کازئین همان پروتئینی است که رنگ سفید شیر را ایجاد می‌کند و علاوه بر شیر، در محصولات لبنی مثل ماست و پنیر هم وجود دارد. تقریبا ۸۰درصد پروتئین شیر کازئین است و ۲۰درصد باقی‌مانده آب پنیر. همچنین کازئین به‌صورت پودر پروتئین و به‌عنوان مکمل غذایی نیز به فروش می‌رسد. این مکمل معمولا توسط بدنسازان برای تقویت ریکاوی بعد از ورزش و افزایش اندازه عضله استفاده می‌شود. پروتئین کازئین در شیرخشک‌های بر پایه لبنیات هم وجود دارد.
کازئین چیست؟
کازئین پروتئینی کامل و حاوی تمام اسیدآمینه‌های موردنیاز بدن است. پروتئین کازئین سفیدرنگ و بدون طعم است و در شیر تمام پستانداران وجود دارد. شیر انسان حاوی ۴۰درصد کازئین و ۶۰درصد آب پنیر است، در حالی که شیر گاو ۸۰درصد کازئین و ۲۰درصد آب پنیر دارد. چون کازئین به کلسیم و فسفر متصل می‌شود، شیر منبع خوبی از این مواد معدنی حیاتی است.
در بیشتر افراد کمبود پروتئین نادر است و مصرف مکمل ضروری نیست. محبوبیت مکمل کازئین برای بزرگ‌سالان بیشتر به‌سبب تبلیغات است. به یاد داشته باشید که باید افرادی مثل متخصص تغذیه، پزشک یا داروساز با توجه به نیاز فرد مصرف مکمل را توصیه کنند. هیچ مکملی برای درمان یا پیشگیری از بیماری استفاده نمی‌شود.
پروتئین کازئین را نباید با پپتیدهای کازئین اشتباه گرفت. پپتیدهای کازئین با شکستن پروتئین کازئین به قطعات کوچک‌تر ایجاد می‌شوند.
مشخصات کلی کازئین
• عناصر فعال: کلسیم، پپتید، اسیدآمینه.
• اسم دیگر: کازئینات سدیم.
• دسترسی: بدون نسخه پزشک.
• مقدار پیشنهادی: ۲۰ تا ۴۰ گرم قبل یا بعد از ورزش.
فواید پروتئین کازئین چیست؟
ظاهرا افراد از پروتئین کازئین برای بهبود عملکرد ورزشی، مهار دیابت و بیماری کبدی ناشی از مصرف الکل استفاده می‌کنند، اما مدارکی برای تأیید عملکرد آن وجود ندارد و نتایج تحقیقات در این باره ضدونقیص است. در ادامه با چند نمونه از کاربردهای رایج کازئین آشنا می‌شویم.
1. ریکاوری بعد از ورزش و عضله‌سازی
کازئین جداشده به‌عنوان مکمل پروتئینی استفاده می‌شود. بدنسازان بلافاصله بعد از ورزش یا قبل از رفتن به رختخواب برای بهبود ریکاوری، کازئین مصرف می‌کنند.
بعد از ورزش سنگین، بدن پارگی کوچک ایجادشده در فیبرهای عضله را ترمیم می‌کند تا حجیم‌تر و قوی‌تر شوند. کازئین طیف کاملی از اسیدهای آمینه لازم برای ریکاوری بعد از ورزش و افزایش قدرت را به عضلات می‌رساند. همچنین به‌دلیل هضم آهسته کازئین است که بدنسازان مصرفش می‌کنند. پروتئین سویا و پروتئین آب پنیر سریع به جریان خون وارد می‌شوند، اما هضم کامل کازئین حدود ۶ تا ۷ ساعت زمان می‌برد. کاهش سرعت هضم کازئین موجب می‌شود که در یک بازه زمانی طولانی اسیدهای آمینه پیوسته به بافت عضلانی بروند و فرایند بهبودی بهتر شود. همچنین هضم آهسته کمک می‌کند که مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و از غذاهای ناسالم دوری کنید.
2. سلامت استخوان
رژیم غذایی سرشار از کازئین منبع خوبی از کلسیم است. بیشتر بزرگ‌سالان روزانه به حدود ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند. غذاهای غنی از کازئین با ارائه هم‌زمان پروتئین و کلسیم به جلوگیری از پوکی استخوان کمک می‌کنند.
3. کمک به خواب
کازئین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است که به بهبود خواب کمک می‌کند. بعضی افراد پیشنهاد می‌کنند که قبل از خواب شِیک پروتئین کازئین بنوشید تا خواب راحت‌تری داشته باشید.
4. استفاده در صنایع غذایی
کازئین ترکیب اولیه پنیرسازی است. همچنین برای تهیه شیرخشک جایگزین شیر مادر استفاده می‌شود.
مقدار مصرف کازئین
همیشه قبل از مصرف مکمل، برای اطمینان از ایمنی و مقدار مصرف آن با پزشک مشورت کنید. دوز معمول استفاده از کازئین روزانه ۲۰ تا ۴۰ گرم است. بااین‌حال مقدار مصرفی موردنیاز برای شما به عوامل مختلفی مثل سن و سلامت کلی شما بستگی دارد.
۱ فنجان شیر حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد که بیشتر آن از کازئین است و ۸ گرم پروتئین دارد. همچنین ۱ فنجان پنیر با چربی ۲درصد حاوی ۲۲۵ میلی‌گرم کلسیم و ۲۴ گرم پروتئین است. ۱ فنجان ماست یونانی هم حاوی ۲۳۵ میلی‌گرم کلسیم و ۱۹ گرم پروتئین است.
سوءمصرف کازئین
کالری بیشتر از نیاز بدن، چه از کازئین باشد و چه چیز دیگر، می‌تواند موجب اضافه‌وزن ناسالم شود. همچنین مصرف پروتئین اضافی می‌تواند برای بعضی افراد، به‌خصوص افراد مبتلا به نارسایی کلیوی، خطرناک باشد. پروتئین اضافه می‌تواند فشار زیادی به کلیه ضعیف‌شده وارد کند.
عوارض جانبی کازئین
مصرف مکمل‌های کازئین برای بیشتر افراد ایمن است و بیشتر بزرگ‌سالان سالم با مصرف مقدار مناسب مکمل کازئین دچار عوارض جانبی نمی‌شوند. البته مصرف کازئین برای همه افراد مناسب نیست، بنابراین بهتر است قبل از اضافه‌کردن مکملی جدید به رژیم غذایی‌تان با پزشک مشورت کنید.
حساسیت به کازئین
شیر گاو یکی از شایع‌ترین عوامل حساسیت غذایی است و می‌تواند برای نوزادانی که از شیرخشک تغذیه می‌کنند مشکل‌ساز شود. حساسیت به شیر گاو معمولا در دوران نوزادی و اوایل کودکی ایجاد می‌شود، اما می‌تواند در سال‌های بعدی زندگی هم اتفاق بیفتد.
اگر کودکی به شیر گاو حساسیت داشته باشد، ممکن است پزشک شیرخشک بر پایه کازئین هیدرولیزشده را پیشنهاد دهد. هرچند طعم تلخ‌تر آن ایدئال نیست، کودکان دچار حساسیت می‌توانند با مصرفش مواد مغذی لازم برای رشد را دریافت کنند.
همچنین واکنش حساسیتی به شیر نباید با عدم تحمل لاکتوز اشتباه گرفته شود. بیشتر افراد عدم تحمل لاکتوز (قند طبیعی شیر) دارند، اما تحمل کازئین ماست و پنیر را دارند. علائم حساسیت به شیر گاو معمولا شامل کهیر، تنگی قفسه سینه و سرگیجه است، درحالی‌که عدم تحمل لاکتوز این علائم را ندارد.
کازئین و اوتیسم
بعضی محققان به ارتباط مصرف کازئین و اوتیسم ظنین‌اند. متخصصان برای رشد معمولی و کاهش رفتارهای چالش‌برانگیز معمولا برنامه‌های غذایی بدون کازئین را به کودکان اوتیسمی ارائه می‌دهند.
بعضی خانواده ادعا می‌کنند که با استفاده از رژیم غذایی فاقد کازئین بهبود رفتاری قابل‌توجهی را در کودکشان مشاهده کرده‌اند، اما هنوز شواهد کافی برای اثبات این مسئله وجود ندارد. بنابراین هنوز نمی‌توان گفت که کازئین موجب بروز مشکل در کودکان اوتیسمی می‌شود.
مصرف کازئین در موارد خاص
• بارداری و شیردهی: اطلاعات قابل‌اتکا درباره مصرف کازئین اضافی در دوران باردرای و شیردهی وجود ندارد. بنابراین بهتر است به کازئین موجود در مواد غذایی اکتفا کنید.
• نوزادان و کودکان: احتمالا مصرف خوراکی کازئین برای نوزادان و کودکان ایمن است. بیشتر نوزادان با مصرف شیرخشک حاوی پروتئین کازئین دچار عوارض جانبی نمی‌شوند.
نگهداری کازئین
پودرهای پروتئین حدود ۱۸ ماه در دمای زیر ۲۶ درجه سانتی‌گراد ماندگاری دارند. پودر کازئین را در ظرف دربسته نگه دارید و قبل از رسیدن تاریخ انقضا مصرفش کنید. البته گذشتن تاریخ انقضا حتما به این معنی نیست که دیگر نمی‌توانید از محصول استفاده کنید، اما ممکن است کازئین محتوای پروتئینی خود را از دست داده باشد.
دیدگاه