آلزایمر و رژیم غذایی | با رژیم غذایی از آلزایمر پیشگیری یا آن را کنترل کنید

آلزایمر و رژیم غذایی

آلزایمر یکی از بیماری‌های مغزی است که می‌توان با رژیم غذایی مناسب از آن پیشگیری یا حتی آن را کنترل و درمان کرد.

علت دقیق بیماری آلزایمر مشخص نیست. با این حال، حدود ۷۰ درصد از موارد مربوط به ژنتیک است. سایر عوامل خطرزا شامل سابقه آسیب در  ناحیه سر، افسردگی یا فشار خون بالا است. اگر در معرض خطر زیادی از ابتلا به آلزایمر قرار دارید، انتخاب برخی از گزینه‌های مهم رژیم غذایی می‌تواند کمک زیادی به شما کند.  

طبق تحقیقات دانشکده پزشکی Rush در شیکاگو، یک رژیم غذایی درست و سالم می‌تواند خطر ابتلا به آلزایمر را تا ۳۵ درصد کاهش دهد. حتی کسانی که به طور کامل این رژیم را دنبال نمی‌کنند، ولی تا حدی مراقب نوع غذایی که میل می‌کنند هستند، خطر ابتلا به آلزایمر در ایشان تا ۳۰ درصد کاهش می‌یابد.

بر اساس تحقیقات، چربی های غیر اشباع می تواند مشکلات شناختی مرتبط با بیماری آلزایمر را کاهش دهد. این قبیل چربی ها در منابع غذایی مانند ماهی سالمون، روغن زیتون و دانه های خوراکی یافت می شود. چنانچه میزان کلسترول خون خود را در حد متعادلی نگهدارید گام بزرگی در کنترل بیماری آلزایمر برداشته اید.

غذاهای کاهش‌دهنده خطر آلزایمر

بلوبری

بلوبری سرشار آنتی اکسیدان است، که می‌تواند مغز را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند. آن‌ها همچنین بدن را از ترکیبات مضر آهن که می‌توانند باعث بیماری‌های دژنراتیو شوند، مانند آلزایمر، مولتیپل اسکلروزیس و پارکینسون محافظت می‌کنند.

همچنین، فیتوشیمیایی‌ها، آنتوسیانین‌ها و پروانتوسیانیدین موجود در زغال اخته مزایای محافظت کننده از اعصاب را دارد.

می‌توانید در هر ساعت از شبانه روز از این انواع بری‌ها به عنوان یک میان وعده کامل لذت ببرید. می‌توانید آن‌ها را به شکل خام بخورید یا از آن‌ها در گرانول، سالاد میوه، غلات یا اسموتی استفاده کنید.

مرغ

مصرف مرغ به داشتن ذهن قوی و حافظه خوب کمک می‌نماید. مرغ منبع خوبی از ید، آهن، روی، ویتامین‌ها و بویژه ویتامین B12 است و خوردن حداقل دو تا سه بار آن در هفته باعث می‌شود تا خطر ابتلا به آلزایمر تا حد قابل توجهی کاهش پیدا کند.

کلم برگ و سایر سبزیجات سبز برگ

سبزیجات برگ سبز مانند کلم باعث تیزبینی توانایی‌های ذهنی می‌شوند، از افت شناختی جلوگیری می‌کنند و خطر ابتلا به بیماری آلزایمر را کاهش می‌دهند.

کلم برگ منبع غنی ویتامین B۱۲ است که برای سلامتی شناختی از اهمیت بسیاری برخوردار است.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ که در مجموعه مقالات آکادمی ملی علوم منتشر شد، نشان داد که چگونه مکمل ویتامین B توانست سرعت انقباض ناحیه مغز مرتبط با بیماری آلزایمر را متوقف کند.

همچنین ویتامین K موجود در کلم برگ و سایر سبزیجات برگ سبز با سلامت روانی بهتری مرتبط است.

خوردن روزانه ۱ تا ۲ وعده کلم برگ یا سایر سبزیجات برگ سبز در روز می‌تواند در جلوگیری از آلزایمر مفید باشد.

شیر

مشاهده شده که آنتی اکسیدان های طبیعی یافت شده در شیر باعث بهبود حافظه و سلامت عمومی مغز میگردند. مشاهده شده که نوشیدن یک الی سه لیوان شیر، خطر زوال حافظه را کاهش داده و مانع استرس اکسیداتیو می‌شود.

چای سبز

وقتی صحبت از غذا‌های سرشار از آنتی اکسیدان برای بهبود قدرت مغز می‌شود، قطعاً چای سبز باید در این لیست قرار بگیرد.

ماهیت آنتی اکسیدانی آن از رگ‌های خونی سالم در مغز پشتیبانی می‌کند تا بتواند به درستی کار کند. همچنین، نوشیدن چای سبز ممکن است رشد پلاک در مغز متصل به آلزایمر و پارکینسون را متوقف کند، دو اختلال شایع عصبی.

روزانه ۲ تا ۳ فنجان چای سبز بنوشید تا از سلامت طولانی مدت مغز شما محافظت کند.

غلات کامل

این گروه از مواد غذایی نقش کلیدی را در رژیم غذایی ذهن بازی می‌کنند. مصرف سه وعده غلات کامل مانند نان گندم کامل به طور روزانه توصیه می‌شود. انواع غلات کامل مواد مغذی مانند پروتئین، فیبر، ویتامین‌های گروه B، آنتی اکسیدان‌ها و مینرال‌های کم مقدار (آهن، زینک، مس و منیزیم) را شامل می‌شوند.

دارچین

یکی از ادویه‌های محبوب که می‌تواند به شکستن پلاک مغز و کاهش التهاب مغز که باعث بروز مشکلات حافظه می‌شود کمک کند، دارچین است.

دارچین در پیشگیری و همچنین تأخیر در بروز علائم آلزایمر با تسهیل جریان خون بهتر به مغز مؤثر است.

حتی استنشاق رایحه آن می‌تواند پردازش شناختی را بهبود بخشد و عملکرد مغز مربوط به تمرکز، به رسمیت شناختن حافظه مجازی، حافظه کار و سرعت بینایی - حرکتی را بهبود دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ که در مجله بیماری‌های آلزایمر منتشر شده است حاکی از آن است که عصاره دارچین باعث تجمع تائو و تشکیل رشته‌ها می‌شود، دو ویژگی بارز بیماری آلزایمر است.

روزانه یک فنجان چای دارچین بنوشید و همچنین پودر دارچین را روی نان تست، غلات، جو دوسر، محصولات پخته شده، سالاد میوه و اسموتی بپاشید.

قهوه

کافئین موجود در قهوه اگرچه در شب مزاحم خواب محسوب می شود اما مصرف آن در صبح و اوایل بعد از ظهر در برابر بیماری آلزایمر محافظت ایجاد می کند. به گفته محققان مصرف 200 میلی گرم کافئین در روز با بهبود حافظه و جلوگیری از زوال شناختی مرتبط است.

ماهی قزل آلا

ماهی‌های آب سرد مانند سالمون می‌توانند به جوانی و سلامت مغز کمک کنند و همچنین خطر بروز مشکلات مغزی مرتبط با سن را کاهش دهند.

اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در ماهی قزل آلا نقش عمده‌ای در محافظت از مغز در برابر آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل دارند.

برای کاهش خطر ابتلا به آلزایمر، فقط ۱ وعده ماهی آزاد در هفته تمام آنچه شما نیاز دارید را ر طرف می‌کند.

حبوبات

اگر حبوبات یک رکن اصلی از رژیم غذایی شما نیستند بهتر است این رویه را تغییر دهید. انواع حبوبات مثل لوبیا و نخود به دلیل دارا بودن مقدار فیبر و پروتئین بالا و همچنین چربی و کالری کم، تاثیر بسزایی بر سلامت مغز می‌گذارند. محققان خوردن سه وعده حبوبات در هفته را یک اصل مهم تغذیه برای درمان فراموشی و آلزایمر توصیه می‌کنند.

زردچوبه

زردچوبه حاوی ترکیبی به نام کورکومین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است که برای سلامت مغز مفید است.

خاصیت ضد التهابی آن می‌تواند از التهاب مغز جلوگیری کند، که گمان می‌رود یکی از دلایل عمده اختلالات شناختی مانند بیماری آلزایمر باشد.

به علاوه، قدرت آنتی اکسیدانی آن با کمک به از بین بردن پلاک در مغز و بهبود جریان اکسیژن از سلامت کلی مغز حمایت می‌کند. این به نوبه خود مانع یا باعث کند شدن پیشرفت آلزایمر می‌شود.

روزانه یک لیوان شیر زردچوبه بنوشید و همچنین در پخت و پز خود زردچوبه را نیز اضافه کنید تا مغز شما برای سال‌ها تیز بماند.

روغن زیتون

روغن زیتون حاوی یک عنصر فنولیک به نام اولئوکان تال است که به تقویت تولید پروتئین‌ها و آنزیم‌های کلیدی کمک می‌کند تا در تجزیه پلاک‌های آمیلوئید موثر باشد. این به عنوان یک مکانیسم محافظت کننده عصبی احتمالی در برابر بیماری آلزایمر عمل می‌کند.

یک مطالعه ۲۰۱۲ در ژورنال بیماری آلزایمر منتشر شد که نشان داد روغن زیتون ممکن است در یادگیری و حافظه و آسیب‌های احتمالی معکوس در مغز را بهبود بخشد. این مطالعه بر روی موش‌ها انجام شده است.

از روغن زیتون در پخت و پز و تهیه سس‌ها و چاشنی‌ها استفاده کنید تا از خواص آن در تقویت مغز و حافظه بهره‌مند شوید.

آجیل

رژیم غذایی ذهن توصیه می‌کند که مصرف آجیل به دلیل دارا بودن کلسترول خوب (HDL)، فیبر و آنتی‌اکسیدان نه تنها می‌تواند به پایین رفتن کلسترول بد (LDL) و کاهش ریسک بیماری‌های قلبی کمک کند، بلکه غذای مناسبی نیز برای مغز می‌باشد. مصرف پنج وعده آجیل در هفته توصیه می‌شود. هر وعده می‌تواند به اندازه یک کف دست باشد.

روغن نارگیل

درست مانند روغن زیتون، روغن نارگیل نیز در کاهش خطر زوال عقل و همچنین بیماری آلزایمر مفید است.

تری گلیسیرید‌های زنجیره متوسط موجود در روغن نارگیل باعث افزایش سطح خون بدن می‌شوند که بعنوان سوخت جایگزین مغز عمل می‌کنند. این باعث بهبود عملکرد شناختی می‌شود.

روزانه ۱ قاشق غذاخوری روغن نارگیل باعث بهبود عملکرد و حافظه شناختی در هر سنی از افراد از جمله سالمندان می‌شود.

کلم بروکلی

این سبزی منبع غنی از فولات و کارتنوئید است که هر دو در عملکرد مغز نقش اساسی دارند.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۲ که در ژورنال بیماری آلزایمر منتشر شده است، حاکی از آن است که حفظ سطح ویتامین C سالم می‌تواند عملکرد محافظتی در برابر کاهش علائم شناختی مربوط به سن و بیماری آلزایمر داشته باشد.

کلم بروکلی همچنین حاوی فولات است و دارای کاروتنوئید‌هایی است که سطح هموسیستئین را کاهش می‌دهد، اسید آمینه‌ای که با اختلالات شناختی مرتبط است.

علاوه بر این، چندین ویتامین B موجود در آن نقش اساسی در بهبود سلامت و حافظه دارد. کلم بروکلی همچنین می‌تواند اثرات خستگی ذهنی و افسردگی را تسکین دهد.

خوردن ۱ فنجان کلم بروکلی دو یا سه بار در هفته می‌تواند احتمال ابتلا به زوال عقل و آلزایمر در سالخوردگی را کاهش دهد.

گردو

با توجه به خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی موجود در گردو، این آجیل‌ها ممکن است به کاهش خطر، تأخیر در آغاز بیماری، کاهش سرعت پیشرفت یا حتی جلوگیری از بیماری آلزایمر کمک کنند.

مصرف گردو از مغز در برابر پروتئین بتا آمیلوئید محافظت می‌کند، پروتئینی که غالباً در مغز افراد مبتلا به آلزایمر ظاهر می‌شود.

علاوه بر این، گردو منبع خوبی از زینک (روی) ماده معدنی است که می‌تواند سلول‌های مغزی را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۴ که در مجله بیماری آلزایمر منتشر شده است، مزایای بالقوه سلامت مغز رژیم غذایی از جمله گردو را نشان می‌دهد. محققان پیشنهاد می‌کنند که گردو ممکن است در کاهش خطر، تأخیر در شروع، کاهش پیشرفت یا پیشگیری از بیماری آلزایمر اثر مفیدی داشته باشد.

برای بهبود سلامت شناختی خود روزانه تعداد محدودی گردو بخورید.