فیتنس چیست؟
رشته ی فیتنس، مملوء از تمرینات مختلف برای عضلات متفاوت بدن است، از عضلات سینه، شکم و بازو گرفته تا عضلات مچ و گردن، و روشن است که برای انجام این تمرینات به قدرت بدنی نیاز دارید.
باید بدانید که این رشته ورزش یک رشته ورزشی آمادگی جسمانی است. فیتنس یکی از شاخه های بدنسازی می باشد و رشته ای است که تناسب اندام و عضلات ورزیده ای را برای ورزشکار بهمراه دارد. تمرینات سبک، رژیم غذایی مناسب، حرکات هوازی و قدرتی که با رعایت همگی این موارد می توانید متوجه شوید که معنی فیتنس چیست.
هزاران تمرین وجود دارد که شما را مجبور می کند بدن خود را تحت فشار قرار دهید، باکس جامپ، شنا یا پرس سینه از انواع این تمارین هستند. چون خانم ها بیشتر از اقایان به دنبال تناسب اندام هستند بیشتر به سمت این ورزش کشیده می شوند بنابراین می توان گفت فیتنس بین بانوان محبوبیت بیشتری دارد. حتی می توانند در خانه های خود به دنبال اجرای حرکات این رشته ورزشی باشند و به تناسب اندام برسند بدون اینکه نیازی به رفتن به باشگاه های ورزشی باشد.
اما همه افراد باید دقت داشته باشند تمامی حرکات این رشته ورزشی را به خوبی یاد بگیرند سپس به سراغ اجرای آن ها بروند تا سلامت جسم شان به خطر نیوفتد.
تفاوت های فیتنس و بدنسازی
اگرچه فیتنس و بدنسازی در نگاه اول مشابه اند، اما تفاوت‌هایی باهم دارند. تاریخچه بدن سازی از سال ۱۹۶۰، زمانی که ورزشکاران جماهیر شوروی از هورمون تستوسترون برای رشد ماهیچه استفاده کردند، شروع می‌شود.
همه فکر می‌کنند بدن سازی مختص آقایان است، اما اصلا این طور نیست. باید به این مهم دقت شود که هر کدام از این دو راه نیاز به برنامه ورزشی و همچنین برنامه تغذیه‌ای خاصی دارد. البته در بدنسازی لزوما از استروئید‌ها استفاده نمی‌شود و میتواند ورزشی کاملا طبیعی مانند فیتنس باشد.
تعریف کلی فیتنس
فیتنس یعنی ایجاد یک وضعیت سالم جسمانی که از ورزش و تغذیه مواد سالم حاصل می‌شود. تمرینات هوازی نقش مهمی در فیتنس دارند.
تعریف کلی بدنسازی
بدنسازی یعنی انجام ورزش‌های باوزنه که در بازه‌های زمانی مشخص (ست) تا سر حد توان، عضلات را درگیر می‌کند. افزایش حجم، قدرت و توان عضلات در استراحت پس از تمرین ایجاد می‌شود.
تفاوت ها:
• یک جلسه بدنسازی گاهی بیش از ۲ ساعت طول می‌کشد، اما یک جلسه فیتنس حدودا ۴۵ دقیقه طول می‌کشد.
• در تمرین‌های بدنسازی؛ وزنه برداری برجسته‌تر است و بدنساز‌ها اغلب تمرینات هوازی انجام نمی‌دهند، اما در فیتنس ورزش‌های هوازی بیشتر است و خیلی کمتر وزنه می‌زنند.
• فیتنس یک راه عالی برای خلاص شدن از استرس بعد از یک روز سخت و پر جنب و جوش است.
• بدنسازی مستلزم تمرینات طولانی مدت مانند ۴ یا ۵ بار تمرین درهفته است، اما فیتنس تمرینات کمتری را با نیرو و تلاش کم انجام می‌دهند.
• بدنسازان پروتئین زیادی مصرف می‌کنند، پروتئین نقش مهمی در بدنسازی دارد. بسیاری از بدنسازان برای افزایش توده عضلانی از نوشیدنی‌های پروتئینی و ماهی و گوشت سفید استفاده می‌کنند.
• فیتنس به طور کلی به معنای تناسب اندام است و به مصرف تغذیه خاص برای روی فرم ماندن نیازی نیست و افراد برحسب ساختار بدن و نوع متابولیسم از پروتئین‌ها استفاده می‌کنند.
• فیتنس بیشتر روی خوردن غذای سالم، سالاد، سبزیجات، میوه تمرکز دارد. کسانی که فیتنس انجام می‌دهند بیشتر به دنبال کاهش چربی هستند.
• بدنسازان معمولا با وزنه زدن به دنبال شکل دادن مناسب به بدن هستند.
• بدنسازی مربوط به ماهیچه‌سازی در نواحی بازو، ساعد، پاها، قفسه سینه و پشت است، اما فیتنس به رشد عضلات مربوط نمی‌شود و به حفظ قدرت عضلات با انجام تمرینات ورزشی به جز وزنه برداری می‌پردازد.
• فیتنس اساسا به منظور قوی شدن ماهیچه‌های شکم و شکل گیری عضلات پا انجام می‌شود در این حالت عضلات قوی می‌شوند، اما نه خیلی برجسته مانند عضلات بدنسازان.
• بدنسازی به بزرگ کردن عضلات و فیتنس به حفظ شکل مطلوب بدن حالتی بین چاقی و لاغری می‌پردازد.
• فیتنس بیشتر با کاهش وزن و چربی سر و کار دارد بنابراین رژیم غذایی آن‌ها حداقل مقدار کالری را در برمی گیرد. البته این رژیم غذایی به ساختار خاص بدن هرکس و نوع متابولیسم او بستگی دارد. اما بدنساز‌ها برای تبدیل چربی به ماهیچه از مقدار کالری بیشتری استفاده می‌کنند.
تمرینات مخصوص فیتنس
دستیابی به اندام متناسب با یک روش و رویه ی ثابت امکان پذیر نمی باشد، زیرا افراد دارای مشخصه های بدنی متفاوت و متمایز هستند.
هر کسی بایستی الگوی تمرینی مناسب با تیپ و شرایط بدنی خود را اتخاذ نمایند.
دسته بندی مشخصه بدنی افراد
1. اکتومورف: مشخصه افرادی که فاقد چربی و فیبر عضلانی کافی هستند.
2. مزومورف: مشخصه افرادی که با عضلات ورزیده و ساختمان عضلانی مناسب هستند.
3. اندومورف: توصیف افرادی که چربی بیشتری دارند و سنگین تر هستند.
برخی افراد برای رسیدن به اندام متناسب، بایستی از حرکات هوازی (مانند انواع پروانه) و سیستم‌های تمرینی ایروبیک و چربی‌سوز استفاده کنند و با کاهش حجم چربی زیر پوست (به خصوص چربی های محور شکم و پهلو) به هدف خود دستیابی پیدا کنند. اجرای حرکات با تکرار بالای ۱۲ بار و ریتم تند و سریع، استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت و ویبراتور از جمله تکنیک های موثر جهت کاهش حجم چربی می باشد.
دسته ی دیگر, افرادی اند که از کمبود حجم عضله رنج می برند و به دنیال افزایش وزن و سایزهستند. توصیه مربیان به اینگونه افراد اجرای حرکات با ریتم تمرکزی و تکرار های بین ۶ تا ۹ بار می باشد.
استفاده از هالتر به عنوان وسیله تقویت حجم عضلات و اجرای حرکات ترکیبی (چند مفصلی) مانند پرس سینه با هالتر یا پرس سرشانه با هالتر از دیگر تکنیک های افزایش حجم می باشد.
انواع تمرینات ورزش فیتنس
برای داشتن اندامی متناسب (البته نه به منظور شرکت در مسابقات فیتنس sport-fitness) چهار گروه عضلانی نقش مهمی را ایفا می کنند.
لازم به ذکر است که سایر عضلات نیز بایستی مورد توجه قرار گیرد.
1. عضلات گردن و کول
جهت تقویت عضلات گردن و کول حرکات زیر توصیه می شود:
• حرکت گردن از چهار زاویه اصلی (جهت تقویت عضلات گردن)
• اجرای پل روی محور گردن (جهت تقویت عضلات گردن)
• کول با هالتر (جهت تقویت ارتفاع وضخامت کول)
• شراگ دمبل (جهت تقویت عضلات کول)
• شراگ هالتر از پشت (جهت تقویت عضلات خلفی کول)
2. عضلات سه گانه ی شانه و دلتوئید (قدامی، وسطی، خلفی)
جهت تقویت عضلات سرشانه حرکات زیر توصیه می شود:
• پرس دمبل موازی (جهت کروی ساختن سرشانه)
• نشر از روبرو (جهت تقویت بخش قدامی سرشانه)
• نشر از جانب (جهت تقویت بخش وسطی سر شانه)
• نشرخم (جهت تقویت بخش خلفی سر شانه)
از حرکاتی چون پرس سرشانه از جلو و پشت نیز جهت تقویت حجم بخش قدامی و خلفی می توان استفاده کرد.
3. عضلات سینه
جهت تقویت عضلات سینه حرکات زیر توصیه می شود:
• پرس سینه با هالتر / دمبل (جهت تقویت حجم سینه)
• پرس بالا سینه با هالتر / دمبل (جهت تقویت حجم بخش بالائی سینه)
• قفسه سینه دمبل (جهت تفکیک وایجاد خط سینه)
• قفسه بالا سینه دمبل (جهت تفکیک وایجاد خط بالای سینه)
• پرس زیر سینه هالتر (جهت شکل دادن زیر سینه)
• باتر فلای / دیس (جهت تفکیک خط سینه و تقویت حجم سینه)
جهت بالا بردن حجم عمومی سینه از هالتر و برای شکل و فرم دادن از دمبل استفاده کنید، البته اجرای تمامی حرکات فوق دریک جلسه تمرین عملا غیرممکن بوده وسعی کنید حرکات را به مرور در برنامه خود جای دهید.
4. عضلات زیر بغل
جهت تقویت عضلات زیر بغل حرکات زیر توصیه می شود:
• انواع بارفیکس (جهت تقویت عمومی عضلات زیر بغل و پشت)
• لت از جلو (جهت تقویت بخش بالائی و افزایش عرض یا پهنای زیر بغل)
• لت از پشت (جهت تقویت عضلات پشت و افزایش عرض (پهنا) زیر بغل)
• پولینگ (جهت تقویت عضلات زیر بغل و پشت)
• زیر بغل هالتر خم (جهت تقویت بخش پائینی و موثر درتقویت ضخامت زیر بغل)
• اجرای حرکاتی چون زیر بغل دمبل تک خم (اره ای) ، «دستگاه T» و «دستگاه H» نیز جهت تقویت عضلات زیر بغل کاربرد دارند.
تغذیه مناسب بعد از ورزش فیتنس
شیر: به دلیل داشتن پرتئین های تقویت کننده عضلات و قند و کلسیم موجود در این ماده ارزشمند غذایی بعد از تمرینات فیتنس توصیه می شود.
میوه ها و سبزیجات: مصرف کدو، بادمجان، فلفل دلمه ای، اسفناج، کلم بروکلی و...به دلیل داشتن رادیکال های آزاد و فیبر برای هضم غذا و انواع ویتامین ها بعد از تمرین بسیار مفید هستند.
آجیل و مغز ها: آجیل که سرشار از مواد معدنی و فیبر بوده و یکی از مواد خوب سیلیسیوم است که ماده معدنی و ریز مغزی است و به حفظ سیستم ایمنی و سرطان کمک می کند.از سویی چربی های مفید موجود در مغز ها به کاهش کرسترل بد خون کمک می کند.
ماهی سالمون: سرشار از امگا 3 است و اسید های چرب که جای دادن در برنامه غذایی باعث سالم ماندن قلب و تقویت حافظه می شود. همچنین پرتئین های موجود در ماهی سالمون باعث ترمیم عضلات می شوند.
کاکائو: سرشار از منیزیم، انتی اکسیدان ها و اسیدهای آمینه است. اگر هین رعایت رژیم غذایی هوس شکلات کردید، شکلات 80 درصد می تواند مناسب باشد.
سیب زمینی: انواع گوناگونی دارد و دارای خاصیت ضد بتاکاروتن، آهن، فیبر و ویتامینC می باشد.
تخم مرغ: شامل ویتامین های A، E، K و مجموعه ویتامین های گروه B می باشد.همچنین بعد از مصرف آب دومین ماده غذایی است که برای عظله سازی ضروری می باشد همچنین میزان مصرف تخم مرغ 2 به 3 است یعنی 2 زرده و 3 سفیده.
حبوبات: سرشار از پرتئین ها، کربوهیدرات ها، ویتامین B، کلسیم و پتاسیم می باشد و مصرف حبوبات بعد از تمرین میتواند بسیار مفید باشد.
میوه های خشک: چیپس های میوه یا میوه های خشک به دلیل داشتن قند طبیعی و آنتی اکسیدان برای جذب رادیکال آزاد و داشتن، فیبر کمک به هضم وهمچنین ویتامین های موجود در این چیپس های خوشمزه و سالم می باشد.
۴ دیدگاه