نبرد برای لاغرتر بودن اغلب در ذهن شما برنده یا باخته است. قبل از شروع یک رژیم غذایی، با این مراحل آماده سازی خود را برای تغییر سبک زندگی در نظر بگیرید.
قبل از اینکه از تغییرات فیزیکی ناشی از کاهش وزن سالم لذت ببرید، ابتدا باید یک تغییر ذهنی انجام دهید که به شما کمک می کند عادت های بد قدیمی خود را ترک کنید.
نکته کلیدی برای شروع تحول شما این است که به درستی به آن فکر کنید - شما به جای یک رژیم کاهش وزن، یک تغییر واقعی در سبک زندگی می خواهید. هدف خود را کنترل وزن در نظر بگیرید و به یاد داشته باشید که می خواهید برای آینده قابل پیش بینی به رژیم غذایی سالم جدید خود پایبند باشید.
آمادگی ذهنی برای کاهش وزن
تنظیم رژیم غذایی به عنوان کنترل وزن باعث طولانی مدت شدن آن می شود. برایان کبکمن بنیانگذار برنامه NEW (تغذیه، ورزش، تندرستی) در نیوپورت بیچ کالیفرنیا، می گوید: این یک فشار چشمگیر یا شدید نیست که به هر قیمتی به وزن خاصی برسید. اگر «رژیم غذایی» بگیرید و انتظارات غیر واقعی داشته باشید، احتمالاً به محض اینکه از برنامه خارج شوید، وزن از دست رفته را دوباره به دست خواهید آورد. اما اگر تغییرات قابل قبولی در شیوه زندگی ایجاد کنید، پوندهای از دست رفته از بین خواهند رفت.
قبل از اینکه وارد سبک زندگی جدید خود شوید، با پیروی از این چک لیست ذهنی برای موفقیت به درستی آماده شوید.
1- اهداف کاهش وزن خود را بیان کنید
داشتن طرز فکر صحیح با دانستن اینکه چرا می خواهید وزن کم کنید شروع می شود. این می تواند به همین سادگی باشد که بخواهید ظاهر و احساس بهتری داشته باشید - کشیدن حدود 30 پوند اضافی شما را خسته و بی حال و در لباس هایتان ناراحت می کند. یا ممکن است نیازهای سلامتی خاصی داشته باشید، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت یا کاهش فشار خون بالا.
هدر بائر، RD، نویسنده کتاب نان شیطان است: با در دست گرفتن کنترل شیاطین رژیم غذایی خود در نبرد کاهش وزن پیروز شوید توضیح می دهد که نگران بودن در مورد پاداش های واقعی کاهش وزن انگیزه ایجاد می کند و باعث می شود به برنامه غذایی و برنامه ورزشی خود پایبند باشید.
2- استخدام متخصص تغذیه
جکی نیوجنت، متخصص تغذیه ساکن نیویورک می‌گوید: وقتی آماده هستید تا مادام‌العمر وزن کم کنید، یک قرار ملاقات با یک متخصص تغذیه بگیرید. آموزش آشپزی. او می گوید: "شما می توانید هر رژیمی را که می خواهید دنبال کنید و وزن کم کنید، اما ممکن است بهترین رژیم غذایی برای شما یا سلامتی شما نباشد.
کار با یک متخصص تغذیه به شما این امکان را می دهد که برنامه کاهش وزنی را پیدا کنید که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی، نیازهای غذایی و هر شرایط پزشکی شما باشد و برنامه ای که شامل غذاهای سالمی باشد که دوست دارید و می خواهید بخورید.
نیوجنت می‌گوید: «دلیل اینکه بیشتر مردم از واگن می‌افتند این است که طرحی را انتخاب کرده‌اند که برایشان مناسب نیست. یک متخصص تغذیه همچنین می تواند به شما کمک کند تا از نظر ذهنی برای چالش پیش رو آماده شوید.
3- کاهش وزن خود را برنامه ریزی کنید
هنگامی که در مورد یک برنامه کاهش وزن تصمیم گرفتید، تمام مراحل مورد نیاز برای اجرای آن را ترسیم کنید. در ابتدای هر هفته، یک برنامه غذایی برای رژیم غذایی خود ایجاد کنید که از آن به عنوان راهنمای خود برای خرید مواد غذایی، آشپزی، غذا خوردن در خارج از خانه و اجتناب از زیاده‌خواهی‌های برنامه‌ریزی نشده استفاده کنید.
نیوجنت می گوید: داشتن این برنامه به شما کمک می کند تا به غذاهای مناسب برسید.
اگر می‌دانید که برای شام در رستوران با دوستان خود ملاقات خواهید کرد، بائر پیشنهاد می‌کند برای مشاهده منو به صورت آنلاین بروید. برای جلوگیری از وسوسه شدن هنگام رسیدن به آنجا، برنامه‌ریزی کنید که چه چیزی سفارش می‌دهید. او می‌گوید دو غذای سالم انتخاب کنید تا اگر رستوران خارج از انتخاب اول شما باشد، گیر ندهید.
4- روی یک مربی سرمایه گذاری کنید
اسکات وایت، مربی شخصی می‌گوید ورزش بخش ضروری هر برنامه کاهش وزن است. اما وقتی بیشتر مردم به کاهش وزن فکر می‌کنند، به جای اینکه چه تمریناتی انجام دهند، به این فکر می‌کنند که چه غذاهایی می‌خورند.
نادیده گرفتن ورزش می تواند تلاش های رژیم غذایی آنها را خراب کند. وایت می‌گوید، کار با یک مربی به شما کمک می‌کند تا یک برنامه ورزشی را که از آن لذت می‌برید ترسیم کنید و راه‌هایی را بیابید که آن را در برنامه شلوغ خود قرار دهید.
در ابتدای هر هفته، هر جلسه تمرینی را در تقویم خود علامت بزنید، درست مانند قرار ملاقات با آرایشگر یا دندانپزشک - وقتی برنامه خود را سیاه و سفید می بینید، به احتمال زیاد به برنامه خود پایبند خواهید بود.
5- برای ثبت فعالیت های غذایی و تناسب اندام خود آماده شوید
چه از یک ابزار آنلاین، یک برنامه تلفن همراه یا قلم و کاغذ ساده استفاده کنید، ثبت رژیم غذایی و فعالیت ورزشی خود کلید موفقیت در کاهش وزن است. هر فرمی را که انتخاب می‌کنید، به خود قول دهید که تمام جنبه‌های روند کاهش وزن خود را، از هر لقمه‌ای که می‌خورید تا هر تکراری که در برنامه‌ی تمرینی‌تان می کنید، ترسیم کرده و دنبال کنید. اگر به ضبط آنچه برای صبحانه، ناهار، شام و میان وعده می خورید وفادار باشید، الگوها و روال هایی را خواهید دید که ظاهر می شوند. بائر می‌گوید، می‌توانید آنها را تجزیه و تحلیل کنید تا راه‌حل‌هایی برای مشکلاتی که تلاش‌های قبلی شما برای کاهش وزن را از مسیر خارج کرده‌اند، بیابید.
6- یک جدول زمانی واقعی برای کاهش وزن تنظیم کنید
هر چه در مورد اهداف کاهش وزن خود واقع بینانه تر باشید، احتمال دستیابی به آنها بیشتر خواهد بود. به یاد داشته باشید که شما در حال توسعه یک استراتژی مادام العمر هستید، بنابراین محدودیت های زمانی دست نیافتنی تعیین نکنید - مفهوم کاهش وزن 10 کیلویی در 10 روز را فراموش کنید و در حالی که ممکن است در نهایت نیاز به کاهش 20 کیلویی داشته باشید، این هدف می تواند در ابتدا بسیار زیاد باشد. یک ذهنیت که بر کاهش نیم تا 1 کیلو در هفته تمرکز کنید بهتر است و این میزان ثابت کاهش وزن را در طول هفته ها، اگر نه ماه ها، حفظ کنید.
به اهداف تمرینی نیز به همین ترتیب نزدیک شوید. اگر برای مدتی ورزش نکرده‌اید، شروع دویدن ماراتن اشتباه بزرگی خواهد بود – اگر تناسب اندام ندارید، حتی یک مایل دویدن در روز اول می‌تواند نتیجه معکوس داشته باشد. از کوچک شروع کنید: تصمیم بگیرید که 15 تا 30 دقیقه پنج بار در هفته پیاده روی کنید و سپس با پیشرفت قابل اندازه گیری برنامه خود را افزایش دهید.
7- به خودت ایمان داشته باشید
ممکن است در گذشته با کاهش وزن شکست خورده باشید، اما این بدان معنا نیست که اکنون شکست خواهید خورد. مطمئناً، روزهایی در پیش خواهند بود که بیشتر از آنچه باید می‌خورید یا یک تمرین برنامه‌ریزی شده را حذف می‌کنید، اما ضروری است که مثبت بمانید و با برنامه‌تان پیش بروید.
توجه داشته باشید که رسیدن به اهداف کاهش وزن شما به زمان نیاز دارد، اما باور داشته باشید که می توانید این مسافت را طی کنید. حتی از دست دادن 5 پوند برای سلامتی شما خوب است و می تواند انگیزه لازم برای کاهش وزن بعدی را به شما بدهد.
بدانید که کاهش وزن به ندرت به صورت مستقیم اتفاق می افتد، و اگر یک روز پرخوری کردید، خودتان را سرزنش نکنید - فقط در وعده غذایی بعدی برنامه خود را دوباره شروع کنید.
8- پاداش های انگیزشی را انتخاب کنید
پس از برنامه ریزی اهداف کاهش وزن خود به اهداف قابل دستیابی، در مورد پاداش کوچکی که برای رسیدن به هر یک به خود می دهید، تصمیم بگیرید. نه یک کیک کوچک از نانوایی مورد علاقه شما - با تبدیل کردن آن به یک جایزه غذایی، الگوهای قدیمی را تکرار نکنید.
در عوض، انواع دیگری از خوراکی‌های مورد علاقه را انتخاب کنید، مانند ماساژ یا پدیکور آرامش‌بخش، رفتن به کنسرت، یا خرید لوازم جانبی مد جدید که به شما کمک می‌کند از «لباس‌های چاق» خود دور شوید. نیوجنت می گوید، پاداش های خود را به عنوان بخشی از برنامه اصلی خود یادداشت کنید، درست همانطور که رژیم غذایی و ورزش خود را انجام می دهید.
9- یک شبکه حمایت از کاهش وزن ایجاد کنید
وقتی از حمایت و تشویق خانواده و دوستان برخوردار باشید، همه چیز آسان تر است، و این شامل شروع یک سبک زندگی جدید برای کاهش وزن است. شما مجبور نیستید رژیم غذایی خود را به دنیا اعلام کنید، اما باید به نزدیک ترین افراد خود اعتماد کنید، مانند گروه ناهار خود در محل کار.
بائر می‌گوید به آنها بگویید چرا سعی می‌کنید سالم غذا بخورید و چگونه می‌توانند به شما کمک کنند تا در مسیر خود بمانید. اگر به آنها بفهمانید که رسیدن به اهداف کاهش وزن چقدر برای شما معنی دارد، آنها می خواهند هر کاری که می توانند برای کمک انجام دهند.
اگر دوستی دارید که تلاش می‌کند وزن کم کند، پیمان ببندید که در زمان‌های مهم روز به یکدیگر پیامک بفرستید، و هر دو در مسیر خود باقی خواهید ماند.
دیدگاه