تمرینات کگل
تمرینات کگل تمریناتی ساده ای هستند که هر خانمی می تواند آن را انجام دهد تا به وسیله آن بتواند عضلات کف لگن خود را تقویت کند. کف لگن شامل مجموعه ای از عضلات، ماهیچه ها و بافت هایی است که موجب نگه داری اندام های تناسلی می شود. در صورتی که این عضلات تضعیف شوند ممکن است مشکلاتی از قبیل عدم توانایی کنترل مثانه شود و فرد دچار بی اختیاری ادرار و مدفوع شود.
مزایا تمرینات کگل برای خانم ها
ورزش کگل می‌تواند رابطه جنسی را برای شما و شریک زندگی‌تان به یک رابطه عالی تبدیل کند
ورزش کگل باعث می‌شود که واژن زن هنگام رابطه جنسی سفت‌تر شود و ممکن است به بهبود شدت ارگاسم کمک کند. عضلات کف لگن در هنگام ارگاسم بسیار مهم است.
این عضلات مسئول انقباضات لذت‌بخشی هستند که هنگام بروز ارگاسم در دستگاه تناسلی احساس می‌شود. وقتی عضلات کف لگن سالم باشند، ارگاسم شدیدتر و طولانی‌تر می‌شود. زنانی که در رسیدن به ارگاسم مشکل دارند، ممکن است عضلات اگن آن‌ها ضعیف باشد.
ورزش عضلات کف لگن منجر به افزایش جریان خون به ناحیه لگن می‌شود. گردش خون بهبود یافته باعث برانگیختگی جنسی، روانکاری و توانایی ارگاسم می‌شود.
به همین ترتیب، عضلات قوی کف لگن به زنان اجازه می‌دهد تا در حین دخول، آلت شریک زندگی شما محکم‌تر در واژن قرار بگیرد که این حالت اغلب برای او نیز لذت بخش‌تر است!
همچنین عضلات کف لگن انعطاف‌پذیر امکان دخول راحت در واژن را فراهم می‌کند. زنانی که رابطه جنسی دردناکی را تجربه می‌کنند باید به یک فیزیوتراپیست لگن مراجعه کنند زیرا ممکن است به واژینیسموس مبتلا باشند که باعث انقباض غیر ارادی و دردناک عضلات واژن می‌شود.
واژینیسموس یک بیماری قابل درمان است و آموزش و ورزش مناسب می‌تواند بدون درد لگن منجر به مقاربت لذت بخش شود. عضلات کف لگن را با سیستم ورزش وزنه برداری Intimate Rose تقویت کنید.
ورزش کگل می‌تواند به تناسب اندام کلی کمک کند
عادات سبک زندگی، نشستن طولانی مدت، حرکات تکراری، آسیب‌دیدگی و حاملگی می‌تواند اندام شما را خراب کند. نشستن طولانی مدت می‌تواند منجر به تغییر شکل کلی در هر دو آمادگی هوازی و قدرتی شما شود.
کشش عضلات شکمی در دوران بارداری می‌تواند عضلات هسته‌ای بدن شما را تضعیف کند. حمل وزن در دوران بارداری می‌تواند مرکز ثقل شما را به جلو بکشاند و باعث کمردرد شود. هورمون‌های حاملگی نیز باعث شل شدن رباط‌ها شده و احتمال ایجاد ناسازگاری و آسیب را بیشتر می‌کند.
همچنین افزایش وزن در یک زندگی شلوغ کاری، مراقبت از کودکان و فعالیت‌های اجتماعی رایج است. ورزش منظم می‌تواند برخی از اثرات این سبک زندگی را کاهش دهد و به شما کمک کند سریع‌تر بعد از زایمان به اندام قبلی خود برگردید.
از آنجا که کف لگن با نشستن طولانی مدت، آسیب دیدگی باسن، کمر یا لگن و یا زایمان ضعیف‌تر می‌شود، اضافه کردن تمرینات کف لگن به روتین تمرینی منظم شما ضروری است. کف لگن می‌تواند خطر ابتلا به پرولاپس لگن، بی‌اختیاری و مقاربت دردناک را کاهش دهد.
ورزش کگل می‌تواند به سلامت کلی لگن در دوران یائسگی کمک کند
در دوران یائسگی نوسان سطح استروژن می‌تواند منجر به جریان خون کمتر در عضلات کف لگن و کاهش کلی قدرت ماهیچه‌ها شود. کف لگن را به عنوان یک اسفنج کفی تصور کنید که تحت فشار آب جاری تمیز می‌شود. صابون را فشار می‌دهید و سپس آن را رها می‌کنید و اجازه می‌دهید که اسفنج با آب تمیز پر شود.
این کاری است که ورزش کگل برای بافت‌های لگن شما انجام می‌دهد. از بین بردن خون قدیمی و جذب خون تازه برای کمک به روند ترمیم و تقویت.
ورزش کگل می‌تواند به بهبودی بعد از زایمان کمک کند
چه کودک خود را به صورت طبیعی و چه از طریق سزارین به دنیا بیاورید، عضلات کف لگن می‌توانند بعد از بارداری ضعیف شوند. این ضعف می‌تواند با زایمان طبیعی تشدید شود که می‌تواند منجر به پاره شدن عضلات و احتمالاً اپیزیوتومی شود.
خبر خوب این است که این ماهیچه‌ها همانند سایر عضلات بهبود می‌یابند و مانند سایر عضلات به ورزش کگل با قدرت بهبود یافته پاسخ خواهند داد.
می‌توانید قبل از بارداری تقویت کف لگن را شروع کرده و آن را در دوران بارداری نیز با ورزش کگل تا زمانی که در هنگام انجام آن انقباضات رحم را تجربه نکرده‌اید، ادامه دهید. اگر باردار هستید، مهم است که درباره برنامه ورزشی خود با پزشک خود صحبت کنید.
ورزش کگل می‌تواند پرولاپس ارگان‌های لگن را کاهش دهد
پرولاپس ارگان لگن (POP) مشکلی است که در آن یک یا چند عضو لگن به دیواره واژن فشار می‌آورند. این حالت معمولاً بعد از کشیدگی یا تضعیف عضلات کف لگن، مانند بعد از بارداری و زایمان اتفاق می‌افتد.
همچنین ممکن است زنان در اثر کار یا ورزش سنگین به مدت طولانی یا مشکلات مزمن‌تر مانند یبوست، دوره سرفه‌های سنگین یا چاقی دچار پرولاپس ارگان لگن شوند. پرولاپس ارگان‌های لگن تهدید کننده زندگی نیست اما می‌تواند باعث درد، ترس و مشکلات مثانه یا روده شود. این مشکل همچنین می‌تواند به کاهش کلی لذت در زندگی منجر شود.
پرولاپس اندام لگن یک بیماری است که با احساس فشار در لگن یا واژن مشخص می‌شود. غالباً با قرار دادن انگشت در دهانه واژن، اندام‌های پرولاپس شده را می‌توان در درجات مختلفی احساس کرد.
همچنین می‌توان آن‌ها را با استفاده از یک آینه دستی در دهانه واژن مشاهده کرد. ممکن است فرد احساس کند که اندام‌های لگن سنگین شده‌اند یا در حال خارج شدن از بدن هستند. ممکن است احساس فشار در عصر یا بعد از ورزش یا فعالیت بدنی مانند بلند کردن اجسام سنگین بدتر شود.
تجربه‌ی عجیب چکه کردن ادار پس از ادرار غیر معمول نیست، به خصوص هنگام ایستادن در توالت برای پوشیدن لباس زیر یا بستن زیپ شلوار.
پرولاپس اندام‌های لگن به دلیل پارگی و ضعیف شدن عضلات کف لگن یا تاندون‌های معلق در اندام‌ها ایجاد می‌شود. تخمین زده می‌شود که 50٪ از زنانی که صاحب فرزند شده‌اند تا حدودی پرولاپس را تجربه می‌کنند.
سن نیز عامل دیگری برای ایجاد پرولاپس اندام‌های لگن برای 50٪ از زنانی است که در نیمه دوم زندگی خود هستند.
فشار طولانی مدت در حین زایمان (فشار بیشتر از دو ساعت و نیم)، پاره شدن لگن در هنگام زایمان و زایمان یک نوزاد بزرگ، همه عواملی هستند که می‌توانند منجر به پرولاپس لگن شوند.
پرولاپس لگن براساس ارگان‌ها یا اندام‌های داخل کاسه لگن طبقه‌بندی می‌شود. پرولاپس مجرای ادراری (مثانه) نوعی پرولاپس در دیواره واژن قدامی تحتانی است، در حالی که سیستوسل، پرولاپس مثانه از طریق دیواره فوقانی قدامی واژن است.
پرولاپس رحمی افتادن رحم، گردن رحم و قسمت بالایی واژن است. رکتوسل، پرولاپس راست روده به دیواره تحتانی واژن است، در حالی که انتروسکل، پرولاپس قسمت فوقانی پشت واژن است که قسمت‌هایی از روده کوچک را درگیر می‌کند.
خبر جالب این است که ورزش کگل می‌تواند در تقویت عضلات کف لگن به منظور پشتیبانی بهتر از اندام‌های لگن و کاهش پرولاپس کمک کند. سطح پایین پرولاپس به طور کامل قابل درمان است و سطح متوسط پرولاپس را نیز می‌توان تا حدی کاهش داد که در فعالیت‌های روزمره اختلال ایجاد نکند.
ورزش کگل می‌تواند نشت مثانه را درمان کند
عضلات کف لگن از مثانه، رحم و راست روده پشتیبانی می‌کنند. وقتی این ماهیچه‌ها قوی و هماهنگ نباشند، گردن مثانه و مثانه از حمایت کمتری در اطراف اسفنکتر برخوردار خواهند بود. این امر می‌تواند به بی‌اختیاری ادرار منجر شود.
بی‌اختیاری ادرار، نشت مثانه است که با حرکات شدید مانند ورزش، بلند کردن اجسام سنگین یا هنگام سرفه، عطسه، یا خندیدن اتفاق می‌افتد. کگل بهترین درمان برای بی اختیاری ادرار است.
ورزش کگل می‌تواند به حمایت بهتر از کمر و لگن کمک کند
ماهیچه‌های کف لگن جزئی از هسته داخلی بدن هستند. ماهیچه‌هایی که از تنه و باسن حمایت می‌کنند. این عضلات با هماهنگی با لایه‌های عمیق شکم برای پشتیبانی از ستون فقرات کار می‌کنند و برای پایداری لگن به عضلات روتاتور مفصل ران متصل می‌شوند.
هنگامی که عضلات کف لگن به اندازه کافی قوی هماهنگ نیستند، می‌توانند بر روی مفاصل لگن، استخوان ران و پایین ستون فقرات تأثیر بگذارند. تخمین زده می‌شود که 38٪ از خانم‌هایی که بی‌اختیاری ادرار را تجربه می‌کنند، از کمردرد نیز رنج می‌برند. ورزش کگل می‌تواند هردوی این مشکلات را درمان کند.
شیوه انجام تمرینات کگل
قبل از آغاز این روش باید عضلات مورد نظر یافت شوند. برای شناسایی ماهیچه های کف لگن می توانید با وارد کردن انگشت تمیز خود داخل واژن و منقبض کردن عضلات اطراف، آن را پیدا کنید. همچنین برای این کار می توانید ادرار خود را در میانه جریان متوقف کرده و عضلات خود را منقبض کنید. این عضلات در واقع همان عضلات کف لگن می باشند.
پس از شناسایی عضلات کف لگن، می توانید تمرینات کگل را در هر موقعیتی انجام دهید، اگرچه ممکن است در ابتدا برای انجام آن، دراز کشیدن ساده ترین راه باشد.
بهتر است هنگام انجام تمرینات تمرکز خود را حفظ کنید. برای دریافت بهترین نتیجه، فقط روی عضلات کف لگن تمرکز کنید. مراقب باشید که عضلات موجود در شکم، ران یا باسن خود را خم نکنید. از نگه داشتن نفس خودداری کنید. درعوض، در طول تمرینات راحت نفس بکشید.
این تمرینات را سه بار در روز تکرار کنید. حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار در روز را انجام دهید.
توصیه می شود برای انجام تمرینات کگل به شروع و متوقف کردن جریان ادرار عادت نکنید. انجام تمرینات کگل هنگام خالی کردن مثانه می تواند خطر ابتلا عفونت ادراری را افزایش دهد.
تمرینات کگل را بخشی از کارهای روزمره خود قرار دهید. شما می توانید تمرینات کگل را تقریباً در هر زمان و به طور جداگانه ای انجام دهید، خواه پشت میز خود بنشینید یا روی نیمکت استراحت کنید.
اگر در انجام تمرینات کگل به مشکل برخوردید، از درخواست کمک خجالت نکشید. پزشک متخصص زنان شما می تواند اطلاعات و تکنیک های خوب و موثری را به شما دهد.
دیدگاه