهنمایی کند و به شما در شروع کمک کند. اگر این چیزی است که ممکن است به آن علاقه داشته باشید، چه در داخل یا خارج از حمله اضطراب، می توانید با موارد زیر شروع کنید:
- قرار گرفتن در موقعیتی آرام و چند نفس عمیق کشیدن.
- چشمان خود را ببندید و روی نفس و بدن خود تمرکز کنید.
- اجازه دهید افکارتان بدون تمرکز روی آنها عبور کنند یا اجازه دهید شما را از تمرکز روی بدنتان دور کنند.
- این تمرکز را تا زمانی که می خواهید حفظ کنید، چه 5 تا 10 دقیقه یا بیشتر.
هنگامی که مدیتیشن را به طور منظم شروع می کنید، انجام آن به صورت بیشتر یا اضافه آسان تر می شود.
دریافت حمایت برای اختلال اضطرابی
غلبه بر اختلال هراس و سایر اختلالات اضطرابی به تنهایی دشوار است، به خصوص اگر به دارو نیاز داشته باشید یا اگر به تازگی دچار اختلال شده اید. در حالی که نکات بالا برای استفاده عالی هستند، ممکن است جایگزین درمان نشوند. دریافت حمایت از یک درمانگر می تواند به شما کمک کند تا اضطراب خود را تشخیص دهید، درمان مناسب را دریافت کنید و یاد بگیرید که چگونه با آن بهتر کنار بیایید.
یکی از راه های کمک گرفتن این است که به دنبال منابع مشاوره در نزدیکی خود باشید. اختلالات اضطرابی نسبتاً رایج هستند، به این معنی که به احتمال زیاد یک درمانگر وجود خواهد داشت که می تواند پشتیبانی لازم را به شما ارائه دهد.
دیدگاه