کراتین یک ماده ی مفید موجود در بدن است. این ماده به طور طبیعی در عضلات بدن وجود دارد. وظیفه کراتین تولید انرژی برای سلول ها و بافت عضلانی بدن حین ورزش های سنگین و سخت است.
کراتین
کراتین مادهای است که بهطور طبیعی در سلولهای عضلانی یافت میشود. در حین بلند کردن اجسام سنگین یا ورزش با شدت بالا، این ماده به ماهیچههای عضلانی در جهت تولید انرژی کمک میکنند.
مصرف کراتین در بین ورزشکاران و بدنسازان بهمنظور افزایش عضلات، افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزش بسیار محبوب است. کراتین، از لحاظ شیمیایی شباهت زیادی با اسیدهای آمینه دارد. بدن میتواند کراتین را از اسید آمینه گلیسین و آرژنین تولید کند.
عوامل متعددی از جمله مصرف گوشت، ورزش، میزان توده عضلانی و سطوح هورمونهایی مانند تستوسترون و IGF-1 بر ذخایر کراتین بدن شما تأثیر میگذارند. هنگامیکه شما مکمل کراتین مصرف میکنید، ذخایر فسفوکراتین در بدن شما افزایش مییابد.
فسفوکراتین یک فرم انرژی ذخیرهشده در سلولها است و به بدن شما کمک میکند، مولکولی با انرژی بالاتر به نام ATP را بیشتر تولید کند. ATP اغلب همان انرژی مصرفی بدن نامیده میشود. هنگامیکه شما ATP ذخیره بیشتری دارید، بدن شما میتواند در حین ورزش بهتر عمل کند.
منابع طبیعی کراتین
• شاه ماهی: شامل ۳-۴/۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
• گوشت گاو: شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
• ماهی سالمون: شامل ۲ گرم کراتین به ازای هر پوند
• ماهی تن: شامل ۱/۸ گرم کراتین به ازای هر پوند
• ماهی کاد: شامل ۱/۳۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
• شیر: شامل ۰/۰۵ گرم کراتین به ازای هر پوند
عملکرد کراتین
این مکمل بدنسازی با روشهای مختلفی میتواند سلامت و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. در ورزش با شدت بالا، نقش اصلی کراتین، افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات است، سپس مقادیر اضافی آن در جهت تولید بیشتر ATP، که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن اجسام سنگین و ورزش با شدت بالا است، استفاده میشود.
کراتین همچنین در بدن شما کمک میکند که به روشهای دیگر عضله سازی انجام شود، از جمله این روش ها:
افزایش ظرفیت تمرینات بدنی
وقتی بتوانید در یک جلسه بیشتر تمرین کنید، همین تمرین بیشتر در یک جلسه در طولانی مدت میتواند عامل کلیدی رشد عضلات شود.
بهبود تحریک سلولی
مکمل کراتین میتواند تحریک سلولها را افزایش دهد، این پیامرسانی صحیح میتواند باعث ترمیم عضلات و رشد عضلات جدید شود.
افزایش هورمونهای آنابولیک
برخی از مطالعات نشان داده است که پس از مصرف این مکمل افزایش زیادی در هورمونهایی، مانند IGF-1 اتفاق میافتد.
افزایش آبرسانی (هیدراتاسیون) سلولها
کراتین سبب افزایش احتباس آب در سلولها میشود. این افزایش حجم سلول، ممکن است در رشد عضلات نیز نقش داشته باشد.
کاهش تجزیه پروتئین
مکمل کراتین ممکن است با کاهش تجزیه عضله به افزایش کلی توده عضلانی کمک کند.
کاهش سطوح میوستاتین
افزایش سطح پروتئین میوستاتین، میتواند منجر به کند شدن یا توقف کامل رشد عضلات شود. مکمل کراتین میتواند سطوح میوستاتین را کاهش داده و سبب افزایش پتانسیل رشد عضلات شود. این مکمل همچنین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در مغز میشوند که میتواند سلامت مغز را بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.
فواید مصرف کراتین
تأثیر کراتین بر عضله سازی
• برخی از مطالعات نشان دادهاند که مصرف این مکمل برای بسیاری از افراد، از جمله افراد کمتحرک، ورزشکاران سالمند و ورزشکاران حرفهای، مفید است.
• یک مطالعه 14 هفتهای در سالمندان نشان داد که اضافه کردن این مکمل به برنامه تمرینی، بهطور قابلتوجهی، باعث افزایش قدرت پا و توده عضلانی میشود.
• یک مطالعه 12 هفتهای که بر روی وزنه برداران انجام شد، نشان داد که مصرف مکمل کراتین 3-2 برابر بیشتر از تمرینات بهتنهایی و بدون مصرف کراتین، میتواند باعث افزایش رشد فیبرهای عضلانی شود. در پایان این مطالعه افزایش حجم عضلات 2 برابر شد و همچنین رکورد پرس سینه این افراد افزایش یافت.
• در یک مطالعه بزرگ که روی محبوبترین مکملها انجام گرفت، نشان داد که کراتین بهترین مکمل افزایش حجم توده عضلانی است.
• کراتین هم در کوتاهمدت و هم در بلندمدت در افزایش عضلات بسیار مؤثراست.
تأثیر کراتین بر قدرت و عملکرد ورزشی
• بررسیهای تحقیقاتی نشان میدهد که اضافه کردن کراتین به یک برنامه تمرینی، 8% سبب افزایش قدرت، 14% عملکرد در هنگام تمرین با وزنه و 43% پرس سینه را نسبت به افراد بدون مصرف کراتین افزایش میدهد.
• در مطالعه دیگری در ورزشکاران حرفهای نشان داده شده که، مصرف 28 روز مکمل کراتین باعث افزایش 15 درصدی سرعت دوچرخه و افزایش 6 درصدی رکورد پرس سینه میشود. همچنین در طول تمرینات شدید به حفظ قدرت و عملکرد عضلات کمک میکند.
دلیل این افزایش عملکرد، عمدتاً به دلیل افزایش ظرفیت تولید ATP است. به طور معمول ATP پس از 8-10 ثانیه فعالیت شدید، تخلیه میشود. مصرف مکمل کراتین به شما کمک میکند ATP بیشتری تولید کنید و به شما این امکان را میدهد که برای چند ثانیه بیشتر بتوانید تمرینات شدید خود را انجام دهید.
تأثیر کراتین بر مغز
یکی از اثرات هیجانانگیز کراتین، ارتباط آن با سلامتی مغز و درمان بیماریهای عصبی است.
مغز همانند ماهیچهها، فسفوکراتین را ذخیره میکند و برای عملکرد مطلوب به ATP نیاز دارد.
طبق مطالعات انجام شده، مکمل کراتین سبب بهبود علائم بیماریهای زیر میشود:
• آلزایمر
• سکته مغزی ایسکمیک
• صرع
• آسیب مغز یا ستون فقرات
• بیماری نورون حرکتی
• کاهش حافظه و عملکرد مغز در سالمندان
البته بیشتر این اثرات مکمل کراتین، با مطالعه بر روی حیوانات آزمایشگاهی به اثبات رسیده است و نیاز به مطالعه بیشتری در رابطه با اثرات آن در این بیماریها است. با این حال، در یک مطالعه در کودکان مبتلا به آسیب مغزی، مصرف شش ماهه کراتین، کاهش 70% خستگی و کاهش 50٪ سرگیجه را در این کودکان نشان میدهد.
در عملکرد کلی مغز، تحقیقات انسانی نشان میدهد که مکمل کراتین میتواند در سالمندان، گیاهخواران و کسانی که در معرض خطر بیماریهای عصبی هستند نیز مفید باشد.
یک مطالعه در گیاهخواران نشان داد که مصرف این مکمل پروتئین باعث بهبود 50٪ در نمرات آزمون حافظه و بهبود 20٪ در نمرات آزمون هوش میشود.
اگرچه کراتین میتواند برای سالمندان و افرادی که دارای ذخایر کم آن هستند سودمند باشد اما تحقیقات نشان میدهد که هیچ تأثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
سایر فواید مصرف کراتین
تحقیقات نشان داده است که مصرف کراتین، ممکن است فواید دیگری نیز برای انسان داشته باشد ازجمله:
• کاهش سطح قند خون
• بهبود عملکرد عضلانی و کیفیت زندگی سالمندان
• کمک به درمان بیماری کبد چرب غیرالکلی
شیوه مصرف کراتین
افراد این مکمل را در یک دورهی بارگیری مصرف میکنند. این روش سبب افزایش ذخایر کراتین در مدتی کوتاه میشود. برای بارگیری کراتین روزانه ۲۰ گرم کراتین را به مدت ۵-۷ روز مصرف کنید. درطول روز ۴ وعدهی ۵ گرمی کراتین مصرف کنید.
برای افزایش جذب کراتین، میتوانید آن را همراه با یک وعده کربوهیدرات یا پروتئین مصرف کنید تا انسولین بیشتری در بدن ترشح شود.
بعد از دورهی بارگیری میتوانید میزان مصرف را به ۳-۵ گرم در روز برسانید. از آنجا که نیازی به مصرف چرخهای کراتین ندارید، بنابراین با دُز مصرفی ۳-۵ گرم برنامهی خود را ادامه بدهید.
میتوانید به جای دورهی بارگیری، روزانه ۳-۵ گرم کراتین مصرف کنید. البته ۳-۴ هفته طول میکشد تا شاهد افزایش ذخایر کراتین باشید.
از آنجایی که کراتین سبب احتباس آب درون عضله میشود باید همراه کراتین آب زیادی مصرف کنید.
عوارض جانبی مصرف کراتین
مطالعات زیادی روی کراتین صورت گرفته است و نتایج تحقیقات ۴ ساله نشان دادهاند که مصرف آن عوارضی ایجاد نمیکند.
نتایج یک تحقیق ۲۱ ماهه که در آن ۵۲ بار تست خون صورت گرفت، هیچگونه عارضهی جانبی ناشی از مصرف کراتین را نشان نداد.
درضمن مصرف کراتین به کلیه یا کبد افراد سالم، آسیبی نمیزند. البته افرادی که از قبل مشکل کبدی یا کلیوی دارند باید برای مصرف با پزشک مشورت کنند.
عدهای بر این باورند که مصرف کراتین سبب کمآبی و گرفتگی عضلات میشود، اما هیچ تحقیق علمی این ادعا را ثابت نمیکند. درواقع تحقیقات نشان میدهند که مصرف کراتین درطول تمرینات استقامتی سبب کاهش گرفتگی عضلات و بهبود آبرسانی به بدن میشود.
در انتها باید اشاره کنم که کراتین یکی از ارزانترین، مؤثرترین و ایمنترین مکملهای موجود در بازار است.
نکات مهم مصرف کراتین
• درمانی بیماری های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تا کنون امکان پذیر شده است.
• کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری های عصبی هستند مفید است.
• گیاهخواران گوشت نمی خورند. به همین دلیل ذخیره کراتینی کمی دارند. مصرف کراتین برای تمامی افراد مفید است.
• با مطالعه روی گیاه خواران مشخص شد، مکمل کراتین باعث بهبود 50٪ در آزمون حافظه و 20٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
• کراتین تا 70٪ خستگی و تا 50٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب های مغزی پایین می آورد.
• گرچه کراتین برای بزرگسالان مسن و افراد گیاه خوار مفید است. اما تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
• بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا میکند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
• مصرف روزانه 5 تا 10 گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.
دیدگاه