اضطراب اجتماعی نوعی فوبیا است که با ترس و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود و حداقل بخشی از فعالیت‌های روزمره شخص را مختل می‌کند.

اختلال اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی

اضطراب اجتماعی نوعی فوبیا است که با ترس و اضطراب شدید در موقعیت‌های اجتماعی شناخته می‌شود و حداقل بخشی از فعالیت‌های روزمره شخص را مختل می‌کند. در موارد شدید، هراس اجتماعی می‌تواند کیفیت زندگی فرد را به شکل چشمگیری کاهش دهد. بعضی از مبتلایان ممکن است هفته‌ها از خانه خارج نشوند یا از بسیاری موقعیت‌های اجتماعی مانند موقعیت‌های شغلی و تحصیلی خود صرف نظر کنند. این اختلال معمولا در سال‌های نوجوانی آغاز می‌شود، اگرچه این امکان هم وجود دارد که در کودکی ایجاد شود.

• هراس اجتماعی خاص: زمانی که فقط برخی موقعیت های اجتماعی خاص موجب اضطراب می‌شود؛ مثل سخنرانی در حضور جمع.

• هراس اجتماعی فراگیر: عموما شامل نوعی نگرانی شدید، مزمن و پایدار می‌شود که فرد از قضاوت دیگران در مورد ظاهرش یا رفتارش و یا خجالت کشیدن و تحقیر شدن در حضور دیگران دارد. در حالی که شخص مبتلا معمولاً متوجه غیرمنطقی بودن یا زیاده روی در این احساس ترس و نگرانی می‌شود ولی غلبه کردن بر این ترس برایش بسیار سخت است.

افراد مبتلا به این هراس می‌دانند که ترس آنها غیرمنطقی است اما در عین حال قادر به کنترل اضطراب خود نیستند. این اضطراب تابعی از شرایط و وضعیت‌های اجتماعی است که برخی از این موقعیت‌ها برای فرد تولید اضطراب شدید می‌کند. از جمله می‌توان به موقعیت‌های زیر اشاره کرد:

• وقتی که فرد مورد ارزیابی و قضاوت دیگران است.

• موقعیت‌هایی که کانون توجه قرار می‌گیرد

• وضعیت‌های معاشرت و هم‌کلامی با جنس مخالف

• صحبت و روبرو شدن با افراد غریبه

• در آغاز یک گفتگو و تماس چشمی

تفاوت بین خجالت معمولی و هراس اجتماعی

تفاوت میان خجالت عادی و هراس اجتماعی در شدت و مانایی نشانه‌هایی است که فرد تجربه می‌کند.

تحقیقات همچنین نشان می‌دهد که افراد خجالتی پس از ایجاد ارتباط موفق، احساس منفی‌شان کم می‌شود ولی افرادی که اضطراب اجتماعی دارند احساس منفی‌شان حتی پس از یک رابطه اجتماعی نرمال باز هم باقی می‌ماند.

ثابت شده که افراد مبتلا وارد یک روند نشخوار فکری می‌شوند که دایما احساسات و شناخت‌های منفی را مرور کرده و زنده نگه می‌دارند.

به علاوه، افرادی که مبتلا به هراس اجتماعی هستند به احتمال زیاد بیشتر از افرادی که فقط خجالتی هستند در معرض دیگر بیماری‌های روانی قرار دارند، بنابراین ممکن است کمرویی قسمتی از زنجیره باشد اما افرادی که معیارهای تشخیصی دارند بالاترین حد این زنجیره را تجربه می‌کنند.

علائم و نشانه‌های اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی

علایم اضطراب اجتماعی می تواند شامل این موارد پایدار شود:

• ترس از موقعیت هایی که ممکن است در آن مورد قضاوت قرار گیرید.

• نگرانی در رابطه با خجالت زده شدن یا تحقیر شدن.

• نگرانی در رابطه با اینکه به کسی توهین بکنید.

• ترس شدید از تعامل یا صحبت کردن با غریبه ها.

• ترس از اینکه دیگران به شما بگویند که شما خیلی نگران هستید.

• ترس از علایم جسمی ای که ممکن است منجر به خجالت شما شود، علایمی مثل سرخ شدن صورت، عرق کردن، لرزش یا داشتن یک صدای لرزان.

• اجتناب از موقعیت هایی که ممکن است شما در مرکز توجه باشید.

• مضطرب شدن در زمانی که یک فعالیت یا حداثه ترسناک را پیش بینی می کنید.

• وقت صرف کردن بعد از یک موقعیت اجتماعی برای تحلیل کردن عملکردتان و پیدا کردن ضعف ها در تعاملات.

• انتظار بدترین عواقب احتمالی در نتیجه یک تجربه منفی در یک موقعیت اجتماعی.

علایم و نشانه های جسمی که می تواند گاهی همراه با اضطراب اجتماعی وجود داشته باشد، شامل این موارد می شود:

• ضربان قلب بالا

• ناراحتی معده یا تهوع

• مشکل در حبس نفس

• سرگیجه یا احساس سبکی سر

• گیجی یا احساس خارج از بدن بودن

• اسهال

• تنش عضلانی

وقتی که اضطراب اجتماعی دارید، تجربیات عمومی و روزمره ای که ممکن تحمل آن برای شما سخت باشد، شامل این موارد می شود:

• استفاده از سرویس بهداشتی عمومی

• تعامل با غریبه ها

• غذا خوردن در مقابل دیگران

• برقراری تماس چشمی

• شروع گفتگوها

• قرار ملاقات

• حضور در مهمانی ها یا گردهمایی های اجتماعی

• رفتن به محل کار یا مدرسه

• وارد شدن به اتاقی که مردم در آن از قبل نشسته اند.

• پس دادن جنس ها به فروشگاه

علل اضطراب اجتماعی

با اینکه علت دقیق آن مشخص نیست، تصور می‌شود که هم عوامل ژنتیکی و هم محیطی در به وجود آمدن آن موثر باشند.

عوامل ژنتیک، ساختار و بیوشیمی مغز

• از آنجایی که این اضطراب معمولا در میان اعضا یک خانواده مشترک است، احتمال دارد که بخشی از علت به وجود آمدن آن فاکتورهای ژنتیکی باشد.

• همچنین آمیگدال (ساختارمغزی مرتبط با ترس) بیش فعال فرد را مستعد ابتلا به ترس اغراق‌آمیز و در نتیجه افزایش اضطراب می‌کند.

• بر هم خوردن تعادل در سروتونین، یک ماده‌ی شیمیایی مغزی که احوالات و عواطف را تنظیم می‌کند، ممکن است در ایجاد این اختلال نقش داشته باشد.

عوامل محیطی

• مسخره شدن در کودکی

• داشتن والدین زیادی منتقد، کنترلگر یا حفاظت‌کننده

• مورد قلدری یا تمسخر قرار گرفتن در کودکی

• مشکلات خانوادگی یا آزار جنسی

• خلق و خوی خجالتی یا گوشه‌گیری در کودکی

تشخیص اختلال اضطراب اجتماعی

اختلال اضطراب اجتماعی، یکی از معمول ترین اختلالات اضطراب است. افراد مبتلا به اختلال اضطراب اجتماعی، در موقعیت های اجتماعی کاملا احساس عصبی بودن و ناراحتی می کنند. آن ها خیلی نگران هستند که کار خجالت‌آور یا تحقیرکننده ای انجام دهند یا اینکه سایرین در مورد آن ها بد فکر کنند. این افراد خیلی خجالتی هستند و دائما احساس روی صحنه‌بودن دارند.

استراتژی های زیر برای شما طراحی شده اند تا برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی از آن ها استفاده کنید. این استراتژی ها به بهترین شکل برای بزرگسالانی با علائم ملایم تا متوسط این نوع از اضطراب مورد استفاده قرار می گیرند. برای افرادی که علائم شدیدتری دارند، ما درمان اختلال اضطراب اجتماعی با یک متخصص سلامت روان را توصیه می کنیم. اگرچه این استراتژی ها می توانند در خانه نیز برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی شما مورد استفاده قرار بگیرند.

درمان اضطراب اجتماعی یا جمع هراسی

یادتان باشد که احساس اضطراب و عصبی بودن نشانه‌ی ضعف یا سستی نیست.

این اختلال یک مشکل پزشکی است که باید آن را درمان کنید چون در غیر این صورت ممکن است به مشکلات دیگری مانند اعتیاد یا خطر افسردگی یا خودکشی منجر شود. اما با درمان صحیح و مراقبت مداوم، خواهید توانست کیفیت زندگی خود را خیلی بهتر کنید.

بهترین روش‌های درمانی عبارتند از درمان‌های دارویی و  درمان رفتاری-شناختی (CBT) که اغلب برای به دست آوردن نتیجه‌ بهینه، هر دوی این روش‌ها به کار گرفته می‌شوند.

درمان های روانشناختی

روان درمانی می تواند به تنهایی یا همراه با تجویز دارو مورد استفاده قرار بگیرد. گزینه های مختلف شامل روش های روانشناختی هستند که هدف آن ها کمک به فرد برای تغییر رفتار خودش در جهت مطلوب می-باشد. از قدیم یک حالت خجالت‌زدگی برای رفتن پیش روانپزشک یا روان‌درمان وجود داشته است. اما میلیون ها نفر پیش روانشناس می روند و از آن سود می برند. هیچ چیز خجالت‌آوری در مورد این کار وجود ندارد.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

درمان CBT، نوعی از روان درمانی است که برای اصلاح افکار و رفتارهای شما طراحی شده است، به نحوی که تاثیر مثبتی روی عواطف شما بگذارد.

سه نوع از تکنیک های CBT:

• در معرض قراردادن

• بازسازی شناختی

• آموزش مهارت های اجتماعی

درمان از طریق در معرض قراردادن

در معرض قرار دادن، می تواند از طریق تصویرسازی یا تجربه یک نمایش یا موقعیت اجتماعی خاص در زندگی واقعی انجام شود. اگر شما اختلال اضطراب اجتماعی خیلی شدید دارید، درمانگر شما ممکن است با تصویرسازی در معرض قرار دادن، کار را آغاز کند و در نهایت به سمت در معرض قراردادن در زندگی واقعی حرکت کند.

اصل اجرای درمان با روش در معرض قرار دادن، این است که از طریق تمرین و تجربه، شما با موقعیت هایی که از آن ها اجتناب می کنید، راحت تر برخورد می‌کنید. در ادامه برخی تمرین های در معرض قراردادن پیشنهاد شده‌اند که شما می توانید خودتان آن ها را انجام دهید.

بازسازی شناختی

بازسازی شناختی روی علائم شناختی SAD تمرکز دارد از جمله: اعتماد به نفس ضعیف، ترس از ارزیابی منفی توسط سایرین و خطای تخصیص منفی (تخصیص پیامدهای مثبت به شانس و پیامدهای منفی به نقاط ضعف خودتان).

بازسازی شناختی شامل یک مجموعه ای از تمرین هاست که برای شناسایی افکار منفی، ارزیابی اینکه آن ها تا چه حد درست هستند و ساخت افکار جایگزین برای به چالش کشیدن افکار منشا طراحی شده اند. بازسازی شناختی برای درمان اختلال اضطراب اجتماعی دارای اهمیت است که به دلیل وجه شناختی قدرتمند اختلال و اینکه این باورها چه مقدار دوام دارند، می باشد.

آموزش مهارت های اجتماعی

آموزش مهارت های اجتماعی شامل تمرین های مختلف مانند مدل سازی، تمرین و نقش بازی کردن که برای کمک به افراد برای یادگیری رفتارهای مناسب و کاهش اضطراب در موقعیت های اجتماعی طراحی شده اند، می باشد.

همه ی افراد به عنوان بخشی از درمان خودشان به آموزش مهارت های اجتماعی نیاز ندارند. این تمرینات به طور اختصاصی برای افرادی طراحی شده اند که نقایص واقعی در تعاملات اجتماعی دارند که فراتر از اضطراب اجتماعی هستند. حوزه هایی که ممکن است برای آموزش مهارت های اجتماعی هدف گرفته شوند،

شامل تماس چشمی، مکالمه، ابراز وجود و تماس تلفنی است.

پذیرش و تعهد درمانی

پذیرش و تعهد درمانی (ACT)، برای اختلال اضطراب اجتماعی یک تکنیک جدید است که بعداز CBT توسعه پیدا کرده است. آن بر اساس فلسفه بودایی است. از طریق ACT، شما یاد می گیرید که چطور افکار منفی و اضطراب را بپذیرید به جای اینکه تلاش کنید تا آن ها را نادیده بگیرید. توسط رهانیدن خود از اضطراب اجتماعی این توقع وجود دارد که علائم شما به طور طبیعی کمتر شوند. یک درمانگر ACT، از تمرینات تجربی، مداخلات ارزشی و آموزش مهارت های ذهن‌آگاهی به عنوان بخشی از درمان اختلال اضطراب اجتماعی استفاده می کند.

 روانکاوی

درمان روانکاوی و روانشناختی شامل استفاده از یک درمانگر است که به شما برای درک مشکلات دوران کودکی که ممکن است موجب ایجاد اضطراب اجتماعی شما شده باشند، کمک می کند. این برای افرادی که کشمکش های حل نشده ی عمیق تری دارند که موجب اضطراب اجتماعی آن ها شده است، مفیدتر است.

روانکاوی ممکن است در برخی موارد، برای کشف مقاومت بالقوه به تغییر نیز سودمند باشد.

راهکارهایی مفید برای اضطراب اجتماعی

• اجتناب از آن چیزی که شما را ناراحت می‌کند فایده‌ای ندارد. به جای آنکه از آن فرار کنید بهتر است با آن روبه‌رو شوید.

• بهتر است فهرستی از موقعیت‌هایی که شما را می‌ترساند تهیه و سعی کنید به تدریج از فعالیت‌های آسان به فعالیت‌های سخت‌تر برسید و تلاش کنید که هرکدام از این موقعیت‌ها را چندین بار تکرار کنید که اضطراب‌تان کاهش یابد.

• از موقعیت‌های اجتماعی برای تمرین هرچه بیشتر این مهارت‌های اجتماعی خود استفاده کنید اما به خاطر داشته باشید که برای شروع سعی کنید که از جمع‌های کوچک‌تر و صمیمی‌تر شروع کنید.

• در تمام مدتی که مواجهه را انجام می‌دهید ممکن است در اوایل اضطراب‌تان بیشتر شود، قلب‌تان تندتر بزند و عرق کنید، اما به فعالیت خود ادامه دهید و به خود بگویید همه انسان‌ها حتی بهترین سخنرانان و بازیگران در ابتدای فعالیت خود دچار اضطراب می‌شوند.

• ممکن است هنگامی که می‌خواهید دست به کاری بزنید فکر کنید که بقیه افراد می‌فهمند که شما مضطرب شده‌اید، اما به خاطر داشته باشید که افراد به درستی از حالات درونی یکدیگر مطلع نیستند و نمی‌دانند که درون فرد مقابل چه می‌گذرد.

• هنگامی که در موقعیتی ترسناک قرار گرفته‌اید و احساس می‌کنید که علایم قبلی مثل لرزش دست، تپش قلب و لرزش صدا به سراغ‌تان می‌آید، سعی کنید حواس‌تان را به چیزی بیرون از خود معطوف کنید.

• فنون آرام‌سازی عضلانی را بیاموزید، تمرین کنید و در آن مهارت یابید. اگر مواجهه با موقعیت‌های ترسناک برایتان خیلی سخت است، می‌توانید ابتدا از تجسم ذهنی آن موقعیت همراه با آرام‌سازی استفاده کنید و سپس در موقعیت واقعی تمرین کنید.

• اگر پیش از تمرین مواجه شدن با موقعیت ترسناک، واکنش خود و عواقب ناگوار پس از آن را پیش‌بینی کنید، خواهید فهمید که این پیش‌بینی‌ها به ندرت درست از آب درمی‌آیند.

• همیشه به خاطر داشته باشید که به علت ترس و اضطراب از برخی موقعیت‌ها خود را سرزنش نکنید، زیرا سرزنش کردن، مانع مواجهه شما با موقعیت‌های جدید می‌شود و همین امر باعث تداوم اضطراب‌تان خواهد شد.

• انجام نرمش‌های آرامش‌بخش، خواب کافی یا داشتن رژیم مناسب غذایی کمک کننده است.