خواب کوتاه نیمروزی یا چرت زدن
خواب کوتاه نیمروزی یا چرت زدن اگر به میزان مناسب انجام شود، فوایدی بسیاری برای سلامتی دارد.
با استفاده از خواب های نیمروزی کوتاه می توان انرژی، توجه و شفافیت ذهنی بیشتری دریافت کرد.
افزایش حافظه، بهبود عملکرد شناختی و استدلال منطقی قوی تر از جمله فواید خواب های نیمروزی کوتاه هستند. با این حال باید توجه داشته باشید چرت زدن های طولانی با عوارضی مانند اختلال در ریتم شبانه روزی و در نتیجه خستگی همراه هستند.
داشتن یک چرت کوتاه (در حالت ایده آل ۲۰ دقیقه و حداکثر ۳۰ دقیقه) و با فاصله‌ی ۷ تا ۸ ساعت قبل از خواب شبانه، می‌تواند مزایای زیادی به همراه داشته باشد
فواید خواب کوتاه نیمروزی یا چرت زدن
1. تقویت حافظه
آیا امتحانات تان نزدیک است؟ یا خودتان را برای یک ارائه یا کنفرانس مهم آماده می کنید؟کمی چرت زدن در روز باعث افزایش قدرت حافظه و اعتماد بنفسِشما می شود.چون وقتی روی چیز مهمی کار می کنید می توانید بهتر به آن توجه کنید و در مدت زمان کمتری مسائل را یاد می گیرید. چرت زدن حافظه تان را هم بهتر می کند و به شما کمک می کند تا تمام داده هایی که طی چند روز گذشته در ذهنتان جمع آوری کرده و یاد گرفتید را ذخیره کنید. طبق تحقیقات انجام شده چرت زدن می تواند قدرت و نیروی مغز را برگرداند.، چون نیرو و انرژی ذهن را تازه کرده و شما را هوشیار تر و فعال تر می کند.
2. هوشیاری
سرکار تمرکز ندارید؟ اغلب احساس بی حالی و سستی می کنید؟احتمالاً به اندازه کافی استراحت نکرده اید. یک راه حل ساده و هوشمندانه برای این مشکل، چرت زدن است. 20 تا 30 دقیقه چرت زدن در روز حالتان را بهتر می کند و کمبود هوشیاری شما را جبران می کند.
3. افزایش خلاقیت
برخی از ما اغلب آرزو می کنیم که کاش خلاق تر بودیم. با کمی چرت زدن می توانید به آرزویتان برسید! وقتی بعد از ظهر 30 دقیقه چرت بزنید، همه چیز بهتر می شود. غذاها مزه بهتری دارند، غروب آفتاب زیباتر به نظر می رسد و موسیقی به شما حس بهتری می دهد!با این کار انبوهی از ایده های انباشته شده در ذهنتان آزاد می شود و می توانید آن ها را بهتر بیان کنید. محققان بر این عقیده اند که افرادی که به طور منظم می خوابند یا چرت می زنند، مشکلات و پرسش نامه ها را سریع تر از سایر افراد حل می کنند.
4. افزایش ایمنی
استراحت مهم ترین چیز برای بدنتان است. وقتی چرت بزنید یا خواب منظمی داشته باشید، تأثیر عمده ای در عملکرد سیستم ایمنی بدن تان می گذارد. وقتی خواب هستید، سیستم ایمنی از نیروی بدن استفاده می کند و واکنش های ایمنی بدن را بهتر تقویت می کندکه در نتیجه حافظه مربوط به ایمنی هم بهتر کار می کند.
5. کاهش وزن
با خوابیدن و چرت زدن می توانید وزن هم کم کنید! با توجه به مطالعات انجام شده، موقع چرت زدن کاهش چربی در بدن تا 55 درصد افزایش پیدا می کند.
6. کاهش استرس و تنش
یکی از ساده ترین و هوشمندانه ترین راه ها برای کاهش استرس در زندگی چرت زدن است!باید در طول بعدازظهر کمی چرت بزنید چون عملکرد شناختی را بهتر کرده و شما هوشیارتر و سر حال تر می شوید.
7. بهبود سلامت قلب
آیا می دانستید چرت بعدازظهر می تواند احتمال حمله قلبی را کاهش دهد؟ بله درست است، با 30 دقیقه چرت زدن در روز، حداقل 3 بار در هفته، کمتر در معرض بیماری های مربوط به قلب و انسداد شرائین قلب قرار می گیرید. طبق مطالعات انجام شده، خواب نیمروز (قیلوله) احتمال حملات قلبی را کاهش می دهد، به خصوص برای مردان.
8. تنظیم سطح هورمون تستوسترون
چرت زدن و خواب کافی و منظم، سطح هورمون تستوسترون را تنظیم می کند. مطالعات نشان داده که کاهش خواب روزانه منجر به کاهش سطح تستوسترون می شود.البته عوارض جانبی دیگری هم دارد. پس حداقل 3 یا 4 بار در هفته خواب نیمروز داشته باشید و هر روز به اندازه کافی بخوابید.
9. ریلکس شدن بدن
یکی دیگر از مزایای شگفت انگیز چرت زدن این است که بدن را کاملاً ریلکس می کند. اگر هر روز 10 دقیقه چرت بزنید، می توانید به بدن و ذهنتان انرژی بدهید. از آنجایی که فقط یک چرت کوتاه می زنید، چرخه خوابتان به هیچ وجه به هم نمی ریزد.
10- تقویت مغز
یک عادت رایج بین مردم برای داشتن احساس هوشیاری و تمرکز ذهنی بیشتر، استفاده از کافئین است. مردم به ویژه برای مقابله با خواب‌آلودگی در طول روز نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای یا قهوه مصرف می‌کنند.
شاید تعجب کنید، اما چرت زدن در مقایسه با مصرف حجم زیادی از نوشیدنی‌های کافئین‌دار، به مراتب مفیدتر و مؤثرتر است. بر خلاف کافئین، ثابت شده است چرت زدن علاوه بر افزایش سطح هوشیاری و تمرکز، بعضی از فرایند‌های تثبیت حافظه را هم تقویت می‌کند. در حالی که چرت زدن باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود، در بعضی موارد مصرف کافئین اختلال در عملکرد مغز را به دنبال دارد.
11- افزایش بهره وری
وقتی مغز خسته باشد، به راحتی دچار حواس‌پرتی می‌شود و فردی که دچار حواس‌پرتی شده مجبور می‌شود برای رسیدن به کمترین نتیجه‌ها، بیشترین تلاش را داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند حواس‌پرتی می‌تواند بهره‌وری را تا ۲۰ درصد کاهش دهد. شاید تجربه کرده باشید؛ با کمبود خواب، روز خود را شروع کرده‌اید و تلاش می‌کنید وظایفتان را انجام دهید. در این شرایط این کاهش بهره‌وری ناشی از حواس‌پرتی را کاملا لمس کرده‌اید.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند می‌توانید با چرت زدن در طول روز، با کاهش هوشیاری و کارایی ناشی از کمبود خواب شبانه مقابله کنید.
یک نکته‌ی مهم: فراموش نکنید اگر شب‌ها نمی‌توانید خوابی راحت و کافی داشته باشید، راه حل آن چرت زدن در طول روز نیست. شاید یک اختلال خواب اساسی دلیل مشکل شما باشد که باید برای درمان آن اقدام کنید. ادامه‌ی این شرایط به بهبود وضعیت خواب شما کمکی نمی‌کند.
12- دور کردن افکار منفی
وقتی برای چرت نیمروز برنامه‌ریزی می‌کنید، به راحتی گرفتار افکار منفی می‌شوید، به ویژه اگر اطرافیان شما استراحت و چرت زدن را نمونه‌ای از تنبلی بدانند. درگیر شدن در باید‌ها و عادت‌هایی که باعث می‌شوند خودتان را سرزنش کنید، به توانایی‌های شما آسیب می‌رساند و انرژی شما را هدر می‌دهد. شما باید انرژی خود را ذخیره کنید تا فرایند‌های طبیعی مرتبط با ساعت زیستی بدنتان بدون کوچک‌ترین اختلال ادامه پیدا کنند نه اینکه آن را به راحتی هدر دهید.
یکی از اصول مهم در کسب موفقیت‌های فردی و اجتماعی، توانایی غلبه بر افکار منفی است. شما به لحاظ جسمی، ذهنی و روانی به استراحت نیاز دارید و این مسأله در عملکرد شما تأثیر زیادی دارد. نیاز‌های خودتان را در نظر بگیرید و در جهت برآورده کردن آن‌ها سعی کنید شرایط را به بهترین شکل مدیریت کنید.
12- ارتقای مهارت های حل مسأله
پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که در طول روز چرت می‌زنند، عملکرد بهتری در حل مشکلات دارند. در واقع چرت زدن به این افراد کمک می‌کند اطلاعات مهم را از جزئیات اضافی تفکیک کنند.
به عبارت دیگر، چرت زدن مهارت‌های تحلیلی، کارکرد‌های اجرایی، تفکر خلاقانه و نوآوری را تقویت می‌کند. در نتیجه، چرت زدن به ما کمک می‌کند تا در فرایند‌های ذهنی سازگاری و انعطاف‌پذیری بیشتری داشته باشیم و ابتکار عمل بیشتری از خودمان نشان دهیم. همچنین چرت زدن باعث افزایش تاب‌آوری روانی می‌شود.
14- جبران کمبود انرژی
مغز ما به طور طبیعی در نیمه‌ی ابتدایی بعد از ظهر، ترشح هورمون ملاتونین را کمی افزایش می‌دهد. این فرایند طبیعی دلیل خواب‌آلودگی در روز است که معمولا چیزی درباره‌ی آن نمی‌دانیم. چرخه‌ی خواب و بیداری ما الگویی طبیعی دارد که دانستن آن به ما کمک می‌کند نتایج پژوهش‌های علمی را بهتر درک کنیم. با توجه به همین الگوی طبیعی است که پژوهشگران ساعات ابتدایی بعد از ظهر را بهترین زمان برای چرت زدن در طول روز می‌دانند. رعایت این توصیه‌ی علمی، بهره‌مندی بیشتر از مزایای چرت زدن در طول روز را به همراه دارد.
به جای اینکه فعالیت خودتان را با کمترین انرژی ادامه دهید، یک چرت انرژی‌بخش در ساعات ابتدایی بعد از ظهر می‌تواند به شما کمک کند تا ساعت زیستی بدنتان را دوباره تنظیم کنید و انرژی از دست رفته‌ی خود را بازیابی کنید. چرت بعد از ظهر یک سرمایه‌گذاری کوتاه‌مدت است که وقتی به ادامه‌ی روز برگردید، سود آن را دریافت می‌کنید.
نکاتی برای چرت زدن
تحقیقات نشان داده است که چرت زدن به صورت منظم می تواند باعث کاهش استرس و حتی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی شود. برای داشتن یک خواب کوتاه خوب و مفید نکات زیر را به یاد داشته باشید:
- سازگار باشید.
- یک برنامه منظم داشته باشید.
- زمان خواب کوتاه خود را در وسط روز، مثلا ساعت 1 تا 3، تعیین کنید.
- سریع باشید و برای به خواب رفتن و بیدار شدن زمان را تلف نکنید.
- آلارم تلفن همراهتان را برای 30 دقیقه و یا کمتر تنظیم کنید تا خواب نمانید و دچار بی حالی نشوید.
- در یک اتاق تاریک بخوابید و یا از ماسک های چشمی مخصوص استفاده کنید. تاریک بودن به شما کمک می کند تا زودتر به خواب بروید.
- محل خوابتان را گرم نگه دارید. می توانید برای این کار از یک پتو استفاده کنید. به یاد داشته باشید که دمای بدن در حین خواب مقداری پایین می آید.
دیدگاه