آیا چیزی که می خورید می تواند بر احساس شما تأثیر بگذارد؟

آیا میان رژیم غذایی و سلامت روان ارتباطی وجود دارد؟

از لحاظ تاریخی، شرایط سلامت روان با درمان‌های روانپزشکی مانند مشاوره، دارو و گاهی اوقات بستری شدن در بیمارستان درمان می‌شود.

امروزه رشته‌ای در حال ظهور به نام روانپزشکی تغذیه بر این نکته تأکید می‌کند که رژیم غذایی و تغذیه چگونه بر احساس ذهنی افراد تأثیر می‌گذارد. هدف آن حمایت از درمان شرایط سلامت روان با تغییر رژیم غذایی و شیوه زندگی است.

کاملاً منطقی است که غذاهایی که می خوریم به همان اندازه که روی بقیه بدن ما تأثیر می گذارد بر روی مغز ما می گذارد.

یکی از دلایلی که انتخاب‌های غذایی ما به شدت بر مغز تأثیر می‌گذارد این است که سیستم گوارشی در واقع ارتباط نزدیکی با مغز دارد.

در واقع، چنان شبکه پیچیده ای از تعاملات بین این دو وجود دارد که به روده لقب مغز دوم داده شده است.

ارتباط الگوهای غذایی با بهبود سلامت روان

شواهدی وجود دارد که نشان می دهد برخی الگوهای غذایی ممکن است به کاهش علائم افسردگی، اضطراب و خلق و خوی کمک کند.

برای افسردگی: رژیم مدیترانه ای

در چند سال گذشته، مطالعات متعددی ارتباط بین الگوهای غذایی و سلامت روده با خطر افسردگی را مشاهده کرده‌اند.

یک مطالعه نشان داد که در یک رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات و گوشت قرمز و فرآوری شده افراد حدود 10 درصد کمتر، ممکن است به افسردگی مبتلا شود.

برای پیروی از یک رژیم غذایی مدیترانه ای، از موارد زیر استفاده کنید:

• میوه ها

• سبزیجات

• ماهی

• آجیل

• حبوبات

• روغن زیتون

• محصولات لبنی

محدودیت های رژیم مدیترانه ای:

• غذاهای سرخ شده

• گوشت های فرآوری شده

• محصولات پخته شده

• نوشیدنی های شیرین

برای استرس و اضطراب: الکل، کافئین و غذاهای شیرین را محدود کنید

به طور خاص چند ماده وجود دارد که ممکن است علائم اضطراب را تشدید کند: الکل، کافئین، و قندهای اضافه شده.

علاوه بر این، تحقیقات همبستگی بین اضطراب و مصرف زیاد چربی اشباع شده، مصرف کم میوه و به طور کلی کیفیت پایین رژیم غذایی را مشاهده کرده است.

اگر متوجه شدید استرس یا اضطراب خاصی دارید، ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را به عنوان بخشی از برنامه درمانی خود تنظیم کنید. مصرف الکل، کافئین و قندهای اضافه شده را کاهش دهید.

در عوض، غذاهای بیشتری را انتخاب کنید که ممکن است التهاب و استرس را در سراسر بدن کاهش دهد، مانند میوه‌ها و سبزیجات غنی از فیبر، چربی‌های غیراشباع، و غذاهای تخمیر شده مملو از باکتری های مفید.

برای خلق و خو و رفاه ذهنی: یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی

برای بهبود خلق و خوی خود، یکی از بهترین کارهایی که می توانید از نظر رژیم غذایی انجام دهید، صرفاً داشتن یک رژیم غذایی متعادل است که حاوی انواع مواد مغذی تقویت کننده سلامتی است.

اگرچه محققان هنوز در حال بررسی روابط بین غذا و سلامت روان هستند، اما مطالعات متعددی وجود دارد که از خوردن یک رژیم غذایی با کیفیت بالا و غنی از مواد مغذی برای بهبود خلق و خوی حمایت می کند.

سه مطالعه نشان داد که خوردن میوه و سبزیجات زیاد با نگرانی کمتر، تنش کمتر و رضایت بیشتر از زندگی مرتبط است.

نکات ساده رژیم غذایی برای سلامت روان

اگر به دنبال ایجاد برخی تغییرات ساده در رژیم غذایی خود برای بهبود سلامت روان خود هستید، در اینجا چند پیشنهاد وجود دارد که می توانید با آنها شروع کنید.

همانطور که این نکات را می خوانید، به یاد داشته باشید که کیفیت کلی رژیم غذایی شما قدرتمندتر از هر تصمیمی است که در یک روز می گیرید. سعی کنید بر روی انواع مواد مغذی سالم تمرکز کنید نه فقط یک مورد به صورت جداگانه.

در اینجا برخی از مواد مغذی که به طور قابل توجهی با سلامت روان مرتبط هستند، آورده شده است:

• اسیدهای چرب امگا 3: گردو، چیا و دانه کتان، سالمون، شاه ماهی، ساردین

فولات: جگر گاو، برنج، غلات غنی شده، نخود سیاه، اسفناج، مارچوبه، کلم بروکسل

• آهن: صدف، جگر گاو، غلات غنی شده، اسفناج، شکلات تلخ، لوبیا سفید، عدس، توفو

• منیزیم: اسفناج، کدو تنبل و دانه چیا، شیر سویا، لوبیا سیاه، بادام، بادام هندی، بادام زمینی

• روی: صدف، مرغ، گوشت خوک، کباب گاو، خرچنگ شاه آلاسکا، خرچنگ، تخم کدو تنبل

• ویتامین های گروه B: سینه مرغ، جگر گاو، صدف، ماهی تن، سالمون، نخود، سیب زمینی، موز

• ویتامین A: جگر گاو، شاه ماهی، شیر گاو، پنیر ریکوتا، سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی

• ویتامین C: فلفل قرمز و سبز، آب پرتقال و گریپ فروت، توت فرنگی، بروکلی

پروبیوتیک ها

پروبیوتیک ها در واقع حاوی باکتری های سالم هستند.

یک رژیم غذایی شامل پروبیوتیک ها به حفظ تعادل هموستاز (ثبات) در روده کمک می کند. برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که آنها ممکن است در واکنش بدن به استرس و افسردگی نقش داشته باشند.

برخی از غذاهای پروبیوتیک عبارتند از:

• غذاهای تخمیر شده: ماست، کفیر، دوغ، کیمچی، کلم ترش، تمپه، کامبوجا

• آلیوم ها: سیر، پیاز، تره فرنگی

• سبزیجات: کنگر فرنگی و مارچوبه

• میوه ها: سیب و موز

• غلات: جو

از انواع میوه ها و سبزیجات بخورید

میوه ها و سبزیجات سرشار از مواد مغذی هستند که از سلامت روان حمایت می کنند مانند فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین B، ویتامین C و مواد شیمیایی گیاهی سالم به نام پلی فنول ها.

برخی از میوه ها و سبزیجاتی که ممکن است بر سلامت روان تأثیر بگذارند عبارتند از:

• انواع توت ها

• میوه های خانواده مرکبات

• سبزیجات

غلات کامل

غلات کامل غلاتی مانند برنج، گندم و جو دوسر هستند که در طول فرآوری کاملاً دست نخورده باقی می مانند. بنابراین، آنها حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به غلات تصفیه شده هستند که قسمت های خاصی از گیاه را دور ریخته اند.

یک مطالعه اخیر شامل بیش از 3000 بزرگسال نشان داد که دریافت فیبر رژیم غذایی با خطرات کمتر اضطراب، افسردگی و ناراحتی روانی مرتبط است.

علاوه بر این، نوع فیبر موجود در غلات کامل ممکن است زمانی که در روده هضم می شود اثرات ضد التهابی داشته باشد، که همچنین ممکن است از طریق محور روده-مغز برای سلامت روان مفید باشد.

یک وعده غذایی را با عزیزان خود به اشتراک بگذارید

ارزش غذایی یک غذا اغلب یک ملاحظات اولیه است، اما بسیاری از عوامل دیگر می توانند ارزش غذا تأثیر بگذارند، مانند لذت غذا خوردن در جمع دوستان و خانواده.

به اشتراک گذاشتن وعده‌های غذایی در میان خانواده، دوستان و اعضای جامعه یکی از قدیمی‌ترین سنت‌های بشری است و ممکن است یکی از راه‌های تقویت روحیه‌تان در مواقعی باشد که احساس ناراحتی می‌کنید.

غذاها و عاداتی که ممکن است به سلامت روان شما آسیب برساند

همانطور که به نظر می رسد غذاها، مواد مغذی و عاداتی وجود دارد که از سلامت روان حمایت می کند، برخی نیز ممکن است مانع آن شوند.

در اینجا چند چیز وجود دارد که اگر متوجه شده اید که روی وضعیت روانی شما تأثیر می گذارند، ممکن است بخواهید آنها را فقط در حد اعتدال یا حذف کامل در نظر بگیرید.

غذاهای فوق فرآوری شده

غذاهای فوق فرآوری شده آنهایی هستند که تحت تکنیک های فرآوری صنعتی قرار گرفته اند.

کالری، نمک، شکر افزوده و چربی‌های غیراشباع بالاتری دارند و شامل غذاهایی مانند آب نبات، محصولات پخته شده، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و تنقلات نمکی می‌شوند.

خوردن غذاهای فوق فرآوری شده به طور منظم در طول هفته با بروز علائم مرتبط با اضطراب، افسردگی و استرس مرتبط است.

با این حال، به یاد داشته باشید که اصطلاح "غذاهای فرآوری شده" شامل طیف گسترده ای از محصولات است که بسیاری از آنها راحت تر و ارزان تر از سایر غذاها هستند. همه غذاهایی که تحت فرآوری قرار می گیرند مضر تلقی نمی شوند.

مصرف الکل

مصرف الکل ارتباط تنگاتنگی با شرایط سلامت روان دارد.

کسانی که علائم بیماری های روانی را تجربه می کنند ممکن است برای تسکین موقت از الکل استفاده کنند، اما متوجه می شوند که در واقع علائمی را که سعی در کاهش آن دارند تشدید می کند.

به طور خاص، نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است علائم افسردگی، استرس، اضطراب و اختلالات خلقی را تشدید کند.

هنگامی که با سلامت روانی خود دست و پنجه نرم می کنید، ممکن است بهتر باشد از الکل یا نوشیدنی های الکلی خودداری کنید.

غذا خوردن نامنظم

 فواصل زمانی که در طول روز غذا می خوریم بر انتخاب های غذایی، ریتم شبانه روزی، التهاب و حتی میکروبیوم روده تأثیر می گذارد - همه اینها ممکن است بر سلامت روان نیز تأثیر گذار باشند.

یک مطالعه اخیر شامل تقریباً 4500 کارگر بزرگسال نشان داد که الگوهای غذایی نامنظم با سطوح بالاتر روان رنجورخویی، کاهش بهره وری، مشکلات خواب و عوامل بیشتری که بر سلامت روان تأثیر می گذارند مرتبط است.

اگرچه همیشه امکان پذیر نیست، اما خوردن وعده های غذایی منظم تا جایی که می توانید ممکن است یکی از راه های متعادل کردن خلق و خوی شما باشد.

کمبود خواب

در کنار یک رژیم غذایی سالم، فعالیت بدنی منظم و پرهیز از تنباکو و الکل، خواب مناسب یک عامل اساسی برای سلامت روان است.

کمبود خواب نه تنها به خودی خود با سلامت روانی ضعیف مرتبط است، بلکه ممکن است بر سلامت روده و انتخاب غذا نیز تأثیر بگذارد.

یکی از عواملی که می تواند به عادات خواب شما آسیب برساند کافئین است و اثرات آن ممکن است به ویژه در جوانان قابل توجه باشد.

اگر متوجه شدید که مشکل خواب دارید، سعی کنید مصرف کافئین خود را به ساعات صبح محدود کنید.

نحوه اعمال تغییرات رژیم غذایی برای حمایت از سلامت روان

تغییر همیشه به راحتی اتفاق نمی افتد، به خصوص اگر در تقابل با عادت هایی که در طول سال ها شکل داده اید، کار می کنید.

خوشبختانه، اگر از قبل برنامه‌ریزی کنید، می‌توانید قدم‌هایی برای کمک به تغییر آسان‌تر بردارید.

ایجاد هر نوع تغییر سبک زندگی زمان بر است و رسیدن از خط شروع به نقطه پایان یک شبه اتفاق نمی افتد. به یاد داشته باشید که تغییر یک فرآیند است. اگر در طول مسیر لغزید و زمین خوردید، طبیعی است و مشکلی ندارد.

1. با هوشیاری غذا بخورید

یکی از قدرتمندترین گام‌هایی که می‌توانید در جهت خوردن برای سلامت روان خود بردارید این است که توجه ویژه‌ای به نحوه تأثیر غذاها و نوشیدنی‌های مختلف بر احساس شما داشته باشید.

اگر نمی‌دانید که آیا برخی غذاها می‌توانند بر سلامت روان شما تأثیر بگذارند یا خیر، سعی کنید آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنید تا ببینید آیا چیزی در مورد احساس شما تغییر می‌کند یا خیر.

رویکردهای شخصی مانند غذا خوردن آگاهانه اساس زمینه رو به رشد روانپزشکی تغذیه است.

2. از تغییرات کوچک شروع کنید

به جای تلاش برای بازسازی کامل رژیم غذایی خود در یک شب، با ایجاد یک تغییر کوچک در یک زمان شروع کنید.

این می تواند به سادگی هدف گرفتن حداقل یک تکه میوه در هر روز یا محدود کردن خود به تعداد معینی از نوشیدنی های کافئین دار در هفته باشد.

3. سعی کنید غذاها را با هم عوض کنید

یک تغییر کوچک که برای شروع آسان است، تعویض غذاهایی است که به نظر می‌رسد از سلامت روان حمایت می‌کنند با غذاهایی که ممکن است برای سلامت روان مضر باشند.

چند نمونه از مبادله غذای سالم عبارتند از:

• غذاهای کامل به جای غذاهای بسته بندی شده و فرآوری شده

• غلات کامل به جای غلات تصفیه شده

• میوه های کامل به جای میوه های خشک و آبمیوه

• غذاهای دریایی یا مرغ بدون چربی به جای گوشت قرمز و فرآوری شده

• لبنیات تخمیر شده به جای لبنیات معمولی

• نوشیدنی های سالم به جای نوشابه

• چای گیاهی به جای الکل

• سبزی و ادویه جات طبیعی به جای شکر و نمک

4. بر پیشرفت خود نظارت کنید

ایجاد تغییر و ماندن در آن همیشه خود یک احساس عالی است.

اما تا زمانی که نظارت نکنید که این تغییر چگونه بر اهداف شما تأثیر می گذارد، دشوار است که بگوییم آیا تغییراتی که ایجاد کرده اید واقعاً ایجاد شده اند یا خیر.