آب برای سلامت انسان ضروری است، اما آب به تنهایی بدن را هیدراته نمی کند. در واقع، افراد می توانند سطح هیدراتاسیون و مصرف آب خود را با بسیاری از غذاها و نوشیدنی های دیگر افزایش دهند.
خوردن مواد غذاهای حاوی آب سالم - به ویژه در هوای گرم، زمانی که بدن آب و الکترولیت های حیاتی خود را از طریق تعریق از دست می دهد - می تواند سطح هیدراتاسیون را بالا نگه دارد و انواع مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین کند.
این 20 ماده غذایی حاوی حداقل 85 درصد آب هستند که آنها را به انتخابی عالی برای نیازهای هیدراتاسیون فرد تبدیل می کند.
1. خیار
محتوای آب: 96.73٪
خیار منبع غنی از پتاسیم، فسفر، منیزیم و مقدار کمی کلسیم است. برخی از منابع برجسته نشان می دهد که خیار می تواند اثر ضد دیابتی نیز داشته باشد.
آب خیار نیز یک نوشیدنی محبوب تابستانی برای افرادی است که طعم آب ساده را دوست ندارند.
2. کاهوی آیسبرگ
محتوای آب: 95.64٪
اگرچه این گونه کاهوی سبز کم رنگ و ترد به اندازه برخی از همتایان سبز برگ خود دارای مواد مغذی نیست، اما فوایدی برای سلامتی دارد.
این کاهو کربوهیدرات و قند کمی دارد و حاوی فیبر، ویتامین A، پتاسیم و روی است.
3. کرفس
محتوای آب: 95.43٪
کرفس پروتئین و کربوهیدرات کمی دارد اما سرشار از فیبر است. همچنین ویتامین های A، اسید فولیک و پتاسیم را فراهم می کند. کرفس همچنین یک میان وعده خوب و رژیمی است.
4. گوجه فرنگی
محتوای آب: 94.52 درصد
اگرچه بسیاری از مردم گوجه فرنگی را جزیی از سبزیجات می دانند، اما از نظر گیاه شناسی میوه ای غنی از فیبر، ویتامین C و K، اسیدفولیک و پتاسیم است.
گوجه فرنگی همچنین حاوی لیکوپن است که به جلوگیری از آسیب سلولی کمک می کند.
5. کاهو
محتوای آب: 93.47٪
کاهو منبع خوبی از ویتامین C و اسید ، ویتامین A و فیبر است.
6. کدو سبز
محتوای آب: 92.73٪
معمولاً کدو سبز حاوی منگنز، پتاسیم، منیزیم، ویتامین های A ، C و K و فیبر است.
این ماده همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی مانند لوتئین و زایکسانتین است که ممکن است به مبارزه با آسیب به DNA بدن کمک کند.
7. هندوانه
محتوای آب: 91.45 ٪
هندوانه میوه مقوی ست که مزایای آبرسانی آن برای هوای گرم بسیار مناسب است.
این میوه شیرین عمدتاً حاوی آب و همچنین ویتامین C، ویتامین A، چندین ویتامین B، پتاسیم، روی، مس و بسیاری مواد معدنی دیگر است.
یک فنجان آب هندوانه نیز فقط 45.6 کالری دارد.
8. اسفناج
محتوای آب: 91.4٪
اسفناج دارای کالری بسیار کمی و فیبر بالایی است. منبع خوبی از منیزیم است و همچنین حاوی کلسیم، آهن، پتاسیم، ویتامین A، ویتامین K، فیبر و اسیک فولیک است.
اسفناج یک پایه عالی برای سالاد است. افراد همچنین می توانند آن را با میوه شیرین در یک اسموتی مخلوط کنند. برای کسانی که اسفناج را خیلی تلخ می دانند، مخلوط کردن آن با میوه شیرین در یک اسموتی می تواند به تعادل طعم و مزه کمک کند.
9. توت فرنگی
محتوای آب: 90.95٪
توت فرنگی، با طعم شیرین و محتوای بالای ویتامین C، یک میوه محبوب است.
توت فرنگی حاوی آنتی اکسیدان هایی است که با آسیب رادیکال های آزاد مبارزه می کند. همچنین دارای فیبر بالا و کالری کم است.
10. شیر بدون چربی
محتوای آب: 90.84٪
شیر بدون چربی یک نوشیدنی سالم است که می توان آن را به تنهایی یا در پخت و پز استفاده کرد.
شیر منبع خوبی از کلسیم، ویتامین D و پروتئین است. افرادی که بدنشان می تواند لاکتوز را تحمل کند ممکن است متوجه شوند که نوشیدن شیر بدون چربی راه خوبی برای هیدراته ماندن است.
11. شیر سویا
محتوای آب: 90.36٪
شیر سویا مخلوطی از آب و سویا است که نوشیدنی شبیه شیر را تشکیل می دهد انتخاب خوبی برای هیدراتاسیون است. شیر سویا حاوی کلسیم، ویتامین D و چندین ویتامین B است.
12. طالبی
محتوای آب: 90.15٪
طالبی سرشار از ویتامین C و فیبر است و یک میان وعده تابستانی عالی است. مانند بسیاری دیگر از میوه ها و سبزیجات منبعی از بتاکاروتن است که بدن آن را به ویتامین A تبدیل می کند.
13. خربزه
محتوای آب: 89.82 درصد
خربزه منبع خوبی از پتاسیم، اسید فولیک، منیزیم و ویتامین K است. در نظر داشته باشید که خربزه ها، حاوی قند بالایی هستند.
14. کلم پیچ
محتوای آب: 89.63٪
کلم پیچ سرشار از مواد مغذی است که دارای دوز بالایی از ویتامین‌های A، C است. همچنین حاوی کلسیم، فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 است. کلم پیچ منبع گیاهی خوبی از آهن و برخی ویتامین های گروه B و همچنین فیتوکمیکال های ضد التهابی است.
15. کلم بروکلی
محتوای آب: 89.3٪
کلم بروکلی ممکن است اولین غذایی نباشد که وقتی مردم به غذاهای آبرسان فکر می کنند، به ذهن آن ها برسد، اما کلم بروکلی تقریباً 90 ٪ حاوی آب است.
کلم بروکلی حاوی چندین آنتی اکسیدان مختلف است و همچنین منبع فیبر، آهن، پتاسیم، ویتامین C و ویتامین K است. سعی کنید کلم بروکلی را بخارپز کنید یا آن را به صورت خام مصرف کنید تا بیشترین بهره را از مواد مغذی آن ببرید.
16. هلو
محتوای آب: 88.87 درصد
این میوه آبدار حاوی مقدار زیادی ویتامین از جمله C، A، E و K است. همچنین منبع خوبی از پتاسیم و فسفر است.
مردم می توانند هلو را به عنوان یک میان وعده سالم بخورند یا می توانند آن را در سالاد یا اسموتی بگنجانند.
17. هویج
محتوای آب: 88.29٪
هویج با رنگ نارنجی روشن خود حاوی مقدار زیادی بتاکاروتن یا ویتامین A است. آنها همچنین منبع خوبی از منبع پتاسیم، اسیدفولیک، ویتامین K و فیبر هستند.
18. پرتقال ها
محتوای آب: 86.75 درصد
پرتقال که به دلیل ویتامین C بالای خود شناخته شده است، همچنین سرشار از فیبر و پتاسیم است. مرکبات همچنین می توانند به جذب آهن از سایر غذاها به بدن کمک کنند. پرتقال همچنین حاوی چندین ویتامین B، منیزیم، سلنیوم و مس است.
19. آناناس
محتوای آب: 86 درصد
آناناس یک میوه گرمسیری حاوی منابع منیزیم، پتاسیم، منگنز و ویتامین های B است.
این ماده حاوی برملین، آنزیمی با اثرات ضد التهابی است. برخی از افراد برای کمک به درمان سینوزیت، آرتروز و مشکلات گوارشی از برملین استفاده می کنند.
20. سیب
محتوای آب: 85.56 درصد
سیب انواع مختلفی دارد، از قرمز گرفته تا سبز و ترد.
به طور کلی، سیب منبع خوبی از آب است، اما حاوی مقدار زیادی فیبر، و آنتی اکسیدان هایی مانند کورستین و کاتچین است.
جایگزین های آب
آب سالم‌ترین نوشیدنی است، زیرا بدن می‌تواند به راحتی از آن استفاده کند و هیچ افزودنی، کالری، شکر یا مواد دیگر ندارد. با این حال، برخی از مردم طعم آب ساده را دوست ندارند یا تنوع بیشتری می خواهند.
افراد می توانند با افزودن میوه ها، سبزیجات و گیاهان به آب هیدراته بمانند، که بدون افزودن کالری یا قند، طعم و مزه می بخشد. برخی از گزینه ها برای اضافه کردن عبارتند از:
• هندوانه
• خیار
• برگ نعنا
• توت فرنگی
• لیمو
• آناناس
سعی کنید این میوه ها را قبل از مخلوط کردن له کنید تا آب میوه و طعم طبیعی آنها بیشتر حس شود یا بگذارید چند ساعت در یک پارچ آب در یخچال خیس بخورند.
بسیاری از چای های گیاهی جایگزین های خوبی برای آب هستند. به دنبال انواع بدون شکر آن ها باشید.
برای افرادی که اغلب نوشابه می نوشند، روی آوردن به آب گازدار با لیموترش می تواند میزان مصرف قند روزانه آنها را به شدت کاهش دهد.
آیا کافئین باعث کم آبی بدن می شود؟
بسیاری از مردم از کافئین اجتناب می کنند زیرا معتقدند که می تواند باعث کم آبی بدن شود. با این حال، برخی از مطالعات اخیر این موضوع را رد می کنند و می گویند که هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد قهوه بدن را کم آب می کند.
با این وجود، سازمان غذا و دارو (FDA) پیشنهاد می کند که افراد مصرف کافئین خود را به 400 میلی گرم (میلی گرم) در روز محدود کنند. این تقریباً چهار تا پنج فنجان قهوه است. برخی از افراد اگر به کافئین حساس هستند، باردار هستند، اضطراب دارند یا شرایط سلامت خاصی دارند، ممکن است نیاز به مصرف کمتر از ۴۰۰ میلی گرم داشته باشند.
برخی نکات دیگر
بیشتر مردم می توانند با نوشیدن آب در طول روز و با مصرف مواد غذایی آبرسان هیدراته بمانند. نیاز افراد به میزان آب مصرفی روزانه بسیار متفاوت است.
به طور کلی، ممکن است یک فرد نیاز به مصرف آب بیشتری داشته باشد اگر:
• ورزش می کند و میزان تعریق بالایی دارد
• در محیط گرم باشد
• شرایط سلامت خاصی داشته باشد
• باردار یا شیرده باشد
علاوه بر نوشیدن آب کافی، محدود کردن مصرف غذاهای شور نیز می تواند خطر کم آبی بدن را کاهش دهد.
تنقلاتی مانند چیپس و کراکر بسته بندی شده، و همچنین گوشت های پخته شده و سوپ های کنسرو شده، تنها تعدادی از غذاهای شور هستند که می توانند سطح هیدراتاسیون بدن را کاهش دهند.
بسیاری از مردم فکر می کنند که نوشیدنی های ورزشی جایگزین خوبی برای آب هستند. نوشیدنی‌های ورزشی حاوی الکترولیت‌هایی مانند سدیم و پتاسیم هستند که می‌توانند در طول ورزش شدید یا قرار گرفتن طولانی‌مدت در معرض گرما مفید باشند.
با این حال، بیشتر اوقات، آب ساده بهترین انتخاب است زیرا فاقد قند، شیرین کننده و سایر مواد افزودنی است.
دیدگاه