تعریف خودتخریبی یا خودویرانگری
سادهترین تعریف درباه خودتخریبی، میل به دوست داشتنی نبودن و نادیده گرفتن خود است.
خودتخریبی یا تخریب خود زمانی اتفاق میافتد که افکار و اعمالمان، بازدارنده ما از موفقیتی میشوند که توانایی تجربه آن را داریم!
خود تخریبی یعنی آسیب رسانی داوطلبانه به خود. گاهی اوقات انسانها کارهایی می کنند که به خود آسیب می رسانند در افرادی که این اختلال وجود دارد به دلیل عدم توانایی در کنترل و مدیریت خود، رفتار خود تخریبانه به صورت الگوی غالب دیده می شود. شدید ترین حالت خود تخریبی، خودکشی است ولی رفتار خود تخریبانه و خشونت علیه خود بسیار گسترده تر از خودکشی است. به طوری که می تواند طیف وسیعی از خود ایثار گری بیش از حد، تحمل رنج و آسیب، عدم مراقبت کردن و غفلت از خود شروع شده تا بریدن و صدمه جسمی به خود ادامه یابد. یکی از زمینه های مهم خود تخریبی، تنفر از خود است. نفرت از خود نشانگر رفتارهای ناکارآمد در مورد رابطه فرد با زندگی ست.
افراد متنفر از خود تصور می کنند یک چیز بد و سمی در زندگی و وجود آنها قرار دارد و دایم تلاش می کنند این چیز بد و نفرت انگیز را در وجود خود کنترل کنند. آنها برای کنترل این بخش از وجود خود ممکن است شرایط سوء استفاده یا صدمه ای را متحمل شوند که می تواند به تجربه دوران کودکی آنها برگردد. این افراد تصور می کنند حتما نقصی دارند که این بلاها بر سرشان می آید یا مستحق چنین رفتاری هستند. با این فرض گاهی فرد ممکن است خودش را در شرایطی قرار دهد که متحمل چنین رنج و عذابی شود. نام های دیگرخود تخریبی، خود شکنی، انکار خود، یا خود نابودی است. در این افراد رفتارهای خودتخریبگرانه برای سرکوبی بخشهای بد شخصیتشان به کار گرفته می شود.
هر رفتاری که رنگ و بوی انتقادهای تند از خود و مقایسه خود با دیگران در سختگیرانهترین حالت ممکن را داشته باشد، رفتار خود تخریبی لقب میگیرد مانند من باهوش نیستم، آدم ناتوانی هستم، از همه دوستانم بدبختترم و... . موارد این چنینی جزو رفتار خود تخریبی است که مرتکب شدنشان، در اولین قدم داشتن امید به موفقیت در آینده را از انسان میگیرد.
دلایل خودتخریبی
برخی از دلایل آن موقتی و زود گذر است. مثل زمانی که فردی خسته است یا از نظر جسمی ضعیف شده. به همین دلیل کاری که در حال انجام دادن است به خوبی پیش نمیرود و همین پیشرفت نکردن در برخی افراد باعث بروز انتقاد و خود تخریبی میشود. دلیل بعدی این مسئله که یکی از شایعترین آنها هم هست، کمبود عزتنفس و اعتماد به نفس در افراد است که باعث می شود شخص دایم خودش را با دیگران مقایسه کند و داشتهها و تواناییهایش را نبیند و حال بد و احساس بیارزش بودن در او ایجاد شود.
عوامل موثر در خود تخریبی
داشتن یا تجربه این موارد شما را مستعد رفتارهای خودتخریبی می کند:
• مصرف الکل یا مواد مخدر
• آسیب های دوران کودکی
• سوءِ استفاده عاطفی یا جسمی
• داشتن دوستانی که خودزنی می کنند
• عزت نفس پایین
• انزوا یا محرومیت اجتماعی
رفتار خود تخریبی همچنین می تواند ناشی از اختلالات بهداشت روانی باشد، مانند:
• اختلالات اضطرابی: با ترس، نگرانی و پریشانی ناتوان کننده مشخص می شود.
• افسردگی: غم و اندوه طاقت فرسا و از بین رفتن علاقه و انگیزه های زندگی. این علائم معمولاً شامل علائم جسمی متنوعی است.
• اختلالات خوردن: شرایطی مانند بی اشتهایی، روزههای طولانی یا پرخوری.
• اختلالات شخصیتی: ناتوانی در برقراری ارتباط سالم با افراد دیگر.
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): PTSD نوعی اختلال اضطرابی است که پس از تجربه یک واقعه آسیب زا مثل تصادف رانندگی، اخراج از کار، مرگ عزیزان یا طلاق شروع می شود. مطالعات نشان می دهد که PTSD و ویژگی های شخصیتی تکانشی ممکن است شما را در معرض خطر رفتارهای تخریبی قرار دهند. میزان رفتارهای خود تخریبی به ویژه در میان افرادی که بر اثر یک سانحه دچار عارضه جسمی شده اند زیاد است.
نشانههای خودویرانگری
از منظر روانشناسی، رفتارهای خود تخریبی میتواند به عنوان سازوکار مقابلهای برای رویارویی با استرس، خواستههای اجتماعی و دیگر بحرانهای عاطفی باشد. رفتارهای مخرب، پناهگاهی امن و فضایی است آشنا برای فرار از احساس بیارزشی، زمانی که فرد در موقعیتهای اجتماعی خود را ناتوان میبیند. در خور ذکر است که رفتارهای خود تخریبی به اشکال گوناگون خود را نشان میدهد. برخی از آنها بسیار شدید و افراطی است و بعضی خیلی هم شدید نیست. به هر حال خوب است که برای بالا بردن کیفیت زندگی آنها را بشناسیم.
داشتن ذهنیت شکست: بدین معناست که فرد خود را برای شکست آماده میکند و در نهایت با آن روبهرو می شود و تاییدی برای این ذهنیت خود دریافت میکند. هرچند که این تایید گرفتن به ضرر خود اوست. باور اینکه من هرگز موفق نمیشوم، روی خوشبختی را نخواهم دید، تلاشهایم هیچ فایدهای ندارد و از این دست افکار، نشانههای داشتن ذهنیت شکست محسوب میشود.
هیچ کاری نکردن یا بیعملی: رفتار منفعلانه در مقابل پدیدههای روزمره نیز جزو رفتارهای خودتخریبی است. این رفتار زمانی بروز پیدا میکند که ما میدانیم چیزی برای ما خوب نیست یا مضر است اما از هر اقدامی برای حل مسئله یا بهبودی شرایط طفره میرویم.
پرخوری: راهی برای بی حس کردن خود در مقابل دردها و زخمهای درونی است که به شدت سلامت جسمیمان را تهدید خواهد کرد.
کمخوری: بسیاری از کم خورهای روانی برای جلب حمایت و توجه دیگران و ارضای نیازهای عاطفی دست به این رفتار خودتخریبی میزنند و سختترین رژیمهای غذایی را میگیرند.
نمایش بیکفایتی: این رفتار به معنی به تصویر کشیدن خود به عنوان فردی نابخرد یا ناتوان از به دست آوردن موفقیت و رسیدن به اهداف است که معمولا از نداشتن اعتماد به نفس نشئت میگیرد. در این شرایط فرد با بیکفایت و ناتوان نشان دادن خود به خلوت امنی میخزد تا ازپذیرش مسئولیت برای موفقیت بگریزد.
آسیب رساندن به دیگران: اگرچه به نظر میرسد آسیب رساندن به دیگران، رفتاری دیگرتخریبی است ولی روی دیگر این سکه در واقع خشونت علیه خود است. کاربرد کلمات ناخوشایند برای دیگران، صدمه فیزیکی و عاطفی به درگیری ذهنی خود فرد هم منجر میشود. نتیجه این رفتار از دست دادن اعتبار و محبوبیت اجتماعی است که نوعی دشمنی علیه خود است.
به خود آسیب زدن: آسیب رساندن به خود میتواند به صورت ذهنی، عاطفی و بدنی باشد. این رفتار خودتخریبی نشانهای از نفرت از خود است. داشتن افکار منفی و استدلالهای غیر منطقی از این دست است. صدمه جسمی و بیرحمانهترین شکل آن یعنی خودکشی، شدیدترین نوع خودتخریبی است.
احساس بدبختی کردن: حس بدبختی و صرفا دلسوزی برای خود، میتواند به فلج شدن فرد در اقدام برای حل مسئله منجر شود و او را در موقعیت بدی قرار دهد و به بیانگیزگی برای تغییر منجر شود.
مصرف موادمخدر و نوشیدنیهای غیرمجاز: به عنوان راهحلی برای بی حس کردن فرد در برابر دردها و زخمهای روانی استفاده میشود که بدترین و خطرناکترین پیامدها را برای او خواهد داشت. در واقع یک راه فرار است که طی آن هم خود فرد و هم معمولا خانوادهاش به قهقرا کشیده میشوند.
پنهان کردن احساسات: یکی دیگر از ویژگیهای افراد خودتخریبگر، پنهان کردن احساساتشان در شرایط مختلف است که باعث میشود برای گفتن حرف دلشان به دیگران، مشکل جدی داشته باشند.
امتناع از کمک گرفتن: بعضی از اوقات، شرایط به گونهای پیش میرود که نیاز به کمک گرفتن از دیگران داریم. هیچ عیبی هم ندارد اگر برای حل یک مشکل تحصیلی یا شغلی از مدیر یا استادمان کمک بگیریم.
ایثارگری و تحمل بیش از حد: افراد خودتخریبگر در انجام این کار افراط و خواستههای خود را قربانی میکنند تا تایید دیگران را در هر شرایطی بگیرند.
ولخرجی: ریختوپاشهای افراطی و غیر ضروری و حتی قمار کردن به از بین رفتن آرامش و دردسر برای فرد منجر میشود و یکی از نشانههای افراد خودتخریبگر است.
غفلت از وضعیت فیزیکی و روانی خود: نادیده گرفتن خود به از بین رفتن سلامتی و در نهایت تخریب خود منجر میشود. به همین دلیل است که توصیه اکید روانشناسان، مراجعه به آنها در مواقع حساس است،زمانی که انسان فشار روانی زیادی روی خودش احساس میکند.
خراب کردن رابطهها: تخریب کردن روابط یکی از پیچیده ترین رفتارهای خودتخریبی است و شامل انواع زیادی از رفتارهای مخرب دیگر مانند حسادت، حس تملک، دستکاری عاطفی، کنترل، نیازمند دایمی عاطفی، خشونت و... است.
نتیجه خود تخریبی
- حالمان با خودمان و دنیای اطرافمان بد می شود.
- روند پیشرفت و موفقیت در زندگیمان مختل میشود.
- به روابط مان آسیبهای بسیار جدیی وارد میشود. و افراد کمی تمایل خواهند داشت که با ما معاشرت بکنند.
راه های درمان خودتخریبی
شناخت و اعتراف به ایرادات و مشکلات خود همیشه آسان نیست اما انجام این کار اولین قدم برای یافتن راه حل و گام برداشتن در یک مسیر سالم است. به همان روشی که رفتارهای خود تخریبی را یاد می گیریم، باید یاد بگیریم که چگونه آنها را متوقف کنیم.
از مراحل زیر برای ایجاد مکانیزم هایی استفاده کنید که به شما کمک می کند رفتارهای خودتخریبی را به تدریج کم کرده و در ادامه مسیر آنها را با رفتارهای مفید و سالمی جایگزین کنید که به طور موثرتری استرس شما را از بین ببرند.
زیادهروی های خود را بشناسید
شما احتمالاً می دانید که تمایلات خودتخریبی شما چیست. مثلاً می دانید که باید به طور منظم ورزش کنید، اما این کار را نمی کنید. یا کارتان را باید در زمان خاصی تمام کنید اما تعلل می کنید؛ می دانید که خورد فست فود برای چربی بالای خود یا اضافه وزن شما مضر است اما قبل از رفتن به منزل به ساندویچی میروید. می دانید که انزوای خودخواسته تان اعصابتان را به هم می ریزد اما به آن ادامه می دهید.
شما به خوبی از این واقعیت آگاه هستید که این موارد فقط منابع کوتاه مدت لذت هستند، اما نمی توانید کار معناداری در این زمینه انجام دهید. هنگامی که تشخیص دادید کدام قسمت از برنامه های روزمره شما به سلامتی تان آسیب می رساند، باید دقیقاً مشخص کنید که چه عواملی باعث می شود آنها را انجام دهید.
روزانه از تمایلاتتان یادداشت بردارید
دقیقاً در لحظه ای که احساس تمایل به "رفتار نادرست" می کنید، در زندگی شما چه اتفاقی می افتد؟ به این رویدادها محرک گفته می شود. داشتن دفترچه برای یادداشت برداری روزانه ظرف چند روز یا چند هفته به شما کمک می کند عوامل محرک و تأثیر آنها را بر رفتار خود شناسایی کنید. به عنوان مثال، هر وقت احساس کردید دوست دارید سیگاری بکشید، یا زمانی که دلتان بسته چیپس می خواهد، یا هوس الکل می کنید یا هر چیز دیگری را که در کُنه ذهنتان می دانید رفتاری نادرست و زیاده روی است و در آن لحظه از زندگی شما می گذرد، بنویسید.
پس از مدتی که این یادداشت ها را نوشتید، به احتمال زیاد، در آنها الگویی را تشخیص خواهید داد. ممکن است دریابید که هر وقت از خواهر یا برادرتان تلفنی احوال پدر و مادر پیرتان را می پرسید، دستتان به دنبال یک سیگار می رود. یا هر وقت که همسرتان بابت فلان موضوع به شما غُر می زند، شما برای یافتن آرامش شروع به خوردن تنقلات بی ارزش غذایی می کنید، یا ممکن است کشف کنید که هر زمان وضع مالی تان خراب می شود تنها مفر آرامش تان خوردن آرام بخش یا نوشیدن الکل است.
مهارتهای جایگزین را شناسایی کنید
وقتی محرک ها و سازوکارهای ناسالم را شناختید، باید نحوه مقابله با آنها را هم بفهمید. لیستی از مهارتهای مقابله مفید را که می تواند به شما کمک کند تا ذهن خود را آرام کرده و تنش را از بین ببرید، تهیه کنید.
این مهارت ها می توانند پیاده روی، تماس با یک دوست ، حمام کردن، کارهای ساده ای مثل نظافت کردن، آشپزی، مطالعه، گوش دادن به موسیقی یا هر کار دیگری باشد که بتواند شما را به خود سرگرم کند. دفعه بعدی که یک محرک خودتخریبی را در خود تشخیص دادید، سعی کنید یکی از این مهارت های مقابله سالم را جایگزین رفتار منفی خود کنید. وقتی موفق می شوید در برابر اصرار محرک های ناسالم مقاومت کنید، از احساس خوبی که دارید تعجب خواهید کرد.
قدم های کوچک بردارید
بسته به اینکه رفتارهای بد شما در زندگی روزمره چطور ریشه دوانده است، عاقلانه این است که این رفتارهای ناسالم را به آرامی و به تدریج کنار بگذارید. اگر بخواهید یکباره کل یک رفتار ناسالم و مخرب را با رفتاری سالم جایگزین کنید احتمالا شکست خواهید خورد. بهتر است که هر بار کمی از رفتار تخریبی خود کم کنید. سهولت این تغییرات اندک به شما کمک می کند تا در طولانی مدت تلاش هایتان به موفقیت تبدیل شوند.
اشتباهات خود را بپذیرید
یکی از واکنش هایی که در خود تخریب گری اتفاق میافتد، طفره رفتن از قبول مسئولیت اشتباهات و فرار از حل مسئله است. افراد در این هنگام، به جای پرداختن به مسئله ی اصلی و تدبیر اقدام مناسب، دائم به انتقاد کردن از خود و دیگران می پردازند. بهتر است تصمیم بگیرید که به استقبال مشکلات رفته و با پذیرش اشتباهات خود، به جای استفاده از شیوه ی نامناسب، مسئله ی اصلی را دیده و اقدام مناسب را انجام دهید.
تقویت اعتماد به نفس
افرادی که خود تخریب گری بالایی دارند، دائم در حال سرکوب کردن استعداد هایشان هستند؛ آن ها هیچ تلاشی برای مشاهده ی توانمندی های خود نمی کنند. ما باید سعی کنیم تا صداهای منفی درونمان را خاموش کنیم و اعتماد بیشتری به خود و توانایی هایمان داشته باشیم.
از توهم کامل بودن رها شوید
سرانجام باید از توهم کامل و بی نقص بودن رها شوید و بپذیرید که تنها زمانی می توانید رشد کنید که نقص هایی داشته باشید. اگر چیزی به کمال خود برسد، هرگز نمی تواند پیشرفت کنید.
مراقبه یا ذهن آگاهی را تمرین کنید
تنش ذهنی و اضطراب از مهمترین عللی است که زمینه ساز خودتخریبی در فرد می شود. انجام مراقبه روزانه با تخلیه تنش های درونی به شما کمک می کند که کمتر به خودتخریبی روی آورید. به عنوان مثال می توان به مراقبه پیاده روی، هنر درمانی آگاهانه ، ذکر گفتن، تجسم رنگ و غیره اشاره کرد. برای آشنایی با نحوه مراقبه به این درس ها در سواد زندگی مراجعه کنید.
به احساسات خود اجازه بروز دهید
مسدود کردن احساساتی مثل گریستن، خندیدن یا فریاد کشیدن موجب می شود که فشار درونی شما افزایش یافته و به شکل خود تخریبی بروز کند. درست مثل دیگی در حال جوش که راهی برای خروج بخار ندارد و سرانجام منفجر می شود. از بروز احساساتتان خجالت نکشید و گریه کردن یا خندیدن را به عنوان راه مقابله با خودتخریبی تجربه کنید. همچنین می توانید از رقصیدن، بازی کردن، نقاشی کشیدن، آواز خواندن و هر کار دیگری که باعث تخلیه احساسات شما می شود بهره بگیرید.
خودتان را دوست بدارید
خودتان را دوست بدارید. دوست داشتن خود به معنی مراقبت از نیازهای عاطفی شماست. مراقبت از خود به طور کلی بیشتر به سمت بدن شما گرایش دارد: این شامل تغذیه مناسب، خواب کافی، نوشیدن آب کافی، پوشیدن لباس راحت، سالم ماندن و غیره است. گاهی به خودتان هدیه بدهید یا بخشی از روز را در هفته آنطور که دلتان می خواهد بگذرانید. دوست داشتن و مهربان بودن با خود به سادگی از شما در برابر رفتارهای خودتخریبی محافظت می کند.
خودکاوی کنید
همه ما بخش های تاریکی در ذهن خود داریم که دلمان نمی خواهد از آن حرف بزنیم. این بخش های تاریک زمینه بسیاری از رفتارهای خودویرانگر است. اوقاتی را به خودکاوی و سفر به اعماق روح و ذهن خود اختصاص دهید. تاریکی های وجود خود را بشناسید و به جای انکار و سرکوب، شیاطین وجود خود را در آغوش بگیرید. نسبت به این بخش از روح و ذهن خود شفقت داشته باشید و بر آن نور مهربانی بتابانید.
دیدگاه