پروتئین گیاهی | بهترین پروتئین های گیاهی جایگزین گوشت

پروتئین گیاهی چیست؟

پروتئین از مهمترین مواد مورد نیاز بدن است که عموماً افراد را به یاد انواع گوشت می اندازد. اما باید بدانید این فقط گوشت ها نیستند که دارای پروتئین می باشند بلکه بسیاری از سبزیجات و حبوبات نیز دارای میزان بالایی پروتئین می باشند و می توانند به عنوان جایگزین گوشت مورد استفاده قرار گیرند.

از آنجا که پروتئین‌ها مسئول ساخت، ترمیم و حفظ عضلات و ساختار بدن هستند بسیاری از گیاهان خواران با مشکل تامین منابع لازم غیرگوشتی برای پروتئین مورد نیاز بدنشان مواجه هستند.

پروتئین ها از مولکول های کوچکی که اسید آمینه نامیده می شوند، تشکیل می شوند. ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که می توانند به صورت های مختلف در کنار یکدیگر قرار گرفته و میلیون ها پروتئین متفاوت را بسازند.

پروتئین در بسیاری از مواد غذایی یافت می شود. اما مقدار آن در برخی مواد غذایی زیاد و در برخی دیگر کم است.

پروتئین گیاهی از راه سبزیجات و میوه‌ها به دست می‌آید و برای بدن بسیار مفید است. پروتئین گیاهی ساده‌تر و سریع‌تر از پروتئین حیوانی به بدن جذب می‌شود، اما باید مقدار زیادی از سبزیجات و میوه‌ها را مصرف کنید تا به مقدار پروتئین حیوانی برسید. افرادی که ورزشکار هستند و به تناسب اندام خود اهمیت می‌دهند معمولا از پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند.

آیا پروتئین گیاهی می‌تواند جایگزین گوشت باشد؟

اگر بخواهیم به صورت تخصصی به این موضوع نگاه کنیم، باید بگوییم که پروتئین‌های حیوانی با مقدار کمی گوشت پروتئین زیادی را به بدن ما می‌رسانند، اما روند جذب آن‌ها به بدن خیلی کند انجام شده و باید بدانید که مقدار زیادی از آن‌ها دفع می‌شود.

به طور کلی پروتئین‌های گیاهی به دلیل اینکه سیر کننده نیستند، خیلی زود جذب بدن می‌شوند و شما را به دوباره خوردن مجبور می‌کنند. همین امر باعث می‌شود که مقدار مصرف پروتئین در بدن کاملا بالا برود.

منابع پروتئین گیاهی

گیاهان پروتئین دار بسیار زیاد هستند که در سراسر دنیا از آن‌ها استفاده می‌شود. از منابع پروتئین غیر حیوانی می‌توان به گیاهان، میوجات، حبوبات و دیگر خوراکی‌ها اشاره کرد. هر کدام از این منابع مقدار معینی پروتئین دارند که افراد گیاهخوار و ورزشکاران می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند. پروتئین کامل معمولا در محدوده ۱۰۰ گرم اندازه‌گیری می‌شود تا مقدار آن با دیگر مواد یکی باشد.

• سویا

سویا سرشار از پروتئین های گیاهی است که بسیار برای بدن مفید بوده و به غیر از پروتئین درون آن فیبر و ویتامین‌های دیگر وجود دارد. سویا دارای ۸۸.۳ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم است که این مقدار برای بدن بسیار زیاد است.

• کینوآ

این گیاه به دلیل پروتئینی که در درون خود جای داده است، معروف شده و خواص آن بسیار زیاد است. کینوآ در درون خود دانه‌هایی دارد که در آن‌ها پروتئین بوده و گلوتن ندارد و خیلی سریع و آسان هضم می‌شود.

پروتئین این گیاه سریعا جذب بدن شده و مقدار خیلی کمی از آن دفع می‌شود. این گیاه یکی از منابع پروتئین محسوب می‌شود که برای افراد گیاهخوار و ورزشکار مفید است. مقدار پروتئین در ۱۰۰ گرم کینوآ خام وجود دارد ۱۴.۱ گرم است که این مقدار بسیار زیاد تخمین زده می‌شود. در ۱۰۰ گرم کینوآ پخته شده ۴.۴ گرم پروتئین وجود دارد که مقدار مناسبی برای بدن است.

• عدس 

عدس ها از منابع فوق العاده پروتئین هستند. از آنها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ ها و غیره استفاده می شود. عدس ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات های دیر هضم دارند. تنها یک فنجان از آن می تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس نشان داده می تواند باکتری های روده را تغذیه کند و موجب سلامت روده شود. همچنین عدس دارای فولات، منیزیم و آهن نیز هست.

• نخود و لوبیا

نخود و لوبیا نیز مقدار زیادی پروتئین دارند و معمولا در اکثر غذاها نیز ریخته می‌شوند. همانطور که می‌دانید انواع لوبیا در بازار موجود است و نکته جالب به توجه این است که همه‌ آن‌ها دارای پروتئین هستند. نخود نیز دارای پروتئین زیادی است و در کنار لوبیا می‌تواند پروتئین گیاهی جایگزین گوشت برای بدن را تامین کند. مقدار پروتئین که در ۱۰۰ گرم نخود و لوبیای پخته شده وجود دارد، ۱۹ گرم است.

• شاهدانه 

شاهدانه یک گیاه سرشار از پروتئین است که با توجه با دانه‌های کوچکی که دارد، پروتئین و مواد مغزی دیگر در آن نهفته است. شاهدانه خیلی سریع  جذب بدن می‌شود. افرادی که ورزش بدنسازی انجام می‌دهند یا گیاهخوار هستند، معمولا برای تامین پروتئین بدن، از این گیاه استفاده می‌کنند. از شاهدانه می‌توان در سالاد، سس سالاد، آجیل، اسموتی و دیگر خوراکی‌ها استفاده کرد. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم شاهدانه وجود دارد ۳۱.۵  گرم است.

• نخود فرنگی

نخود فرنگی یا نخود سبز یکی دیگر از منابع طبیعی پروتئین است که بسیار خوشمزه بوده و اغلب در غذاها استفاده می‌شود. افراد ورزشکار معمولا این نخودها را با کرفس و یا اسفناج مخلوط کرده و می‌خورند. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی پخته وجود دارد ۸.۵ گرم است و مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم نخود فرنگی خام وجود دارد ۵ گرم است.

• جو دو سر

استفاده از بلغور جو دو سر راهی ساده و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی است. نصف فنجان جو دو سرِ خشک حدود ۶ گرم پروتئین و ۴ گرم فیبر دارد. همچنین جو دو سر دارای مقادیر زیادی از منیزیم، زینک، فسفر و فولات است. با اینکه جو دو سر از منابع پروتئین کامل به حساب نمی آید اما نسبت به دیگر غلات پروتئین آن کیفیت بهتری دارد.

• میوه‌ها 

همانطور که می‌دانید درون میوه‌ها و سبزیجات نیز پروتئین وجود دارد و می‌توان گفت که مقدار این پروتئین‌ها بسیار کم بوده، اما مواد مغذی زیادی دارند. میوه‌های زیادی دارای پروتئین هستند و از بهترین آن‌ها می‌توان به گواوا، آووکادو، خرمالو، تمشک، شلیل، انجیر، گریپ فروت، موز، خرما، کشمش، بلک‌بری، زردآلو و برگه زردآلو، نارگیل، نارنگی و طالبی اشاره کرد. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم از اکثر این میوه‌ها وجود دارد، ۲ تا ۴ گرم است.

• سیتان

  برای بسیاری از گیاه خوارها و وگان ها، سیتان منبع پروتئین محبوب به حساب می آید. سیتان از گلوتن ساخته شده که پروتئین اصلی موجود در گندم است. برخلاف شبه گوشت هایی که بر پایه سویا هستند سیتان پس از پخته شدن ظاهر و بافت شبیه به گوشت دارد. متاسفانه گیاه خواران و وگان ها نمی توانند سیتان را در هر فروشگاهی پیدا کنند بنابراین باید به دنبال منبعی مطمئن بگردند. سیتان را می توانید در ماهی تابه بپزید، سرخ کنید و حتی گریل کنید. به همین دلیل سیتان را می توانید به سادگی در انواع دستور پخت ها مورد استفاده قرار دهید. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن نمی توانند از سیتان استفاده کنند.

• سبزیجات

سبزیجات زیادی وجود دارند که دارای پروتئین گیاهی جایگزین گوشت هستند و از آن‌ها می‌توان در غذاهای گیاهی پروتئین دار استفاده کرد. سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، ذرت، اسفناج، مارچوبه، آرتیشو یا کنگر فرنگی، سیب‌زمینی، سیب زمینی شیرین، کلم بروکسل، قارچ و گل کلم پروتئین گیاهی زیادی را در خود جای داده‌اند. مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم سبزیجات خام وجود دارد، ۱.۸ گرم است. همچنین مقدار پروتئینی که در ۱۰۰ گرم سبزیجات پخته شده وجود دارد ۲.۸ گرم است.

• کره بادام زمینی 

کره بادام زمینی یکی از فوق العاده‌ترین منابع پروتئین است که مصرف ۱۰ تا ۳۰ روزه آن می‌تواند پروتئین بدن شما را از صفر به مقدار مورد نیاز برساند. کره بادام زمینی بسیار پرخاصیت بوده و برای ساخت عضله بسیار مفید است و اغلب ورزشکاران از این خوراکی خوشمزه استفاده می‌کنند. کره بادم زمینی سرشار از پتاسیم و ویتامین ب۶ است که هر دو در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش موثری دارند.

اگر اضافه وزن دارید به شما پیشنهاد می‌کنیم که کره بادام زمینی را در یک دوره ۹۰ روزه در سبد غذایی خود قرار دهید و وزن خود را با استفاده از این خوراکی کاهش دهید. شما می‌توانید این ماده را به صورت اسموتی و یا یک میان وعده مصرف کنید. بهترین وقت برای استفاده از کره بادام زمینی، بعد از تمرینات است که تاثیر زیادی در بدن می‌گذارد. همچنین برای دریافت پروتئین و آهن به صورت همزمان می‌توانید کره را با کرفس مخلوط کرده تا یک معجون مقوی درست کنید. در یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۴ گرم پروتئین وجود دارد.

• اسپیرولینا 

این جلبک های آبی و سبز از منابع فوق العاده انرژی هستند. دو قاشق اسپیرولینا می تواند ۸ گرم پروتئین کامل به بدنتان برساند. علاوه بر همه اینها این مقدار اسپیرولینا ۲۲ درصد نیاز روزانه بدن به آهن و تیامین و ۴۲ درصد نیاز روزانه بدن به مس را پوشش می دهد. اسپیرولینا دارای مقادیر قابل توجهی منیزیم، ریبوفلاوین، منیزیم، پتاسیم و مقداری از دیگر مواد مغذی مورد نیاز بدن است.

• مارچوبه 

مارچوبه سه گرم پروتئین و سه گرم فیبر به ازای هر پیمانه وارد بدن می‌کند و تنها ۲۷ کالری دارد.

این ماده همچنین فولات، اینولین را برای داشتن قلب و سیستم گوارش سالم وارد بدن می‌کند و می‌تواند از سیستم گوارش و روده محافظت کند. شما می‌توانید این ماده را در سالادهای خود اضافه کنید.