استرس شغلی | با انجام راهکار های ساده از استرس شغلی خود کم کنید

استرس شغلی

استرس شغلی به یک وضعیت فیزیولوژیکی اطلاق می‌شود که در آن فرد شاغل به سبب محول شدن وظایف و مسئولیت‌های سنگین دچار استرس و فشار روانی می‌شود که این فشار می‌تواند تأثیرات ناسالمی را بر سلامت روحی و جسمی او تحمیل کند. البته باید گفت علل و عوامل زیادی در به وجود آمدن استرس شغلی نقش دارند که این عوامل می‌تواند از فردی به فرد دیگر با توجه به خصوصیات و ویژگی‌های فردی، خانوادگی و شرایط محل کار، کارفرما و همکاران وی، متفاوت باشد.

در معرض شرایط کاری پراسترس بودن (استرس‌زاهای شغلی)، تأثیر مستقیمی بر امنیت و سلامت کارگر دارد، اما عوامل فردی و دیگر عوامل موقعیتی هم می‌توانند در این میان مداخله کنند تا این تأثیر را قوی‌تر یا ضعیف‌تر سازند. برخی عوامل فردی و موقعیتی که می‌توانند تأثیرات شرایط کاری پراسترس را کاهش دهند، عبارتند از: تعادل میان کار و زندگی خانوادگی یا فردی، شبکه‌ی حمایتی شامل دوستان و همکاران و داشتن نگرشی آرام و مثبت.

شرایط کاری که ممکن است منجر به استرس شوند عبارتند از:

• طراحی وظایف: کار سنگین، زمان استراحت کم، ساعات کاری طولانی و کار شیفتی، وظایف پر جنب‌وجوش همیشگی و کم‌اهمیت، نداشتن مهارت‌های مورد نیاز و نداشتن حس کنترل بر شرایط

• شیوه‌ی مدیریت: عدم مشارکت کارگران در تصمیم‌گیری، ارتباطات ضعیف در سازمان، عدم وجود سیاست‌های دوستدار خانواده

• روابط بین افراد: محیط اجتماعی بد و عدم وجود حمایت یا کمک از سوی همکاران و ناظران

• نقش‌های شغلی: انتظارات شغلی متضاد یا نامطمئن، مسئولیت زیاد، داشتن سِمت‌های مختلف

• نگرانی‌های شغلی: عدم وجود امنیت شغلی و فرصت رشد، پیشرفت یا ارتقا و تغییرات سریعی که کارگران آمادگی آنها را ندارند

• نگرانی‌های محیطی: شرایط فیزیکی نامطلوب یا خطرناک مانند شلوغی، سروصدا، آلودگی هوا یا شرایط ارگونومیک

عوارض استرس شغلی

زمانی که استرس‌ها کوتاه‌مدت باشند و فرد بتواند آن‌ها را کنترل کند جای نگرانی وجود ندارد. درواقع زمانی باید نگران این مسئله بود که استرس‌ها علاوه بر حل نشدن و کنترل نشدن توسط افراد، بلندمدت باقی بمانند، در این حالت بدن هر لحظه در حالت فعال برای مقابله با عوامل استرس‌زا قرار می‌گیرد و این امر سبب به وجود آمدن مشکلات بسیاری در روح و روان و جسم فرد می‌شود.

وجود استرس طولانی‌مدت و عدم کنترل آن درنهایت خستگی و ضایعات جسمی را به بار می‌آورد در این حالت بدن توانایی خود را از دست می‌دهد و موجب بروز بیماری‌های بسیاری می‌شود که این بیماری‌ها انجام فعالیت‌های شغلی فرد را مختل خواهند کرد.

در طول 20 سال گذشته، تحقیقاتی در زمینه‌ی استرس شغلی و بروز بیماری انجام شده که در آن‌ها نتایجی چون:

• اختلال در خواب

• اختلال در عملکرد سیستم گوارشی

• ایجاد سردرد و گرفتگی عضلانی

• ایجاد مشکلاتی در روابط خانوادگی و روابط با دوستان

• از دست دادن تمرکز

• افسردگی

• پرخاشگری و کج‌خلقی

• استفاده از روش‌های ناسالم برای رفع استرس مانند سیگار

و ... به دست آمده است.

دلایل ایجاد استرس شغلی

باید بگوییم موضوع استرس شغلی یکی از مسائل و مشکلاتی است که بسیاری از افراد شاغل و سازمان‌ها درگیر آن هستند، چراکه علاوه بر خطرات و آسیب‌های فردی، روی کار کلی سازمان‌ها نیز تأثیرات منفی می‌گذارد. برای حل این مشکل و کم کردن آسیب‌های آن بهتر است ابتدا با علل و عواملی که موجب به وجود آمدن فشار روانی و استرس در محیط کار می‌شود آشنا شده و درصدد رفع و حل آن باشیم تا این مسئله تمام ابعاد زندگی فردی ما را تحت تأثیر قرار ندهد.

علل و عواملی که می‌توانند موجب ایجاد استرس در افراد شود عبارت‌اند از:

• وظایف سنگین و مسئولیت‌هایی که فرد از انجام آن ناتوان است

• واگذاری چندین مسئولیت به یک فرد

• انتظارات بیجا و دور از انتظار کارفرمایان

• نداشتن رابطه‌ی دوستانه و خوب مابین دیگر همکاران

• بالا بودن ساعات کاری، کم بودن مرخصی‌ها، پایین بودن حقوق و مزایای کارمندی

• نداشتن توانایی و مهارت‌های لازم برای انجام کارهای محوله به فرد

• عدم مشارکت کارکنان در سازمان‌ها

• ارزشیابی‌های ناعادلانه و یا بدون  شناخت کافی از افراد و تبعیض قائل  شدن در بین کارکنان هنگام ارزیابی

• کنترل‌های بی‌مورد و آزاردهنده در محیط کار

• قوانین خشک و غیرقابل انعطاف‌پذیر در سازمان

• تغییرات غیرمنطقی و جابه‌جایی مکرر و بدون دلیل کارکنان

• شرایط فیزیک محل کار مانند سروصدای بیش‌ازحد در محیط کار، گرما و سرما، نور کم و ناکافی و...

• عدم امکان پیشرفت و ارتقاء شغلی

• عدم رضایت از شغل توسط شاغل

راهکار های مؤثر برای کنترل استرس شغلی

شناسایی علائم هشداردهنده

وقتی کارگر در کار غرق می‌شود، اعتماد به نفس خود را از دست می‌دهد و ممکن است کج‌خلق و کناره‌گیر شود. نتیجه‌ی این وضعیت بهره‌وری کمتر است و کار ارزش خود را از دست می‌دهد. نادیده گرفتن علائم هشداردهنده‌ی استرس شغلی منجر به مشکلات سلامتی فیزیکی و احساسی می‌شود. علائم هشداردهنده‌ی اولیه عبارتند از:

• نگرانی، کج‌خلقی

• احساس افسردگی

• کناره‌گیری اجتماعی

• خستگی، مشکل خواب

• مشکل تمرکز

• گرفتگی عضلانی یا سردرد

• از دست دادن میل جنسی

• استفاده از الکل یا مواد مخدر برای تحمل مشکلات

از خودتان مراقبت کنید

وقتی استرس کار در عملکرد شغلی و زندگی فردی مداخله می‌کند و تأثیرات نامطلوبی بر سلامتی می‌گذارد، باید کاری انجام دهید. وقتی نیازها برآورده شوند، قوی‌تر و انعطاف‌پذیرتر خواهید شد. مسائل کوچک می‌تواند خلق و خو را بهبود بخشند، انرژی را افزایش دهند و موجب احساس کنترل شوند. این مسائل عبارتند از:

• ورزش منظم حتی اگر به وظیفه‌ای روزمره هم تبدیل بشود، باز هم تسکین‌دهنده‌ی قوی استرس است. تمرینات هوازی موجب افزایش ضریان قلب و تعریق می‌شوند، انرژی را افزایش می‌دهند، تفکر را شفاف می‌سازند و ذهن و بدن را آسوده می‌کنند. ۳۰ دقیقه تمرین هوازی روزانه بسیار خوب است. البته در صورت لزوم می‌توانید آن را به دو یا سه بخش هم تقسیم کنید.

• خوردن غذا در وعده‌های کوچک و مکرر به ثابت نگاه داشتن قند خون، انرژی و تمرکز کمک‌تان می‌کند. این کار جلوی تغییرات خلق‌وخو را می‌گیرد.

• مصرف الکل موجب بیشتر شدن نگرانی‌ها می‌شود. نوشیدن الکل به منظور کاهش استرس شغلی، ممکن است موجب سوء‌استفاده و اعتیاد شود. سیگار کشیدن در هنگام استرس و غرق شدن در کار هم ممکن است به نظر آرامش‌بخش باشد، اما نیکوتین تحریک‌کننده است و موجب نگرانی بیشتر می‌شود.

• استرس می‌تواند موجب بی‌خوابی شود. بی‌خوابی هم موجب استرس و عدم تعادل احساسی می‌شود. برای خواب‌تان زمان‌بندی داشته باشید؛ هدف‌تان باید ۸ ساعت خواب در شب باشد.

• روابط نزدیک برای غلبه بر دوره‌های استرس حیاتی هستند. به اشتراک گذاردن احساسات با اعضای خانواده و دوستان، به ویژه به صورت رو در رو، به تسکین استرس کمک می‌کند.

اولویت‌بندی و سازمان‌دهی

وقتی استرس شغلی بسیار سخت و آزاردهنده به نظر می‌رسد، با انجام کارهایی ساده می‌توانید حس کنترل بر خود و کارتان را دوباره به دست آورید. توانایی جدیدتان در حفظ کنترل فردی، غالبا از سوی همکاران به خوبی درک می‌شود و ممکن است موجب ایجاد روابط بهتر در کار هم بشود. این کارها عبارتند از:

• زمان خود را با تعادل میان کار، خانواده، فعالیت‌های اجتماعی، مسئولیت‌ها و استراحت تقسیم کنید.

• تعهد بیش از حد برای خود ایجاد نکنید. معمولا افراد تمایل دارند که زمان مورد نیاز برای انجام وظایف را دست‌کم بگیرند. میان کارهایی که «باید» انجام شوند و کارهایی که «بهتر است» انجام شوند، تمایز قائل شوید. وظایفی را که اهمیت کمتری دارند، می‌توانید به انتهای فهرست وظایف منتقل کنید یا اصلا حذف‌شان کنید.

• سعی کنید منزل را زودتر ترک کنید. رسیدن به محل کار حتی ۱۰ یا ۱۵ دقیقه زودتر هم می‌تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. دیر رسیدن به محل کار ممکن است استرس را افزایش دهد.

• زمان‌های استراحت منظمی را در طول روز برای خود طرح‌ریزی کنید؛ راه بروید یا ذهن خود را خالی کنید. دور شدن از میز کار یا محل کار برای ناهار بهره‌وری را افزایش می‌دهد.

• وظایف را به ترتیب اهمیت اولویت‌بندی کنید. اگر کار نامطلوبی را باید به انجام برسانید، آن را سریع‌تر انجام دهید. این کار موجب بهبود کیفیت بقیه‌ی روز کاری می‌شود.

• پروژه‌ها را به مراحل کوچک تقسیم کنید و هر بار فقط روی یک مرحله تمرکز کنید.

• به افرادی که توانایی انجام این وظیفه را دارند، مسئولیت‌هایی را واگذار کنید. نیاز به کنترل تمام جزئیات را فراموش کنید.

• مصالحه می‌تواند به کاهش استرس در همه کمک کند. اگر از سایر کارگران انتظار دارید که تغییر کنند، خودتان هم باید تمایل به تغییر داشته باشید.

هوش هیجانی خود را تقویت کنید

شناسایی و استفاده از احساسات به شیوه‌های مثبت و سازنده، هوش هیجانی نامیده می‌شود. کارگرها حتی در محیط کاری پر استرس هم می‌توانند کنترل بر خود و اعتماد به نفس‌شان را حفظ کنند. این امر به همان اهمیت توانایی فکری و یا حتی از آن هم مهم‌تر است. هوش هیجانی ارتباط مؤثر با دیگران است و موجب تسکین احساسات صدمه‌دیده می‌شود و استرس را از بین می‌برد. مهارت‌های اساسی برای تمرین هوش هیجانی عبارتند از:

• آگاهی از عوامل استرس‌زای فردی و پاسخ‌های مناسب برای آنها

• آگاهی از محیط احساس داخلی و تأثیرات آن بر ارتباط با سایرین، انگیزه و برآورده کردن نیازهای شخصی

• استفاده از نشانه‌های غیرکلامی و زبان بدن غالبا تأثیرگذارتر از کلمات هستند. تماس چشمی، حالات چهره، طرز ایستادن، تماس و سایر نشانه‌ها می‌توانند موجب ایجاد اعتماد، علاقه و ارتباط شوند یا از آنها جلوگیری کنند. ارسال، خواندن و پاسخ به نشانه‌های غیرکلامی اجزای مهمی در ایجاد ویژگی‌های محیط کار هستند.

• توانایی استفاده از شوخی را در خود ایجاد کنید تا بتوانید استرس را کاهش دهید و روابط کاری را مستحکم سازید. البته شوخی‌هایتان نباید متوجه فرد خاصی باشد.

• درگیری‌ها را به صورت سازنده حل کنید. روی زمان حال تمرکز کنید و رنجش‌ها و عدم توافق‌های گذشته را فراموش کنید. گاهی بهترین راه حل، موافقت با این امر است که عدم موافقت وجود دارد.

• سعی نکنید مسائل غیرقابل کنترل، به ویژه رفتار دیگران را کنترل کنید. روی مسائلی تمرکز کنید که می‌توانید کنترل کنید، از جمله مدیریت خود.