رژیم پالئو یک رژیم غذایی پر پروتئین و کم کربوهیدرات است که برگرفته از سبک غذایی انسان های اولیه می باشد.
رژیم غذایی پالئو
رژیم پالئو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است. این رژیم شامل غذاهای کامل و فرآوری‌نشده است و از نحوه‌ی غذا خوردن انسان‌های اولیه تقلید می‌کند. طرفداران رژیم پالئو معتقد‌ند که این رژیم می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مدرن را کاهش بدهد و یادآوری می‌کنند که انسان‌های اولیه به هیچ‌کدام از بیماری‌هایی که مردم امروزی با آنها دست به گریبان‌اند (از جمله چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی)، دچار نمی‌شدند. در واقع مطالعات بسیاری نشان می‌دهند که پیروی از رژیم غذایی پالئو می‌تواند به کاهش وزن قابل‌توجه و پیشرفت‌های عمده در سلامت منجر شود.
هدف رژیم پالئو تقلید از رژیم های انسان های اولیه است. رژیم پالئو ادعا می کند که بدن انسان به صورت ژنتیکی با رژیم های مدرن هماهنگی ندارد. کشاورزی برنامه غذایی مردم را تغییر داد و لبنیات، غلات و حبوبات را بخش اصلی رژیم انسان ها دانست. این تغییر دیرهنگام و سریع در رژیم غذایی فراتر از حد قابلیت بدن برای انطباق بود. باور طرفداران رژیم پالئو بر این است که سازگار نبودن این رژیم با بدن انسان سبب افزایش خطر ابتلا به چاقی، دیابت و بیماری های قلبی می شود.
رژیم پالئو برخلاف اکثر رژیم‌های غذایی شامل شمارش کالری نیست. این رژیم غذایی به خوردن خوراکی های ارگانیک و کامل گیاهی و حیوانی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، سبزیجات، میوه، دانه‌ها و آجیل تأکید و از غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات اجتناب می‌کند، البته برخی از نسخه‌های رژیم پالئو اجازه‌ی مصرف لبنیات و برنج را نیز می‌دهند.
تحقیقات نشان می‌دهند رژیم‌هایی که بر مواد غذایی کامل تکیه می‌کنند، برای کاهش وزن و سلامت کلی مفیدتر هستند، حس سیری بیشتری ایجاد می‌کنند، کالری کمتری دارند و مصرف غذاهای فرآوری‌شده را که با بسیاری از بیماری‌ها مرتبط هستند، کاهش می‌دهند.
تاریخچه رژیم پالئو
ایده رژیم پالئو توسط دکتر متخصص بیماری‌های معده و روده آقای والتر وگتلین در سال ۱۹۷۵ مطرح شد. یک دهه بعد دو محقق به نام‌های ملوین کانر و استنلی ایتون مقاله‌ای درباره رژیم پالئو منتشر کردند که باعث به شهرت رسیدن این رژیم گردید.
امروزه رژیم لاغری پالئو یکی از محبوب‌ترین رژیم‌های غذایی است که طرفداران زیادی دارد که به خاطر انعطاف پذیری و فایده‌های سلامتی دنبال می‌شود.
انواع رژیم غذایی پالئو
چندین روش برای انجام رژیم پالئو وجود دارد که هرکدام قوانین، تنظیمات و دستور‌‌العمل خود را دارند. در ادامه چند روش رایج برای دنبال کردن رژیم پالئو را بررسی می‌کنیم:
رژیم پالئو استاندارد
در این رژیم شما باید قوانین رژیم پالئو سنتی را پیاده کنید. غلات، حبوبات و مواد غذایی فرآوری شده حذف می‌شوند و تمرکز بر روی مواد غذایی کامل مانند میوه، سبزیجات، گوشت، آجیل‌ها و دانه‌ها است.
پالئو خود ایمن
مواد غذایی تحریک کننده التهاب را حذف می‌کنید و سپس رفته به رژیم خود باز می‌گردانید تا ببینید کدام ماده خوراکی باعث التهاب می شود. رژیم غذایی پالئو خود ایمن برای افرادی که اختلالات خود ایمنی مانند لوپوس منتشر یا روماتیسم مفصلی دارند انتخاب بسیار فوق‌العاده‌ای است.
پالئو ۸۰/۲۰
اگر حتی تصور حذف کامل غلات برای شما سخت است این سبک به درد شما می‌خورد. شما در ۸۰ درصد از رژیم خود را به صورت پالئو پیش می‌برید و ۲۰ درصد باقی مانده را از مواد خوراکی غیر از سبک پالئو می‌خورید.
پالئو گیاه خواری
ترکیب اصول رژیم گیاهخواری و پالئو چنین سبک غذایی را به وجود می‌آورد. در پالئو گیاه خواری باید تمام محصولات حیوانی را باید حذف کرد. به همین خاطر برخی ادعا می‌کنند که برای کسب نتیجه در رژیم لاغری پالئو باید محصولات حیوانی وجود داشته باشند.
ویژگی های رژیم غذایی پالئو
1. حاوی پروتئین بالایی است
پروتئین، مهم‌ترین ماده‌ی غذایی برای کاهش وزن است، در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها مؤثر است و هورمون‌هایی را که مسئول تنظیم وزن هستند، کنترل می‌کند. رژیم‌های غذایی پالئو بر خوردن غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت‌های بدون چربی، ماهی و تخم‌مرغ تأکید می‌کنند. در واقع یک رژیم پالئوی معمولی بین ۲۵ تا ۳۵ درصدِ کالری‌هایش را از پروتئین تأمین می‌کند.
2. کربوهیدرات کمی دارد
یکی از بهترین راه‌های کاهش وزن، کاهش مصرف کربوهیدرات است. بیش از ۲۳ مطالعه نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در کاهش وزن مؤثرتر از رژیم‌های کم‌چرب معمولی است. رژیم غذایی پالئو به‌وسیله‌ی حذف منابع متداول کربوهیدرات مانند برنج، نان و سیب‌زمینی، مصرف کربوهیدرات را به میزان زیادی کاهش می‌دهد.
باید توجه داشته باشید که کربوهیدرات‌ها لزوما برای شما مضر نیستند اما محدود کردن مصرف کربوهیدرات می‌تواند کالری مصرفی روزانه‌تان را کاهش بدهد و به کاهش وزن‌تان کمک کند.
3. مصرف کالری را کاهش می‌دهد
شما برای کاهش وزن معمولا باید مصرف کالری‌تان را کاهش بدهید. به همین دلیل مهم است از خوراکی‌هایی که جلوی گرسنگی را می‌گیرند استفاده کنید و غذاهایی را انتخاب کنید که شما را سیر نگه می‌دارند، چون آنها می‌توانند گرسنگی را رفع کنند و باعث شوند کمتر غذا بخورید.
اگر دائما احساس گرسنگی می‌کنید، ممکن است یک رژیم غذایی پالئو برای شما کاملا مناسب باشد، چون بسیار سیرکننده است. در حقیقت مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو، سیرکننده‌تر از سایر رژیم‌های محبوب مانند رژیم مدیترانه ای و رژیم مخصوص افراد دیابتی است. به‌علاوه مطالعات کشف کرده‌اند که رژیم پالئو می‌تواند به شما کمک کند در مقایسه با رژیم‌های معمولی، هورمون‌های GLP-1, PYY و GIP بیشتری تولید کنید. این هورمون‌ها پس از هضم غذا ترشح می‌شوند و شما را بعد از یک وعده‌ی غذایی سیر نگه می‌دارند.
4. غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده را حذف می‌کند
دلیل اصلی افزایش روند چاقی، رژیم غذایی مدرن است. این رژیم شامل غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده است. این غذاها سرشار از کالری هستند، مواد مغذی کمی دارند و ممکن است خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها را افزایش بدهند.
در واقع مطالعات بسیاری نشان داده‌اند که افزایش مصرف غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده، مهم‌ترین عامل افزایش میزان چاقی است. رژیم پالئو، غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده را محدود می‌کند، چون آنها در دوره‌ی زمانی پارینه‌سنگی (عصر غارنشینی) وجود نداشتند. در عوض رژیم پالئو بر خوردن منابع پروتئین بدون چربی، میوه‌ها و سبزیجات تازه و چربی های سالم که کالری کمتری دارند و غنی از مواد مغذی هستند تأکید می‌کند (اگر مصرف میوه و سبزیجات برای‌تان مشکل است، می‌توانید از آبمیوه‌های طبیعی استفاده کنید که با استفاده از آبمیوه گیری پرس سرد گرفته شده‌اند و به همین خاطر مواد مغذی و آنزیم‌های آنها تا حد زیادی حفظ شده است).
5. شکر (قند) افزوده را حذف می‌کند
مانند غذاهای به‌شدت فرآوری‌شده، خوردن بیش‌از‌حد شکر افزوده نیز می‌تواند تلاش‌های شما را برای کاهش وزن هدر بدهد و برای سلامت کلی شما مضر باشد. قند یا شکر افزوده باعث افزایش کالری غذاها می‌شود و مواد مغذی آن هم بسیار ناچیز است. به‌علاوه مصرف مقادیر بالای شکر افزوده ممکن است خطر ابتلای شما به بیماری قلبی و دیابت را افزایش بدهد. رژیم پالئو، شکر افزوده را به‌طور کامل حذف می‌کند و در عوض بر مصرف منابع طبیعی قند (شکر) موجود در میوه‌ها و سبزیجات تأکید می‌کند. میوه‌ها و سبزیجات علاوه بر آنکه قندهای طبیعی دارند، مواد مغذی بسیاری مانند ویتامین‌ها، فیبر و آب نیز برای بدن فراهم می‌کنند که همه‌ی آنها برای سلامتی مفیدند.
موادغذایی مجاز در رژیم پالئو
• گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ، بوقلمون، شتر مرغ و دیگر گوشت های فرآوری نشده
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، قزل آلا، میگو، صدف و غیره. هر ماهی ای که از دریا صید کنید غیر فرآوری شده به شمار می آید.
• تخم مرغ ها: از تخم مرغ ها سالم و محلی استفاده کنید.
• سبزیجات: بروکلی، فلفل، پیاز، هویج، گوجه، کلم پیچ و … .
• میوه: سیب، موز، پرتقال، هلو، آووکادو، توت فرنگی، بلوبری و … .
• مغزها و دانه ها: بادام، گردو، فندق، مغز آفتاب گردان، تخم کدو و … .
• ریشه ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، چغندر، شلغم و … .
• روغن گیاهی و چربی های سالم: روغن زیتون تصفیه نشده، روغن آووکادو، روغن نارگیل و دیگر روغن ها.
• نمک و ادویه جات: نمک دریا، سیر، زردچوبه، رزماری و غیره.
موادغذایی ممنوع در رژیم پالئو
• شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا: شما می بایست از خوردن نوشابه ها، آب میوه، شکلات، شیرینی جات، بستنی و دیگر خوردنی های حاوی شیرینی مصنوعی دست بکشید.
• غلات: شامل انواع نان و پاستا، گندم و جو را از برنامه غذایی تان حذف کنید.
• حبوبات: در رژیم پالئو مصرف لوبیا، عدس و بسیاری از انواع دیگر حبوبات مجاز نمی باشد.
• لبنیات: از انواع مختلف لنبیات به خصوص لبنیات کم چرب پرهیز کنید (در رژیم برخی از غارنشینان لبنیات وجود داشته اما آن را فقط به صورت پر چرب در غالب پنیر یا کره میل می کردند)
• چربی های ترانس: این نوع از چربی ها در مارگارین و غذاهای فرآوری شده متفاوت یافت می شود. این نوع از روغن ها را عموما با نام هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه می شناسند.
• شیرین کننده های مصنوعی: از دیگر موادی که باید خوردن آن را متوقف کنید می توان به آسپارتام، ساکرالوز، ساخارین، سیکلامات، پتاسیم اشاره کرد. بهتر است به جای استفاده کننده از شیرین کننده های مصنوعی از انواع طبیعی آن استفاده کنید.
• غذاهای فرآوری شده: هر ماده غذایی که بر روی آن واژه «کم چرب» یا «رژیمی» درج شده باشد به معنی فرآوری شده و مصنوعی بودن آن است.
به طور کلی در این رژیم به اصطلاح غارنشینی باید از خوردن هر ماده غذایی یا خوردنی که داخل کارخانه ساخته شده بپرهیزید. برای انجام بهتر این کار هم می توانید لیستی از مواد غذایی ارگانیک و کاملا طبیعی تهیه کرده و براساس آن پیش بروید، این گونه از مصرف غذاهای فرآوری شده نیز دوری می کنید.
فواید رژیم غذایی پالئو
1. کاهش چربی شکم
چربی شکم بسیار مضر است و خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و بسیاری از بیماری‌های دیگر را افزایش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو در کاهش چربی شکم مؤثر است.
در یک مطالعه، ۱۰ زن سالم به‌مدت ۵ هفته از رژیم غذایی پالئو پیروی کردند. به‌طور متوسط، دور کمر آنها که شاخصی از چربی شکم است، ۸ سانتی‌متر کاهش یافت و به‌طورکلی حدود ۴ تا ۶ کیلوگرم وزن کم کردند.
2. کاهش قند خون
حساسیت به انسولین یعنی اینکه سلول‌های بدن شما چقدر راحت به انسولین واکنش نشان می‌دهند. افزایش حساسیت به انسولین، بسیار خوب است چون باعث می‌شود بدن‌تان در حذف قند از خون، کارامدتر عمل کند.
مطالعات نشان داده‌اند که رژیم پالئو، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد و در کاهش قند خون مؤثر است. در یک مطالعه‌ی دو هفته‌ای، ۲۴ فرد چاق مبتلا به دیابت نوع ۲، به دو گروه تقسیم شدند. گروهی از یک رژیم پالئو و گروه دیگر از رژیمی با نمک متوسط، لبنیات کم‌چرب، غلات کامل و حبوبات پیروی کردند. در پایان این مطالعه، میزان حساسیت به انسولین در هردو گروه افزایش یافت اما این اثرات در گروه پالئو قوی‌تر بودند. به‌ویژه در گروه پالئو افرادی که بیشترین مقاومت به انسولین را داشتند، بیشتر از سایرین افزایش حساسیت به انسولین را تجربه کردند.
3. کاهش ابتلا به بیماری های قلبی
رژیم غذایی پالئو کاملا شبیه رژیم‌های توصیه‌شده برای افزایش سلامت قلب است. میزان نمک این رژیم پایین است و بر مصرف منابع پروتئین بدون چربی، چربی‌های سالم، میوه‌ها و سبزیجات تازه تأکید می‌کند. به همین دلیل تصادفی نیست که مطالعات نشان داده‌اند رژیم پالئو می‌تواند عوامل خطر مربوط به بیماری قلبی را کاهش بدهد. عواملی که در ابتلا به بیماری‌های قلبی تأثیر دارند عبارت‌اند از:
• فشار خون: تجزیه‌وتحلیل انجام‌شده روی ۴ مطالعه با ۱۵۹ شرکت‌کننده نشان داد که رژیم پالئو، فشار خون سیستولیک را به میزان ۳٫۴۶ میلی‌متر جیوه و فشار خون دیاستولیک را نزدیک به ۲٫۴۸ میلی‌متر جیوه کاهش می‌دهد. (فشار خون سیستولیک و دیاستولیک به حد بالا و پایین فشار خون اشاره دارند.)
• تری‌گلیسیرید: مطالعات متعدد نشان داده‌اند که پیروی از یک رژیم پالئو می‌تواند تری‌گلیسیرید کل را تا ۴۴ درصد کاهش بدهد.
• کلسترول LDL: چندین مطالعه نشان داده‌اند که پیروی از رژیم پالئو می‌تواند کلسترول بد خون (LDL) را تا ۳۶ درصد کاهش بدهد.
4. می‌تواند التهاب را کاهش بدهد
التهاب یک فرایند طبیعی است که به بدن کمک می‌کند با عفونت‌ها مبارزه کند و آنها را از بین ببرد. بااین‌حال التهاب مزمن، مضر است و می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت و بیماری‌های قلبی را افزایش بدهد.
رژیم غذایی پالئو بر خوردن مواد غذایی خاصی تأکید می‌کند که می‌توانند به کاهش التهاب مزمن کمک کنند. یکی از این مواد غذایی، سبزیجات و میوه‌های تازه هستند که جزو منابع خوب آنتی‌اکسیدان‌ها به‌حساب می‌آیند. آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد در بدن کمک می‌کنند. رادیکال‌های آزاد در طی التهاب مزمن به سلول‌های بدن آسیب می‌رسانند.
همچنین رژیم پالئو، ماهی را به‌عنوان یک منبع پروتئین توصیه می‌کند. ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است. این اسیدها می‌توانند با سرکوب هورمون‌هایی که باعث التهاب مزمن می‌شوند (از جمله TNF-α, IL-1 و IL-6) التهاب را کاهش بدهند.
نمونه ای از رژیم غذایی پالئو
روز اول
• صبحانه: تخم مرغ نیمرو به همراه سالاد میوه
• ناهار: مرغ پخته شده به همراه کاهو
• شام: ماهی سالمون گریل شده به همراه کلم بروکلی
روز دوم
• صبحانه: اوتمیل
• ناهار: گوشت گاو سرخ شده در کره به همراه سبزیجات
• شام: سالاد مرغ، آووکادو، گوجه فرنگی، اسفناج و بادام
روز سوم
• صبحانه: املت سبزیجات
• ناهار: ماهی به همراه گل کلم، گوجه فرنگی، آووکادو، کاهو و جعفری
• شام: گوشت گوسفند به همراه پوره سیب زمینی
روز چهارم
• صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل به همراه یک عدد میوه
• ناهار: سالاد مرغ به همراه زیتون و یک مشت آجیل
• شام: همبرگر بدون نان سرخ شده در کره به همراه سس سالسا و سبزیجات
روز پنجم
• صبحانه: ۲ عدد تخم مرغ و یک عدد میوه
• ناهار: ساندویچ کاهو با گوشت و سبزیجات تازه
• شام: ماهی سالمون سرخ شده در کره با سبزیجات
دیدگاه