تاثیر ورزش بر خواب شبانه

بر کسی پوشیده نیست که ورزش مزایای زیادی برای شما دارد. فعالیت بدنی منظم می تواند همه چیز را از افزایش انرژی و خلق و خوی شما تا کاهش خطر ابتلا به مشکلات جدی سلامتی مانند سکته مغزی، دیابت نوع 2، بسیاری از انواع سرطان و غیره انجام دهد. اما آیا می دانستید یک برنامه تمرینی نیز می تواند خواب شما را بهبود بخشد؟ تحقیقات نشان داده است که ورزش بدون در نظر گرفتن نوع فعالیت یا شدت، باعث افزایش کارایی و طول مدت خواب می شود.

ورزش در اواخر شب می تواند بر خواب شما تأثیر بگذارد. سعی کنید حداقل 1.5 ساعت قبل از خواب ورزش کنید یا حداقل ورزش های کم شدت در نور کم را انتخاب کنید.

چگونه ورزش می تواند خواب را بهبود بخشد؟

بهبود کیفیت خواب: ورزش به افزایش زمان سپری شده در خواب عمیق، ترمیم کننده ترین مرحله خواب، کمک می کند. خواب عمیق به تقویت عملکرد سیستم ایمنی، حمایت از سلامت قلب و کنترل استرس و اضطراب کمک می کند.

میزان خواب را افزایش دهید: داشتن فعالیت بدنی مستلزم مصرف انرژی بیشتر است که باعث می شود احساس خستگی بیشتری کنید. یوگا یک ورزش عالی برای پایان روز است، زیرا به شما کمک می کند تا از نظر جسمی و ذهنی آرام شوید. احساس خستگی بیشتر به شما کمک می کند مدت زمان خواب را افزایش دهید.

کاهش استرس و اضطراب: استرس یکی از علل شایع مشکلات خواب است، از جمله مشکلات به خواب رفتن و بی قراری در طول شب. ورزش واکنش های ضد اضطرابی را در بدن ایجاد می کند و به کاهش سطح کورتیزول و کاهش فشار خون کمک می کند. یوگا و حرکات کششی می توانند به آرامش و آرام کردن سیستم عصبی پاراسمپاتیک کمک کنند.

کمک به بی خوابی و اختلالات خواب: ورزش هوازی ممکن است به ویژه در کمک به کاهش علائم بی خوابی موثر باشد. می تواند به کاهش شدت تنفس اختلال خواب و کاهش شدت آپنه انسدادی خواب کمک کند.

علاوه بر ورزش، ممکن است فردی باشید که استرس و فشار زیادی را در نواحی مختلف بدن مانند کمر، گردن و شانه ها تجربه می کنید. استفاده از بالش گردنی می‌تواند موقعیت صحیحی را ایجاد کند و به تراز کردن گردن و قسمت بالایی ستون فقرات برای کاهش سردرد و سایر بیماری‌های ناشی از استراحت ناکافی کمک کند.

پس از چندین مطالعه، محققان دریافتند که نه تنها ورزش عصرگاهی بر خواب تأثیر نمی گذارد، بلکه ثابت کرد که برخی افراد سریعتر به خواب می روند و پس از ورزش زمان بیشتری را در خواب عمیق می گذرانند. با این حال، کسانی که ورزش‌های با شدت بالا را کمتر از یک ساعت قبل از خواب انجام داده‌اند، زمان انتقال به خواب دشوارتری داشتند. برای کسانی که ترجیح می دهند صبح ها ورزش کنند، تحقیقات نشان داده است که ورزش بر هورمون ها و ریتم های شبانه روزی تاثیر متفاوتی نسبت به ورزش شبانه دارد. ایجاد یک برنامه منظم صبحگاهی، چه حرکات کششی و چه دویدن سبک، حتی به افراد مبتلا به بی خوابی کمک کرده است.

در حالی که مطمئناً به نظر می رسد که صبح زمان ایده آلی برای تمرین است، اما ثابت شده است که ورزش کردن در بعد از ظهر یا عصر نیز باعث بهبود خواب می شود. از اطلاعات ارائه شده در بالا برای تعیین بهترین زمان برای ورزش بسته به برنامه خود استفاده کنید!

برنامه تمرینی شبانه قبل از خواب

توصیه می شود حداکثر در ساعات اولیه عصر ورزش کنید تا به عضلات و سیستم گردش خون خود فرصت دهید تا آرام شوند و برای خواب آماده شوند. ورزش کردن خیلی نزدیک به رختخواب ممکن است خواب را مختل کند. نمونه‌هایی از تمرین‌هایی که می‌توانید در خانه انجام دهید، یوگا، کشش، پیاده‌روی و تمرین‌های آرام‌سازی تنفسی یا مدیتیشن هستند.

اگر ترجیح می دهید در فضای باز ورزش کنید، در معرض نور طبیعی قرار خواهید گرفت که می تواند به بدن شما کمک کند چرخه خواب و بیداری خوبی ایجاد کند. با این حال، ورزش های شدید مانند دویدن زمانی که دمای بدن شما هنوز پایین است و ماهیچه ها و مفاصل شما در برابر فشار آسیب پذیرتر هستند، ممکن است شما را بیشتر در معرض آسیب قرار دهد.

بهترین راه برای پایان دادن به روز، رها کردن استرسی است که به آن ادامه می دهید. با تمرکز ذهن بر روی سکون و آگاهی دادن به نفس، بدن به طور طبیعی شروع به آرامش می کند و شما را برای یک استراحت شبانه عالی آماده می کند. یک برنامه ورزشی را پیدا کنید که بتوانید با آن زندگی کنید و برای طولانی مدت به آن پایبند باشید!