عدم اعتماد به نفس | راه‌های مقابله با عدم اعتماد به نفس

تعریف اعتماد به نفس

اعتماد به نفس به این معناست که یک نفر به توان و توانمندی‌های خودش باور و اعتماد داشته باشد.

این ویژگی به معنای باور داشتن به خود و توانایی‌هایمان فارغ از هر قضاوتی است. این باور منجر به این می‌شود که افراد بتوانند مسائل و مشکلات پیش روی خود را با قدرت بیشتری حل و فصل کنند و در ارتباط با دیگران به موفقیت بیشتری دست یابند. در واقع هنگامی که شما به خود اعتماد کافی داشته باشید می‌توانید اعتماد دیگران را نیز جلب کنید و در زندگی با مهارت و قابلیت‌های بیشتری عمل کنید.

این تقریباً همان معنایی است که بسیاری از ما از اعتماد به نفس در ذهن داریم.

البته این تنها تعریف اعتماد به نفس نیست. مثلاً دنیل گلمن تعریف دیگری از اعتماد به نفس ارائه کرده است: اعتماد به نفس یعنی این‌که انسان خودش را عمیقاً ارزشمند و توانمند بداند.

اگر اعتماد به نفس را به سبک دنیل گلمن تعریف کنید، عملاً پذیرفته‌اید که اعتماد به نفس همان عزت نفس است.

داشتن اعتماد به نفس یکی از نشانه‌های اصلی سلامت روان است. سازمان بهداشت جهانی یکی از دلایل اصلی افسردگی را نداشتن اعتماد به نفس و تلاش نکردن برای افزایش اعتماد به نفس می‌داند. هم‌چنین بی‌نشاطی و دل‌مردگی افراد در زندگی‌شان از پایین بودن اعتماد به نفس آن‌ها ناشی می‌شود.

شاید گمان کنید داشتن یا نداشتن اعتماد به نفس آنقدرها هم که تصور می‌شود مهم نیست. اما اگر اینطور فکر می­کنید باید بگویم سخت در اشتباه هستید. در واقع، اعتماد به نفس بالا به شما کمک خواهد کرد تا:

- بتوانید مستقل عمل کرده و مثل یک فرد بالغ رفتار کنید.
- وقتی مسئولیتی که بر عهده‌­ی شما بوده است را با موفقیت به پایان رسانده­‌اید، نسبت به خودتان احساس غرور کنید.
- عصبانیت خود را بپذیرید و سعی کنید با مسئولیت­‌هایی که برعهده‌­ی شماست به خوبی کنار بیایید.
- تجربیات جدید و چالش­‌های متفاوتی را تجربه کنید.
- در شرایط مورد نیاز به دیگران هم کمک کنید.

تفاوت اعتماد به نفس و عزت نفس

عزت نفس خودپنداره و باور شما از خود و میزان ارزشمندی شماست ولی اعتماد به نفس باور شما نسبت به توانایی و مهارت انجام کار در شما را تعریف می کند.

اثرات عدم اعتماد به نفس

وقتی یک شخص دچار اعتماد به نفس پایین باشد از قرار گرفتن در شرایطی که احتمال شکست، شرمندگی یا مرتکب اشتباه شدن در آن وجود داشته باشد دوری خواهد گزید. (اجتناب تجربه ای)

این موقعیت­‌ها ممکن است در هر مکانی به سراغ شما بیایند، مثل مدرسه، دانشگاه، محل کار یا هنگام پیدا کردن دوست‌های جدید یا انجام دادن فعالیت‌های جدید. بنابراین هر چقدر هم تلاش کنید از این موقعیت‌ها دوری کنید، یک جا زهر خود را خواهند ریخت و شما را شرمنده و عصبانی می‌کنند.

نکته مهم این است که تمامی موقعیت‌ها یا فعالیت‌های فوق اجزای اصلی و کلیدی یک زندگی اجتماعی سالم هستند و حتی اگر موفق به دوری از آن‌ها شوید، زندگی اجتماعی خود را به ورظه تباهی کشانده‌اید، آن‌ هم به دست خودتان!

بنابراین اگر عدم اعتماد به نفس خود را جدی نگیرید:

- در روابط اجتماعی خود با والدین، دوستان و دیگر افراد دچار مشکلات عدیده خواهید شد و احتمالا دوست پیدا کردن برای شما مثل نوعی شکنجه خواهد بود!
- احساس افسردگی، اضطراب، شرمندگی و عصبانیت خواهید کرد.
- انگیزه خود را بطور کل از دست می‌دهید، چراکه همه دنیا را از چشم یک انسان با احساسات منفی خواهید دید.
- نسبت به بدن خود احساس خوبی نخواهید داشت. این احساس بد نسبت به بدنتان روی ارتباطتان با دیگران نیز اثر چشم­گیری دارد. اگر از بدن خود راضی نباشید، حتی در هنگام صحبت کردن با دیگران نیز دچار مشکل می­‌شوید چرا که زبان بدنتان هم به همان شکل معیوب خواهد بود.
- ممکن است به اعتیاد روی بیاورید. وقتی اعتماد به نفستان پایین است دربه‌در به دنبال دلیلی خواهید بود تا احساسات منفی را از خود برانید. آسان‌ترین راه برای رسیدن به لذت‌های زودگذر مصرف الکل و مواد مخدر و وابستگی شدید بدان‌هاست.

دلایل عدم اعتماد به نفس

در واقع، تحقیقات زیادی در این خصوص صورت گرفته است. دانشمندان دلایل متعددی را ذکر کرده‌اند، از جمله:

- وقتی والدین حمایتی که فرد در مراحل مختلف زندگی نیاز دارد را از او دریغ کنند.
- دوستی با افرادی که اثرات منفی روی فرد می‌گذارند.
- رخ داد اتفاقات استرس‌آور و ناراحت‌کننده همچون طلاق، جابجایی خانه، رفتن به یک مدرسه جدید و غیره.
- مورد تجاوز جنسی قرار گرفتن و یا مبتلا شدن به یک بیماری خطرناک
- عملکرد نامناسب در مدرسه یا داشتن آرزوهای بسیار غیرمنطقی
- اضطراب و دلهره بیش از حد
- مورد قلدری هم‌سالان قرار گرفتن یا احساس تنهایی شدید
- موضوعات پزشکی پی‌در‌پی

نشانه های نداشتن اعتماد به نفس

در جمع راحت نیستند

افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند، در جمع راحت نیستند. به ویژه وقتی دوست و آشنایی برای همراهی ندارند، صحبت کردن در جمع برای‌شان بسیار دشوار است. این افراد سعی می‌کنند خود را به روش‌های مختلف سرگرم کنند تا از ارتباط با سایرین دوری کنند و این روزها چه چیزی بهتر از تلفن همراه برای فرار از جمع؟! اگر شما هم این‌طور هستید، قدم اول را بردارید و با خود عهد کنید که در جمع با تلفن‌تان کار نکنید یا الکی خود را مشغول به کاری نشان ندهید.

فقط به فکر این باشید که چطور سر صحبت را باز کنید و با اعتماد به نفس حرف بزنید. به خود بگویید: «من هم مثل بقیه افراد قدرت حرف‌ زدن و ارتباط برقرار‌ کردن رو دارم و اگه با کسی سر صحبت رو باز کنم، حتما گفت‌و‌گوی خوبی خواهیم‌ داشت.»

بیهوده موافقت می‌کنند

افرادی که اعتماد به نفس کافی ندارند، در بحث‌ها سریعا عقب‌نشینی می‌کنند. آنها توان متقاعد کردن دیگران را در خود نمی‌بینند. حتی وقتی که واقعا حق با دیگران نباشد، بیهوده با آنها موافقت می‌کنند تا نیازی به ادامه‌ بحث پیش نیاید. با آرامش، نظر واقعی خود را مطرح‌ کنید.

انتقادپذیر نیستند

انتقاد‌پذیر باشید. اگر دوست‌تان در مورد مسئله‌ای از شما انتقاد کرده است، از او نرنجید(خب البته ما در اینجا فرض کرده‌ایم دوست شما اصول انتقاد سازنده را به درستی رعایت کرده است!). سعی‌ کنید به آن بیندیشید و در صورت منطقی بودن، عیب خود را رفع‌ کنید. از علائم کمبود اعتماد به نفس، این است که فرد مذکور از شنیدن نقد سایرین آزرده می‌شود و در خود می‌شکند. این افراد با شنیدن نقد عصبانی می‌شوند و ناراحتی‌شان روی بقیه‌ کارهایشان هم اثر می‌گذارد. مثلا نقدی که همکارش به او وارد کرده‌ است، باعث بدخلقی او با دوستان و خانواده‌اش می‌شود.

زود تسلیم می‌شوند

افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، قبل از رسیدن به اهداف و رؤیاهای خود تسلیم می‌شوند. آن‌قدر انرژی‌های منفی دارند که رمقی برایشان باقی نمی‌ماند. همیشه باید خود را باور داشت و به دنبال آرزوها رفت و از شکست نهراسید.

مدام مقایسه می‌کنند

از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس، مقایسه‌ خود با دیگران است، به ویژه مقایسه با افرادی که موفق‌تر هستند. افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، به جای اینکه روی مسیر خود تمرکز کنند، مدام نگاه‌شان به دیگران است. مقایسه‌ کردن با دیگران مسخره‌ترین کار ممکن است. همان‌طور که بعضی از افراد از شما موفق‌تر هستند، دسته‌ای دیگر نیز وجود دارند که شما از آنها برتر هستید. پس خودتان را فقط و فقط با خودتان مقایسه‌ کنید. مهم‌ترین رقیب شما خودتان هستید.

اشتباهات‌شان را توجیه می‌کنند

هر کسی اشتباه می‌کند. اما کسی که کمبود اعتماد به نفس دارد، مدام دلیل‌تراشی می‌کند و برای دیگران توضیح می‌دهد. این افراد حتی اگر به موفقیت دست پیدا‌ کنند باز هم خود را ملزم به توضیح دادن به دیگران می‌بینند.

تقصیرات را به گردن دیگران می‌اندازند

این افراد دیگران را بانی همه چیز می‌دانند، چه خوب و چه بد، البته بیشتر بدی‌ها را نتیجه‌ اعمال دیگران می‌دانند. با این کار مسئولیت را از خود سلب می‌کنند و از بار پذیرش آن شانه خالی می‌کنند.

بهانه‌تراشی می‌کنند

از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس بهانه‌تراشی و دلیل آوردن در برابر انتقاد سایرین است. فردی که اعتماد به نفس کافی دارد، به آرامی به نقد و نظر دیگران گوش می‌کند و سر فرصت با بررسی و تحلیل آن نقد، تصمیم لازم را برای تغییر یا بی‌اعتنایی می‌گیرد. اما اگر در مقابل انتقاد دیگران سریعا شروع به دلیل و بهانه آوردن می‌کنید، یعنی یکی از علائم کمبود اعتماد به نفس در شما پیدا شده‌ است. در واقع می‌خواهید به دیگران ثابت کنید که ارزشمند هستید و هیچ وقت اشتباه نمی‌کنید. در حالی‌که همه افراد ممکن است اشتباه کنند.

به تایید شدن نیاز دارند

نمی‌توان همه را راضی نگه‌ داشت. اگر کارتان را به بهترین شکل ممکن انجام بدهید یا حتی درست‌ترین و منطقی‌ترین حرف ممکن را بزنید، باز هم فردی پیدا می‌شود که با شما مخالف است. متأسفانه افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، این طور به قضیه نگاه نمی‌کنند. آنها مدام در پی تأیید و رضایت دیگران هستند.

از پیروزی‌هایشان لذت نمی‌برند

وقتی کمبود اعتماد به نفس داشته‌ باشید، از پیروزی‌هایتان هم لذت نمی‌برید. افرادی که این ویژگی‌ را دارند، نقش خود را در تمام وقایع، چه مثبت و چه منفی کم‌رنگ می‌بینند. بنابراین همه‌ موفقیت‌های خود را به پای شانس می‌گذارند و مطمئن هستند، دفعه‌ دیگری در کار نیست و شانس همین یک‌بار در خانه‌شان را زده‌ است.

از تغییر می‌ترسند

ترس از تغییر هم یکی دیگر از علائم کمبود اعتماد به نفس است. افراد این چنینی، میلی به تغییر ندارند. حتی اگر در وضعیت کاری یا زندگی نامناسبی باشند، از تغییر می‌ترسند و توان لازم برای مدیریت‌ چالش‌های ناشی از تغییر را ندارند.

منفی‌بافی می‌کنند

از دیگر علائم کمبود اعتماد به نفس بدبینی است. افراد بدبین مدام غر می‌زنند و همه چیز را با منفی‌بافی نقد می‌کنند. به عبارت خودمانی، زبان خوش ندارند و احساسات منفی‌شان را به دوستان، همکاران و خانواده نیز منتقل می‌کنند. آنها خوش‌بین نیستند برای داشتن اعتماد به نفس، لازم است خوش بینی را چاشنی زندگی خود کنید.

از آینده می‌ترسند

افرادی که کمبود اعتماد به نفس دارند، همیشه از آینده می‌ترسند. نمی‌توانند از زمان حال بهره ببرند.

کمال‌گرا هستند

این افراد دوست دارند به کمال هر چیز دست پیدا‌ کنند. اما به‌رغم این میل، جرات کافی برای تلاش ندارند. در حقیقت ترس‌های آینده موجب می‌شود فکر کنند برای ابراز نظر و موفق بودن باید کاملِ کامل باشند. پس وقتی به نهایت موفقیت دست نمی‌یابند، خود را ناقص می‌بینند و خجالت به سراغ‌شان می‌آید.

با شناخت علائم کمبود اعتماد به نفس ضمن اینکه می‌توانید مشکلات احتمالی خود را درباره‌ این ویژگی نامطلوب شناسایی و رفع کنید، رفتار دیگران را هم بهتر درک خواهید کرد و اگر با فردی رو‌به‌رو بشوید که علائم کمبود اعتماد به نفس دارد، با او راحت‌تر ارتباط برقرار خواهید‌ کرد. اعتماد به نفس یکی از اصلی‌ترین محرک‌ها برای موفقیت است. کسب آن کمی تلاش و همت می‌خواهد.

راه‌های مقابله با عدم اعتماد به نفس

کارهای مورد علاقه­‌تان را بیشتر انجام دهید

انجام کاری که انجامش را دوست دارید از چند جهت اهمیت دارد. اول آنکه باعث می‌شود دست از فکر کردن در مورد موضوعات منفی بردارید. دوم آنکه حس لذت ناشی از به پایان رساندن موفقیت‌آمیز یک کار را در شما تقویت می‌کند. برای مثال اگر آشپز خوبی هستید، برای غذا درست کردن بیشتر وقت بگذارید و دوستانتان را برای یک دورهمی دعوت کنید.

موضوعات مثبتی که برایتان اتفاق می‌افتد را یادداشت کنید

با تمام اتفاقات ناراحت‌کننده و منفی که هر روزه به سراغمان می‌آیند، بد نیست گاهی به اتفاقات نه چندان مهم ولی بسیار تأثیرگذاری که برایمان اتفاق می‌افتند نیز فکر کنیم. برای مثال شاید بهتر است بیاد بیاورید روزی برای نجات دادن یک بچه گربه چندین ساعت تلاش کردید و سپس از سوپرمارکت شیر خریدید و تا آخر شب دلتان نیامد حیوان زبان‌بسته را رها کنید تا مادرش را پیدا کردید. اتفاقات این‌چنینی شاید چندان مهم نباشند اما پله پله اعتماد به نفستان را بهبود می‌دهند.

با خود به نیکی سخن بگویید

دریافت بازخورد خوب از دیگران همیشه لذت‌بخش است. اما اگر همیشه به دنبال تائید خارجی باشیم، به تله خواهیم افتاد. «خود را تائید کنید، کسی باشید که شما را تشویق می‌کند و در گوشتان حرف‌های انگیزه‌بخش می‌زند» بامحبت، مهربانی و تشویق با خود سخن بگویید. هر چه باشد مهم‌ترین رابطه‌ای که در زندگی دارید، رابطه با خودتان است – پس سعی کنید رابطۀ خوبی داشته باشید!

 تجسم اعتماد به نفس بالا: خودتان را فردی با اعتماد به نفس بالا تصور کنید

از تکنیک تجسم خلاق استفاده کنید. چشمانتان را ببندید و بدن خود را کاملاً ریلکس کنید. عمیقاً بااحساس آرامش در ارتباط بمانید و در ذهنتان خود را ببینید که با دوربین حرف می‌زنید و یا فعالیتی را انجام می‌دهید که نیازمند حرمت نفس بیشتری است. اجازه دهید که احساساتِ حضورِ راحت بر ذهن و بدن شما غالب شود.

اکانت‌هایی که مطابق میلتان نیستند را فالو نکنید

اگر افرادی که در صفحات اجتماعیتان دنبال می‌کنید حس خوبی به شما نمی‌دهند، دست از فالو کردنشان بردارید. مثلاً ممکن است از فرد بدن خودتان راضی نباشید و با مشاهده اندام جذاب و زیبای سلبریتی‌ها حس بیزاری از بدنتان را چند برابر کنید. یا ممکن است همیشه حسرت خودرویی را داشته باشید که فلان بازیکن فوتبال چندتا چندتا دارد! پس احساسات منفی خودتان را با فالو کردن این افراد تشدید نکنید.

بیشتر ورزش کنید

ورزش و تمرین باعث می‌شود اندورفین در بدنتان آزاد شود. رهاسازی اندورفین در بدنتان موجب کاهش استرس می‌شود. این ورزش و تمرین می‌تواند شامل بدن‌سازی، ورزش‌های گروهی و یا حتی شرکت در کلاس‌های رقص باشد. این کاهش استرس قطعا منجر به بهبود اعتماد به نفس و معاشرت بیشتر با دیگران می‌شود.

برای خود اهداف کوتاه مدت تعریف کنید

ممکن است شما بتوانید بر مشکلات و چالش‌های زیادی فائق آیید که از نظر خودتان بسیار کم اهمیت باشد. اما در عوض شما می‌بایست برای موفقیت‌های کوچکتان هم ارزش قائل شوید و به خود جایزه بدهید. این جوایز به ظاهر کم اهمیت حس از خود راضی بودن را در شما تقویت کرده و اعتماد به نفستان را بهبود می‌بخشد.

از دیگران تعریف کنید

یکی از راه‌هایی که می‌توانید حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، ایجاد این حس در دیگران است. با آگاهی از اینکه شما دیگران را خوشحال می‌کنید، از محبت خود نسبت به دیگران احساس لذت خواهید کرد که منجر به احساس بهتر از خودتان و افزایش اعتماد به نفس می‌شود.

به خود اجازه دهید در فرآیند قرار گیرید، خطر کنید و اشتباه نمایید

همیشه از بیرون با خود فکر می‌کنیم که « وای، همه خوشحال‌، خوشگل، خلاق، موفق، فعال و غیره هستند، به‌جز من. من به‌اندازۀ کافی خوب نیستم تا مثل آنان باشم». مسئله‌ای که نمی‌خواهیم مد نظر داشته‌ باشیم این است که شکست بخشی از موفقیت است و به‌وسیلۀ شکست‌هاست که ما اهداف خود را دنبال می‌کنیم، سخت تلاش می‌نماییم و با ضعف‌های خود روبرو می‌شویم تا آن‌ها را برطرف کنیم.

حتی کسانی که در برخی جنبه‌های زندگی استثنا به‌حساب می‌آیند، احتمالاً در دیگر جنبه‌ها دچار دشواری هستند. به خود اجازه دهید که یادگیرنده باشید، نوآموز باشید. بی‌نقص نبودن اشکالی ندارد؛ در واقع، همین وضعیت شما باعث می‌شود که در سایر موقعیت‌ها به دیگران الهام‌بخشی کنید. هنگامی که از نقطۀ امن خویش خارج می‌شوید و چیز جدیدی را امتحان می‌کنید، در واقع محدودیت‌های خویش را گسترش می‌دهید و هنگامی که کاری را با موفقیت به پایان می‌رسانید که خارج از نقطۀ امن شماست، در خود اعتماد به نفس ایجاد می‌کنید.