تای چی | فلسفه‌ی تای چی | حرکات تای چی | ۱۱ مورد از فواید تای چی

تای چی (Tai Chi) چیست؟

تای چی اساساً زیر مجموعه‌ی هنرهای رزمی چینی، یعنی ووشو قرار دارد. در حقیقت می‌توان گفت تای چی یکی از معروف ترین سبک های کُنگ فوی چینی یا همان ووشو است.

اما دقیقا تای چی چیست تای چی یکی از معروف ترین سبک های نرم و درونی ووشو است که کاربرد رزمی آن با بکار گیری انرژی درونی چی همراه است.

تای چی چوان یکی از سبک‌های رزمی هنر اصیل ووشو است که همان رویکرد انسان گرایانه و صلح طلب ووشو را دارد. مضاف بر اینکه در میان سبک‌های مختلف ووشو، تای چی درونی تر است

تای چی از حرکات ملایم اما محکم مفاصل و عضلات استفاده می‌کند که فشار بسیار کمی بر بدن وارد می‌آورد. در این ورزش همه چیز به تعادل، ثبات، و هماهنگی اندام بر می‌گردد که زیربنای تمرین تای چی را تشکیل می‌دهند. قسمت‌هایی از بدن که تای چی هدف خود قرار می‌دهد عبارتند از دست‌ها، پاها، شانه‌ها، تنه، و پشت. از این‌ها گذشته، تای چی فقط به صورت ایستاده تمرین می‌شود که همین امر باعث می‌شود فرد ورزشکار جریان خون سالم و تمرکز بالایی داشته باشد.

این ورزش شامل رشته‌ای از حرکات است که به طریقه‌ای آهسته و متمرکز و به همراه نفس کشیدن عمیق انجام می‌شود.

تای چی را که "تای چی چوان "هم نامیده‌اند، یک ورزش غیررقابتی شامل فعالیت جسمی ملایم و حرکات کششی است که سرعتش را خود فرد تعیین می‌کند. فرد هنگام انجام تای چی از یک وضعیت بدنی به شکلی بدون وقفه و سیال به وضعیت بدنی دیگر می‌رود، و بدنش را در حالت حرکت مداوم نگه می‌دارد.

تای چی سبک‌های متفاوتی دارد. هر سبک تاکیدات خاص خود بر اصول گوناگون تای چی و روش‌های ویژه خود را دارد. همچنین درون هر سبک تای چی  شیوه‌های گوناگونی‌ برای انجام آن وجود دارد. برخی افراد ممکن است بر جنبه حفظ سلامت تای چی متمرکز شوند، در حالیکه برخی دیگر بیشتر به عنوان یک ورزش رزمی به آن می‌پردازند.

تای چی ورزشی "کم‌‌شدت" است و کمترین فشار را بر عضلات و مفاصل وارد می‌آورد، و بنایراین انجام آن عموما برای  افراد در سنین متفاوت و با میزان‌های متفاوت تناسب بدنی بی خطر است. در واقع کم‌شدت بودن تای‌چی آن را برای سالمندانی که اهل ورزش نیستند، بسیار مناسب می‌کند.

همچنین تای چی به دلیل ارزان‌ بودن، نیاز نداشتن به هیچ وسیله خاص، و امکان انجام چه در داخل خانه و چه در خارج خانه، به صورت فردی یا گروهی، برای بسیاری افراد گزینه ورزشی جذابی است.

گرچه تای چی به طور کلی ورزشی بی‌خطر است، زنان باردار و افراد دچار مشکلات مفصلی، کمردرد، شکستگی ها، پوکی استخوان شدید و فتق باید پیش از شروع تای چی با پزشکشان مشورت کنند. ممکن است لازم باشد برخی از حرکات تای چی را به شکلی تغییر یافته انجام دهید یا به کلی از انجام آنها پرهیز کنید.

فلسفه‌ی تای چی

لازم نیست حتما از فلسفه‌ی چینی پیروی کنید تا از فواید تای چی بهره‌مند شوید اما آشنایی با مفاهیم زیر می‌تواند به شما کمک کند تا از رویکرد تای چی درک بهتری داشته باشید:

چی: چینی‌ها بر این باورند که انرژی چی در واقع نیروی حیات است که در سراسر بدن جاری است: چینی‌ها عقیده دارند که تای چی باعث جریان صحیح چی در بدن می‌شود.

یین و یانگ: عبارت‌اند از عناصر متضادی که به باور چینی‌ها، گیتی از این عناصر تشکیل شده است و می‌بایست بین این عناصر هماهنگی برقرار باشد، و تای چی دقیقا همین کار را انجام می‌دهد.

حرکات تای چی

یک کلاس تای چی ممکن است دربردارنده‌ی قسمت‌های زیر باشد:

گرم کردن بدن: حرکات آسان و ساده‌ای نظیر چرخاندن شانه‌ها، چرخاندن سر به طرفین یا حرکت چمباتمه به شما کمک می‌کنند تا بدن‌تان را گرم کنید و بر تنفس و بدن خود تمرکز داشته باشید.

آموزش و تمرین فرم‌های تای چی: فرم‌های کوتاه – فرم‌ها مجموعه‌ای از حرکات هستند – ممکن است دربردارنده‌ی حرکات کمتری باشند، فرم‌های بلند ممکن است دربردارنده‌ی صدها حرکت باشند. سبک‌های مختلف مستلزم حرکات کوچک‌تر یا بزرگ‌تر هستند. یک فرم کوتاه با حرکات کوچک‌تر و آهسته‌تر معمولا در ابتدای کار و به ویژه به سالمندان و افرادی که تناسب بدنی خوبی ندارند توصیه می‌شود.

چی کونگ: چی کونگ که به نام کی کونگ نیز شناخته می‌شود در کلام به معنای «ترویج انرژی زندگی» است. چی کونگ چند دقیقه تنفس آهسته است که گاه با انجام حرکات ورزشی همراه می‌شود. فلسفه‌ی چی کونگ آرامش ذهن و به جریان انداختن انرژیِ بدن است. چی کونگ را می‌توان در حالت ایستاده، نشسته یا خوابیده انجام داد.

۱۱ مورد از فواید تای چی

1- استرس را کاهش می دهد

یکی از مزایای اصلی تای چی توانایی آن برای کاهش استرس و اضطراب است هر چند شواهد موجود متغیر است.

در سال ۲۰۱۸ مطالعه ای اثرات تای چی بر روی اضطراب مرتبط با استرس را با تمرینات ورزشی سنتی مورد مقایسه قرار داد.

این مطالعه در برگیرنده ۵۰ شرکت کننده بود. محققان دریافتند که تای چی برای مدیریت اضطراب مرتبط با استرس می تواند اثرات یکسانی با تمرینات سنتی شناخته شده فراهم آورد. از آن جایی که تای چی در برگیرنده مدیتیشن است و بر روی تنفس تمرکز دارد، محققان اشاره کرده اند که این تمرین ممکن است برای کاهش اضطراب و استرس بر سایر تمرینات ورزشی ارجح باشد. با اینحال برای گرفتن چنین نتیجه ای باید مطالعات با مقیاس بزرگ تری انجام شود.

تای چی در دسترس افراد است و اثرات جانبی اندکی نسبت به سایر اشکال ورزشی دارد. به همین خاطر می تواند یک روش امن و ارزان باشد. اگر سالم هستید یا اضطراب مبتنی بر استرس را تجربه می کنید می توانید از این تمرین ورزشی بهره ببرید.

2- خلق و خو را بهبود می بخشد

تای چی به بهبود خلق و خوی افراد افسرده یا مضطرب کمک می کند. مطالعات اولیه نشان می دهد تمرین مداوم و مستمر تای چی می تواند نشانه های اضطراب و افسردگی را کاهش دهد. محققان بر این باورند که تنفس های آگاهانه و حرکات کند می تواند تاثیر مثبت بر روی سیستم عصبی و تنظیم خلق و خو داشته باشد. برای اثبات ارتباط عمیق تر بین تای چی و بهبود خلق و خو به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.

3- خواب را بهتر می کند

تمرین منظم تمرینات تای چی می تواند خواب را بهبود ببخشد. یکی از مطالعات موجود، بزرگسالان جوانی که اضطراب دارند را مورد بررسی قرار داده است. این افراد دو کلاس تای چی در هفته را برای ۱۰ هفته دنبال کردند. بر اساس گزارش موجود، افرادی که در تمرینات تای چی شرکت کرده بودند کیفیت خواب بهتری در مقایسه با گروه کنترلی داشتند. این گروه نشانه های اضطراب کمتری هم داشت. تای چی می تواند کیفیت خواب کهنسالان را نیز بهبود ببخشد.

در یکی از مطالعات منتشر شده در سال ۲۰۱۶، محققان دریافتند که دو ماه تمرین تای چی به مدت دو بار در هفته می تواند خواب را در کهنسالان با اختلالات شناختی بهبود ببخشد.

4- باعث کاهش وزن می شود

تمرینات منظم تای چی می تواند به کاهش وزن کمک کند. یکی از مطالعات موجود تغییر در وزن گروهی از بزرگسالان که تای چی را به مدت ۵ بار در هفته و برای ۴۵ دقیقه مورد استفاده قرار داده بودند را پیگیری کرد. در انتهای ۱۲ هفته، این بزرگسالان وزن بیشتری را بدون تغییر در سبک زندگی از دست داده بودند.

5- شناخت را در کهنسالان بهبود می بخشد

تای چی می تواند شناخت را در کهنسالانی که با اختلالات شناختی مواجه هستند بهبود ببخشد. مهم تر از همه این است که تای چی می تواند به بهبود حافظه و مهارت های عملکردی همچون توجه کردن و انجام وظایف دشوار کمک کند.

6- خطر افتادن در کهنسالان را کاهش می دهد

تای چی می تواند عملکرد حرکتی و تعادل را بهبود ببخشد و ترس از افتادن در کهنسالان را کمتر نماید. این ورزش بعد از ۸ هفته می تواند خطر افتادن در این افراد را کاهش دهد و بعد از ۱۶ هفته این موضوع اثر بیشتری خواهد داشت. از آنجایی که ترس از افتادن می تواند استقلال و کیفیت زندگی را کاهش دهد و افتادن به عوارض حادی منجر شود تای چی می تواند مزایای زیادی برای بهبود کیفیت زندگی این افراد ارائه نماید.

7- نشانه های فیبرومیالژیا را بهبود می بخشد

تای چی یکی از روش های سنتی تکمیلی برای مدیریت بیماری های مزمن خاص است. نتایج حاصل از مطالعه ۲۰۱۸ نشان می دهد که تمرینات ورزشی منظم تای چی می تواند نشانه های فیبرومیالژیا را در برخی از افراد کاهش دهد. شرکت کنندگان در این مطالعه که تای چی را برای ۵۲ هفته مورد استفاده قرار داده بودند بهبود بیشتری در نشانه های مرتبط با این بیماری در مقایسه با سایر شرکت کنندگان داشتند.

8- نشانه های بیماری مزمن انسدادی ریه را بهتر می کند

تای چی می تواند برخی از نشانه های بیماری مزمن انسدادی ریه را کاهش دهد. در یکی از مطالعات انجام شده افراد مبتلا به این بیماری برای ۱۲ هفته تای چی را مورد استفاده قرار دادند.

در انتهای مطالعه، این افراد توانایی بهتری برای انجام تمرینات ورزشی داشتند و بهبود بهتری در کیفیت زندگی شان گزارش کردند.

9- تعادل و قدرت را در افراد مبتلا به پارکینسون بهبود می بخشد

در گروه تصادفی و کنترل شده از ۱۹۵ فرد، تمرینات منظم تای چی توانسته است تعداد افتادن های افراد مبتلا به پارکینسون را کاهش دهد. تای چی به افراد کمک می کند قدرت پاهای خود و تعادل کلی را بهبود ببخشند.

10- برای افرادی که بیماری عروق کرونری دارند امن است

تای چی شکل امنی از تمرینات ورزشی برای مبتلایان به بیماری های عروق کرونری است. انجام منظم تمرینات تای چی می تواند به شرایط زیر کمک کند:

- فعالیت فیزیکی را افزایش می دهد
- به کاهش وزن کمک می کند
- کیفیت زندگی را بهبود می بخشد.
- درد ناشی از آرتریت را کاهش می دهد:

در یکی از مطالعات انجام شده در سال ۲۰۱۵، ۱۵ شرکت کننده مبتلا به آرتریت روماتوئید تای چی را برای ۱۲ هفته مورد استفاده قرار دادند.

در انتهای مطالعه شرکت کنندگان درد کمتر و تعادل و حرکت بهتری داشتند. مطالعات قبل تر و بزرگ تر نیز نتایج مشابهی را در افراد مبتلا به استئوآرتریت زانو گزارش کرده اند.

در این مطالعه ۴۰ شرکت کننده با استئوآرتری زانو ۶۰ دقیقه تمرینات تای چی را دو بار در هفته و برای ۱۲ هفته انجام دادند. شرکت کنندگان در این مطالعه با کاهش درد و بهبود در حرکت و کیفیت زندگی مواجه شده بودند. زمانی که تای چی با درمان فیزیکی مورد مقایسه قرار می گیرد می توان متوجه شد که این گزینه درمان موثرتری برای بیماری استئوآرتریت است.

اگر آرتریت دارید همیشه قبل از انجام تمرینات تای چی با پزشک خود مشورت نمایید. ممکن است به نسخه هی اصلاح شده از برخی از حرکات نیاز داشته باشید.