بعد از تمرین چه بخوریم تا بیشترین بازدهی را از ورزش خود دریافت کنیم؟!

اهمیت تغذیه بعد از تمرین ورزشی

با داشتن یک برنامه تمرینی، مهم است که ثابت بمانید و به آرامی هر هفته پیشرفت کنید. شما نمی خواهید تمرین شما راکد شود زیرا با گذشت زمان بدن شما به انجام همان کار عادت می کند. تمرینات باید شدید و متمرکز باشد تا نتایج مطلوب را برای شما به ارمغان بیاورد.

اما تمرین فقط بخشی از معادله است. کاری که بعد از تمرین انجام می دهید، واقعاً به شما کمک می کند تا قدرت، عضله سازی، کاهش چربی و افزایش تناسب اندام خود را افزایش دهید. اینجاست که استراحت، ریکاوری و از همه مهمتر تغذیه برای دستیابی به اهداف شما حیاتی است.

این مقاله به این موضوع می پردازد که بعد از تمرین چه بخوریم، اما قبل از اینکه به این موضوع بپردازیم، بیایید بفهمیم که در هنگام تمرین در بدن شما چه اتفاقی می افتد.

ممکن است فکر کنید که تمرین در باشگاه جایی است که قدرت و عضله می‌سازید، اما اینطور نیست. باشگاه و ورزش چیزی است که زمینه را برای بهبود بدن شما فراهم می کند. هنگامی که تمرین می کنید، بدن را در معرض نوعی استرس قرار می دهید. بدن شما به طرق مختلف با این استرس سازگار می شود. بزرگتر، قوی تر، متناسب تر و لاغرتر می شود.

وقتی تمرینات قدرتی انجام می دهید، بافت عضلانی خود را در سطح میکروسکوپی تجزیه می کنید. تمرین مقاومتی باعث ایجاد پارگی های کوچک در بافت عضلانی می شود. وقتی این پارگی ها ترمیم می شوند، کمی بزرگتر از قبل می شوند. این عمل همان افزایش عضله است.

با این حال، شما فقط بافت عضلانی را تجزیه می کنید و انتظار دارید که بزرگتر از قبل ترمیم شود. در صورتی که عضله نیاز به تغذیه مناسب، هیدراتاسیون و ریکاوری دارد. به همین دلیل مهم است که بعد از تمرین روی آنچه که باید بخورید تمرکز کنید.

همین امر در مورد افزایش تناسب اندام و عملکرد قلبی عروقی نیز صدق می کند. درگیر کردن ماهیچه‌ها و سیستم قلبی عروقی به آنها اجازه می‌دهد تا از فلات‌ها عبور کنند و سطح تناسب اندام شما را بهبود بخشند. برای انجام این کار به تغذیه مناسب نیز نیاز است. مهمترین چیزی که باید از همه اینها به خاطر بسپارید این است که در پایان یک تمرین چه کنید که به شما کمک کند تا برای تمرین بعدی آماده شوید.

بعد از تمرین برای عضله سازی چه بخوریم؟

پروتئین یکی از گزینه های واضح در اینجا خواهد بود، اما تنها بخشی از معادله است. پروتئین کارهای زیادی در بدن انجام می دهد از جمله:

• ساخت آنزیم ها و هورمون ها

• عملکرد سیستم ایمنی

• محکم نگه داشتن مو و ناخن

• بلوک ساختمانی برای پوست، استخوان، رباط و غضروف

• مایعات متعادل کننده

• حفظ pH مناسب

• انتقال و ذخیره مواد مغذی

و به نفع ما در مورد تناسب اندام، به ساخت و ترمیم عضلات کمک می کند. آن پارگی‌های میکروسکوپی در بافت ماهیچه‌ای به پروتئین نیاز دارند تا بزرگ‌تر و قوی‌تر از قبل ساخته شوند.[1] وقتی تمرین را تمام می کنید، ماهیچه های شما مانند یک اسفنج هستند و می خواهند پروتئین را برای بازسازی و ترمیم جذب کنند.

از آنجایی که ماهیچه های شما یک اسفنج هستند، منطقی است که بعد از تمرین مقداری مواد مغذی قابل هضم را دریافت کنید. این به بدن شما اجازه می دهد تا سریعتر از آن استفاده کند و نیازی به صرف زمان طولانی برای هضم، جذب و انتقال آن مواد مغذی نباشد. شیک های پروتئینی می توانند در این شرایط بسیار مفید باشند، اما کاملا ضروری نیستند. شیک های پروتئینی را به عنوان راحتی و صرفه جویی در زمان در شرایطی در نظر بگیرید که دریافت پروتئین کافی ممکن است دشوارتر باشد.

بهترین منابع پروتئین و میزان نیاز به آن

برخی از منابع خوب پروتئین پس از تمرین عبارتند از:

• تخم مرغ

• ماهی تن

• ماهی سالمون

• مرغ کبابی

• بلغور جو دوسر و آب پنیر یا پروتئین گیاهی

• پنیر کوتاژ

تا آنجا که نیاز به مصرف دارید، مقادیر توصیه شده شامل مصرف 0.14 تا 0.23 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن در اولین وعده غذایی 30 تا 60 دقیقه پس از تمرین است. اگر 150 پوند وزن دارید، پروتئین مورد نیاز شما بعد از تمرین 21 تا 35 گرم پروتئین خواهد بود.

میزان مصرف کربوهیدرات

در حالی که پروتئین برای ریکاوری عضلات مهم است، کربوهیدرات ها به سوخت رسانی به بدن و عضلات شما کمک می کنند. وقتی ورزش می کنید، از گلوکزی که در ماهیچه و کبد ذخیره می شود به عنوان گلیکوژن استفاده می کنید. تمرینات شدید این ذخایر گلیکوژن را تخلیه می کند و تغذیه بعد از تمرین به بازیابی آنها کمک می کند.

نوع فعالیتی که انجام می دهید تعیین می کند که چقدر گلیکوژن مورد نیاز است. فعالیت‌های استقامتی بالا مانند شنا، دویدن و دوچرخه‌سواری به چیزی بیش از تمرین مقاومتی نیاز دارند. پس از تمرینات شدید که بیشتر بر قلب و عروق تاکید دارند، باید 0.5 تا 0.7 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن مصرف کنید. برای یک فرد 150 پوندی، در نهایت 75 تا 105 گرم کربوهیدرات باید مصرف کند.

یک ترکیب خوب، مصرف کربوهیدرات و پروتئین با هم بعد از تمرین است، زیرا ترکیب این دو می تواند منجر به ترشح بیشتر انسولین شود. این ترشح انسولین باعث می شود پروتئین و گلیکوژن بیشتری توسط ماهیچه ها جذب شود و این باعث ترمیم و بازسازی بهتر می شود.

بهترین انتخاب کربوهیدرات شما بعد از تمرین، آنهایی هستند که کمی سریعتر جذب می شوند و به راحتی قابل هضم هستند. به دنبال مواردی مانند:

• بلغور جو دوسر

• کیک های برنجی

• برنج سفید

• شیر کاکائو

• سیب زمینی معمولی و شیرین

• میوه

• کوینو

بعد از تمرین چه چیزهایی را نباید خورد؟ 

از آنجایی که بدن خود را از ورزش تهی کرده اید، می خواهید تا آنجا که ممکن است مواد مغذی بیشتری را دریافت کنید. این نه تنها به تغذیه بدن کمک می کند، بلکه به وضوح برای بهبود تناسب اندام و بدن مورد نیاز است. مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی به انجام این امر کمکی نمی کند.

غذاهای تولید شده، فرآوری شده و ناسالم آنهایی هستند که فاقد مواد مغذی هستند. آنها مملو از مواد مصنوعی، افزودنی ها و مواد شیمیایی هستند و به بازسازی بدن کمکی نمی کنند. آنها همچنین پر از کالری هستند که به احتمال زیاد در نهایت به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند. آنها همچنین شما را سیر نمی کنند زیرا بدن شما همچنان به مواد مغذی مورد نیاز خود نیاز دارد. شما همچنان نیازمند مواد مغذی مورد نیاز بدنتان خواهید بود و این منجر به پرخوری خواهد شد.

بعد از تمرین چه چیزی بنوشیم؟

آب همیشه بهترین گزینه قبل، حین و بعد از تمرین است. نوشیدنی‌های ورزشی که اغلب مصرف می‌شوند، اگر تمرین آنقدر شدید نباشد، کالری بیشتری از حد نیاز دریافت می‌کنید (اغلب بیشتر از آن چیزی که می‌سوزانید).

نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند جای خود را داشته باشند، به خصوص اگر ورزش شدید بیرون در گرما باشد. این نوع تمرین می تواند باعث شود بدن شما آب زیادی همراه با الکترولیت ها از طریق تعریق از دست بدهد. یک نوشیدنی ورزشی ساده ترین راه برای جبران همه اینها در آن شرایط است.

با این حال، آب همچنان یک انتخاب کافی خواهد بود. آب علاوه بر هیدراته نگه داشتن شما، کارهای زیادی انجام می دهد، مانند:

• تنظیم دمای بدن

• حمل و نقل مواد مغذی

• جریان

• هضم و جذب

• کارکردهای شناختی

نکته دیگر این است که آب را هم دما با دمای اتاق بنوشید، زیرا مصرف آب یخ، باعث ایجاد شوک در بدن می شود.

برای کاهش وزن، چه مدت زمان باید بعد از تمرین غذا بخوریم؟

حتی اگر کاهش وزن هدف شما باشد، باز هم باید بدن خود را با کربوهیدرات و پروتئین پر کنید. اینها هم در روند بهبودی و ریکاوری مهم هستند و هم بدن شما را برای تمرین بعدی آماده خواهند کرد. با این حال، ممکن است بتوانید کمی بیشتر برای مصرف آنها صبر کنید.

اگر هر نوع تمرین هوازی، کاردیو ناشتا، یا تمرین تناوبی با شدت بالا را انجام داده اید، بدن شما به حالتی می رسد که هنوز هم می تواند کالری و چربی بدن را بعد از اتمام تمرین بسوزاند. عمل چربی سوزی لیپولیز نامیده می شود و شما می خواهید بعد از تمرین بر این موج سوار شوید.[4] اگر بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید، می توانید این روند را قطع کنید.

صبر کردن به همان مقدار - 30 تا 60 دقیقه بعد از تمرین برای خوردن - به بدن شما این امکان را می دهد که بیشترین مزایای چربی سوزی را از تمرین دریافت کند. همچنین مهم است که بیش از 2 ساعت بعد از تمرین بدون غذا نمانید زیرا شروع به خنثی کردن پیشرفتی که از تمرین کرده اید خواهید داشت.