ورزش ایروبیک | با ایروبیک به چه نتایج فوق العاده ای می رسید؟

ایروبیک aerobic به معنای لغوی هوازی به فعالیت‌های بدنی گفته می‌شود که همراه با انجام حرکات موزون هستند.

ایروبیک

ورزش ایروبیک یک نوع ورزش هوازی است که معمولا به صورت دست جمعی و با انجام حرکات موزون انجام می‌شود. این ورزش روی بهبود عملکرد قلب و سیستم تنفسی تمرکز دارد و با بالا بردن سرعت سوخت ساز بدن و همین‌طور انجام حرکات قدرتی و کششی، به کاهش وزن بدن کمک می‌کند. حرکات ایروبیک معمولا با ضرب موسیقی و آهنگ انجام می‌شود و به همین دلیل تمرکز ذهنی بسیاری را در هنگام حرکات نیاز دارد.

ورزش ایروبیک معمولا در میان خانم‌ها طرفداران زیادی دارد. این ورزش از جمله ورزش‌های شاد به حساب می‌آید و علاوه بر کاهش وزن، تناسب اندام را بدون حجیم کردن عضلات با خود به همراه می‌آورد. این ورزش در حقیقت شامل طیف وسیعی از ورزش‌هاست که با توجه به آمادگی جسمانی شما می‌توان نوع آن را انتخاب کرد. پیاده‌ روی، شنا، دویدن، اسکی، قایق رانی، دوچرخه سواری و… از جمله ورزش‌های معروف ایروبیک هستند.

ورزش ایروبیک در سه مرحله انجام می‌شود. در مرحله اول شما به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه شروع به گرم کردن بدن می‌کنید تا به نرخ ۵۰ تا ۶۰ درصد حدکثر ضربان قلب برسید. سپس به مدت ۲۰ دقیقه با قدرت بالا و طوری که به نرخ ۷۵ تا ۸۰ حداکثر ضربان قلب برسید، تمرین را ادامه می‌دهید. پس از آن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرین‌های خود را به منظور سرد کردن بدن خود سرد ادامه می‌دهید.

انواع روش‌های انجام ورزش ایروبیک

Low Impact (تماس پایین)

به تمرینهایی گفته می‌شود که همواره در اجرای آن یک پا روی زمین باقی می‌ماند مانند پیاده روی. این نوع تمرین‌ها برای افراد مبتندی توصیه می‌شود. به دلیل ساده بودن ترکیبهای حرکتی به آسانی توسط هر فردی در هر سنی قابل اجرا است . حتی کسانی که دچار مشکلات ستون مهرها و دردهای ناشی از عدم تحرک هستند و سالمندان با اجازه پزشک می‌توانند این نوع تمرین‌ها را انجام دهند.

High Impact (تماس بالا)

به تمرینهایی گفته می‌شود که در یک لحظه هر دو پا از زمین کنده می‌شود مانند پرش و جهش، این تمرینها به دلیل ضربه های شدید کمتر توصیه میشود. این نوع ایروبیک به عنوان ورزش روزانه برای ورزشکاران پیشرفته و کسانی که مایل به شرکت در مسابقات ایروبیک و مسابقات سایر رشته های ورزشی هستند توصیه می‌شود.

High – Low Impact (ترکیب تماس پایین و بالا)

به ترکیب این دو روش گفته می شود و برای عموم و کسانی توصیه می‌شود که مدتها است به طور عادی و مستمر ورزش می‌کنند.

Non Impact (بدون ضربه)

به تمرین هایی گفته می‌شود که به هنگام اجرا هر دو پا روی زمین قرار دارند. این نوع تمرین برای همگان قابل اجرا است و بیشتر برای تقویت ماهیچه ها بکار برده می‌شود.

زمان مناسب برای ایروبیک روزانه

انجام حرکات ورزشی و مدت زمان فعالیت بدن همواره بستگی به شرایط فیزیکی وهدف ورزشکار یا فردی که می‌خواهد ورزش را انجام دهد دارد. در ورزش ایروبیک معمولا زمانی که مناسب شمرده می‌شود از حدود 10 دقیقه شروع و در یک ساعت خاتمه می‌یابد. اگر بخواهید وزن خود را با ورزش ایروبیک کاهش دهید و به سمت لاغری پیش بروید بایستی وقت و زمان بیشتری را برای انجام حرکات بگذارید. این زمان معمولا بین نیم ساعت تا یک ساعت در نوسان است.

فاکتور های سنی برای ورزش ایروبیک

در بخش فاکتور های سنی برای ایروبیک باید گفت که هر سنی برای ایروبیک و بدن سازی مناسب می باشد به شرطی که فرد تمامی حرکات را به درستی و صحیح انجام دهد. این ورزش در حقیقت برای تمام افراد حتی کودکانی که ناتوانی جسمانی دارند مفید می باشد و دلیل مفید بودن این ورزش وجود حرکات ریتمیک است که در یادگیری حرکت به این کودکان کمک زیادی می کند.

همان طور که در ابتدا گفته شد هر سنی می تواند به ورزش بدن سازی و ایروبیک مشغول شود اما بهترین سن برای انجام تمرین های بدنسازی ۱۵ سالگی به بعد می باشد زیرا نوجوانان قبل از سن بلوغ خود نباید اقدام به انجام حرکات پر قدرت و سنگین کنند و بهترین ورزش برای آن ها قبل از این سن ایروبیک می باشد. همچنین فاکتور سنی برای زنان بالای ۴۰ سال تمرین با وزنه های مخصوص می باشد اما این افراد به دلیل بالا بودن سن خود ابتدا باید در انجام حرکات با یک پزشک مشورت کنند.

فواید ورزش ایروبیک

مجموعه حرکات ایروبیک فواید متعددی را برای افراد مختلف در هر سنی به همراه دارد. با تنظیم کردن شدت انجام حرکات و مدت زمان آن همه سنین با هر شرایطی می‌توانند از این حرکات ورزشی بهره کافی را دریافت کنند.

1. سرکوب کننده اشتها

طبق انجام تحقیقاتی محققان به این نتیجه رسیدند که ورزش‌های هوازی باعث افزایش نوعی پروتئین در بدن می‌شوند که اشتها را سرکوب می‌کند. انجام مداوم سه ماه ایروبیک باعث سوخت چربی‌های بدن می‌شود.

کاهش شاخص توده بدنی با افزایش این نوع پروتئین که به نام نوروتروپین است، ارتباط مستقیم دارد. این پروتئین با چاقی و متابولیسم بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث رشد نورون‌ها می‌شود.

2. تنفس بهتر

وقتی شما حرکات موزون و ریتمیک ایروبیک را انجام می‌دهید، سرعت نفس کشیدن شما افزایش یافته و عمق هر نفس (دم) افزایش می‌یابد، و نتیجه آن گرفتن اکسیژن بیشتر و بیشتر از هواست.

3. تنظیم وزن و کاهش وزن موثر

ایروبیک باعث حفظ تناسب اندام و کاهش وزن می‌شود. اما بهتر است برای کاهش وزن در این مدت حتما یک رژیم مناسب لاغری نیز پیش بگیرید. انجام حرکات ایروبیک می‌تواند 400 الی 600 کالری چربی بسوزاند.

4. قلب سالم

قلب شما برای اینکه میزان بیشتری از اکسیژن و انرژی را به سوی عضلات‌تان بفرستد، سریع‌تر می‌تپد و در هر تپش مقدار زیادی از اکسیژن را به سوی عضلات در حال حرکت شما پمپ می‌کند.

5. استقامت عضلات

انجام حرکات ایروبیک باعث رشد مویرگ‌های کوچک در عضلات می‌شود. این اتفاق باعث بهتر شدن روند اکسیژن رسانی به عضلات خواهد شد.

از طرفی باعث دفع مواد زائد ایجاد شده بر اثر سوخت و ساز می‌شود که اگر این عمل انجام نشود باعث تجمع اسید لاکتیک و ایجاد دردهای عضلانی خواهد شد.

6. باز شدن عروق

برای رساندن مقدار بیشتری از اکسیژن به عضلات شما، مویرگ‌های عضلات بزرگ‌تر (گشادتر) می‌شوند تا محصولات‌ زاید حاصل از سوخت و ساز مانند اسیدلاکتیک و دی‌اکسید‌کربن را از محل دور کنند. اگر شما مدتی به ورزش‌های خود ادامه دهید، مویرگ‌های بیشتری در عضلات شما شکل می‌گیرند.

7. کاهش میزان کلسترول خون

تمامی نگرانی‌‌های ناشی از بالا بودن سطح چربی خون بعد از انجام حرکات ایروبیک به طور منظم و دقیق از بین خواهد رفت. با پایین آوردن چربی بد خون، احتمال تشکیل لخته‌های خون در رگ‌ها کاهش یافته و خطر ابتلا به سکته قلبی و سکته مغزی نیز کاهش می‌یابد.

8. آرامش دهنده

انجام حرکات ورزشی ایروبیک به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفین در بدن شده که یک مسکن (ضددرد) طبیعی است.

9. ایجاد شور و نشاط

حرکاتی که به صورت ریتمیک و موزون طی ایروبیک انجام می‌شوند، افراد را سرحال آورده و افسردگی را کاهش می‌دهد. همینطور در ادامه یک روز پرکار باعث بازگشت انرژی و احساس آرامش خواهد شد.

تمرینات ایروبیک اعتماد به نفس را افزایش داده و کاهش وزن موثرتری را به ارمغان می‌آورد. وقتی بدن را مجبور به انجام فعالیت و تحرک می‌کنید، به سلامت روحی و جسمی خود کمک شایانی رسانده‌اید.

10. کاهش خطر بیماری‌های قلبی

بیماری‌های قلبی در قرن حاضر قاتل اصلی انسان‌ها هستند،‌ اگر شما یک حمله حمله قلبی داشته‌اید، انجام حرکات ایروبیک مناسب از حمله قلبی دوم پیشگیری می‌کند. همچنین ایروبیک فشارخون را کاهش می‌دهد.

11. بهبود امیال جنسی

طبق انجام مطالعاتی در دانشگاه هاروارد، مردان با انجام منظم ورزش‌های هوازی 2 الی 5 سال جوانتر از سن خود نشان می‌دهند و از قوای جنسی بیشتری برخوردار خواهند بود.

12. شاد زیستن و افزایش اعتماد به نفس

انجام حرکات ریتمیک و موزون ایروبیک به همراه شنیدن موزیک شاد، شما را سرحال می‌آورد و افسردگی را از بین می‌برد. همچنین در پایان یک روزکاری پر مشغله به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش کنید. تمرینات ایروبیک با افزایش اعتماد به نفس از طریق کاهش وزن مؤثر وبه تحرک واداشتن بدن به سلامتی روحی کمک می کنند. این موجب کاهش افسردگی واضطراب گشته وعلاوه بر آن احساس شاد کامی را افزایش می دهد.

13. تنظیم قند خون

انجام منظم ایروبیک موجب ترشح انسولین در بدن می‌شود و قند خون را کاهش می‌دهد. از این رو باعث حفظ وزن بدن خواهد شد و کمتر اضافه وزن را ایجاد خواهد کرد.

14. کاهش فشار خون

ایروبیک باعث کاهش چشمگیر فشار خون در افرادی که دچار فشار خون بالا هستند، خواهد شد. از این رو افراد مبتلا به فشار خون بالا می‌توانند مصرف داروهای خود را کاهش دهند.

مضرات ورزش ایروبیک

هیچ ورزشی در دنیا وجود ندارد که برای سلامت جسم و روح ما مضر باشد بلکه ما خود انسان ها هستیم که در صورت نا وارد بودن یا انجام حرکات به صورت اشتباه باعث آسیب رساندن به اندام های بدن خود هستیم. همیشه و در همه جا گفته شده است که قبل از شروع فعالیت در یک رشته ورزشی از یک پزشک در مورد سلامت اندام های جسمی خود مشورت بگیرید.

در حقیقت انجام ورزش هایی مانند ایروبیک در افرادی که دچار آرتروز مفاصل اندام تحتانی، شلی غضروف کشکک یا شلی بی اندازه لیگامان ها هستند به شدت خطرناک می باشد و در صورت عدم مشورت با دکتر حتما به اندام های خود آسیب خواهند رساند. مضرات ایروبیک عبارتند از:

• اگر یک فرد بیماری قند دارد حتما باید قند خون خود را هم قبل از ورزش و هم بعد از ورزش بررسی و چک کند زیرا این ورزش قند خون را پایین می آورد.

• اگر یک فرد دارای بیماری آسم می باشد باید به دنبال ورزش هایی که از تحرکات کمی برخوردار هستند مانند تنیس یا بیس بال بروند.

• در صورت انجام حرکات زیاد و تند فرد باعث نفس تنگی خواهد شد که انجام حرکات در این ورزش باید روی اصول خود باشد.

• سرگیجه، بی هوش شدن، از کنترل خارج شدن اعضای بدن به صورت موقتی، تپش قلب و سوفل قلب.

راهکارهای بهره بری از ایروبیک

• بهتر است تعداد ضربان قلب حین ایروبیک 60 الی 80 درصد افزایش یافته باشد.

• بهتر است حداقل هفته‌ای سه مرتبه ایروبیک در برنامه ورزشی خود قرار دهید.

• در هر جلسه انجام حرکات هوازی 20 الی 30 دقیقه فعالیت داشته باشید.

• در کنار انجام فعالیت‌های ورزشی از جمله ایروبیک تغذیه خود را کنترل کنید.

• حتما استراحت، خواب کافی و پرهیز از مواد مخدر، سیگار و نوشیدنی‌های الکی را در کنار ایروبیک رعایت کنید.