ویتامین C | اطلاعات مهمی که باید درباره ویتامین C بدانید تا بدن سالم تری داشته باشید!

ویتامین C

ویتامین C یا آسکوربیک اسید یکی از موثرترین و سالم ترین مواد مغذی است. این یک ویتامین قابل حل در آب و یک آنتی اکسیدان قدرتمند در سنتز کلاژن است که به تقویت رگ های خونی و ماهیچه ها کمک می کند. بدن انسان ظرفیت ساخت ویتامین ث را ندارد و لازم است که از غذا و دیگر مکمل ها این ویتامین را دریافت کند.

ال-آسکوربات یا اسکوربیک اسید یا به عبارتی ویتامین ث در قرن نوزدهم، در جریان مبتلا شدن بسیاری از دریانوردان به بیماری اسکروی (Scurvy) کشف شد.

این دریانوردان چاره کار را در مصرف مرکبات دیدند و بالاخره در سال ۱۹۲۸ این ویتامین در میوه پرتقال کشف شد و درنهایت اسید اسکوربیک نام گرفت. این ویتامین در دسته ویتامین‌های محلول در آب قرار می‌گیرد و در برابر حرارت و مواد قلیایی از بین می‌رود.

ویتامین ث به‌صورت جامد و سفیدرنگ و غیر سمی است. مصرف آن قدرت سامانه ایمنی بدن را افزایش می‌دهد.

نشانه‌ های کمبود ویتامین C در بدن

کمبود ویتامین C در بدن خودش را به شیوه‌های مختلفی نشان می‌دهد. اگرچه علائم و نشانه‌های کمبود ویتامین C چندان دردسرساز نیستند، اما نتیجه‌ی کمبود طولانی‌مدت ویتامین C می‌تواند بسیار خطرناک باشد؛ به‌همین‌دلیل لازم است کاملا مراقب آن باشید. کمبود شدید ویتامین C می‌تواند منجر به بیماری اسکوروی (نتیجه‌ی شکسته شدن کلوژن‌ها) شود.

اسکوروی باعث ایجاد احساس خستگی و درماندگی در شما ‌می‌شود، روی قدرت استخوان‌ها و ماهیچه‌های شما تأثیر می‌گذارد و سیستم ایمنی را تضعیف می‌کند. امروزه، اسکوروی به‌ندرت مشاهده می‌شود، چراکه فقط مقدار بسیار کمی ویتامین C برای جلوگیری از این بیماری کافی است.

در قرن هجدهم از مرکبات برای درمان دو میلیون ملوان مبتلا به اسکوروی استفاده شد. البته باید توجه داشت که علایم مخفی‌تر و پنهان کمبود ویتامین C همچنان بسیار مهم هستند:

• کبودی سریع پوست

• التهاب لثه‌ها

• خون‌ریزی لثه‌ها

• تأخیر در بهبود زخم‌ها

• تورم لثه‌ها

• خشکی و شکنندگی مو

• ایجاد نقطه‌های قرمز روی پوست

• خون دماغ شدن

• ضعف سیستم ایمنی

• بیماری‌های گوارشی مانند اسهال و بیماری خودایمنی

• افزایش وزن به‌علت کند شدن متابولیسم

• تورم در مفاصل

مشکلات مربوط به ویتامین C می‌تواند با گذشت زمان بیشتر هم شود و ممکن است به مشکلات جدی سلامتی تبدیل شود. مشکلات طولانی‌مدت ناشی از کمبود ویتامین C عبارت‌اند از:

• فشار خون بالا

• بیماری کیسه صفرا

• سکته مغزی

• سرطان

• گرفتگی عروق

 

 

زمان و میزان مصرف قرص ویتامین C

ویتامین c محلول در آب است و مانند ویتامین‌های محلول در چربی برای جذب به مصرف همراه غذا نیاز ندارد و هر زمان مصرف شود، مانعی ندارد، با این حال ممکن است مصرف این مکمل همراه غذا می‌تواند مفید باشد و مصرف منبعی از ویتامین C همراه این مکمل نیز برای کمک به گوارش خوب است. حتی می‌توانید ویتامین C را صبح‌ها مصرف کرده و از دوز مصرفی‌تان هم کم کنید. میزان توصیه شده روزانه ۷۵ میلی گرم برای زنان و ۹۰ میلی گرم برای مردان است.

ویتامین C به بدن کمک می‌کند آهن را بهتر جذب کند، بنابراین اگر پزشک‌تان توصیه کرده آهن بیشتری در تغذیه‌تان بگنجانید می‌توانید ویتامین C را همزمان با آهن مصرف کنید و فرقی نمی‌کند چه زمانی از روز باشد.

نیاز بدن به این ویتامین بستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامت فرد دارد. مثلاً سیگاری‌ها به ویتامین C بیشتری نیاز دارند.

برای نوزادان

• ۰-۶ ماه: ۴۰ میلی‌گرم در روز

• ۷-۱۲ ماه: ۵۰ میلی‌گرم در روز

برای کودکان

• ۱-۳ سال: ۱۵ میلی‌گرم در روز

• ۴-۸ سال: ۲۵ میلی‌گرم در روز

• ۹-۱۳ سال: ۴۵ میلی‌گرم در روز

برای جوانان

• دختران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۶۵ میلی‌گرم در روز

• جوانان باردار: ۸۰ میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: ۱۱۵ میلی‌گرم در روز

• پسران ۱۴-۱۸ سال: ۷۵ میلی‌گرم در روز

برای بزرگسالان

• مردان ۱۹ سال و بالاتر: ۹۰ میلی‌گرم در روز

• زنان ۱۹ سال و بالاتر:‌۷۵ میلی‌گرم در روز

• زنان باردار: ۸۵ میلی‌گرم در روز

• زنان شیرده: ۱۲۰ میلی‌گرم در روز

منابع گیاهی و جانوری ویتامین C

این ویتامین را می‌توان از دو طریق منابع خوراکی طبیعی و مکمل‌ها تأمین کرد.

میوه‌ها و سبزی‌ها را می‌توان به‌ عنوان بهترین منبع ویتامین C در نظر گرفت. همچنین مرکبات، گوجه‌فرنگی و آب گوجه‌فرنگی و سیب‌زمینی بزرگ‌ ترین منبع ویتامین C در رژیم غذایی محسوب می‌شود.

خوشبختانه، بیشتر غذاهایی که منبع عالی از ویتامین ث هستند معمولا به‌صورت خام قابل‌مصرف‌اند. مصرف ۵ وعده متنوع از سبزی‌ها و میوه‌ها در روز می‌تواند بیش از ۲۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث فراهم آورد.

منابع گیاهی ویتامین C

• عناب: ۵۰۰

• فلفل قرمز: ۱۹۰

• جعفری: ۱۳۰

• کیوی: ۱۰۵

• کلم بروکلی: ۹۰

• تمشک قرمز: ۸۰

• خرمالو: ۶۰

• انبه هندی: ۶۰

• توت‌ فرنگی: ۶۰

• پرتقال: ۵۰

• لیموشیرین: ۴۰

• خربزه: ۴۰

• گل‌کلم: ۴۰

• نارنگی: ۳۰

• اسفناج: ۳۰

• لیمو: ۳۰

• انبه: ۲۸

• سیب‌زمینی: ۲۰

• طالبی: ۲۰

• گوجه‌فرنگی: ۱۰

• آناناس: ۱۰

• زردآلو: ۱۰

منابع جانوری ویتامین C

• جگر گوساله خام: ۳۶

• جگر گاو خام: ۳۱

• صدف خوراکی خام: ۳۰

• مغز بره پخته: ۱۷

• جگر مرغ سرخ‌شده: ۱۳

• جگر بره سرخ‌شده: ۱۲

• زبان بره: ۶

• شیر تازه بز: ۶

• شیر تازه گاو: ۶

خواص ویتامین C

1. بهبود سلامت پوست و کلاژن‌ سازی

2. درمان سرماخوردگی و آنفولانزا

3. جلوگیری از نارسایی‌های سیستم ایمنی

4. محافظت در برابر بیماری‌های قلبی و عروقی

5. مبارزه با رادیکال‌های آزاد

6. بهبود جذب مواد معدنی

7. جلوگیری از سرطان و کمک به درمان آن

8. محافظت در برابر بیماری‌های چشم

9. کاهش خطر ابتلا به نقرس

10. کاهش احتمال سکته مغزی

11. تقویت سیستم ایمنی بدن

12. بهبود آسیب‌ دیدگی‌های سطحی

13. بهبود عملکرد فیزیکی 

14. پیشگیری از چروک شدن پوست

15. جلوگیری از آلزایمر

16. کاهش ابتلا به عفونت دستگاه ادراری

17. افزایش تراکم استخوان

18. بهبود گردش خون

19. برای ترمیم زخم ها

20. کنترل آسم

21. درمان پوکی استخوان

22. برای کنترل دیابت

23. درمان فشار خون دوران بارداری

24. تثبیت سلامتی لثه ها

25. کاهش خشکی دهان

26. حفاظت در مقابل اشعه ماورای بنفش و نور خورشید

27. کاهش لکه های دور چشم

28. بهبود رطوبت پوست

29. بهبود رشد مو

30. مقابله با شوره سر