به هر طرف که نگاه کنید، به نظر می رسد که مردم و کارشناسان مزایای رژیم غذایی بدون قند را تبلیغ می کنند. اما همه قندها ارزش برابری ندارند و هیچ رویکردی برای اهداف هر فرد بهترین نیست. در اینجا برخی از حقایق کلیدی در مورد شکر، جایگزین های شکر و رژیم های غذایی بدون قند آورده شده است.
شکر چیست؟
شکر مانند فیبر و نشاسته یکی از انواع کربوهیدرات ها است. اگرچه کربوهیدرات ها درشت مغذی های ضروری هستند (مغذی هایی که بدن به مقدار زیاد از آنها استفاده می کند)، قند اینطور نیست. شکر یک اصطلاح چتر برای بسیاری از انواع کربوهیدرات های ساده از جمله شکر سفید است که ساکارز نیز نامیده می شود و رایج ترین شیرین کننده مورد استفاده در دسرهای شیرین و محصولات پخته است.
ساکارز تنها یکی از چندین نوع قند است که به طور طبیعی در غذاها از جمله میوه ها، سبزیجات، غلات و محصولات لبنی یافت می شود. سایر قندهای طبیعی عبارتند از:
- فروکتوز
- گالاکتوز
- گلوکز
- لاکتوز
- مالتوز
آیا شکر برای شما مضر است؟
شکر ذاتا بد نیست. در واقع، لازم است: بدن ما با قند کار می کند. بدن کربوهیدرات های غذا را پردازش می کند و بیشتر آن را به گلوکز (قند) تبدیل می کند. سلول ها گلوکز را از جریان خون بیرون می کشند و از آن برای سوخت و انرژی استفاده می کنند. حذف منابع طبیعی قند و سایر کربوهیدرات ها از رژیم غذایی - میوه ها، محصولات لبنی و غلات - انتخاب سالمی نیست. اما شما می توانید انتخاب کنید که شیرینی غذاها را از چه منبعی انتخاب کنید.
منابع قندی خود را در نظر بگیرید
تفاوت زیادی بین شکر اضافه شده و شکر طبیعی وجود دارد. قند زیادی به غذاهای فرآوری شده مانند دونات، نان، آب نبات، نوشابه، چای شیرین و حتی چاشنی هایی مانند سس کچاپ و باربیکیو اضافه می شود.
نتیجه این است که بسیاری از مردم مقدار زیادی شکر اضافه شده مصرف می کنند که هیچ فواید تغذیه ای ندارد. قند اضافه شده بیش از حد می تواند منجر به مشکلات سلامتی از جمله قند خون بالا، مقاومت به انسولین، سندرم متابولیک، مشکلات دندانی مانند پوسیدگی، افزایش تری گلیسیرید، چاقی و دیابت نوع 2 شود.
شیرین کننده هایی مانند آب میوه، عسل و شربت افرا حاوی قند طبیعی هستند و دارای برخی فواید تغذیه ای هستند. میوه دارای فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان است. حتی عسل خام و شربت افرا می تواند حاوی آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی مانند آهن، روی، کلسیم و پتاسیم باشند.
جایگزین های قند چیست؟
جایگزین های شکر طعم شیرینی دارند اما حاوی شکر نیستند. آنها کالری کمتری نسبت به شکر دارند و برخی از آنها اصلاً کالری ندارند. غذاهایی که دارای برچسب «بدون قند»، «کتو»، «کم کربوهیدرات» یا «رژیم غذایی» هستند، اغلب حاوی جایگزینهای قند هستند که به سه دسته تقسیم میشوند: شیرینکنندههای مصنوعی، الکلهای قندی و شیرینکنندههای جدید.
شیرین کننده های مصنوعی
بیشتر شیرین کننده های مصنوعی (که شیرین کننده های غیر مغذی نیز نامیده می شوند) از مواد شیمیایی در آزمایشگاه ایجاد می شوند. تعدادی از آنها از مواد طبیعی مانند گیاهان ساخته شده اند. آنها می توانند 200 تا 700 برابر شیرین تر از شکر سفره باشند.
این شیرین کننده ها حاوی کالری یا قند نیستند، اما مواد مغذی مفیدی مانند ویتامین ها، فیبر، مواد معدنی یا آنتی اکسیدان ها نیز ندارند. آنها توسط سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) به عنوان افزودنی های غذایی طبقه بندی می شوند.
به طور سنتی، شیرین کننده های مصنوعی تنها گزینه برای افرادی است که نیاز به نظارت بر سطح گلوکز خون یا وزن خود دارند. برخی از کارشناسان بر این باورند که شیرین کننده های مصنوعی خطراتی برای سلامتی دارند، از افزایش وزن گرفته تا سرطان.
اما تحقیقات در این مورد ادامه دارد، و مطالعات گذشته نشان می دهد که خطرات سلامتی بر روی حیوانات انجام شده است، نه انسان. مطالعات انجام شده بر روی افراد نشان داده است که در صورت عدم مصرف بیش از حد مجاز روزانه، این محصولات به طور کلی ایمن هستند.
FDA چندین شیرین کننده مصنوعی را تایید کرده است:
- آسه سولفام پتاسیم (Ace-K)
- Advantame
- آسپارتام
- نئوتام
- ساخارین
- سوکرالوز
- ادوانتام
الکل های قندی
مشابه شیرین کننده های مصنوعی، الکل های قند به صورت مصنوعی (معمولا از خود قندها) ایجاد می شوند. الکل های قند در بسیاری از غذاهای فرآوری شده استفاده می شود. آنها به اندازه شیرین کننده های مصنوعی شیرین نیستند و به غذاهایی مانند آدامس و آب نبات های سفت بافت و طعم می بخشند. آنها می توانند باعث تحریک دستگاه گوارش مانند نفخ، گاز یا اسهال در برخی افراد شوند.
برخلاف سایر جایگزینهای شکر، الکلهای شکر باید در برچسبهای اطلاعات تغذیه ذکر شوند. مثالها عبارتند از:
- اریتریتول
- ایزومالت
- لاکتیتول
- مالتیتول
- سوربیتول
- زایلیتول
شیرین کننده های جدید
شیرین کننده های جدید از منابع طبیعی به دست می آیند. این گروه نسبتاً جدید که گاهی اوقات "شیرین کننده های غیر کالری مشتق شده از گیاه" نامیده می شود، بسیاری از مزایای شیرین کننده های مصنوعی و طبیعی مانند میوه یا عسل را ارائه می دهد. شیرین کننده های جدید منبع قابل توجهی از کالری یا قند نیستند، بنابراین منجر به افزایش وزن یا افزایش قند خون نمی شوند. آنها همچنین معمولا کمتر پردازش می شوند و در مقایسه با شیرین کننده های مصنوعی شبیه به منابع طبیعی خود هستند.
مثالها عبارتند از:
- آلولوز
- مانک فروت
- استویا
- تاگاتوز
استویا و مانک فروت هر دو به طور طبیعی از گیاهان به دست می آیند و برخی افراد احساس می کنند طعمی بسیار شبیه به شکر معمولی دارند.
FDA می گوید این شیرین کننده ها "به طور کلی ایمن در نظر گرفته می شوند"، به این معنی که استفاده از آنها بی خطر است.
آیا باید قند را از رژیم غذایی خود حذف کنم؟
حذف تمام قندها از رژیم غذایی به این معنی است که ممکن است مواد مغذی مهم موجود در میوه ها، غلات کامل و لبنیات را از دست بدهید. رژیمهایی که تمام کربوهیدراتها و قندها را حذف میکنند، مانند رژیم کتوژنیک، میتوانند برای سلامتی شما مضر باشند.
بدون قند، بدن ما باید منابع جایگزین انرژی پیدا کند. بنابراین، آنها از کتون (مواد تولید شده توسط کبد) برای سوخت استفاده می کنند - اساساً بدن به حالت گرسنگی می رود. رژیم غذایی بدون کربوهیدرات یا قند ممکن است باعث آنفولانزای کتویی شود که علائمی مانند سردرد، خستگی و مه مغزی دارد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که از مصرف غذاها و نوشیدنی های بسیار تصفیه شده با قندهای افزوده و شیرین کننده های مصنوعی خودداری کنید، اما تمام کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید.
بنابراین، چند راه شیرین برای سالم ماندن چیست؟
- اگر حتماً باید از شیرین کننده استفاده کنید، جایگزین شکر مانند استویا را در نظر بگیرید یا از مخلوط شکر و استویا استفاده کنید.
- غذاهای کامل مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، محصولات لبنی، پروتئین های بدون چربی، غذاهای دریایی، آجیل و دانه ها را مصرف کنید.
- نوشابه، نوشابه های انرژی زا، چای شیرین و آب میوه را کنار بگذارید.
- از میوه کامل به عنوان شیرین کننده استفاده کنید. یک موز له شده را به بلغور جو دوسر اضافه کنید یا خرما را با اسموتی مخلوط کنید.
دیدگاه