ریزه خواری و مشکلات تغذیه: تأثیرات منفی ریزه خواری بر بدن

ریزه خواری چیست؟

ریزه خواری به این معنا است که شخص در ساعات مختلف شبانه روز، انواعی از مواد خوراکی، مواد غذایی، تنقلات یا میان وعده مصرف کند. زمانی که اصول خاصی برای مصرف مواد غذایی وجود نداشته باشد، مشکلاتی مثل چاقی بیش از حد یا بروز بیماری‌هایی مثل دیابت مشاهده خواهد شد. زمانی که به صورت مداوم احساس ضعف و گرسنگی داشته باشید، مجبور خواهید شد به سراغ ریزه‌خواری بروید و بیشتر از حد لزوم غذا بخورید.

یکی از بزرگترین مشکلات ریزه‌خواری، این است که به مرور زمان بر فرم بدن تاثیر می‌گذارد. نتایج حاصل از ریزه‌خواری، در ابتدا چندان مشخص نیستند. اما بعد از مدتی، چربی‌های احشایی در اطراف بسیاری از اندام‌های داخلی بدن رسوب می‌کنند. ریزه خواری، به مرور زمان به عادت تبدیل می‌شود. در حال حاضر، بسیاری از افراد به دنبال روش‌هایی برای ترک این عادت هستند و قصد دارند وزن خود را کاهش دهند.

سوال مهمی که برای بسیاری از افراد ایجاد می‌شود، این است که ریزه خواری چگونه بر افزایش وزن تاثیر می‌گذارد؟ همانطور که گفته شد، این فرآیند به مرور زمان بر فرم بدن و چاق شدن موثر است. زمانی که هر روز این کار را انجام دهید، به مرور زمان حجم معده افزایش پیدا خواهد کرد. در نتیجه با گذشت زمان، تمایل بیشتری برای مصرف وعده‌های کوچک و نامناسب خواهید داشت.

چه کسانی ریزه خوار هستند؟

افرادی که در زمان‌های مختلف روز و حتی بعد از صرف وعده‌های غذایی اصلی، مدام در حال ناخنک زدن به تنقلات، میوه، باقیمانده غذا و مواد غذایی مانند اسنک‌ها هستند، ریزه خوار محسوب می‌شوند.

شاید در وهله اول این کار به عنوان یک عادت قابل ترک به نظر برسد، اما در طولانی مدت حتی ممکن است به یک بیماری تبدیل شود. پس افرادی که به این مشکل دچار هستند، باید در اسرع وقت برای ترک آن اقدام کنند.

چه عواملی باعث ریزه خواری می‌شوند؟

به منظور رفع ریزه خواری، تنها کافی است عواملی را که منجر به آن می‌شوند بشناسیم. این عوامل در بعضی موارد به سبک زندگی تبدیل شده‌اند که نه تنها روی این عادت اثر مستقیم می‌گذارند، بلکه حتی اگر موجب ریزه خواری افراد نشوند، به خودی خود عوارض بسیار زیادی خواهند داشت.

بعضی از این عوامل را زیر معرفی کردیم:

حوصله نداشتن و احساس خستگی

برخی افراد ریزه خواری را به چشم تفریح می‌بینند. به همین علت زمانی که از سر کار بر می‌گردند و احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند، مستقیما به سراغ یخچال یا کمد تنقلات می‌روند.

از آن‌جایی که خوراکی‌ها و نوشیدنی‌ها در کمترین زمان ممکن می‌توانند حس شادی را در ذهن به وجود آورند و جای تفریحات سالمی را از قبیل بازی‌های فکری، سرگرمی، ورزش و فعالیت‌های مفید دیگر را بگیرند، انتخاب اول تمام افرادی هستند که احساس خستگی و بی‌حوصلگی می‌کنند تا بتوانند به انرژی آنی اما موقتی دست یابند.

کمبود مواد مغذی

بدن برای ادامه حیات سالم، نیاز به یک سری مواد مغذی دارد. گاهی بنا به دلایلی از قبیل رژیم‌های سخت و بی‌ارزش، بدن دچار کمبود مواد مغذی از جمله ویتامین‌ها می‌شود. این کمبودها تغییر عملکرد بدن را به دنبال دارد و باعث می‌شود فرد هر از گاهی دچار ضعف شود.

به جای این که ضعف، کم‌خونی، میل به غذاهای شیرین، شور و موارد دیگر را با ریزه خواری پاسخ دهید، باید چکاپ کامل شوید تا از مشکل اصلی اطلاع پیدا کنید.

کم‌خوابی

داشتن یک خواب منظم و باکیفیت باعث می‌شود تا سیستم بدن به‌خوبی عمل کند و برعکس. زمانی که فردی بنا به دلایل مختلف در طول روز خواب کافی و باکیفیتی را تجربه نکند، کسل و بی‌حوصله می‌شود.

با توجه به این‌که کسالت، خستگی و بی‌حوصلگی شخص را به سمت دریافت انرژی آنی ولی موقت می‌کشاند، او را به خوردن شکلات، شیرینی، تنقلاتی مانند چیپس، پفک، میوه و غذاهای باقیمانده ترغیب خواهد کرد.

فاصله بین وعده‌های غذایی اصلی

زمانی که فرد در ساعت مشخصی وعده‌های غذایی اصلی را نخورد، انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه را به دست نمی‌آورد و برای همین به سراغ ریزه خواری می‌رود. شاید فرد در ابتدا متوجه این قضیه نشود اما چیزی طول نمی‌کشد که عوارض آن خود را نشان می‌دهند.

هیجانی شدن

احساسات هیجانی که شامل استرس، ناراحتی، عصبانیت و خوشحالی است، در هر شخصی به شکلی بروز پیدا می‌کند. برخی از افراد اشتهای خود را از دست می‌دهند، عده‌ای دیگر پرخوری می‌کنند و سایرین ممکن است به ریزه خواری روی آورند.

چون افراد در هنگام مواجهه با احساسات هیجانی، سریع تصمیم می‌گیرند و دنبال آسان‌ترین راهی هستند تا به خود مسلط شوند. پس به سراغ خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های مورد علاقه خود می‌روند.

عوارض ریزه خواری

حال که فهمیدید ریزه خواری به چه معناست، باید درباره عوارض آن اطلاعاتی به دست آورید تا اگر به این رفتار ناسالم عادت کرده‌اید، دنبال راهی برای ترک آن باشید.

ابتلا به افسردگی

در هر دوره‌ای، هورمون‌های بدن افراد دچار تغییراتی می‌شود. عمده این تغییرات مربوط به دوران بلوغ است که افراد تمایل بیشتری به مصرف خوراکی‌هایی دارند که از نظر غذایی هیچ ارزشی نخواهند داشت. با این کار تعادل هورمون‌ها بیشتر به هم می‌خورد و موجب افسردگی می‌شود.

ابتلا دیابت نوع 2

اصولا خوراکی‌هایی که افراد ریزه خوار انتخاب می‌کنند، حاوی قند زیادی هستند. قندهای مصنوعی که در نوشیدنی‌هایی از قبیل نوشابه، انرژی‌زا و سایر موارد وجود دارند، سطح انسولین خون را به‌شدت بالا می‌برند. زمانی که در طول روز مدام انسولین خون بالا باشد، بعد از مدتی سلول‌ها این هورمون را نادیده می‌گیرند و بدن نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و دیابت نوع ۲ اتفاق می‌افتد.

پوسیدگی دندان‌ ها

زمانی که در ریزه خواری‌ها مدام از مواد قندی استفاده شود، مینای دندان که وظیفه محافظتی را بر عهده دارد، به مرور زمان از بین خواهد رفت. همچنین فرصت پیدا نکردن برای مسواک زدن بعد از مصرف مواد قندی، مزید بر علت می‌شود تا فرآیند پوسیدگی دندان از حالت عادی سریع‌تر پیش برود.

بروز مشکلات گوارشی

تنقلات و خوراکی‌های انتخابی در ریزه خواری، بدون هیچ ارزش غذایی از قبیل فیبر، پروتئین، ویتامین و… خواهند بود.

از آن‌جایی که سیستم گوارشی و روده‌ها برای داشتن عملکرد هر چه بهتر به فیبر بالا نیاز دارند، در افراد ریزه خوار دچار مشکل می‌شوند. برای همین است اکثر افرادی که ریزه خوار هستند، با مشکلات گوارشی از جمله یبوست دست و پنجه نرم می‌کنند.

بیماری‌ های قلبی و مغزی

فردی که می‌خواهد قلب و مغز سالمی داشته باشد، باید روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم را به بدن خود برساند. اما می‌دانید خوراکی‌های مورد علاقه افراد ریزه خوار که شامل چیپس، پفک و سایر موارد می‌شود، مقدار بیشتری سدیم یا نمک را وارد بدن شخص می‌کنند. سدیم بیش از اندازه و نیاز بدن، موجب بیماری‌ها و سکته قلبی و مغزی خواهد شد.

آیا مصرف مکرر مواد غذایی باعث افزایش متابولیسم می شود؟

یکی از تصورات اشتباه در رابطه با عادات غذایی، این است که وعده‌های غذایی مکرر و کوچک باعث افزایش متابولیسم سوخت و ساز بدن می‌شوند. به طور کلی اکثر انسان‌ها در هر ۲۴ ساعت، بین ۵ تا ۶ وعده غذایی دارند. سه وعده غذایی اصلی، مربوط به ناهار، صبحانه و شام و وعده‌های غذایی دیگر مربوط به میان وعده است. مصرف مکرر مواد غذایی، همیشه باعث افزایش متابولیسم بدن نمی‌شود. مسائل مختلفی مثل نوع مواد غذایی، فاصله زمانی بین وعده‌های غذایی، حجم مصرف مواد غذایی و مسائلی مثل این، بر متابولیسم و سوخت و ساز بدن تاثیرگذار هستند. بنابراین نمی‌توان یک جواب قاطع و قانع کننده برای این سوال داشت.

 پژوهش‌ها نشان می‌دهد که هضم یک وعده غذایی، تا حدودی بر افزایش متابولیسم بدن تاثیرگذار است. این پدیده در پزشکی، با عنوان «اثر گرمایی غذا» شناخته می‌شود. افزایش متابولیسم و سوخت و ساز، طی فرآیند تجزیه و هضم غذا اتفاق می‌افتد و یک امر کاملاً طبیعی است. میزان افزایش متابولیسم بعد از مصرف وعده‌های غذایی کوچک و مکرر، بسیار ناچیز است و نمی‌تواند بر لاغر شدن بدن تاثیرگذار باشد.

 یعنی سه وعده غذایی حاوی ۸۰۰ کالری، هیچ تفاوتی با ۶ وعده غذایی حاوی ۴۰۰ کالری ندارد. زمانی که مواد غذایی درون بدن تجزیه شوند، به شکل‌های مختلف مثل چربی، عضله یا گلیکوژن ذخیره می‌شوند و وزن شما را افزایش خواهند داد. بنابراین برای افزایش سوخت و ساز و متابولیسم بدن، بهتر است به سراغ روش‌های دیگر مثل انجام تمرینات ورزشی بروید.

برای ترک عادت ریزه خواری چه بخوریم؟

اولین و مهم‌ترین قدم برای ترک عادت ریزه‌خواری، این است که سبک زندگی خود را اصلاح کنید. همانطور که گفته شد، مسائل مختلف مثل ساعات خواب بر ریزه خواری موثر هستند. بنابراین بهتر است ابتدا ساعت خواب خود را تنظیم کنید. همچنین بهتر است به سلامت و بهداشت دهان و دندان توجه داشته باشید.

فاصله زمانی مشخصی بین وعده‌های غذایی ایجاد کنید و تا حد امکان از استرس و اضطراب دور شوید. همچنین بهتر است در زمان بیکاری، به یخچال سر نزنید! بعد از اصلاح این عادت‌ها، می‌توانید از مواد غذایی زیر برای ترک عادت ریزه‌خواری استفاده کنید:

• از مصرف چیپس و پفک، شکلات یا آبنبات به عنوان میان وعده خودداری کرده و به جای آن انواعی از میوه، آبمیوه، سبزیجات، آجیل و خشکبار مصرف کنید.

• زمانی که از روی عادت به یخچال سر می‌زنید، یک لیوان آب بنوشید. به طور کلی، سعی کنید بین ۸ تا ۱۲ لیوان در روز آب بنوشید.

• از خوردن غذاهای فرآوری شده مثل سوسیس، کالباس و مواد غذایی مانند این خودداری کنید.

• در وعده‌های غذایی اصلی، از اسفناج استفاده کنید. اسفناج باعث ایجاد احساس سیری می‌شود و به ترشح هورمون‌های سیری کمک خواهد کرد.

• زیتون می‌تواند به عنوان یک چاشنی در کنار مواد غذایی مورد استفاده قرار بگیرد و انواعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند. زیتون یک چربی سالم است و جایگزین مناسبی برای تنقلات و میان وعده‌های نامناسب می‌باشد.

درمان ریزه خواری

برای این‌که بدون نیاز به پزشک متخصص تغذیه و مشاور بتوانید عادت ریزه خواری را کنار بگذارید، باید یک سری کارها در منزل انجام دهید. از جمله آن‌ها موارد زیر را می‌توانیم نام ببریم:

• در طول شبانه‌روز خواب کافی و باکیفیتی داشته باشید.

• سعی کنید کمتر جلوی تلویزیون وقت بگذرانید.

• بیشتر مسواک بزنید تا سراغ خوراکی‌ها نروید.

• کنترل کافی روی احساسات هیجانی خود داشته باشید و آن‌ها را با روش‌های دیگری کنترل کنید.

• وعده‌های غذایی اصلی را بدون فاصله‌های زمانی زیاد و در ساعت مشخص میل کنید.

• زمانی که احساس بی‌حوصلگی می‌کنید، استراحت را در برنامه خود قرار دهید.

• عادت سر زدن‌های مداوم به یخچال را ترک کنید.

• زمانی که میل به خوراکی پیدا می‌کنید، آب یا میوه‌های کم‌کالری بخورید.

رژیم میوه خواری ۳ روزه تا حدی می‌تواند در درمان عادت ریزه خواری به شما کمک کند. این رژیم کمک می‌کند تا سموم بدن دفع شود و چربی‌سوزی تا حدی رخ دهد.

نکته‌ای که در گرفتن این رژیم حائز اهمیت است، استفاده از میوه‌هایی خواهد بود که عملکرد سیستم گوارش را مختل نمی‌کنند و منجر به یبوست یا اسهال نمی‌شوند.

در این رژیم که بهتر است توسط پزشک تغذیه بر اساس شرایط بدنی هر کسی تنظیم شود، رعایت نکات زیر حائز اهمیت خواهد بود:

• حبوبات و غلات در این رژیم باید به حداقل میزان خود یا حتی صفر برسند.

• مصرف مواد غذایی فرآوری‌شده در طول این رژیم ممنوع است.

• میوه و سبزیجات تازه باید مورد استفاده قرار بگیرد.

• ادویه‌ها، نمک و حتی شیرین‌کننده‌های مصنوعی در این رژیم باید حذف شوند.

• مصرف ۸ الی ۱۲ لیوان آب در طول روز الزامی است.

میوه‌های پخته، کنسروی و حتی خشک نمی‌توانند جایگزین میوه و سبزیجات تازه شوند.

درمان ریزه خواری با طب سنتی

همیشه طب سنتی روش‌های درمانی خوب و اثربخشی را در زمینه‌های گوناگون در اختیار افراد قرار می‌دهد. بنابراین طبق توصیه طب سنتی برای درمان ریزه خواری می‌توانید راهکارهای زیر را استفاده کنید.

اسفناج مصرف کنید

گیاه اسفناج خود به‌تنهایی می‌تواند جلوی پرخوری و ریزه خواری را بگیرد و دلیل آن هم وجود ترکیبی به نام تیلاکوییدها در اسفناج است. تیلاکویید در اسفناج کمک می‌کند تا:

• چربی‌ها دیرتر هضم شوند.

• عملکرد روده‌ها بهبود پیدا کند.

• ترشح هورمون سیری افزایش یابد.

اما اگر می‌خواهید از تیلاکوییدهای اسفناج استفاده بیشتری ببرید، باید این گیاه را بکوبید. بنابراین مصرف پودر اسفناج می‌تواند اثربخشی بیشتری در ترک عادت ریزه خواری داشته باشد.

پس بهتر است هر روز صبح مقداری پودر اسفناج را در یک لیوان آب حل کنید و قبل از صبحانه میل بفرمایید.

زیتون بخورید

دورچین‌های کنار غذا کمک زیادی به جلوگیری از ریزه خواری می‌کنند. چون می‌توانند بخشی از نیاز چربی، سدیم و مواد مغذی مورد نیاز بدن را پاسخ دهند. خوردن زیتون در کنار غذا، یکی از راهکارهای درمان ریزه خواری در طب سنتی به شمار می‌رود. پس از مصرف آن غافل نشوید.

ماساژ درمانی را امتحان کنید

همان‌طور که گفته شد، احساسات هیجانی یکی از دلایل اصلی ریزه خواری محسوب می‌شود. از آن‌جایی که ماساژ می‌تواند این حالات روحی را کنترل و بر فشارهای عصبی غلبه کند، بنابراین تاثیر مستقیمی روی درمان ریزه خواری خواهد داشت.

افرادی که ریزه خواری آن‌ها فراتر از عادت و به بیماری تبدیل شده است، بهتر است هفته‌ای دو بار ماساژ را تجربه کنند تا از شر این عادت ناسالم خلاص شوند.

درمان ریزه خواری با رژیم غذایی

برای این‌که درمان ریزه خواری با رژیم غذایی را شروع کنید، باید ابتدا آزمایش‌هایی را انجام دهید و چکاپ کامل شوید. در این آزمایش‌ها کمبود‌های بدن که موجب ریزه خواری هستند، مشخص خواهند شد. در زیر، هر یک از کمبودها و خوراکی‌های درمان‌گر آن‌ها را معرفی کرده‌ایم:

• اسید‌های چرب امگا 3: این اسیدهای چرب برای بدن مفید هستند و کمبود آن‌ها به‌راحتی با مصرف ماهی تن، تخم مرغ و پنیر جبران خواهد شد.

• ویتامین ب: کمبود ویتامین ب باعث می‌شود تا فرد تمایل به خوردن مهر، خاک، یخ و سایر موارد داشته باشد که جبران آن با خوراکی‌هایی از قبیل حبوبات، غلات، فرآورده‌های حیوانی مثل گوشت سفید و گوشت قرمز چرخ‌کرده امکان‌پذیر است.

• منیزیم: دلیل کمبود منیزیم چیزی نیست جز مصرف بی‌رویه قند و شکر. بنابراین برای جبران این کمبود باید خوراکی‌هایی از قبیل موز، بادام، کنجد، تخمه آفتابگردان، بادام هندی و موارد مشابه را را در برنامه غذایی خود قرار دهید.

• کلسیم: کمبود کلسیم شما را به سمت مصرف ریزه خواری خوراکی‌های نمکی می‌کشاند. پس بهتر است خوراکی‌هایی حاوی کلسیم مثل لبنیات، سبزیجات برگ سبز، دانه‌ها، مغزجات و ماهی ساردین را مصرف کنید.

• روی: کمبود روی یا زینک که از استرس‌های زیاد نشات می‌گیرد، با خوردن خوراکی‌هایی از قبیل تخم مرغ، مغزجات، گوشت قرمزو غذاهای دریایی قابل جبران خواهد بود.

چه زمان به پزشک مراجعه کنیم؟

زمانی که ریزه خواری از عادت تبدیل به بیماری می‌شود، بهتر است دلیل آن ریشه‌یابی شود. گاهی علت ریزه‌ خواری‌ها عصبی و در موارد دیگر کمبود مواد مغذی در بدن است که در هر یک از این موارد، نیاز به یک متخصص در همان زمینه خواهد بود.