تمرینات مقاومتی کیفیت خواب را بیشتر از ورزش های هوازی بهبود می بخشند

محققان ژاپنی 27 مطالعه که به روش‌ های غیر دارویی برای بهبود خواب در میان بزرگسالان جوان‌تر و افراد میانسال، مقایسه ورزش، رژیم غذایی و شیوه‌ های بهداشت خواب پرداخته بودند را مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند. این یافته ها که در مجله Plos One منتشر شد، نشان داد برای بزرگسالان زیر 65 سال، تمرینات مقاومتی بهترین راه بدون استفاده از دارو برای بهبود کیفیت خواب است.

دکتر Sam Kashani، مربی بالینی پزشکی در دانشکده پزشکی دیوید گفن در UCLA و یکی از اعضای هیئت مدیره انجمن خواب کالیفرنیا، بیان نمود: “این یافته‌ ها آنچه را که ما قبلاً در مورد ارتباط خواب و ورزش می دانستیم، تقویت می‌ کند: ورزش کردن به ما کمک می‌ کند خواب خوبی داشته باشیم.”

اما چیزی که ممکن است افراد را شگفت زده کند این است که تمرینات مقاومتی در بهبود کیفیت خواب موثرتر از ورزش های هوازی (مانند دویدن یا دوچرخه سواری) هستند.

دکتر Scott Collier، استاد علوم ورزشی قلبی عروقی در گروه بهداشت عمومی و علوم ورزشی دانشگاه ایالتی آپالاچی گفت: “مردم همیشه بر این باور بودند که فقط ورزش هوازی انجام دهید، و اگر می خواهید در کنار آن چند بار در هفته هم تمرین مقاومتی انجام دهید، عالی است.”

وی افزود: «اکنون، ما شروع به درک این موضوع کرده‌ ایم که با تمرینات مقاومتی، مزایایی حتی قوی‌ تر از تمرینات هوازی وجود دارد. این یکی از آن فواید است: با تمرینات مقاومتی بهتر می‌ خوابید.»

تمرینات مقاومتی چگونه کیفیت خواب را افزایش می دهند؟

تمرینات مقاومتی که به آنها تمرینات قدرتی یا پروش اندام نیز می گویند، برای ساختن عضله با استفاده از نوعی مقاومت در نظر گرفته شده است. این مقاومت می تواند شامل وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری، نوار های مقاومتی یا حتی وزن بدن شما باشد.

محققان در مقاله خود نوشتند که “مکانیسم هایی که توسط آن ورزش خواب را تغییر می دهد و اینکه آیا اثرات آن تا حدی توسط تغییرات روانی، فیزیولوژیکی یا عصبی فیزیولوژیکی ایجاد می شود، همچنان ناشناخته است.”

با این حال، آنها اشاره می‌ کنند که تمرینات با وزنه ممکن است با بهبود مسائل مربوط به سلامت روان، مانند اضطراب و افسردگی، خواب را بهبود بخشیده که هر دو عامل می‌ توانند خواب را مختل سازند.

دکتر Scott Collier با تایید این یافته ها خاطر نشان کرد که در تحقیق خود در سال 2015 در مورد رابطه بین تمرینات مقاومتی و خواب، متوجه شد که تمرینات مقاومتی به کاهش اضطراب و استرس کمک می کند.

او همچنین گفت که تمرینات مقاومتی می‌ تواند برای سلامت قلب مفید باشد زیرا جریان خون را افزایش می‌ دهد، به این معنی که رگ‌ های قلب مجبور نیستند در طول خواب، زمانی که فشار خون شما به طور طبیعی کاهش می‌ یابد به سختی کار کنند. دکتر Scott Collier تاکید کرد: “این موضوع برای افرادی که فشار خون بالا دارند، عالی است.”

یکی دیگر از دلایلی که تمرین مقاومتی ممکن است به خواب افراد کمک کند، تاثیر آن بر بدن است. تحقیقات قبلی در مورد تمرینات مقاومتی و خواب در دانشگاه ایالتی آیووا نشان می دهد که از آنجایی که تمرینات قدرتی بر بافت ماهیچه ای فشار وارد می کند، ممکن است سیگنالی به مغز ارسال کند مبنی بر اینکه خواب، برای ترمیم آسیب لازم است.

دکتر Sam Kashani در اینباره گفت” هورمون آدنوزین که به بهبود خواب کمک می کند، یک عامل کلیدی در مورد اینکه چرا ورزش به طور کلی به ما کمک می کند تا بهتر بخوابیم است. او توضیح داد که ورزش می تواند سطح آدنوزین را افزایش دهد، بنابراین هرچه بیشتر آن را انجام دهیم، ممکن است در شب بهتر بخوابیم.

جمع بندی

بر اساس تحقیقاتی که اخیراً منتشر شده است، تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری، بهترین راه غیر دارویی برای بهبود کیفیت خواب است. کارشناسان می گویند که تمرینات مقاومتی منظم در کنار یک رژیم غذایی سالم و اقدامات بهداشتی خوب خواب همگی می توانند به بهبود خواب شبانه کمک کنند.

به طور کلی:

• اگر به دنبال بهبود کیفیت خواب خود هستید، تمرینات با وزنه ممکن است خواب شما را بیشتر از تمرینات هوازی تقویت کند.

• محققان دریافتند که تمرینات مقاومتی مانند وزنه زدن، بهترین راه برای بهبود کیفیت خواب در میان روش‌ های دیگر مانند رژیم غذایی و شیوه‌ های بهداشت خواب است.

• تمرینات مقاومتی ممکن است با کاهش اضطراب و استرس، به نفع سلامت قلب و بهبود ریکاوری عضلات، خواب را بهبود بخشد.